Post przerywany (dieta IF) – działa czy nie?

Na czym polega post przerywany? Post przerywany (ang. intermittent fasting, IF) to czasowe ograniczenie spożywania pokarmów. Jest dość popularny wśród osób, którym zależy na pozbyciu się zbędnych kilogramów. Ma zarówno zarówno zagorzałych zwolenników, jak i przeciwników. Badania naukowe coraz częściej potwierdzają korzyści wynikające ze stosowania postu przerywanego i jednocześnie podkreślają, że jego skuteczność i bezpieczeństwo zależą od indywidualnych cech organizmu oraz sposobu wdrażania diety.

Rodzajów postu przerywanego jest wiele. Przeczytaj poniższy artykuł i poznaj zalety i zasady postu przerywanego oraz dowiedz się, kto nie powinien stosować wspomnianej diety.

1. Rodzaje postu przerywanego

Wyróżniamy:

dietę TRF (ang. time-restricted feeding). Można ją stosować w trzech wariantach:

• 16/8 – 16 godzin postu, po którym rozpoczyna się tzw. okno żywieniowe, które trwa 8 godzin. W trakcie okna żywieniowego dostarczamy organizmowi pożywienie bez znacznego ograniczania jego ilości,
• 18/6 – 18 godzin postu, po którym następuje okno żywieniowe trwające 6 godzin,
• 20/4 – bardzo restrykcyjny wariant diety IF. W jego trakcie posiłki mogą być spożywane w trakcie okna żywieniowego, które trwa 4 godziny;

dietę typu ADF/EODF (ang. alternate-day-fasting): 24-godzinny okres jedzenia o zmniejszonej kaloryczności (najczęściej do 25% zapotrzebowania, czyli ok. 800 kcal dziennie), a następnie 24 h jedzenia bez ograniczeń;

dietę PF/WDF (ang. periodic fasting lub whole-day fasting): polega na niejedzeniu przez 24 godziny. Ten typ diety IF stosuje się co kilka dni, 2–3 razy w tygodniu w systemie 5:2 lub 4:3;

dietę 5/2: przez pięć dni tygodnia należy odżywiać się zwyczajnie, bez ogromnych ograniczeń, a przez następne dwa dni zmniejszyć kaloryczność spożywanych posiłków o ok. 80%. W ciągu wspomnianych dwóch dni wartość energetyczna posiłków zwykle nie wynosi więcej niż 400–500 kcal i są to zazwyczaj dwa posiłki o niskiej kaloryczności.

2. Dieta imitująca post przerywany

Warto też wspomnieć o diecie, która jedynie naśladuje post (ang. fasting-mimicking diet). W trakcie tego typu diety przez pięć następujących po sobie dni należy stosować dietę, która jest bardzo uboga energetycznie (właśnie to sprawia, że przypomina ona głodówkę). Ile kalorii dostarcza się wtedy organizmowi? Pierwszego dnia łączna kaloryczność posiłków powinna wynosić ok. 1100 kcal, a w cztery kolejne dni – codziennie ok. 700 kcal.

Nie wolno zapominać, że w trakcie takiej diety, wraz ze znacznym obniżeniem kaloryczności obniża się też zawartość w posiłkach witamin i minerałów, których obecność jest bardzo ważna, jeśli zależy nam na dobrym zdrowiu. Z tego powodu osobom przebywającym na fasting-mimicking diet zaleca się przyjmowanie preparatów witaminowo-mineralnych, a także omega-3.

Ponadto posiłki wchodzące w skład wspomnianej diety powinny charakteryzować się podwyższoną zawartością tłuszczu i obniżonym poziomem węglowodanów. Rozkład makroskładników powinien kształtować się mniej więcej następująco:

• tłuszcz: 47%,
• węglowodany: 43%,
• białko: 10%.

Gdy upłynie pięć dni diety, do końca miesiąca należy stosować dietę standardową. To jest pierwszy cykl diety imitującej post. Gdy minie, można wprowadzić następne cykle, które powinny przebiegać identycznie.

3. Zalety – post przerywany

Czy dieta IF może mieć korzystny wpływ na nasz organizm, skoro polega na znacznym obniżaniu kalorii? Okazuje się, że tak. Poniżej zalety postu przerywanego.

Pomoc w walce z zaburzeniami lipidowymi

Post przerywany może przyjść z pomocą osobom, które walczą z zaburzeniami lipidowymi, czyli tym, które mają np. podwyższone trójglicerydy i nieprawidłowy stosunek poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości do lipoprotein o niskiej gęstości. Intermittent fasting pozwoli obniżyć trójglicerydy, a także zredukować stężenie LDL.

Wspomaganie mózgu

Kolejną zaletą stosowania postu przerywanego jest to, że wpływa on korzystnie na sprawność umysłową. Co więcej, dieta IF sprawi, że dłużej będziemy mogli cieszyć się z dobrej pracy mózgu.

Efekt przeciwzapalny

Post przerywany pomaga zredukować poziom białka C-reaktywnego (CPR). Ma ono właściwości prozapalne, dlatego wspomniana dieta pozwoli złagodzić ogólnoustrojowy stan zapalny, który może powodować choroby metaboliczne.

Pomoc w walce ze stłuszczeniem wątroby

Post przerywany może pomóc obniżyć poziom enzymów wątrobowych i sprawić, że wątroba zacznie funkcjonować prawidłowo.

