Ćwiczenia w ciąży – czy są dozwolone? Jakie korzyści mogą płynąć z ćwiczeń w trakcie ciąży?

Chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i zawalczyć o wymarzoną sylwetkę? Skorzystaj z pomocy dyplomowanych dietetyków i trenerów. Specjaliści z Just be FIT przygotują dla Ciebie indywidualny jadłospis i plan treningowy, dzięki czemu szybko i skutecznie dotrzesz do celu!

1. Czy aktywność fizyczna w ciąży jest wskazana?

Każda forma aktywności jest jak najbardziej wskazana, tak samo jako regularne ćwiczenia w czasie ciąży. Jednak mimo to należy mieć na uwadze wiele czynników. Przede wszystkim musimy słuchać naszych ciał i nie bagatelizować sygnałów, które wysyłają.

Ogólnie rzecz biorąc każda kobieta w ciąży powinna wprowadzić do planu dnia trochę ruchu — chociażby dla lepszego samopoczucia.

Ponadto systematyczna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści:

• poprawa ogólnej sprawności (która towarzyszy nam zarówno przed, jak i ułatwia szybszy powrót do formy po porodzie),
• zapobieganie nadciśnieniu oraz wyeliminowane ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej (osoby aktywne cechują mają niższe wskaźniki zachorowalności na te choroby, co potwierdzają badania),
• może zmniejszyć przyrost masy ciała (ciąża podjęcie aktywności fizycznej zredukuje nadmierną tkankę tłuszczową, którą gromadzimy przez objadanie się),
• szybsze odzyskanie formy po porodzie,
• zmniejszone bóle kręgosłupa,
• mniejsze dolegliwości bólowe aparatu ruchu (prawidłowe ćwiczenia wpłyną pozytywnie na zaburzenia w obrębie kręgosłupa i stawów obwodowych),
• poprawa wydolności układu krążenia.

Jednakże wciąż bardzo ważna jest obserwacja własnego ciała. Organizm może zacząć wysyłać sygnały, które świadczą o jakiejś nieprawidłowości.
Ponadto w niektórych przypadkach podczas ciąży istnieją pewne przeciwwskazania, które wykluczają możliwość nadmiernego ruchu ze względu na stan zdrowia matki lub dziecka. Jednak na ten temat musimy porozmawiać z lekarzem ginekologiem prowadzącym ciążę.

Jeśli nie stwierdzi żadnych przeciwwskazań, jak najbardziej można przystąpić do ćwiczeń lub kontynuować wcześniejsze treningi. Jednak wysiłek nie powinien być nadmiernie intensywny.
Co więcej, ze względu na ułożenie dziecka istotny jest także trymestr, w jakim przyszła mama się znajduje. Tym bardziej, że różnym okresom ciąży towarzyszą inne dolegliwości, więc trening należy dopasować indywidualnie.

2. Częstotliwość oraz forma treningów

Kobiety bardzo często pytają o ilość ćwiczeń w ciąży. Otóż w dużej mierze zależy to od aktywności fizycznej, którą podejmowałyśmy wcześniej.
Optymalna częstotliwość wysiłku wynosi 2-3 treningi w tygodniu. Jednak należy zwrócić szczególną uwagę na indywidualną regenerację organizmu.

Jeżeli zaś chodzi o długość jednostki treningowej, powinna oscylować w granicach 30-60 minut z rozgrzewką i rozciąganiem. Natomiast samą intensywność wysiłku stopniowo zmniejszamy wraz z rozwojem ciąży.
Tak samo dopasowujemy formę treningu.

Na samym początku ciąży kobiety mają mnóstwo energii i nic ich nie ogranicza, dlatego trening może być ukierunkowany na całe ciało. Jednak mimo wszystko nie powinnyśmy przesadzać z ćwiczeniami cardio.

W drugim trymestrze już całkowicie je pomijamy. Tak samo jak ćwiczenia wymagające leżenia na brzuchu i wszystkie te, które prowadzą do zgięcia stawów biodrowych i uciskania brzucha. Ponadto — z racji zmiany środka ciężkości spowodowanej ciążą — podczas treningu dobieramy pozycje tak, abyśmy potrafiły utrzymać prawidłową postawę pionową bez pogłębiania krzywizn kręgosłupa.

