Zdrowie Wrzesień 16, 2019

Krzesło to przyczyna całego zła

Ostatnie dekady to zmiany cywilizacyjne na niespotykaną nigdy wcześniej skalę. Samochód był niegdyś dobrem luksusowym. Teraz na 1000 obywateli przypada 505 pojazdów. W miastach niemal na każdym rogu można zaspokoić głód tanim, wysokoenergetycznym posiłkiem. Każdy z nas ma w kieszeni mały, lekki komputer o mocy obliczeniowej wielokrotnie wyższej niż ciężkie jednostki stacjonarne sprzed kilku lat. Życie człowieka w ciągu kilku dekad zmieniło się nieodwracalnie. Niestety, ludzkie ciało nie zmienia się wystarczająco szybko, aby nadążyć za zmianą stylu życia.

Niegdyś praca siedząca była czymś atrakcyjnym, uosabianym z pracą umysłową. Człowiek lubi wygodę i wysiłek na minimalnie efektywnym poziomie, co w połączeniu z wejściem komputerów do każdej branży i każdego zawodu sprawiło, że praca w pozycji siedzącej nie jest już czymś zarezerwowanym dla nielicznych. Trójca krzesło-biurko-komputer to domyślne stanowisko pracy dla całych rzesz pracowników.

Statystyczny Amerykanin spędza dziennie w pozycji siedzącej ok 13 godzin. To ponad połowa doby. Jak ma się do tego statystyczny Polak? Niestety, nie jest u nas lepiej. Pomimo ponad 8tys km odległości między naszymi społeczeństwami to nasz statystyczny dzień wygląda podobnie. Siedzimy przez większość dnia. W jednym z wywiadów dr James Levine, światowy autorytet w dziedzinie otyłości, powiedział znamienne słowa. „Siedzenie jest bardziej niebezpieczne niż palenie, zabija więcej osób niż wirus HIV i jest bardziej zdradzieckie niż skoki ze spadochronem. Zasiedzimy się na śmierć.”

Siedzisz w pracy? Psujesz swoje plecy bardziej niż budowlańcy!

Ból pleców ma wiele postaci i w obecnych czasach jest problemem cywilizacyjnym. Ciągle ukazują się nowe badania i metaanalizy pozwalające nam jeszcze lepiej zapoznać się ze skalą problemu. Szacuje się, że problem dolegliwości bólowych okolic kręgosłupa dotyczy ok 80% populacji krajów rozwiniętych. W USA jest to najczęstszy powód niezdolności do pracy. Z każdego dolara wydanego na służbę zdrowia aż 75 centów jest przeznaczanych na walkę z efektami siedzącego trybu życia. Co więcej, wśród pracowników biurowych obserwuje się więcej dolegliwości bólowych niż wśród pracowników fizycznych, głównie branży budowlanej. Naukowcy od wielu lat postulują uznanie pracy siedzącej za pracę w warunkach szkodliwych. W wygodnym krześle kryje się ogromne niebezpieczeństwo.

Dlaczego od siedzenia bolą plecy?

Ruch jest naturalną potrzebą ludzkiego organizmu. Nie chodzi wcale o to, że po wysiłku czujemy się dobrze, jest wyrzut endorfin itd. Jeśli potrzeba ruch sprowadzałaby się do samego poczucia satysfakcji i aktywacji ośrodka nagrody to wszystkie problemy związane z brakiem ruchu dało by się rozwiązać farmakologicznie. Sprawa jest dużo bardziej fundamentalna i dotyczy nie tyle samej psychiki, co podstawowych mechanizmów zachodzących na poziomie komórkowym.

Jeśli jesteśmy osobą zdrową, bez żadnych stwierdzonych dysfunkcji aparatu ruchu, to ból, który odczuwamy po długotrwałym przebywaniu w pozycji siedzącej najczęściej będzie związany z mechanizmem niedokrwiennym. Utrzymanie stabilnej pozycji, nawet na najwygodniejszym krześle, związane jest z koniecznością ciągłej pracy mięśni. Przypomnij sobie ostatni raz, kiedy świadomie musiałeś utrzymać świadome napięcie. Może musiałeś trzymać coś ciężkiego przez długi czas? Może na zajęciach grupowych trener kazał Ci trzymać pozycję deski? Taka jest właśnie praca izometryczna. Jej efektem jest utrzymanie stabilnej pozycji przez dłuższy czas. W taki sam sposób pracuje Twoje ciało podczas stabilizacji pozycji siedzącej. Problem leży w zaopatrzeniu mięśni w tzw. substraty energetyczne – swoiste paliwo dla mięśnia, dostarczane razem z krwią. Komórki mięśniowe, będące w stanie ciągłego napięcia, wcześniej nazwanego izometrycznym, nie mogą efektywnie czerpać niezbędnych substancji z krwi. Efektem tego jest narastające zmęczenie i mikrourazy podobne do tych, powstających podczas treningu. Taki ból samoczynnie przechodzi, gdy tylko napięcie mięśniowe się normuje a mięśnie mogą się zregenerować.