Redukcja masy ciała

Post przerywany można stosować też w celu redukcji masy ciała. Jest wysoce prawdopodobne, że ten typ diety pozwoli pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Co więcej, dieta IF może nawet przynieść lepsze efekty niż dieta o obniżonej kaloryczności.

Pomoc w walce z cukrzycą typu 2

Jak się okazuje, stosowanie postu przerywanego przynosi korzyści osobom zmagającym się z cukrzycą typu 2. Dieta IF stosowana przez wspomnianą grupę osób może m.in.:

• zmniejszyć poziom hemoglobiny glikowanej (to parametr, który jest stosowany do oceny skuteczności leczenia cukrzycy),
• obniżenie stężenia insuliny we krwi,
• złagodzić insulinooporność.

Wspomniany model żywienia może nawet doprowadzić do remisji cukrzycy typu 2 poprzez redukcję poziomu cukru i hemoglobiny do prawidłowych wartości, które są typowe dla osób zdrowych.

4. Wady postu przerywanego

Jak wynika z poprzedniego rozdziału, post przerywany może przynieść wiele korzyści. Nie można jednak zapominać o skutkach ubocznych tego rodzaju diety oraz o przeciwwskazaniach do jej stosowania.

Wystąpienie niekorzystnych dolegliwości

Pierwsza faza postu może przynieść zmęczenie, uczucie głodu, bóle głowy czy drażliwość. Mogą one skutecznie zniechęcić do diety, jednak warto pamiętać, że po zaadoptowaniu się do diety, ustąpią.

Hipoglikemia

Wspomniano już powyżej, że post przerywany przynosi korzyści osobom zmagającym się z cukrzycą typu 2. Należy jednak dodać, że nieostrożność osób z cukrzycą w stosowaniu postu przerywanego może prowadzić do hipoglikemii. Hipoglikemia, czyli niedocukrzenie, to stan, w trakcie którego znacznie obniża się stężenie glukozy we krwi. W trakcie postu przerywanego powinno się więc monitorować poziom cukru, by jej uniknąć.

Odwodnienie

Wiele produktów spożywczych ma w składzie wodę, dlatego w okresie postu, gdy spożywanie posiłków zostaje ograniczone, zmniejsza się też ilość ilość dostarczanych płynów. Należy więc pamiętać o odpowiednim nawodnieniu!

IF nie dla osób z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego

Postu nie zaleca się osobom cierpiącym na schorzenia jelit czy refluksową chorobę przełyku. Jest to spowodowane tym, że w trakcie wspomnianej diety wysokoobjętościowe posiłki, po które zazwyczaj się sięga, mogą niekorzystnie wpłynąć na wrażliwe jelita czy nasilić objawy refluksu.

5. Kto nie powinien stosować przerywanego postu?

Oprócz wymienionych już osób z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, do grupy osób, którym odradza się post przerywany zalicza się:

• dzieci w okresie dojrzewania,
• osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania,
• osoby niedożywione,
• zmagających się z niedowagą,
• kobiety w ciąży,
• kobiety karmiące piersią.

6. Wskazówki, które ułatwią przebywanie na diecie IF

Jeśli decydujesz się na post przerywany, poniższe wskazówki sprawią, że ta dieta odchudzająca będzie skuteczna i bezpieczna:

• skonsultuj się ze specjalistą, który pomoże ustalić, czy dieta IF jest dla Ciebie odpowiednia, a jeśli jest, skomponuje jadłospis dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb,
• w trakcie okna żywieniowego spożywaj posiłki pełnowartościowe,
• miej kalorie pod kontrolą – jeśli nie będziesz się trzymać odpowiedniego deficytu kalorycznego, nie zauważysz efektów,
• trzymaj się zasad i stosuj post przerywany regularnie – to pomoże Ci osiągnąć założony cel.

7. Post przerywany – podsumowanie

Dieta IF oferuje nie tylko możliwość utraty wagi, ale także korzyści zdrowotne, takie jak np. redukcja masy ciała czy wsparcie funkcji poznawczych. Ważne jest jednak, aby pamiętać o indywidualnym podejściu do postu przerywanego i konsultacji z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia przed podjęciem takiej decyzji.

Jak w przypadku każdej diety czy zmiany stylu życia, kluczem jest zrozumienie swojego ciała i odpowiednie dostosowanie metody do własnych potrzeb.

Bibliografia:

1. Adamczyk J., Post przerywany – co to jest i jak wpływa na Twoje zdrowie i odchudzanie?, online: https://timcatering.pl/blog/post-przerywany-co-to-jest-i-jak-wplywa-na-twoje-zdrowie-i-odchudzanie/, dostęp: 7.09.2023.
2. Fidor K., Okno żywieniowe. Na czym polega i jak wpływa na zdrowie, online: https://dietetycy.org.pl/okno-zywieniowe-na-czym-polega-i-jak-wplywa-na-zdrowie/, dostęp: 7.09.2023.
3. Grabda M., Intermittent fasting – rewolucyjna metoda czy przereklamowana moda?, online: https://dietetycy.org.pl/intermittent-fasting-rewolucyjna-metoda-czy-przereklamowana-moda/, dostęp: 7.09.2023.
4. Kulczyński B., Post przerywany spowalnia starzenie i ułatwia odchudzanie. Jak stosować?, online: https://www.youtube.com/watch?v=WuhOVmKG92Q, online: 7.09.2023.