Migrena a dieta — czy odpowiednie żywienie może pomóc?

Ból głowy pojawia się znienacka i ma taką siłę, że utrudnia życie. Myślisz, że to jednorazowy napad, ale wtedy pojawia się znowu. I znowu. Z czasem powoduje, że spada twoja produktywność na płaszczyźnie zawodowej, społecznej i rodzinnej.

To migrena, którą musisz leczyć. Lekarze zazwyczaj polecają leczenie farmakologiczne, ale nie jest ono jedynym sposobem na ból głowy. Ogromny wpływ na napady migrenowe ma również dieta. Nie opieraj się jedynie na tabletkach — zadziałaj holistycznie i zmień też sposób żywienia, a odnotujesz dużo lepsze skutki leczenia.

Z artykułu dowiesz się wszystkiego o migrenie i o diecie, która wesprze cię w walce z nią.

2. Bodźce, które wywołują napad migrenowy

Mimo że źródło migreny pozostaje nieznane, istnieją różne czynniki, które potrafią wywołać napad. Jest ich wiele, a do najpopularniejszych należą:

• pokarmy, napoje i leki,
• głód albo zbyt długi post,
• kosmetyki,
• wysiłek fizyczny,
• niedobór lub nadmiar snu,
• nadmierny stres (czasem również w czasie odpoczynku po jego wystąpieniu),
• hormony (np. zmiany hormonalne podczas okresu),
• jaskrawe światło.

Między innymi z powodu wielu bodźców, które pobudzają chorobę, leczenie migreny skupia się na wyeliminowaniu lub złagodzeniu bólu napadowego. Kolejnym celem są objawy dodatkowe — kuracja im przeciwdziała. Ważne jest też zadbanie o to, aby dolegliwości nie powracały.

3. Migrena a dieta — co jeść na ból głowy?

Oczywiście farmakologia stanowi podstawę leczenia migreny, ale odpowiednia dieta zalicza się do bardzo ważnych elementów terapii. Niektóre składniki diety osłabiają dolegliwości, a inne wręcz przeciwnie — wzmacniają je. Dlatego z pomocą dobrego planu żywieniowego zmniejszysz, a może nawet całkiem wyeliminujesz napadowy ból głowy.

Czytaj dalej a dowiesz się, jakie składniki diety ci pomogą, a których lepiej unikać.

Produkty, które zmniejszają ilość i nasilenie objawów migreny

Jeśli chcesz skutecznie przeciwdziałać chorobie, wprowadź do swojego jadłospisu następujące produkty:

• ryby morskie (np. łosoś lub dorsz),
• kwasy tłuszczowe omega-3 we właściwym stosunku do omega-6,
• jajka,
• wodę, herbatę ziołową i napoje niegazowane.

Jeśli zaś chodzi o przyprawy, zwiększ ilość:

• imbiru,
• pieprzu cayenne,
• papryczek chilli.

Pikantne przyprawy pokroju imbiru i opartego na papryczkach chilli pieprzu cayenne zawierają kapsaicynę, która ma potwierdzone działanie przeciwbólowe. Ponadto sam imbir i zawierające go suplementy łagodzą migrenę i nudności.

Poza tym jednym z najważniejszych elementów diety (nie tylko przeciwmigrenowej) są kwasy tłuszczowe omega-3. Działają przeciwzapalnie i zmniejszają migrenowe bóle głowy. Zaś kwasy omega-6 wykazują działanie prozapalne, więc najlepiej obniż ich ilość w diecie.

Do produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 zaliczamy:

• olej lniany,
• siemię lniane,
• nasiona chia,
• orzechy włoskie,
• ryby morskie.

Nie zapominaj, że wiele z produktów bogatych w kwasy omega-3 jest bardzo wrażliwych na temperaturę, światło i powietrze, więc przechowuj je w odpowiednich warunkach.

Zainteresuj się także pełnowartościową żywnością, która dostarczy ci odpowiedniej ilości witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Wzbogać dietę o produkty działające przeciwbólowo i przeciwzapalnie, a nasilenie napadów migrenowych zmniejszy się.

Finalnie zwróć uwagę na to, co pijesz. Przede wszystkim zadbaj o odpowiednie nawodnienie, ponieważ jest ono jednym z głównych czynników, które regulują pracę organizmu. Wypijaj co najmniej 2 litry płynów w ciągu dnia (najlepiej wody).

Dodaj też do swoich praktyk herbatki ziołowe. Zioła takie jak: melisa, rumianek, dziurawiec czy kozłek lekarski działają uspokajająco i łagodzą bóle głowy. Sprawdzą się także w przypadku bólów migrenowych.

Produkty, które zwiększają ilość i nasilenie objawów migreny

Znasz już produkty, które przeciwdziałają migrenie. Teraz dowiesz się o wszystkich tych, które ją wywołują lub wzmacniają. W przypadku żywności są to:

• czekolada,
• kakao,
• nabiał (przede wszystkim sery pleśniowe i dojrzewające, ale mleko, jogurty, śmietana i maślanka wykazują podobne działanie),
• drożdże i ekstrakty drożdżowe (np. zakwasy i pieczywo drożdżowe),
• owoce (ich lista jest długa, więc wymienimy tylko kilka przykładów: pomarańcza, cytryna, grejpfrut, ananas, mocno dojrzałe banany, awokado, suszone morele lub rodzynki),
• warzywa (np. szpinak, kapusta, pomidory, papryka słodka),
• różnego rodzaju kiszonki,
• solone ryby,
• tłuste potrawy i wyroby (przede wszystkim mięsne).

Jeśli zaś chodzi o napoje, musisz uważać na:

• kawę,
• herbatę,
• energetyki,
• alkohol (głównie czerwone wino, ale inne gatunki napojów wyskokowych również przyczyniają się do napadów migrenowych).