W ćwiczeniach w ciąży równie istotna jest nauka prawidłowego oddychania. Zapobiega ono zawrotom głowy i omdleniom podczas wysiłku. Dlatego uczmy się, jak oddychać w trakcie każdego ćwiczenia, aby trening był efektywny. Ponadto nie dopuszczajmy do wstrzymania powietrza, gdyż spowoduje niedotlenienie organizmu.

Podczas treningu w ciąży warto skupić się na następujących mięśniach:

• brzucha,
• przepony,
• stabilizujących kręgosłup,
• mięśnie dna miednicy.

Praca w tych obszarach przyda się nie tylko w trakcie ciąży, ale również podczas porodu i po nim. Dlaczego?

Ponieważ:

• zmniejszy bóle kręgosłupa,
• wpłynie na szybszy i efektywniejszy poród,
• zapobiegnie rozejściu się mięśnia prostego brzucha,
• powstrzyma wysiłkowe nietrzymanie moczu, które często pojawia się po porodzie.

Możliwe także, że poprzez aktywność fizyczną podczas ciąży redukujemy ryzyko depresji poporodowej.

3. Jakie ćwiczenia wykonywać?

Rodzaj aktywności fizycznej oraz intensywność ćwiczeń uzależnione są od naszego stopnia zaawansowania, nawyków i opinii lekarza. Gdy wraz z ciążą pojawiła się u nas dolegliwość, którą można by wyćwiczyć, to najlepiej skupić się właśnie na wyeliminowaniu jej. W takich przypadkach konieczny może być kontakt z fizjoterapeutą – pomoże on np. w przypadku wzmożonego bólu pleców.

Jakie ćwiczenia możemy wykonywać w ciąży?

• jazda na rowerze stacjonarnym
• joga
• pilates
• gimnastyka i fitness
• nordic walking
• aqua aerobic
• pływanie
• spacery

Wybór ćwiczeń zależy od przeciwwskazań do danych ćwiczeń, naszych upodobań i od zaawansowania ciąży.

W pierwszym trymestrze ciąży powinny się zacząć z lekką aktywnością fizyczną, wykonywaną w wolnym tempie. Warto skupić się na trenowaniu mięśni skośnych i aktywacji mięśnia poprzecznego, należy jednak unikać nadmiernego napinania mięśni prostych brzucha. Tutaj dobre okażą się spacery, marsze, pływanie oraz joga. Ponadto warto stosować ćwiczenia relaksacyjne, medytacje i ćwiczenia oddechowe. Poza tym ćwiczenia w 1 trymestrze powinny być także nastawione na poprawę wydolności układu krążenia.

W drugim trymestrze można rodzaj aktywności rozszerzyć o ćwiczenia wzmacniające mięśnie, zwłaszcza te odpowiedzialne za utrzymanie prostej postawy. Dobrymi ćwiczeniami w tym okresie są ćwiczenia na piłce, jazda na rowerze stacjonarnym, aqua aerobic, pływanie czy nordic walking. Dobrze jest także kontynuować ćwiczenia oddechowe.

W trzecim trymestrze trzeba nieco zmniejszyć intensywność treningów i bardziej kontrolować swoje ciało. Warto wykonywać w tym okresie wymienione wyżej ćwiczenia odciążające stawy i kręgosłup, a przed samym porodem warto wykonywać spokojne, rozluźniające ćwiczenia, np. ćwiczenia na piłce, które wpływają na skrócenie czasu rozwierania się szyjki macicy.

4. Podsumowanie

Dobrze dobrane ćwiczenia w ciąży są jak najbardziej wskazane, ale trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników.

Kiedy dobieramy plan treningowy, musimy wziąć pod uwagę poziom swojego wytrenowania i czas, który w naszym grafiku poświęcony był na ćwiczenia. Nie należy od razu rzucać się na głęboką wodę!

Kobieta w ciąży powinna wykonywać ćwiczenia, ale nie mogą one być zbyt intensywne. Na pewno wyeliminować trzeba sporty ekstremalne, jazdę na nartach i snowboardzie, jazdę na rolkach i łyżwach, jazdę konno, intensywne treningi siłowe, nurkowanie, tenis, sporty zespołowe, sporty kontaktowe.

Najlepiej sprawę skonsultować z lekarzem prowadzącym i jeżeli on nie będzie widział przeciwwskazań do treningu, to skontaktować się z trenerem personalnym, który pomoże w treningu.