Ból kręgosłupa a skuteczny i bezpieczny trening w domu

Ból pleców dotyczy ok 80% populacji krajów rozwiniętych. Jest najczęstszym powodem niezdolności do wykonywania pracy zarobkowej w USA. Dolegliwości bólowe kręgosłupa dotyczą coraz młodszych osób. Siedzący tryb życia i ograniczenie spontanicznej aktywności ruchowej potrafi być katastrofalne w skutkach nie tylko dla dotkniętych tym problemem osób, ale i dla ich rodzin i całych społeczeństw.

W Just be FIT nieustannie spotykamy się z osobami zmagającymi się z dolegliwościami tej części ciała. Nie da się rozwiązać problemu bólu kręgosłupa jednym banalnym zaleceniem. Powrót do zdrowia i sprawności to proces, w którym kluczową rolę do odegrania ma osoba dotknięta problemem. To od jej zaangażowania i aktywności zależy w ogromnej mierze to, czy ból się zmniejszy.

Co robić, gdy pojawia się ból kręgosłupa? Jakie działania podjąć, aby znaleźć ukojenie? Czy operacja to konieczność? Czy z bólem kręgosłupa można ćwiczyć na siłowni?
Na te pytania odpowiadam w artykule.

2. Ból kręgosłupa – co robić?

Po pierwsze – nie panikuj i nie podejmuj nieprzemyślanych działań. W innej sytuacji znajduje się osoba, która odczuwa przewlekły ból pleców, od długiego czasu a w innej ktoś, kto właśnie doznał ostrego bólu kręgosłupa, który nagle go unieruchomił. Jeśli po raz pierwszy pojawił się silny ból, który uniemożliwia poruszanie się i utrudnia życie na każdym polu, warto skonsultować się z neurologiem, ortopedą lub fizjoterapeutą. W tym przypadku nie powinno się na własną rękę szukać sposobu leczenia. Ze zdrowiem nie ma żartów – koniecznie skontaktuj się ze specjalistą.

Jeśli ból kręgosłupa doskwiera Ci od dłuższego czasu, masz całkiem długą listę działań, które możesz podjąć, żeby poprawić swoją sytuację. Przygotowałem dla Ciebie 10 porad, które pomogą Ci w walce z bólem i sprawią, że Twoje plecy przestaną być Twoim wrogiem.

3. Poznaj charakter bólu kręgosłupa

Aby Twoje działania były skuteczne, muszą uwzględniać przyczynę dolegliwości towarzyszących bólowi pleców. Nikt tak dobrze jak Ty nie zna Twojego bólu. Nie musisz znać anatomii i fizjologii, żeby wiedzieć, jak zmienia się ból w ciągu dnia. Informacje te przydadzą się nie tylko tobie, ale też specjalistom, z którymi możesz mieć styczność podczas pracy z problemem.

Odpowiedz na następujące pytania:

1. Kiedy po raz pierwszy pojawił się ból kręgosłupa?
2. Czy ból jest stały i niezmienny? Może zmienia się on w ciągu dnia?
3. Czy ból pojawia się o stałych porach? (rano, wieczorem, w trakcie pracy)
4. Czy istnieją pozycje bądź ruchy, które wywołują u Ciebie ból?
5. W jakich sytuacjach ból się zmniejsza bądź narasta?
6. Czy takie sytuacje miały już miejsce wcześniej? Jak sobie z nimi radziłeś/radziłaś?
7. Czy obserwujesz neurologiczne objawy takie jak:

• mrowienie wzdłuż kończyn,
• zaburzenia czucia dotyku lub temperatury,
• opadanie stopy lub niedowład kończyn
• zaburzenie funkcji zwieraczy

Odpowiedzi na te pytania pozwolą Ci poznać powagę swojego problemu, jednocześnie ułatwiając rozmowę z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem medycznym. Jeśli Twój ból ma charakter przewlekły, jest cały czas tak samo intensywny, występują zaburzenia neurologiczne lub nie jesteś w stanie znaleźć pozycji, w której się zmniejsza, to bezwzględnie skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Taka sytuacja może świadczyć nie tylko o poważnym uszkodzeniu, ale też w niektórych przypadkach może być objawem innych, groźnych chorób, z nowotworami lub chorobami neurodegeneracyjnymi na czele.

Co jeszcze?

