Mezomorfik: typ budowy ciała. Jak utrzymać dobrą sylwetkę?

Mezomorfik to jeden z trzech podstawowych typów budowy ciała. Charakteryzuje się on szczupłą sylwetką z szerokimi barkami, która sprzyja łatwemu budowaniu masy mięśniowej i utrzymaniu atletycznej sylwetki.

Osoby o mezomorficznej budowie ciała mają zazwyczaj proporcjonalne ciało, dobrze rozwinięte mięśnie i naturalną skłonność do utrzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Jednak mimo tych predyspozycji, zachowanie dobrej budowy ciała wymaga odpowiedniej diety i regularnego treningu.

1. Mezomorfik – jaki to typ budowy ciała?

Mezomorfik charakteryzuje się cechami pośrednimi pomiędzy dwoma innymi typami budowy ciała, cechami typowymi dla osób o budowie endomorficznej oraz ektomorficznej.

I. Budowa ciała

Mezomorficy mają proporcjonalną i atletyczną budowę ciała. Mają szeroką klatkę piersiową, wąską talię i dobrze rozwiniętą masę mięśniową. Budowanie masy mięśniowej jest dla nich dość proste.

II. Muskulatura

Mezomorficy mają naturalną tendencję do budowania i utrzymywania tkanki mięśniowej. Mają dobrze rozwinięte mięśnie i potrafią łatwo osiągać rezultaty w treningu siłowym.

III. Niska zawartość tkanki tłuszczowej

Mezomorficy charakteryzują się niskim poziomem tkanki tłuszczowej, co sprawia, że ich mięśnie są dobrze widoczne. Redukcja tkanki tłuszczowej w ich przypadku nie jest problemem. Mają często dobrze widoczne mięśnie brzucha i sylwetkę w kształcie litery V.

IV. Proporcje ciała

Mezomorficy charakteryzują się równomiernym rozłożeniem masy mięśniowej w całym ciele. Mają stosunkowo długie kończyny, co jest korzyścią w wielu dyscyplinach sportowych.

V. Metabolizm

Mezomorficy mają zwykle szybki metabolizm, co pomaga im utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej. Mają tendencję do łatwego zwiększania lub redukowania masy ciała w zależności od swoich celów treningowych i żywieniowych.

Jak określić swój somatotyp?

Określenie swojego somatotypu, czyli typu budowy ciała, może być pomocne w dostosowaniu diety, treningu i ogólnego planu fitness. Choć somatotypy (ektomorfik, mezomorfik, endomorfik) są uproszczeniem, to mogą stanowić wskazówki dotyczące indywidualnych cech ciała.

Spójrz na swoje ciało i zwróć uwagę na ogólne proporcje. Ektomorficy mają tendencję do smukłej i szczupłej budowy, mezomorficy mają atletyczną i muskularną sylwetkę, a endomorficy mają grube kości oraz skłonność do większej masy ciała i większego nabierania tkanki tłuszczowej.

Pomiar: Dokonaj pomiarów swojej budowy ciała, takich jak obwody ramion, talii, bioder itp. Porównaj je z typowymi proporcjami dla poszczególnych somatotypów. Na podstawie tych pomiarów możesz uzyskać ogólny obraz swojej budowy.

Warto jednak pamiętać, że podział na typy budowy ciała jest uproszczony, a większość ludzi mieści się w zakresie pośrednim między tymi typami. W praktyce większość osób posiada cechy mieszane i może wykazywać elementy mezomorficzne, endomorficzne i ektomorficzne.

2. Dieta mezomorfika

Dieta dla mezomorfika, który chce utrzymania prawidłowej masy ciała, powinna uwzględniać zrównoważony i dostosowany do indywidualnych potrzeb plan żywieniowy.

Aby zachować swą dobrą sylwetkę, mezomorficy powinni wprowadzić do diety:

• Wysokowartościowe białko: mezomorficy powinni spożywać odpowiednią ilość wysokowartościowego białka, które jest niezbędne do odbudowy i wzrostu mięśni. Dobrym źródłem białka są na przykład: chude mięso, ryby, jaja, nabiał, tofu, warzywa strączkowe i orzechy.
• Zrównoważone węglowodany: węglowodany są ważnym źródłem energii dla aktywnych osób. Mezomorficy powinni wybierać złożone węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce. Unikanie nadmiaru cukru i produktów wysoko przetworzonych powinno być podstawą dla każdego, nie tylko dla tych o budowie mezomorficznej.
• Zdrowe tłuszcze: tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mezomorficy powinni wybierać zdrowe źródła tłuszczów, takie jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i ryby bogate w kwasy omega-3.
• Regularne posiłki: ważne jest spożywanie regularnych posiłków w ciągu dnia, aby utrzymać stały poziom energii i wspomagać procesy anaboliczne. Zaleca się spożywanie 4-6 posiłków dziennie.
• Odpowiednie nawodnienie: mezomorficy powinni zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, pijąc odpowiednią ilość wody w ciągu dnia. Optymalna ilość wody może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i aktywności fizycznej.
• Indywidualne kaloryczne zapotrzebowanie: mezomorficy powinni dostosować swoje spożycie kalorii do celów: budowania tkanki mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej lub utrzymania masy mięśniowej.

