Rolowanie mięśni: zalety i sposób wykonywania. Jaki roller wybrać?

Każda początkująca osoba, która podejmuje się aktywności fizycznej, doświadcza tzw. potreningowej bolesności mięśni. W związku z tym często zastanawia się, co zrobić, aby zniwelować dolegliwości bólowe pojawiające się w różnych partiach ciała.

Aby rozluźnić mięśnie, na pewno pomocny będzie stretching — ale czy tylko? Jak się okazuje, w takich sytuacjach niezawodny jest również roller, który oddziałuje na napięte struktury.

W artykule zgłębiamy temat i sprawdzamy, na czym polega rolowanie mięśni i jakie daje rezultaty. Przeczytaj tekst, a dowiesz się o tej praktyce wszystkiego, co najważniejsze.

1. Czym jest rolowanie mięśni?

Rolowanie to forma głębokiego masażu mięśni i powięzi w celu ich rozluźnienia. Zalicza się do grupy automasaży i służy do masażu całego ciała.

Oprócz tego roller idealnie sprawdza się po treningu siłowym. Pomaga rozciągnąć i wydłużyć mięśnie, które nadmiernie się spinają i mają tendencje do przykurczy. Poza tym nadasz im smukłego kształtu i pomożesz wrócić do pozycji wyjściowej, dzięki czemu lepiej się zregenerują.

Jakie są efekty rolowania mięśni?

Otóż uzyskana dzięki niemu elastyczność mięśni wpływa nie tylko na jedno konkretne miejsce, ale ma znaczenie w kontekście całej kończyny, stawu, a nawet ogólnie — ciała. Umożliwia prawidłowe wykonanie innych ćwiczeń, a co za tym idzie — ułatwia osiągnięcie pożądanych efektów.

Co jeszcze daje rolowanie mięśni?

• zmniejsza sztywność i napięcie mięśni oraz stawów,
• poprawia sprawność układu ruchu,
• zwiększa wydajność mięśni,
• wykazuje pozytywny wpływ na poprawę mobilności.

Zaś w przypadku urazów tkanek miękkich wałki do rolowania idealnie sprawdzają się w celu rozluźnienia tzw. trigger points (punkty spustowe) czyli miejsc o podwyższonym tonusie mięśniowym. Dzięki temu pozwala zmniejszyć ból mięśni i wrażliwość na niego.
Automasaż powoduje też uwalnianie sklejonych tkanek i zrostów między nimi.

Kolejnym pozytywnym aspektem rolowania, z którego zadowolone będą przede wszystkim kobiety, jest ujędrnienie ciała. Systematyczny masaż danych struktur w połączeniu z innymi metodami zwalczania cellulitu (np. z obszaru, gdzie znajdują się mięśnie pośladkowe) z pewnością zwiększy skuteczność tych drugich, a efekty pojawią się zdecydowanie szybciej.

Poprzez rolowanie mięśni wywierasz ucisk na skórę i tkanki leżące głębiej, co sprzyja lepszemu ukrwieniu oraz transportuje składniki odżywcze. Ma to ogromny wpływ na procesy naprawcze, a także syntezę kolagenu i elastyny, które odpowiadają za gęstość i jędrność skóry.

Rolowanie to także sposób na DOMS-y (zespół opóźnionego bólu mięśniowego).

Finalnie warto wspomnieć, że po seriach ćwiczeń zarówno w mięśniach, jak i pod powięzią zbierają się zbędne produkty przemiany materii, które należy usunąć. Poprzez rolowanie po treningu pomożesz w ich transporcie, aby nie zalegały i nie powodowały bólu mięśni. Masaż skutkuje też lepszym ukrwieniem oraz dotlenieniem tkanek.

2. Prawidłowe rolowanie poszczególnych partii mięśni

Poniżej przygotowaliśmy kilka zasad, które dotyczą techniki rolowania.

Zapoznaj się z nimi, a automasaż przyniesie ci lepsze efekty.

