Z artykułu dowiesz się:
- Jak dać mięśniom nowe wyzwania.
- Jak zwiększyć efekty płynące z trenowania.
- Czy regeneracja i dieta jest potrzebna.
Nie każdy trening przynosi pożądane efekty. Jeśli ćwiczenia nie stanowią dla ciebie wyzwania albo nie widzisz żadnych zmian w sylwetce, twój plan treningowy prawdopodobnie nie spełnia już swojej roli.
Jednak nic straconego, ponieważ istnieje kilka sprawdzonych sposobów, dzięki którym znów osiągniesz lepsze wyniki. Szczegółów dowiesz się z tego artykułu.
1. Dopracuj swoją dietę i poświęć czas na regenerację
2. Uaktualnij plan treningowy
3. Daj mięśniom nowe wyzwania
4. Utrudnij powtórzenia — zmień tempo
5. Modyfikuj ćwiczenia poprzez zmianę chwytu
6. Eksperymentuj z ciężarami i ilością powtórzeń
7. Zwiększ efekty płynące z treningu
Ćwicz efektywnie od pierwszego dnia!
Ułatw sobie drogę do wymarzonej sylwetki. Skorzystaj z pomocy dyplomowanych specjalistów Just be FIT, którzy indywidualnie ułożą twój plan treningowy i żywieniowy. Dzięki ich wiedzy oszczędzasz czas i masz pewność, że wysiłek przyniesie maksymalne efekty.
1. Dopracuj swoją dietę i poświęć czas na regenerację
Wiele osób uważa, że to w treningu leży główna przyczyna braku widocznych efektów wysiłku. Zmieniają plany, wprowadzają nowe ćwiczenia, ale wyniki nie pojawiają się albo nie satysfakcjonują. Często kończy się to brakiem motywacji i chęci do dalszej aktywności fizycznej. Jeśli odnajdujesz się w powyższym opisie wiedz, że wina wcale nie musi leżeć w treningu.
Przede wszystkim przyjrzyj się swojej diecie i ilości czasu, który poświęcasz na regenerację. To właśnie te dwie rzeczy są filarami efektywnego treningu. Same ćwiczenia pełnią rolę bodźca do rozwoju mięśni i poprawy sylwetki, ale to jedzenie i odpoczynek stanowią klucz do dobrych wyników.
Osłabienie organizmu, niedobór właściwości odżywczych lub brak odpowiedniej ilości czasu na regenerację zniweluje efekty nawet najbardziej wymagającego wysiłku. Albo nie zauważysz ich wcale, albo będą dużo mniejsze w porównaniu do włożonej pracy. Pamiętaj, że każdy dobry plan treningowy łączymy z odpowiednią dietą nie bez powodu. Obydwa elementy są równie ważne, więc dopilnuj, by ze sobą współgrały.
Spójrz na to w ten sposób: podczas treningu rozrywasz mięśnie, a przez resztę dnia zapewniasz im odpowiedni budulec i dajesz czas na regenerację.
2. Uaktualnij plan treningowy
Dbasz o dietę i odpoczynek, ale nadal nie widzisz efektów? Przyczyna prawdopodobnie leży w źle dobranym planie treningowym. Jeśli nie dostosowujesz ćwiczeń do swoich możliwości i trybu życia, prędzej czy później zauważysz, że dźwigasz cały czas ten sam ciężar. W niektórych przypadkach nie utrzymasz nawet równomiernej formy, nie wspominając już o braku widocznych przyrostów, jeśli chodzi o sylwetkę.
Przyjrzyj się swojemu systemowi treningowemu i zastanów nad jego budową. Niekiedy przyczyna tkwi w zbyt wielu seriach poświęconych jednej partii mięśni albo nadmiernej ilości wizyt na siłowni. Może któreś z ćwiczeń po prostu ci nie pasuje? Jeśli nie przynosi efektów i nie czujesz jego działania, zamień je na bardziej optymalne.
Pamiętaj, że odpowiedni plan treningowy jest sprawą indywidualną. Nie wykonuj danych ćwiczeń tylko dlatego, że działają dla kogoś innego. Wszyscy jesteśmy ludźmi, ale każdy z nas posiada inną budowę anatomiczną. Dlatego zawsze wybieraj ćwiczenia, które są najskuteczniejsze dla ciebie.
3. Daj mięśniom nowe wyzwania
Tradycyjnym treningiem nie zawsze pobudzisz mięśnie do wzrostu. Jeśli widzisz zastój w efektach, włącz do planu wariacje dotyczące ćwiczeń. Oto ich najważniejsze rodzaje:
- dropsety, czyli po skończonej serii zmniejszasz ciężar o jakieś 10-20% i wykonujesz maksymalną liczbę powtórzeń. Ponów ćwiczenie 2 albo 3 razy w serii;
- superserie, podczas których jedno po drugim wykonujesz ćwiczenia na antagonistyczne partie mięśni (np. biceps i triceps). Kończysz serię na biceps i bez odpoczynku przechodzisz do serii na triceps;
- seria łączona, która różni się od superserii wykonywaniem po sobie ćwiczeń na tę samą partię mięśni. Dla przykładu przechodzisz od robienia pompek do wyciskania na ławce.