Pamiętaj, że każda dieta powinna być dostosowana do indywidualnych preferencji, potrzeb i celów, dlatego warto skonsultować się z profesjonalistą, takim jak dietetyk, który pomoże opracować spersonalizowany plan żywieniowy dla mezomorfika.

3. Trening mezomorfika

Trening dla mezomorfika powinien skupiać się na rozwijaniu siły, budowaniu masy mięśniowej i utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej.

Aby zachować dobrą budowę ciała, mezomorficy powinni stosować się do kilku zasad, czyli:

• Trening siłowy: mezomorficy powinni skupić się na regularnym treningu siłowym, który pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Ważny jest trening całego ciała, aby angażować różne partie ciała. Zaleca się korzystanie zarówno z wolnych ciężarów (hantle, sztangielki) jak i maszyn treningowych.
• Intensywność treningu: mezomorficy mogą stosować średnią lub wysoką intensywność treningu, aby stymulować rozwój mięśni. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń w zakresie 6-12 powtórzeń na każdy zestaw, przy użyciu obciążeń, które są wystarczająco trudne, aby doprowadzić do zmęczenia mięśni.
• Trening wielostawowy: ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, czy podciąganie na drążku, są szczególnie efektywne dla mezomorfików. Angażują one wiele grup mięśniowych jednocześnie, co przyczynia się do większego rozwoju siły i masy mięśniowej.
• Regeneracja: mezomorficy powinni również zadbać o odpowiednią regenerację po treningu. Warto zapewnić sobie odpowiednią ilość snu (około 7-9 godzin dziennie), aby organizm mógł się regenerować i rosnąć. Dodatkowo, warto stosować techniki relaksacyjne, jak masaż, rozciąganie czy foam rolling, aby złagodzić napięcia mięśniowe i przyspieszyć regenerację.
• Trening cardio: mimo że budowa ciała mezomorfika sprzyja łatwemu utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, warto również uwzględnić trening cardio w planie treningowym. Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, pomagają utrzymać kondycję sercowo-naczyniową i zapewniają ogólne zdrowie.

Pamiętaj, że regularność i systematyczność są kluczowe dla osiągnięcia postępów. Trening dla mezomorfika powinien być różnorodny i obejmować zarówno trening siłowy, jak i trening cardio, aby zapewnić kompleksowy rozwój ciała. Przy zachowaniu odpowiedniej diety i regeneracji, będziesz miał większe szanse na osiągnięcie i utrzymanie dobrej budowy ciała.

4. Suplementy dla mezomorfika

Suplementy diety mogą być pomocne jako wsparcie dla treningu i zdrowej diety, ale warto pamiętać, że nie są one niezbędne do utrzymania idealnej sylwetki.

Wskazana dla mezomorfika jest suplementacja białkiem serwatkowym może pomóc w zwiększeniu spożycia białka, szczególnie jeśli trudno jest pokryć zapotrzebowanie tylko z pożywieniem. Białko serwatkowe jest dobrze przyswajalne i może wspomagać rozwój mięśni.

Poza tym osoby o mezomorficznej budowie ciała mogą rozważyć stosowanie kreatyny. Kreatyna jest jednym z najbardziej badanych i skutecznych suplementów dla sportowców. Może zwiększać siłę i wytrzymałość, co może przyczynić się do lepszych wyników treningowych.

Poza tym suplementacja kwasami omega-3 (np. z rybich olejów) może przynieść korzyści dla ogólnego zdrowia i zapobiegać stanom zapalnym. Może również wspomagać procesy regeneracyjne po treningu.

Warto jednak pamiętać, że suplementy powinny być traktowane jako dodatek do zrównoważonej diety i odpowiedniego treningu, a nie jako zamiennik. Przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek suplementów, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ocenić indywidualne potrzeby i ewentualne ryzyko dla zdrowia.

5. Podsumowanie

Mezomorficy mają szczęście cieszyć się korzystną budową ciała, która sprzyja rozwojowi mięśni i utrzymaniu dobrej sylwetki. Jednak w celu zachowania idealnej budowy ciała, mezomorficy powinni stosować zrównoważoną dietę, bogatą w wysokowartościowe białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze.

Regularny trening siłowy, skupiający się na ćwiczeniach wielostawowych i odpowiedniej intensywności, pomoże w budowaniu masy mięśniowej. Dodatkowo, trening cardio, odpowiednia regeneracja i indywidualne dostosowanie planu treningowego będą kluczowe dla zachowania dobrej kondycji fizycznej.

Warto pamiętać, że każdy jest inny, dlatego ważne jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie diety i treningu do własnych potrzeb i celów.

Bibliografia:

1. Szewczyk R., Mezomorfik – cechy charakterystyczne, urodzony sportowiec, online: https://uroda.abczdrowie.pl/mezomorfik-cechy-charakterystyczne-urodzony-sportowiec, dostęp 27.06.2023.
2. Mezomorfik – jakie ma cechy? Dieta i trening dla mezomorfika, online: https://fit.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/abc-cwiczen/mezomorfik-jakie-ma-cechy-dieta-i-trening-dla-mezomorfika-aa-Qt23-GJ4N-Qzwg.html, dostęp 27.06.2023.
3. Mezomorfik – sylwetka idealna? Jaką dietę i treningi powinien stosować mezomorfik?, online: https://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,140283,23505128,mezomorfik-sylwetka-idealna-jaka-diete-i-treningi-powinien.html, dostęp 27.06.2023.