Trening funkcjonalny: różnorodne ćwiczenia dla każdego!

Trening funkcjonalny to intensywny trening, który wzmacnia i dodaje gibkości mięśniom poprzez wykonywanie ćwiczeń angażujących całe ciało.

Polecamy ten rodzaj treningu każdemu, ponieważ jest on różnorodny i można wykonywać go w różnych warunkach.

O zaletach, przykładowych ćwiczeniach i zasadach treningu funkcjonalnego przeczytasz w artykule!

1. Na czym polega trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny to podejście do treningu, które koncentruje się na poprawie zdolności funkcjonalnych organizmu poprzez ćwiczenia, które naśladują ruchy i czynności wykonywanych na co dzień. Trening ten zwiększa z czasem tempo wykonywania ćwiczeń. Jest to popularna metoda treningu, która pomaga ludziom poprawić swoje zdrowie i kondycję fizyczną, a także osiągnąć cele związane z aktywnością fizyczną.

W treningu funkcjonalnym korzysta się zarówno z obciążenia własnej masy ciała, jak i prostych ciężarów i akcesoriów takich jak: zgrzewki wody, worki z piaskiem, taśmy mięśniowe, piłki lekarskie, sztangi i ciężarki. Wszystko po to, aby efektywność ćwiczeń była jak największa. Losowy układ ćwiczeń w tego typu treningu jest wykluczony, powinien on być dobrze zaplanowany.

Trening funkcjonalny składa się z różnych ćwiczeń, które mają na celu poprawić wytrzymałość, siłę, gibkość i koordynację. Najczęściej wykorzystywane ćwiczenia to m.in. podnoszenie ciężarów, przysiady, pompki oraz różnego rodzaju skoki. Jednak w przeciwieństwie do tradycyjnego treningu siłowego, trening funkcjonalny skupia się na ruchach, które angażują całe ciało, a nie tylko pojedyncze partie mięśni.

Istnieją różne rodzaje treningu funkcjonalnego, w tym trening obwodowy, trening crossfit, trening ruchowy i wiele innych. Każdy z tych rodzajów treningu składa się z różnych ćwiczeń, które mają na celu poprawić różne aspekty zdrowia i kondycji fizycznej.

Trening funkcjonalny jest idealny dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie i kondycję fizyczną, bez konieczności spędzania wielu godzin w siłowni. Jest to również idealny rodzaj treningu dla osób, które cenią sobie różnorodność w treningu i lubią wyzwania.

2. Jakie są zasady treningu funkcjonalnego?

Istnieją pewne zasady, które należy przestrzegać, aby trening funkcjonalny był skuteczny i bezpieczny.

Oto niektóre z nich:

1. Skupienie na całym ciele: trening funkcjonalny opiera się na ćwiczeniach, które angażują całe ciało, a nie tylko poszczególne grupy mięśni. Dlatego ważne jest, aby skupić się na całym ciele podczas treningu.
2. Funkcjonalność: ćwiczenia powinny być funkcjonalne i naśladować ruchy wykonywane w codziennym życiu. Ćwiczenia te powinny poprawić zdolność organizmu do wykonywania tych ruchów, co przekłada się na poprawę codziennej wydajności.
3. Różnorodność: ważne jest, aby w treningu funkcjonalnym stosować różnorodne ćwiczenia, które angażują różne partie ciała. Dzięki temu organizm będzie miał szerszy zakres ruchu i lepszą zdolność do adaptacji do różnych sytuacji.
4. Progresja: w treningu funkcjonalnym ważne jest, aby stopniowo zwiększać trudność i intensywność ćwiczeń, aby organizm miał szansę się adaptować i rozwijać. Progresja ta powinna być stopniowa i dostosowana do indywidualnych potrzeb każdej osoby.
5. Stabilizacja: ważne jest, aby w treningu funkcjonalnym uwzględnić ćwiczenia stabilizacyjne, które pomagają poprawić równowagę i koordynację ruchów.
6. Bezpieczeństwo: podczas treningu funkcjonalnego trzeba stosować odpowiednie techniki i bezpieczne obciążenia, aby uniknąć kontuzji. Wskazane jest również, aby skonsultować się z trenerem personalnym lub instruktorem, aby dostosować trening do indywidualnych potrzeb i ograniczeń organizmu.

Wszystkie te zasady powinny być przestrzegane podczas treningu funkcjonalnego, aby zapewnić skuteczność i bezpieczeństwo treningu oraz osiągnąć zamierzone cele związane z poprawą zdrowia i kondycji fizycznej.

3. Przykładowe ćwiczenia

Trening funkcjonalny opiera się na ćwiczeniach, które naśladują ruchy i czynności wykonywane na co dzień.

Oto kilka przykładów ćwiczeń, które można wykorzystać w treningu funkcjonalnym:

1. Przysiady: przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń na nogi i pośladki. Można je wykonywać na wiele sposobów, w tym z ciężarkami lub bez nich. Ćwiczenie to naśladuje ruchy wykonywane podczas wstawania z krzesła lub schodzenia po schodach.
2. Martwy ciąg: martwy ciąg jest doskonałym ćwiczeniem na mięśnie pleców, pośladków i nóg. Ćwiczenie to naśladuje ruchy wykonywane podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów z ziemi.
3. Przenoszenie ciężarów: przenoszenie ciężarów jest dobrym ćwiczeniem na mięśnie ramion, pleców i nóg. Można wykorzystać do tego ciężarki, worki z piaskiem lub inne przedmioty. Ćwiczenie to naśladuje ruchy wykonywane podczas noszenia zakupów czy przeprowadzania mebli.
4. Skakanka: skakanka jest świetnym ćwiczeniem na kondycję i koordynację. Można ją wykonywać na wiele sposobów, w tym skacząc na jednej nodze lub krzyżując nogi podczas skakania.
5. Płaskie wyciskanie hantli: płaskie wyciskanie hantli jest doskonałym ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Ćwiczenie to naśladuje ruchy wykonywane podczas podnoszenia przedmiotów lub pchania drzwi.
6. Plank: plank to ćwiczenie stabilizacyjne, które pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, pleców i ramion. Ćwiczenie to naśladuje ruchy wykonywane podczas trzymania pozycji ciała, np. podczas mycia okien.