1. Roluj wyłącznie tkanki miękkie. Struktury kostne należy bezwzględnie omijać.
2. Rolowany mięsień powinien być maksymalnie rozluźniony.
3. Rolowanie ciała rozpocznij od dużych i powierzchownych grup mięśniowych, stopniowo przechodząc do tych głębiej położonych.
4. Masowana tkanka powinna odczuwać delikatny dyskomfort, jednak nie należy przekraczać swojej granicy bólu.
5. W celu rozluźnienia tkanek ruchy powinny być wykonywane wolno. Chyba że jesteś przed treningiem — wtedy lepiej zastosować rolowanie dynamiczne.
6. Maksymalny czas rolowania wynosi 2-3 minuty na określoną grupę mięśniową.
7. Wałek wykorzystasz zarówno przed treningiem jako rozgrzewkę, jak i po treningu w celu rozluźnienia mięśni. Ponadto może on również posłużyć jako część terapii lub element treningu wzmacniającego.

Istnieje także kilka przeciwwskazań do masażu mięśni za pomocą rollerów, czyli krwiaki, siniaki, skręcenia, świeże urazy itd.

3. Wybór rollera

Wiesz już, na czym polega rolowanie mięśni. Jednak należy jeszcze zwrócić uwagę na rodzaje wałków. Każdy z nich jest inny i nie bez powodu ma swoje charakterystyczne cechy.

Klasyczne podłużne rollery dzielą się ze względu na twardość. Dla początkujących poleca się miękki wałek. Stopniowo (wraz ze wzrostem zapotrzebowania) możesz go wymieniać na twardszy.

Oprócz tego rollery posiadają inną fakturę. Niektóre są zupełnie gładkie, z kolei inne mają wypustki. Pierwszych najlepiej używać na początku, gdy dopiero zaczynasz przygodę z rolowaniem. Wałki z wypustkami mają za zadanie wywierać silniejszy ucisk oraz oddziaływać na głębiej położone tkanki.

Poza klasycznymi wałkami warto również wspomnieć o podobnych akcesoriach, które spełniają tę samą funkcje.

Jednym z nich jest piłeczka do masażu. Pozwala na rozbicie miejsc trudno dostępnych, dlatego sprawdza się idealnie, gdy chcesz dotrzeć do głębiej położonych bądź na tyle małych struktur, że wałkiem nie jesteś w stanie ich rozmasować.
Kolejnym produktem jest podwójna piłeczka DuoBall. Najbardziej przydaje się w miejscach, w których chcesz pracować równocześnie po obu stronach, bądź omijać wyrośla kostne.

Na uwagę zasługują również wibracyjne rollery. Dodatkowe wibracje docierają w głąb tkanek, a ponadto usprawniają przepływ krwi, co w efekcie przekłada się na efektywniejsze rozluźnienie i odżywienie danej struktury.

4. Podsumowanie

Rolowanie mięśni to metoda samodzielnego masażu poprawiająca krążenie krwi, pozwalająca przyspieszyć regenerację, to sposób na pozbycie się zakwasów, zwiększenie wydajności, mobilności mięśni oraz poprawienie stabilności. Do tego typu masażu wykorzystujemy własny ciężar ciała oraz specjalnie przystosowane do rolowania mięśni rollery. Jednocześnie możemy rolować poszczególne partie mięśni.

Wałki do rolowania mięśni wykorzystywane są także w fizjoterapii w celu zmniejszenia dolegliwości, np. w przypadku, gdy pacjent choruje na zapalenie rozcięgna podeszwowego, kolano biegacza czy zespół mięśnia gruszkowatego.

Roller to świetny i uniwersalny sposób masażu! Można wspomagać nim różne części ciała, a regularne rolowanie dodatkowo poprawia samopoczucie!

Bibliografia:

1. Dachowski M., FDM a rolowanie w leczeniu zaburzeń powięziowych, “Praktyczna Fizjoterapie & Rehabilitacja” 2010: 71, s. 24-26.
2. Domagała K., Domagała A., Rolowanie – automasaż: rozluźnienie mięśni w sporcie, rehabilitacji, poprawie sprawności, Kluczbork 2020.
3. Wolski J., Hej ho, roluj go!, “Magazyn Bieganie” 2014.