Jak nie podjadać? Sposoby na redukcję podjadania

Podjadanie to problem, z którym zmaga się wiele osób – zarówno tych dążących do utraty wagi, jak i tych, którzy chcą utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe.

Nawyk podjadania między posiłkami często jest wynikiem nie tyle głodu, co emocji, nudy lub złych nawyków. W poniższym artykule znajdziesz sprawdzone sposoby na redukcję podjadania. Przeczytaj, jeśli chcesz czuć się lepiej i osiągnąć swoje cele zdrowotne.

1. Dlaczego podjadamy? Przyczyny podjadania

Zanim przejdziemy do tego, jakie są sposoby na unikanie podjadania, warto zrozumieć, dlaczego sięgamy po przekąski.

1. Brak odpowiedniego planu posiłków – nieregularne jedzenie może prowadzić do nagłych spadków energii, które powodują chęć podjadania.
2. Emocje – stres, smutek czy nuda często powodują, że sięgamy po jedzenie w ramach pocieszenia (emocjonalne jedzenie).
3. Brak nawodnienia – czasami mylimy pragnienie z głodem.
4. Łatwy dostęp do jedzenia – przekąski na wyciągnięcie ręki to kusząca opcja, zwłaszcza podczas pracy czy oglądania telewizji.
5. Niedobór składników odżywczych – złe zbilansowanie diety może powodować, że organizm domaga się jedzenia, szuka brakujących składników.

2. Jak nie podjadać? Praktyczne wskazówki jak przestać podjadać między posiłkami

Sposoby na podjadanie – planuj posiłki z wyprzedzeniem (zbilansowana dieta to podstawa)

Regularne spożywanie posiłków oraz pełnowartościowe posiłki to klucz do sukcesu. Planuj np. trzy główne posiłki i dwie zdrowe przekąski niskokaloryczne dziennie. Dzięki temu unikniesz nagłych napadów głodu.

Ważne jest, by zdrowe posiłki były bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które zapewnią uczucie sytości na dłużej.

Woda – zadbaj o nawodnienie!

Zanim sięgniesz po przekąskę, wypij szklankę wody. Uczucie pragnienia często jest mylnie interpretowane jako głód.

Dobrym nawykiem jest także picie wody regularnie przez cały dzień, by utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.

Postaraj się unikać wysokokalorycznych przekąsek. Zastąp niezdrowe przekąski zdrowymi

Przemyśl swoje otoczenie. Jeśli trzymasz na biurku paczkę ciastek lub chipsy, to prawdopodobieństwo, że dopadnie Cię chęć podjadania, jest wysokie.

Staraj się przechowywać przekąski wysokokaloryczne poza zasięgiem wzroku. Spróbuj przerzucić się na przekąski niskokaloryczne, jak owoce czy orzechy.

Jeśli naprawdę musisz coś przekąsić, wybierz coś zdrowego, przekąski nieprzetworzone – np. marchewki, hummus, garść migdałów czy jogurt naturalny. Zdrowe przekąski dostarczają organizmowi wartościowych składników odżywczych i jednocześnie ograniczają spożycie pustych kalorii.

Sposoby na kontrolowanie apetytu – pozbądź się nudy!

Często sięgamy po przekąski z nudy. Spróbuj wprowadzić aktywność, która odciągnie Twoją uwagę – przykładowo czytanie książki, malowanie lub krótki trening. Dzięki temu potrzeba podjadania przestanie Ci doskwierać.

Nie jedz przed ekranem

Radzenie sobie z podjadaniem nie będzie proste, jeśli zdarza Ci się spożywać posiłek przy ekranie.

Jedzenie podczas oglądania telewizji lub pracy przy komputerze sprawia, że tracimy kontrolę nad ilością spożywanych kalorii. Staraj się jeść świadomie, skup się na smaku i konsystencji jedzenia.

Śpij odpowiednio długo

Brak snu wpływa na hormony głodu (grelinę i leptynę), co może prowadzić do większej ochoty na podjadanie. Do sposobów na zwiększenie sytości można więc zaliczyć odpowiednio długi i jakościowy sen. Postaraj się spać ok. 7–8 godzin na dobę, by utrzymać równowagę hormonalną.

3. Jak wprowadzić zdrowe nawyki i przestać podjadać?

Wprowadzenie zdrowych nawyków to jedno, ale utrzymanie ich w dłuższej perspektywie wymaga konsekwencji i odpowiedniego podejścia.

Poniżej sposoby na zdrowe odżywianie, sposoby na zwiększenie sytości. Pomogą Ci stworzyć nowe, trwałe nawyki, zintegrować je z codziennym życiem i poradzić sobie z podjadaniem.