Ludzki organizm wymaga ciągłego ruchu. Naturalne zmiany napięcia mięśniowego umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie całego aparatu ruchu i zabezpieczają jego poszczególne elementy przed przeciążeniami. W takim przypadku profilaktyka bólu niedokrwiennego nasuwa się sama – wystarczy co pewien czas wstać i się trochę poruszać. Jakkolwiek takie rozwiązanie wydaje się mało odkrywcze, to takie właśnie są w tym przypadku zalecenia specjalistów. Na każde pół godziny siedzenia powinny przypadać 2 minuty ruchu.

Niestety coraz częściej można spotkać się z osobami, u których zauważalne są już poważniejsze problemy i przyczyna bólu jest poważniejsza niż niedokrwienie i przemęczenie mięśni. Każdy z nas jest odpowiedzialny za swoje zdrowie i wszystkie zaniedbania będą się mścić właśnie na nas. Nigdy nie powinno się odwlekać leczenia na później, gdyż im wcześniej rozpocznie się terapia, tym szybsza i efektywniejsza będzie.

Siedzenie na piłce i stojące biurka

Czy w samym siedzeniu można coś poprawić? Niestety nie ma tutaj wielkiego pola do popisu. Jeśli zachowana jest ergonomia miejsca pracy, czyli w wielkim skrócie prawidłowa wysokość krzesła, burka i monitora, to ciężko znaleźć kolejny element, który znacząco poprawi komfort pracy. Często przejawia się idea zastąpienia krzeseł piłkami, które mają aktywować mięśnie brzucha. Niestety, o ile same ćwiczenia na piłce są jak najbardziej zasadne, to siedzenie na piłce przez 8h nie jest ani trochę lepsze niż siedzenie na dobrze dobranym krześle.

Na zachodzie coraz większą popularność zyskuje praca przy wysokich biurkach, przy których można pracować w pozycji stojącej. Obowiązkowym wyposażeniem takiego biurka powinien być system umożliwiający szybką regulację wysokości. Wtedy pracownik może zmieniać swoją pozycję w zależności od potrzeb. Należy jednak pamiętać, że odgórne wymuszenie pracy w pozycji stojącej może przynieść więcej złego niż nawet praca na niewygodnym krześle. Wszystkie zmiany warunków pracy powinny być dokonywane stopniowo, z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb.

Kiedy należy udać się do specjalisty?

Ból nie jest czymś normalnym i trzeba z nim walczyć. Jeśli dolegliwości pojawiają się okazjonalnie i znikają po zmianie pozycji to nie ma się czym martwić. Problem pojawia się wtedy, kiedy ból utrzymuje się przez dłuższy czas a zmiana pozycji już nie pomaga. Wtedy koniecznie trzeba udać się do fizjoterapeuty, który po dokładnym badaniu jest w stanie określić to, skąd pochodzi ból i zaplanować efektywną terapię. W większości wypadków wprowadzenie aktywności fizycznej ukierunkowanej na indywidualną przyczynę bólu rozwiązuje problem.
Niestety, czasami zdarza się, że trening i fizjoterapia to za mało. Konieczna wtedy jest konsultacja z lekarzem, najlepiej neurologiem lub ortopedą. Należy mieć świadomość, że nawet najdroższe leki ani żadna operacja nie rozwiążą problemu bez odpowiedniej rehabilitacji. Kiedy przyczyną problemu jest nasz styl życia konieczna jest jego zmiana. Bez działania u źródła problemu nie ma mowy o skutecznym leczeniu.

Bibliografia
M. MacVean, „Get Up” orLose Hoursof YourLife EveryDay, SciencistSays, „Los Angeles Times, January 24 (2014)
E. Jensen, Movingwith the Brain in Mind, „EducationalLeadership” 58, no.3 (2000), s. 34-37
J. A. Levine, Get Up! WhyYourChair isKilling Youand WhatYouCanDo AboutIt, St. Martin`sPress, New York (2014), s. 103.
Deskbound: Standing Up to a Sitting Worldby Kelly Starrett, JulietStarrettand Glen Cordoza, 2016 by VictoryBelt Publishing, Inc., 2016
BackPain, MedLinePlus, NationalInstitutesof Health, www.nlm.nih.gov/med-lineplus/backpain.html
The Power of Prevention: ChronicDisease… The Public HealthChallenge of the 21st Century, U.S. Departament of Healthand Human Services (Atlanta, GA: U.S. Depatramentof Healthand Human Services, Centersfor DiseaseControl and Prevention, NationalCenter for ChronicDiseasePreventionand HealthPromotion, 2009)

Zapisz się na darmowy trening