Z artykułu dowiesz się:
- Jaka jest geneza tabaty
- Co daje tabata i jakie są zasady treningu
- Czy tabata przeznaczona jest dla osób początkujących
- W jaki sposób dobrać rodzaj treningu tabaty
Tabata – obecnie pod tą nazwą kryje się wiele form treningu, które z pierwotnym założeniem dzielą często tylko zasadę: 20s pracy/10s przerwy.
Nazwisko twórcy metody stało się synonimem niemal każdego treningu interwałowego, co biorąc pod uwagę nieskuteczność wielu „neotabat” jest dla dr tabaty bardzo krzywdzące.
1. Tabata – geneza
2. Jak wygląda “prawdziwa” Tabata?
3. Efekty tabaty. Czy rzeczywiście działa tak dobrze na tkankę tłuszczową?
4. Tabata dla początkujących?
5. Tabata – dobór ćwiczeń
6. Podsumowanie
1. Tabata – geneza
Izumi Tabata, publikując w listopadzie 1996r w Medicine & Science in Sports & Exercise artykuł o efektach prostego, ale morderczego treningu, musiał spodziewać się, że podejście do treningu interwałowego zmieni się już nieodwracalnie.
Wydolność beztlenowa uczestników badania w ciągu 4 tygodni treningu poprawiła się aż o 23%(!) w stosunku do grupy kontrolnej, wykonującej godzinny trening aerobowy. To wartość wręcz nieprawdopodobna. Ze świecą można szukać metody treningowej, której skuteczność byłaby podobna.
Tabata to rodzaj treningu interwałowego, w którym wykonuje się najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia. Ćwiczenia wykonywane podczas tego treningu zmuszają do bardzo intensywnego wysiłku, dlatego nie jest to rodzaj treningu dla każdego.
Wieść o skuteczności treningu doktora Tabaty poniosła się w świat. Metoda zagościła na stałe w sporcie zawodowym, aby potem tak, jak niemal każda skuteczna forma treningu, trafić do amatorów, do klubów fitness. Niestety, oryginala Tabata była niemożliwa do wykonania dla laików.
To naprawdę morderczy trening, który może skutecznie zniechęcić osobę niewprawioną do dalszej aktywności. Rynek był bardzo łakomy na efekty tabaty, ale aby idea takiego treningu mogła na stałe zagościć na zajęciach grupowych należało dokonać pewnej adaptacji.
2. Jak wygląda „prawdziwa” Tabata?
W oryginalnym badaniu z 1996r. stosowano tylko jedno ćwiczenie – jazdę na cykloergometrze. Uczestnicy przez 5 dni w tygodniu wykonywali trening składający się z ośmiu serii maksymalnie intensywnego treningu, trwających 20 sekund, przeplatanych 10 sekundowymi przerwami. Badanie było przerywane, jeśli kadencja spadała poniżej 85 RPM. Trening równie krótki co morderczy.
Niestety, perspektywa jednego ćwiczenia robionego przez 4 minuty to kiepska opcja na zajęcia grupowe. Efektem działań sprzedażowo-marketingowych są karykatury tabaty, w których często więcej jest zabawy akcesoriami, niż ciężkiej pracy. Co więcej, takie treningi potrafią trwać nawet po kilkanaście serii! W zabawie formą zatraciła się pierwotna idea tabaty.
3. Efekty Tabaty. Czy rzeczywiście działa tak dobrze na tkankę tłuszczową?
Ta forma treningu została przygotowana w celu maksymalnego zwiększenia wydolności beztlenowej osób aktywnych, na poziomie zaawansowanym. Wysoki poziom wydolności beztlenowej (anaerobowej) jest kluczowy dla zawodników sportów szybkościowych.
Istnieją dwa powody:
- Umożliwia pracę na poziomie maksymalnego wysiłku przez wyższy czas.
- Umożliwia łatwiejszą regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi.
Oczywiście należy pamiętać, że wśród uczestników badania wzrosła też wyraźnie wydolność tlenowa (anaerobowa), dzięki czemu możliwy był nie tylko dłuższy czas maksymalnego możliwego wysiłku, ale też ogólny czas trwania aktywności na umiarkowanej intensywności.
Ok, to że trening jest ciężki już wiemy, ale jak ma się do redukcji poziomu tkanki tłuszczowej? W badaniu z 2013 r. sprawdzono, jak duży jest wydatek energetyczny podczas wykonywania zmodyfikowanej wersji tabaty. Od pewnego czasu pojawiały się w debacie naukowej liczne głosy, że 4 minuty to za mało czasu, aby w pozytywy i długotrwały sposób wpłynąć na poziom metabolizmu.
Modyfikacja klasycznego programu polegała na wprowadzeniu 4 bloków treningu tabata, uwzględniajacego głównie ćwiczenia wielostawowe.
Jakie były efekty?
Wydatek kaloryczny wyniósł ok. 14,5 kcal/min. W ciągu całego treningu (20min) wydatek energetyczny mieścił się w przedziale od 240 do 360 kcal/min. Czy jest to dużo? Osoba ważąca 70kg podczas 20 minut biegu ze średnim tempem (6,5 min/km) jest w stanie spalić 230 kcal.