Zacznij od małych kroków

Nie próbuj zmieniać wszystkiego od razu – to przepis na wypalenie. Skup się na jednej lub dwóch zmianach na początek. Na przykład:

• zacznij dzień od szklanki wody,
• dodaj porcję warzyw do obiadu.

Małe zmiany są łatwiejsze do wprowadzenia i stopniowo stają się rutyną.

Sposoby na utrzymanie diety – wyznacz realistyczne cele

Cele muszą być konkretne i osiągalne. Zamiast mówić: „chcę jeść zdrowiej”, powiedz:

• „będę jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie”,
• „zamienię słodkie napoje na wodę w ciągu dwóch tygodni”.

Realistyczne cele sprawiają, że łatwiej śledzić swoje postępy i utrzymać motywację.

Znajdź swoje „dlaczego”

Zastanów się, dlaczego chcesz wprowadzić zdrowe nawyki. Może to być:

• lepsze samopoczucie,
• utrata wagi,
• poprawa zdrowia.

Silna motywacja wewnętrzna pomoże Ci przetrwać trudniejsze chwile i poradzić sobie z podjadaniem.

Przygotuj się na trudności

Zmiana nawyków wymaga czasu i wytrwałości. Pamiętaj, że potknięcia są normalne. Jeśli coś pójdzie nie tak:

• nie obwiniaj się,
• zastanów się, co poszło nie tak, wyciągnij wnioski,
• kontynuuj działanie.

Zamień stare nawyki na nowe

Jeśli chcesz wyeliminować niezdrowy nawyk, zastąp go zdrowszą alternatywą. Przykłady:

• zamiast wieczornego podjadania, wypij herbatę ziołową,
• zamiast scrollowania mediów społecznościowych przed snem, sięgnij po książkę.

Zastąpienie złego nawyku dobrym nawykiem zmniejsza ryzyko powrotu do starych schematów.

Śledź swoje postępy

Monitorowanie zmian pozwala dostrzec efekty pracy. Możesz:

• prowadzić dziennik (np. zapisywać ilość wypitej wody, zjedzonych warzyw),
• używać aplikacji do liczenia kalorii,
• analizować swoje osiągnięcia i wprowadzać poprawki.

Sposoby na lepsze samopoczucie – szukaj wsparcia

Podziel się swoimi celami z bliskimi lub znajdź grupę osób, które dążą do podobnych zmian. Wzajemna motywacja i wsparcie zwiększają szanse na sukces.

Nagradzaj się za postępy

Nagradzanie się to sposób na utrzymanie motywacji. Ważne, by nagrody były zgodne z Twoimi celami, np.:

• zakup książki kucharskiej z przepisami na przekąski niskokaloryczne,
• wieczór relaksu,
• nowy sprzęt do ćwiczeń.

Przekształć nawyki w styl życia

Nie traktuj zdrowych nawyków jak tymczasowego działania. Zamiast myśleć o diecie lub aktywności fizycznej jak o obowiązku, ucz się czerpać przyjemność z jedzenia zdrowych potraw, spacerów i ćwiczeń.

4. Co zrobić, gdy ochota na podjadanie nie ustępuje?

1. Zastosuj zasadę 10 minut – gdy poczujesz chęć na przekąskę, odczekaj 10 minut i zajmij się czymś innym. Często ochota na jedzenie mija.
2. Prowadź dziennik jedzenia – spisywanie tego, co zjadasz, pomoże Ci zidentyfikować momenty, w których podjadasz, i lepiej kontrolować nawyki.
3. Nie bądź dla siebie zbyt surowy – jeśli zdarzy Ci się zjeść niezdrową przekąskę, nie obwiniaj się. Ważne, by wyciągnąć wnioski i wrócić na właściwe tory.

5. Jak nie podjadać w ciągu dnia? Podsumowanie

Podjadanie to nawyk, który można zmienić, jeśli podejdziemy do tego świadomie. Regularne posiłki, odpowiednie nawodnienie i zrozumienie swoich emocji to kroki, które pomogą Ci kontrolować chęć na przekąski.

Pamiętaj, że zmiana nawyków wymaga czasu, więc bądź dla siebie cierpliwy. Zastosuj powyższe wskazówki, a z pewnością zauważysz pozytywne efekty!

Specjalnie dobrane dieta i plan treningowy pomogą ci osiągnąć sukces zarówno jeśli chodzi o zdrowie, jak i estetyczną sylwetkę. W ustaleniu zindywidualizowanej strategii działania pomogą ci dyplomowani specjaliści z Just be FIT. Zgłoś się po pomoc, a w krótkim czasie odnotujesz wyraźne efekty włożonego wysiłku.