Jeśli Twój problem z bólem pleców zmienia się w czasie, jest zależny od pozycji ciała, nie występują zaburzenia neurologiczne i obserwujesz sytuacje w których charakter bólu ulega zmianie, to możesz liczyć na to, że Twój problem da się rozwiązać bez konieczności podejmowania działań inwazyjnych, takich jak zabiegi operacyjne.

Rodzajami bólu pleców są: ból kręgosłupa szyjnego, ból kręgosłupa lędźwiowego oraz ból kręgosłupa piersiowego.

Ból kręgosłupa – przyczyny

Inne przyczyny bólu pleców to np. zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, które jest przewlekłą chorobą zapalną prowadzącą do zesztywnienia kręgosłupa; reumatoidalne zapalenie stawów; urazy kręgosłupa; ból związany z brakiem aktywności i przeciążeniem mięśni poprzez nagłą aktywność.

4. Skontaktuj się ze specjalistą

Kiedy już znasz swój ból i potrafisz go scharakteryzować wedle wcześniejszego schematu, warto jest skontaktować się ze specjalistą. Doświadczony fizjoterapeuta przeprowadzi dokładne badanie, dzięki któremu znajdzie przyczyny bólu pleców.

Możliwe są dwa scenariusze takiej konsultacji:

• Konieczna jest terapia pod okiem specjalisty
• Możliwy jest samodzielny powrót do zdrowia, pod pewnymi warunkami

W pierwszym przypadku Twoim zadanie sprowadza się do sumiennego wykonywania poleceń specjalisty, który od A do Z zaplanuje Twoją terapię oraz ją poprowadzi. Oprócz działań mających na celu doraźne zmniejszenie bólu, fizjoterapeuta będzie korygował sposób Twojego poruszania się oraz będzie Cię uczył niezbędnych dla utrzymania zdrowia kręgosłupa zachowań i nawyków. Taka terapia kiedyś się skończy i konieczne będzie to, aby w życiu codziennym dalej stosować się do zaleceń specjalisty. Opieka specjalisty nie zwalnia Cię ze stałej troski o swoje plecy!

W drugim przypadku, fizjoterapeuta udzieli Ci informacji, jakie działania należy podjąć, aby szybko powrócić do sprawności. Tutaj skończy się jego praca i odpowiedzialność za efekty spadnie w całości na Twoje barki. Konieczna będzie Twoja praca własna poprzez regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń, gdyż bez spełnienia tego warunku nie może być mowy o trwałej poprawie.

5. Zadbaj o sen

Z biopsychospołecznego modelu zdrowia, o którym pisałem na początku tego artykułu, wynika, że na nasze zdrowie wpływa ogrom czynników. Ludzki organizm potrafi poradzić sobie z ogromną ilością obciążeń fizycznych i psychicznych, ale potrzebuje czasu na regenerację. Sen jest najlepszym sposobem na odpoczynek. Jeśli bóle pleców nie uniemożliwiają Ci snu, a pozycja leżąca nie nasila dolegliwości, to koniecznie zrób wszystko co się da, aby pozwolić sobie na porządny odpoczynek.

Podczas snu dochodzi do odbudowy przeciążonych i uszkodzonych tkanek, które mogą być bezpośrednią przyczyną bólu, ale możliwe jest też obniżenie poziomu stresu poprzez odpoczynek i szansę na regenerację dla układu nerwowego i hormonalnego.

Sen to najtańszy i najprostszy lek, do którego wszyscy mamy dostęp. Często wystarczy odrobina odpoczynku, aby dolegliwości uległy zmniejszeniu bądź całkowicie ustąpiły.

6. Utrzymuj neutralny układ kręgosłupa

Być może pamiętasz jeszcze z toku edukacji szkolnej, że kręgosłup ma swój określony kształt. Naprzemienny układ jego krzywizn umożliwia jego prawidłowe funkcjonowanie. Nasze 3 krzywizny (lordoza szyjna, kifoza piersiowa i lordoza lędźwiowa) sprawiają, że kręgosłup jest aż 10 razy bardziej odporny na obciążenia osiowe niż w sytuacji, w której byłby całkowicie prosty.

Prawidłowy układ kręgosłupa jest kluczowy z punktu widzenia dolegliwości bólowych. Zaburzona pozycja kręgosłupa zmniejsza jego zdolności do radzenia sobie z obciążeniami oraz zaburza szereg innych funkcji, m.in. sposób oddychania. Utrzymanie prawidłowej pozycji jest więc podstawą bezbolesnego funkcjonowania. Poprawny układ kręgosłupa jest często nazywany neutralnym.

