Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!

Trenujesz w domu? Unikaj tych 7 błędów!

Z artykułu dowiesz się:

  • Czy wykonywanie dużej ilości cardio jest ok
  • O stagnacji treningowej
  • Jaka ilość powtórzeń jest optymalna

Nie każdy lubi siłownię. Jeśli zaliczasz się do osób, które wolą kameralny klimat treningu domowego, wiedz jedno — nie ma w tym nic złego. W zaciszu własnego pokoju też wiele osiągniesz i wyrzeźbisz sylwetkę, ale jest jeden warunek.

Musisz ćwiczyć z głową.

Bez sprzętu i nadzoru kogoś doświadczonego narażasz się na więcej błędów, które w ostatecznym rozrachunku ograniczą efekty wysiłku. W najgorszym wypadku poskutkują nawet niebezpiecznymi wypadkami lub kontuzjami.

Dlatego poszerz swoją wiedzę i uniknij problemów. Przeczytaj artykuł, a dowiesz się, jakie błędy najczęściej zdarzają się na domowych treningach.

Nie powtarzaj ich u siebie!

SPIS TREŚCI:
1. Błędnie wykonywane Burpee
2. Brak nowych ćwiczeń i ignorowanie otoczenia
3. Ignorowanie kluczowych części ciała
4. Wałkowanie w kółko jednego schematu
5. Wdrażanie niepewnych rozwiązań
6. Za dużo cardio
7. Złe zakresy powtórzeń
8. Podsumowanie

 

Plan dietetyczny i treningowy online

 

Potrzebujesz planu treningowego? Nie opieraj się na niesprawdzonych i masowych poradach z internetu. Wybierz rozwiązanie „szyte na miarę” i zgłoś się do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT. Ułożą dla ciebie nie tylko indywidualny plan treningowy, ale również dietetyczny.

 

1. Błędnie wykonywane burpee

Wielu ludzi wciąga burpee do treningu, ponieważ słyszeli, że to świetne ćwiczenie. Zupełnie nie zwracają uwagi na fakt, że nie wykonują go poprawnie. Nic dziwnego, jeśli za burpee bierze się osoba, która ma problem z wykonaniem 10 pompek.

Nie zrozum tego punku źle. Burpee to świetnie i skuteczne ćwiczenie, ale tylko wtedy, kiedy wykonujesz je poprawnie. Jeśli nie potrafisz, postaw na bardziej standardowy trening.

Sprawdź jak poprawnie wykonać Burpee:

2. Brak nowych ćwiczeń i ignorowanie otoczenia

Nie trzymaj się uparcie jednego schematu ruchowego. Modyfikuj ćwiczenia lub dodawaj nowe.

Jeśli robisz pompki, nie wykonuj 100 powtórzeń w tradycyjnej formie. Zrób 50, ale z pauzą lub z wybiciem. Możesz też robić je wolniej. Dzięki temu dostarczysz mięśniom zupełnie nowych bodźców do wzrostu.

Inny przykład: jeśli robisz cardio i biegasz, nie ograniczaj się tylko do tego. Wsiądź także na rower albo zmień wyzwania (np. biegaj pod górę lub po schodach).

3. Ignorowanie kluczowych części ciała

Osoby, które trenują w domu, często pomijają duże grupy mięśniowe. To dlatego, że nie wykonują kluczowych ćwiczeń. Chodzi np. o przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie.

W niektórych przypadkach nie trzeba wiele, aby powyższe ćwiczenia stały się częścią twojego treningu. Zaopatrz się w podstawowy sprzęt, w tej sytuacji w gumę oporową, a bez problemu wykonasz wszystkie trzy.

W efekcie twój trening stanie się o wiele bardziej efektywny, bo zaprzęgasz do pracy największe grupy mięśniowe.

4. Wałkowanie w kółko jednego schematu

Trening w domowych warunkach ogranicza twoje możliwości względem tego na siłowni. To fakt. Nie znaczy on jednak, że nie możesz progresować.

Z powodu ograniczeń ludzie często trzymają się jednego schematu, który powtarzają raz za razem. W efekcie mięśnie nie dostają nowych wyzwań i nie rosną. Uniknij tego problemu i od czasu do czasu modyfikuj trening.