Powyższe metody nie stanowią bazy treningowej, ale skutecznie pobudzają mięśnie przyzwyczajone do tradycyjnych ćwiczeń. W efekcie odnotujesz lepsze wyniki, a ponadto zaoszczędzisz sporo czasu. Przy wymienionych metodach eliminujesz czas na odpoczynek, więc dobrze sprawdzą się, gdy chcesz wykonać szybki trening.
4. Utrudnij powtórzenia — zmień tempo
Jeśli zmienisz prędkość, z jaką wykonujesz ćwiczenia, zmusisz mięśnie do wzmożonej pracy. Jest to jeden z najprostszych sposobów, dzięki któremu przełamiesz stagnację rozwojową i zachęcisz ciało do wzrostu. Podstawowa zasada brzmi: im wolniej wykonujesz ćwiczenie, tym dłużej mięsień pozostaje pod presją.
Jak zapisujemy tempo w planach treningowych? Wygląda ono np. tak: 4 2 4 0. Ciąg liczb oznacza kolejno:
- fazę ekscentryczną ruchu, czyli opuszczanie ciężaru (4 sekundy),
- pauzę przed wypychaniem (2 sekundy),
- fazę koncentryczną, czyli dźwiganie ciężaru (4 sekundy),
- przerwę między powtórzeniami (0 sekund).
Istnieje wiele zalet wykonywania ćwiczeń wolniej. Dzięki temu zwiększasz napięcie w mięśniach, co prowokuje je do nabierania masy oraz zwiększa siłę. Ponadto podczas dłuższych powtórzeń dużo skuteczniej wypracujesz dokładną technikę, co dodatkowo wpłynie na efekty twojego planu treningowego.
5. Modyfikuj ćwiczenia poprzez zmianę chwytu
Nie myślisz zbyt często o rodzaju chwytu, kiedy wykonujesz ćwiczenia. To błąd, ponieważ jego modyfikacja pozwala dostarczyć organizmowi kolejnych bodźców do rozwoju. Jeśli chwycisz ciężar w nowy sposób, każesz mięśniom pracować pod nieco innym kątem. W efekcie otrzymują świeży impuls do wzrostu, a ty uatrakcyjniasz swój trening.
Dla przykładu spójrz na ćwiczenie bicepsów hantlami. Możesz dźwigać je podchwytem, nachwytem, jak młot, a nawet wykonywać ruch obrotowy przedramienia. Każda z tych metod dostarczy mięśniom nieco innej stymulacji.
Modyfikacja sposobu wykonywania ćwiczeń przydaje się szczególnie w przypadku mniejszych partii mięśniowych, np. łydek, bicepsa, tricepsa czy przedramienia.
6. Eksperymentuj z ciężarami i ilością powtórzeń
Ustaliliśmy już, że trening dobieramy indywidualnie do potrzeb własnego organizmu. Dlatego jeśli regularnie wykonujesz trening na średnim ciężarze i robisz 8-12 powtórzeń, ale nie widzisz wyraźnych efektów, spróbuj zmiany. Zwiększ obciążenie i zmniejsz liczbę powtórzeń do 5, a nawet 3. Może akurat twój organizm lepiej odpowie na duży ciężar i krótsze serie?
Adekwatnie do powyższego przykładu, jeśli ćwiczysz na niskim zakresie ruchu i większym obciążeniu, ale nie widzisz efektów, zmniejsz wagę oraz zwiększ ilość powtórzeń. Pamiętaj jedynie o tym, że musisz zachować objętość treningową. Znaczy to tyle, że na każdym treningu podnosisz łącznie taki sam ciężar.
Dlatego eksperymentuj i badaj, co działa na ciebie najlepiej. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem i zależy ci przede wszystkim na upiększeniu sylwetki, nie bój się obniżenia ciężaru. Wiedz, że liczy się przede wszystkim prawidłowo wykonane ćwiczenie i wspomniana objętość treningowa.
7. Zwiększ efekty płynące z treningu
Wiesz już, jak wiele aspektów wpływa na wyniki wynoszone z treningu. Jeśli twoje efekty cię nie satysfakcjonują, przyjrzyj się każdemu z wymienionych w artykule elementów i wprowadź odpowiednie poprawki. Pamiętaj o diecie i regeneracji, które są równie ważne, co trening (a wielu twierdzi nawet, że ważniejsze).
Jeśli zaś chodzi o same ćwiczenia, dostosuj je do własnych preferencji. Zrobisz to testując różne metody treningowe. Gdy zauważysz, że któraś działa na ciebie szczególnie dobrze i daje impuls do wzrostu, wprowadź ją do planu. Jak pisaliśmy, nawet tak mała zmiana jak nowy rodzaj chwytu może znacznie wpłynąć na wzrost mięśnia.
Dlatego wypróbuj zawarte w artykule porady, a szybko zauważysz lepsze wyniki na treningach.
Pamiętaj, że możesz ułatwić sobie drogę do wymarzonej sylwetki.
Skorzystaj z pomocy dyplomowanych specjalistów Just be FIT, którzy indywidualnie ułożą twój plan treningowy i żywieniowy. Dzięki ich wiedzy oszczędzasz czas i masz pewność, że wysiłek przyniesie maksymalne efekty.