7. Ogranicz siedzenie

Praca siedząca jest główną przyczyną zaburzeń postawy ciała. Ludzki organizm został stworzony do przebywania w pozycji siedzącej przez długi czas, a przeciętny Amerykanin spędza na krześle aż 13 godzina na dobę! W Polsce wcale nie jest o wiele lepiej…

Nawet najbardziej samoświadoma osoba nie jest w stanie wytrzymać 8 godzin w prawidłowej pozycji siedzącej. Siedząc przez wiele godzin musimy posiłkować się przyjmowaniem alternatywnych, „wygodniejszych” pozycji.

Ofiarą pada więc prawidłowa pozycja kręgosłupa i cały aparat ruchu, który szybko adaptuje się do najczęściej przyjmowanych pozycji. Sylwetka staje się przygarbiona, głowa i barki wysuwają się do przodu, a naturalne krzywizny kręgosłupa ulegają deformacji. Kręgosłup staje się bardziej podatny na przeciążenia, więc szybciej ulega zmianom degeneracyjnym i w efekcie pojawia się ból.

Czy można z tym coś zrobić?

Na szczęście jest kilka rozwiązań:

• Zmień organizację czasu pracy tak, aby co pół godziny wstać i przez dwie minuty wykonywać proste ćwiczenia.
• Zadbaj o ergonomię stanowiska pracy. Wygodne krzesło oraz odpowiednia wysokość monitora pozwalają zmniejszyć zmęczenie i ból pleców.
• Część czasu pracuj w pozycji stojącej, np. przy wysokim biurku.

Pracodawcy są coraz bardziej świadomi faktu, że od zdrowia i szeroko rozumianej kondycji ich pracowników zależy skuteczność całej firmy. Mając na uwadze fakt, że ból kręgosłupa znacząco ogranicza produktywność, podejmowane są działania mające na celu zadbanie o zdrowie pracowników i zapewnienie im wymaganej ilości ruchu.

Specjaliści Just be FIT często współpracują z korporacjami i dużymi firmami, organizując ćwiczenia przy biurkach, konsultacje z fizjoterapeutami i dietetykami oraz oferując rozwiązania, dzięki którym pracownicy mogą cieszyć się zdrowiem, a pracodawcy nie muszą martwić się o spadek produktywności i zwolnienia lekarskie z powodu bólów kręgosłupa. Jeśli chcesz, żeby w Twojej firmie podjęto takie działania, koniecznie skontaktuj się z nami!

8. Znajdź bezbolesne ruchy i często je wykonuj

O tym, że ruch to zdrowie, wie każdy. O tym, że ruch może być też skutecznym środkiem przeciwbólowym, wie już znacznie mniej osób! Żeby jednak zaobserwować takie jego działanie, konieczne jest znalezienie odpowiedniego ćwiczenia oraz wykonywanie go w bezbolesnym zakresie ruchomości. Za tym zjawiskiem stoi szereg reakcji chemicznych i procesów zachodzących na poziomie układu nerwowego.

Bolesny ruch nie tylko uniemożliwia zajście chemicznych reakcji „przeciwbólowych”, ale też może powodować naruszanie uszkodzonych już wcześniej tkanek. Z tego powodu lepszym pomysłem jest stosowanie prostych i znanych już sobie ćwiczeń niż szukanie nowych, teoretycznie skuteczniejszych alternatyw.

9. Zredukuj obciążenia treningowe

Jeśli ból kręgosłupa pojawia się wyłącznie podczas aktywności, to prawdopodobnie wynika on z niewystarczającego przygotowania organizmu do pracy z obciążeniami, którym jest poddawany, lub z przetrenowania. W obydwu przypadkach warto zmniejszyć objętość i intensywność treningu oraz skupić się na regeneracji. Jeśli ból pomimo podjętych działań nie mija, warto przeanalizować technikę wykonywania ćwiczeń.

Nie ma jednej słusznej formy wykonywania wielu zadań ruchowych, a dodatkowo każdy z nas różni się budową ciała i świadomością ruchową. Technika optymalna dla jednej osoby może być szkodliwa lub niemożliwa do zastosowania przez drugą. Przydatna może okazać się konsultacja z doświadczonym trenerem, który pomoże znaleźć i wyeliminować błędy, które mogą być niewidoczne dla niewprawionego oka.