Zrobisz to na różne sposoby.

Utrudnij ćwiczenia za pomocą otoczenia (np. rób pompki z nogami wyżej — na krześle lub tapczanie) albo stopniowo zwiększaj ilość serii i powtórzeń. Dobrym pomysłem będzie, jeśli dokupisz dodatkowy sprzęt i obciążenie (np. kamizelkę z odważnikami lub hantle). Zwiększy twoje pole manewru.

Pamiętaj, że w domu masz mniej możliwości, więc użyj wyobraźni.

5. Wdrażanie niepewnych rozwiązań

W dobie wszechobecnego internetu bez problemu znajdziesz ćwiczenia i plany treningowe. Niestety nie wszystkie są bezpieczne i skuteczne. Dlatego postaw na zdroworozsądkowe podejście i słuchaj sygnałów, które wysyła ci ciało.

Jeśli nie masz pewności co do danego ćwiczenia, czujesz ból w trakcie lub nie potrafisz utrzymać techniki (np. z winy ograniczeń ruchowych), zrezygnuj z niego. Ćwiczysz w zaciszu domowym, więc przed nikim nie musisz się chwalić wyszukanym treningiem.

Zachowaj bezpieczeństwo i ćwicz z prawidłową techniką.

6. Za dużo cardio

Gdy słyszysz hasło „trening w domu”, prawdopodobnie najpierw przychodzi ci na myśl aerobik lub inna forma fitnessu. Tego typu treningów jest bardzo dużo, a ich formie bliżej do cardio, niż do wysiłku siłowego.

Dobrze sprawdzą się jako dodatek do głównych ćwiczeń lub jako pomoc w redukcji tłuszczu.

Jeśli jednak zależy ci na budowie masy mięśniowej i siły, potrzebujesz treningu oporowego. Wykorzystaj ciężar własnego ciała — na początek w zupełności wystarczy do rozwoju. Potem stopniowo wprowadzaj utrudnienia (dodatkowe ciężary lub trudniejsze wersje podstawowych ćwiczeń).

7. Złe zakresy powtórzeń

Sugerujesz się klasycznymi planami treningowymi? W takim razie miej świadomość, że każdy z nich sugeruje wysiłek z obciążeniem. Bez niego objętość treningu będzie zupełnie inna.

Lubisz przykłady? My też.

Spójrz na tradycyjną rozpiskę treningową, w której trener zaleca 4 serie przysiadów po 12 powtórzeń. Taka objętość sprawdzi się ze sztangą lub inną formą obciążenia, ale ciężar własnego ciała będzie za mały i nie zmęczysz mięśni wystarczająco. Dlatego gdy ćwiczysz w domu, zwiększ ilość powtórzeń.

Celuj w okolice 20 powtórzeń, nie 10.

8. Podsumowanie

Jak widzisz, podczas treningu w domu narażasz się na wiele błędów, które ograniczają twój progres. Jednak jeśli podejdziesz do tematu z głową, wypracujesz piękną sylwetkę niewiele gorzej, niż na siłowni.

Pamiętaj, że z racji ograniczeń trening domowy tylko tak skuteczny, jak twoja motywacja i wyobraźnia (do utrudniania ćwiczeń).

 

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

 

Potrzebujesz planu treningowego? Nie opieraj się na niesprawdzonych i masowych poradach z internetu. Wybierz rozwiązanie „szyte na miarę” i zgłoś się do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT. Ułożą dla ciebie nie tylko indywidualny plan treningowy, ale również dietetyczny.

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Marcin Lubera

Trener personalny

Jestem personalnym trenerem medycznym, legitymowanym instruktorem sportu. Specjalistą do spraw diety i żywienia, oraz wielkim promotorem aktywności fizycznej. Moja przygoda jako trenera trwa już ponad 10 lat. Przez ten czas udało mi się przygotować do zawodów kulturystycznych, przebiec maraton, oraz osiągać świetne wyniki w różnych dziedzinach sportu.

Posted in Porady treningowe, Zdrowie