Widać więc, że trening interwałowy generuje większy wydatek energetyczny, ale niestety, zmęczenie po 20 minutach takiego treningu jest wielokrotnie większe niż po podobnym czasie biegu ze średnim tempem. Wybór formy treningu zależy więc w dużej mierze od preferencji osoby zainteresowanej.
Podczas wykonywania tabaty oraz jej zmodyfikowanej wersji dochodzi do znacznego spalania tkanki tłuszczowej, ale nie pomaga w lepszy sposób w kształtowaniu sylwetki na skróty. Nawet najcięższy trening interwałowy nie zda się na nic, jeśli nie będzie mu towarzyszyć odpowiedni deficyt kaloryczny kreowany przez odpowiednie żywienie.
4. Tabata dla początkujących?
Ćwiczenia tabaty nie są przeznaczone dla początkujących, ponieważ są to ćwiczenia o wysokiej intensywności. Aby w pełni wykorzystać możliwości tej metody treningowej, konieczna jest przede wszystkim perfekcyjna technika ćwiczeń.
Jeśli już po kilku powtórzeniach w normalnym tempie pojawiają się wyraźne zaburzenia wykorzystywanego wzorca ruchowego to można być pewnym, że przy morderczej intensywności tabaty pojawi się jeszcze więcej błędów.
Bez prawidłowej techniki ruchu nie ma sensu nawet podchodzić do tej formy treningu interwałowego. Dla osób początkujących, chcących spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, prosty trening siłowy lub nawet cardio, oczywiście przy zachowaniu deficytu kalorycznego, mogą przynieść naprawdę zadowalające efekty.
W treningu naprawdę łatwo jest przedobrzyć. Warto szukać rozwiązań najprostszych i korzystać z najmniejszych efektywnych bodźców.
5. Tabata – dobór ćwiczeń
W oryginalnym badaniu korzystano wyłącznie z jednego ćwiczenia – pedałowania na cykloergometrze. To na tym przykładzie opisano owe spektakularne efekty które tak bardzo wpłynęły na podejście do treningu interwałowego.
Oczywiście zawsze na trening należy patrzeć przez pryzmat osoby, która chce osiągnąć dany efekt. Jeśli jesteś kolarzem i twoim celem jest poprawa wydolności podczas szybkich wyścigów to śmiało możesz korzystać z oryginalnego systemu doktora Tabaty.
Dobór ćwiczeń powinien być podyktowany potrzebami osoby trenującej. Inne ćwiczenia zostaną dobrane dla biegacza, inne dla rugbisty a jeszcze inne dla osoby trenującej crossfit. Pamiętać należy o tym, żeby korzystać z ćwiczeń wielostawowych w celu zaangażowania jak największej ilości grup mięśniowych.
Co jeszcze jest ważne w tabacie?
Kolejną ważną rzeczą jest to, że w tabacie chodzi o zmuszenie mięśni do pracy w warunkach beztlenowych a osiąga się to poprzez ciągły i intensywny wysiłek tych samych grup mięśniowych. Jeśli następujące po sobie ćwiczenia będą angażować zupełnie inne grupy mięśniowe, to niestety efekt takiego treningu może nie być w pełni zadowalający.
Rodzaj treningu, jaki będziemy wykonywać w ramach tabaty zależy od nas, ale raczej nie powinna ona być podobna do treningu siłowego. Przykładowe ćwiczenia, które wykonywać można w ramach tabaty to pajacyki, wymachy nogą, pompki, przysiady, wyskoki itd.
Przerwa dla mięśni zaangażowanych w trening ma wynosić 10 s a nie kilka innych ćwiczeń.
Kończąc, pamiętajcie o tym, że w treningu przede wszystkim liczy się jakość. Lepiej postawić na 2 ćwiczenia, które wykonujecie perfekcyjnie i powtórzyć je 4 razy w cyklu tabaty, niż wybierać 8 pozornie ciekawych ćwiczeń, co do których techniki nie jesteście przekonani.
W treningu tabaty liczyć trzeba się z ćwiczeniami o dużej intensywności, jednak intensywność tabaty zależna będzie także od rodzaju treningu.
6. Podsumowanie
Słuchajcie swojego ciała, patrzcie na trening przez pryzmat całego planu treningowego oraz pamiętajcie o rozciąganiu przed i po zakończeniu treningu, a z czasem intensywny trening interwałowy, jakim jest tabata, będzie dla was odpowiedni.
Tabatę warto zacząć od jednego ćwiczenia, a następnie zwiększać intensywność, gdy zauważysz rosnącą wydolność tlenową i beztlenową organizmu.
Bibliografia:
1. Emberts T., Porcari J., Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout, “Journal of sports science and medicine”, 2013: 12(3), s. 612–613.
2. Tabata I., Ogita F., Miyachi M., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max), “Medicine & Science in Sports & Exercise”, 1996: 28(10), s. 1327-1330.
3. Tabata I., Tabata training: the science and history of HIIT, 2022.
4. Tabata I., Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods, “The Journal of Physiological Sciences”, 2019: 69, s. 559-572.
5. Volkmar M., Tabata workout handbook. Volume 2: 100 all-new, high intensity interval training workouts., New York 2018.