10. Aktywuj mięśnie stabilizujące tułów

Kręgosłup lędźwiowy sam z siebie nie jest w stanie utrzymać swojej pozycji. Kluczowa jest praca otaczających go mięśni, tworzących tzw. CORE. To właśnie one warunkują prawidłową pracę kręgosłupa lędźwiowego.

Mięśnie CORE pracują w nieco inny sposób niż np. mięśnie ramienia. Mięśnie fazowe, np. dwugłowy ramienia, wykonują pracę której celem jest wygenerowanie ruchu – w tym przypadku zgięcia w stawie łokciowym i ramiennym. Praca mięśni tonicznych, a do takich należą mięśnie CORE, służy utrzymaniu stałej pozycji ciała i przeciwstawianiu się siłom zewnętrznym, mogącym tę postawę zaburzyć. Te mięśnie są aktywne przez cały czas, a nie tylko wtedy, kiedy trzeba wykonać ruch.

Trening mięśni CORE sprowadza się do wykonywania ruchów i przyjmowania pozycji, w których mięśnie korpusu muszą pracować tak, żeby zabezpieczyć tułów przed niekontrolowanymi zmianami pozycji. Szczególny nacisk kładzie się na pracę izometryczną oraz ekscentryczną. Jeśli po raz pierwszy spotykasz się z taką formą treningu, warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego trenera, który pomoże Ci z doborem odpowiednich ćwiczeń oraz wyegzekwuje prawidłową technikę ich wykonania.

11. Nie przeceniaj masażu

Masaż jest skuteczną formą krótkotrwałej redukcji bólu. Jest to działanie objawowe, które ma swoje miejsce w procesie leczenia dolegliwości bólowych kręgosłupa. Niestety, nawet najlepszy masaż nie jest w stanie usunąć przyczyny bólu kręgosłupa, którą bardzo często jest jego niewłaściwa pozycja. Do trwałego zmniejszenia dolegliwości konieczna jest aktywna forma terapii, czyli odpowiednio prowadzone ćwiczenia ruchowe. Działanie przyczynowe polega zazwyczaj na zlokalizowaniu osłabionych mięśni i wzmocnieniu ich, przy jednoczesnym obniżeniu napięcia mięśni przykurczonych. Masaż może wspomóc ten proces, ale sam w sobie nie jest w stanie trwale usunąć problemu. Jego działanie można porównać do środka przeciwbólowego, który maskuje ból, ale nie likwiduje lego przyczyny.

12. Podsumowanie

Jeśli oczekujesz długotrwałych i zadowalających efektów, konieczne jest regularne i powtarzalne działanie. Ludzkie ciało adaptuje się do powtarzających się bodźców, dlatego nawet najcięższy trening nie odniesie efektu, jeśli odbędzie się tylko raz. Lepsze efekty osiągnie osoba, która podejmuje mało działań, ale robi to regularnie, niż ktoś, kto okazjonalnie wylewa z siebie siódme poty.

Pozytywne efekty udaje się zaobserwować po kilku dniach, ale zmniejszenie bólu pojawia się już po pierwszej terapii lub pierwszym treningu. Jeśli jednak oczekujesz trwałych efektów musisz działać przez dłuższy czas. Jak długi? Ciężko to jednoznacznie określić i zależy to od wielu czynników. Pamiętaj jednak, że w pracy z ciałem lepiej być pracowitą mrówką, niż spazmatycznym Herkulesem.

To, co dzieje się z ciałem każdego człowieka, jest związane z jego stylem życia. Oczywiście, wiele rzeczy jest od nas niezależnych. Nie zmienimy naszej genetyki czy najbliższego otoczenia, ale możemy już zmienić ilość ruchu w ciągu dnia oraz jego jakość. Drobnymi krokami można zmienić styl życia i zapewnić sobie zdrowie i sprawność na lata.

W Just be FIT tym właśnie się zajmujemy – pomagamy naszym podopiecznym we wprowadzeniu do ich życia aktywności ruchowej oraz prozdrowotnych zachowań, które pozwalają im w krótkiej perspektywie zwalczyć ból, a w długiej cieszyć się zdrowiem i sprawnością przez lata.

Bibliografia:

1. Netter F., Atlas of Human Anatomy, 2011.
2. McGill S., Back mechanics. The secrets to a healthy spine your doctor isn’t telling you, 2015.
3. Starrett K., Cordoza G., Becoming a supple leopard. The ultimate guide to resolving pain, preventing injury and optimizing athletic performance, 2013.