Te ćwiczenia są tylko przykładami i istnieje wiele innych ćwiczeń, które można wykorzystać w treningu funkcjonalnym. Ważne jest, aby dobierać ćwiczenia, które odpowiadają indywidualnym potrzebom i celom treningowym oraz aby wykonywać je poprawnie i bezpiecznie.

4. Zalety i wady treningu funkcjonalnego

Trening funkcjonalny, podobnie jak każdy rodzaj treningu, ma swoje zalety i wady.

Zalety treningu funkcjonalnego:

• Poprawia funkcjonalność: trening funkcjonalny pomaga wzmocnić mięśnie i zwiększyć elastyczność w sposób, który pozwala na łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności, takich jak chodzenie, wstawanie czy noszenie ciężkich przedmiotów.
• Wzmacnia mięśnie stabilizujące: trening funkcjonalny skupia się na wzmocnieniu mięśni stabilizujących, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy i zapobiega kontuzjom.
• Możliwość ćwiczenia w różnych warunkach: trening funkcjonalny może być wykonywany w różnych warunkach i z różnymi narzędziami, co sprawia, że jest to trening bardzo elastyczny i dostosowywalny do indywidualnych potrzeb.
• Zwiększa wytrzymałość: ćwiczenia funkcjonalne często angażują wiele mięśni jednocześnie, co pozwala na zwiększenie wytrzymałości organizmu wszechstronne wzmocnienie mięśni.

Wady treningu funkcjonalnego:

• Wymaga umiejętności: intensywne ćwiczenia funkcjonalne wymagają nie tylko siły mięśni, ale także koordynacji i stabilizacji, co może stanowić wyzwanie dla początkujących.
• Potencjalne ryzyko kontuzji: nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń funkcjonalnych może prowadzić do kontuzji, zwłaszcza jeśli osoba nie ma odpowiedniej techniki i nie wykorzystuje właściwych narzędzi.
• Może nie być odpowiedni dla wszystkich: niektórzy ludzie, ze względu na stan zdrowia lub kontuzje, mogą nie być w stanie wykonywać pewnych ćwiczeń funkcjonalnych.
• Nie zawsze prowadzi do wzrostu masy mięśniowej: trening funkcjonalny skupia się na wzmocnieniu mięśni, ale nie zawsze prowadzi do wzrostu ich masy, co może być wadą dla osób, które chcą osiągnąć większą objętość mięśni.

5. Przeciwwskazania

W przypadku osób, które mają problemy ze zdrowiem lub kontuzje, trening funkcjonalny może być niebezpieczny i powodować pogorszenie stanu zdrowia. 

Przeciwskazaniami do wykonywania treningu funkcjonalnego są problemy z kręgosłupem, takie jak dyskopatia, skolioza, czy przepuklina krążka międzykręgowego. Niektóre z ćwiczeń funkcjonalnych mocno obciążają kręgosłup, dlatego osoby z problemami z tą częścią ciała powinny unikać wykonywania poszczególnych ćwiczeń, takich jak burpees czy podskoki na skrzynię.

W przypadku problemów z kolanami, ćwiczenia funkcjonalne, np. przysiady z ciężarem lub skoki na skrzynię, mogą powodować ból lub być przyczyną kontuzji.

Nie zaleca się wykonywania treningu funkcjonalnego w przypadku częstych zawrotów głowy, ponieważ niektóre ćwiczenia wykonywane w ramach tego treningu wymagają szybkich ruchów głową, np. przysiady z podskokiem czy skoki.

Ponadto nie powinny wykonywać tego rodzaju treningu osoby z chorobami serca i z kontuzjami.

6. Podsumowanie

Postępująca trudność ćwiczeń w treningu funkcjonalnym zapewnia ich efektywność. Trening funkcjonalny to skuteczna metoda poprawy zdrowia i kondycji fizycznej. Dzięki regularnym treningom funkcjonalnym można poprawić swoją wydajność podczas codziennych czynności, a także osiągnąć swoje cele związane z aktywnością fizyczną. Poza tym trening ten, poprzez szybkie tempo ćwiczeń i różnorodność wykonywanych ćwiczeń, poprawia koordynację ruchową oraz spalanie tkanki tłuszczowej, a także wpływa na lepsze krążenie krwi.

Jeśli chcesz zacząć trenować funkcjonalnie, najlepiej skonsultuj się z trenerem personalnym lub instruktorem, który pomoże Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia i dostosować je do Twoich potrzeb!

Bibliografia

1. Kępka K., Gaś S., Trening funkcjonalny: Twoja przemiana w trzy miesiące, Warszawa 2016.
2. Merk J., Horstmann T., Zdrowe kolana: trening funkcjonalny stawów kolanowych, Wrocław 2011.
3. Pogorzała A. M., Buczak J. i in., Trening funkcjonalny zawodników uprawiających sporty motorowe. Cz. 1. “Rehabilitacja w praktyce” 2017: 3, str. 26-34.