Ponadto staraj się unikać niektórych substancji, które występują w żywności. Chodzi o:

• glutaminian sodu,
• aspartam,
• azotany i azotyny,
• kofeinę,
• czerwień koszenilową,
• aminy biogenne (synefryna, metyloksantyna, tyramina, oktopamina, teobromina, histamina).

Czym są aminy biogenne? To naturalne substancje, które powstają w wyniku przemian aminokwasów, ale również w procesach: dojrzewania, konserwowania, fermentacji oraz psucia się żywności.

Dalej przeczytasz o kilku najpopularniejszych aminach biogennych.

Tyramina to substancja, która występuje przede wszystkim w warzywach, ale również w niektórych owocach. Dlatego znajdziesz ją w pomidorach, papryce, kapuście świeżej i kiszonej, szpinaku i awokado. Co więcej — występuje w piwie, winie, fermentowanych wyrobach sojowych (np. sosie lub tofu) oraz w serach dojrzewających.

Zaś Histamina to substancja, która tworzy się w tkankach zwierzęcych, roślinnych i w żywności. Jej największe źródła znajdują się w czerwonym winie, piwie, occie, kiszonkach i serach dojrzewających. Histaminę wytwarza również organizm ludzki. Dlatego ogranicz owoce cytrusowe, truskawki, ananasy, kiwi, pomidory i owoce morza, ponieważ każdy z tych produktów pobudza uwalnianie histaminy.

Kolejną istotną substancją związaną z żywnością jest tryptofan. Naukowcy odkryli, że istnieje wyraźna zależność pomiędzy niektórymi produktami, poziomem serotoniny i migrenami. Tak się składa, że tryptofan prowadzi do zwiększonej produkcji serotoniny, bo jest jej prekursorem. W efekcie zwiększa ryzyko napadu migrenowego. Do produktów bogatych w tryptofan zaliczamy: mięso, ryby, sery dojrzewające, migdały i orzechy.

Mimo że powyższe substancje są niewskazane dla osób chorych na migrenę, nie zawsze wywołują napady. Wszystko zależy od indywidualnej wrażliwości człowieka i jego organizmu. Dlatego w walce z migreną przyda się dziennik żywieniowy.

Zapisuj każdy posiłek, który jesz w ciągu dnia. Dzięki temu łatwiej dojdziesz, jaki produkt przyczynił się do napadu bólowego. W efekcie skutecznie usuniesz z diety wszystko, co rzeczywiście ci szkodzi. Unikniesz przy tym sytuacji, w której niepotrzebnie eliminujesz wszystkie niewskazane pokarmy, mimo że tobie nie szkodzą.

Uwagi dodatkowe

W walce z migreną liczy się nie tylko to, co jesz, ale również jak jesz. Dla przykładu: niska temperatura posiłku sprzyja napadom bólu. Dlatego unikaj lodów, mrożonej kawy lub innych zimnych dań. W niedawnych badań okazało się, że niska temperatura wywołała napad migrenowy u 91% osób, które cierpiały na tę chorobę.

Innym bodźcem zapalnym jest nieregularne odżywianie lub celowe odmawianie sobie posiłków. Różne rodzaje postów i głodówek wywołują hipoglikemię (obniża się poziom cukru we krwi). W efekcie dochodzi do zmiany stężenia hormonów (serotoniny i kortyzolu) oraz rozszerzają się naczynia krwionośne w mózgu. Obydwa czynniki wyzwalają migrenę.

Dlatego spożywaj posiłki regularnie, najlepiej o z góry ustalonych porach, i przygotowuj je z dobrej jakości składników. Ponadto nie pozwól im zbyt długo leżakować, ponieważ im dłużej przechowujesz jedzenie, tym więcej wytwarza substancji sprzyjających migrenie.

Nie zapominaj też o odpowiednim nawodnieniu.

4. Podsumowanie

Pamiętaj, że na twoje zdrowie, samopoczucie i aktywność społeczno-zawodową bardzo silnie wpływają nawyki oraz styl życia. Dzięki zbilansowanej diecie, regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniej wadze i unikaniu stresu zapewnisz sobie dużo lepszą egzystencję.

Wiesz już, że niektóre produkty oraz sposoby odżywiania przyczyniają się do napadów migrenowego bólu. Dzięki temu wprowadzisz w swoją dietę i życie odpowiednie modyfikacje, które złagodzą chorobę. Zdarzały się przypadki, że chorzy całkowicie pozbywali się dolegliwości, więc warto!

Potrzebujesz pomocy w ustaleniu diety lub planu treningowego? Pamiętaj, że możesz skorzystać z doświadczenia dyplomowanych specjalistów Just be FIT. Dopasują jadłospis i ćwiczenia indywidualnie do ciebie, dzięki czemu szybciej zauważysz efekty wysiłku. Niezależnie od tego, jaki cel przed sobą stawiasz.

Bibliografia:
1. Low-Tyramine Diet for Individuals with Headache or Migraine, headaches.org/resources/low-tyramine-diet-for-individuals-with-headache-or-migraine/ (13.01.2020).

2. Finocchi C., Sivori G., Food as trigger and aggravating factor of migraine, „Neurological Sciences” 2012, 33(1), 77–80.

3. Torknett J., Koniec z migreną, Białystok 2018.

4. Moschiano F. et al., Headache, eating and sleeping behaviors and lifestyle factors in preadolescents and adolescents: preliminary results from an Italian population study, „Neurological Sciences” 2012, 33(1), 87–90.

5. Maghbooli M. et al., Comparison Between the Efficacy of Ginger and Sumatriptan in the Ablative Treatment of the Common Migraine, „Phytotheraphy Research” 2013, 28(3), 412–415.