Domowy kebab w wersji fit – jak go przygotować?

Wnioski na start

• Kebab nie musi być fast foodem: w domowej, dietetycznej wersji jedna porcja to zwykle około 400 do 500 kcal, podczas gdy kupny na mieście często ma 600 do 1000 kcal, a duży w bułce nawet ponad 1500 kcal.
• O tym, czy kebab „tuczy”, decyduje bilans całej diety, a nie samo danie. Na redukcji spokojnie się mieści, jeśli wybierzesz lżejszą wersję.
• Największą różnicę robią cztery rzeczy: rodzaj mięsa, sos, pieczywo i wielkość porcji. Stawiaj na chudy drób, sos na jogurcie, dużo warzyw i mniejsze pieczywo.
• Najchudsze i najbogatsze w białko jest mięso drobiowe (około 190 kcal na 100 g), wołowina i baranina mają go wyraźnie więcej.
• Formę dobierasz do celu: tortilla lub pita są lżejsze od dużej bułki, a sałatka gyros to wersja bez pieczywa. Do tego pasują pieczone frytki z marchewki i pietruszki zamiast smażonych ziemniaczanych.

Fit kebab – czy to… możliwe?

Kebab to danie tureckie. Istnieje wiele rodzajów kebabu. W Polsce kebab rozumie się najczęściej jako döner kebap (z tureckiego: obracające się pieczone mięso). Doner kebab to odpowiednio doprawione mięso (w Polsce zwykle wołowina czy kurczak z dodatkiem baraniny), które skrawa się z pionowego rożna. Tak przygotowane mięso podaje się w picie, tortilli lub bułce, razem z warzywami i sosem (np. sosem czosnkowym).

Obecnie kebab bywa zaliczany do dań typu fast food. Wartość odżywcza dla 100 g typowego kebaba, który można kupić w Polsce, wynosi ok. 170 kcal. Można jednak zrobić kebab w wersji dietetycznej. Jeśli szukasz pomysłów na dietetycznego kebaba, sprawdź poniższe propozycje!

1. Fit tortilla z kurczakiem

Kalorie: 400.76, białko: 31.08 g, węglowodany: 33.64 g, tłuszcz: 15.29 g, błonnik: 6.86 g

SKŁADNIKI:

• tortilla – placek z pełnego ziarna (60 g)
• 100 g piersi z kurczaka
• 5 g oliwy
• 1 g przyprawy do kurczaka
• 20 g miksu sałat
• 60 g pomidora
• 50 g jogurtu naturalnego
• 3 g czosnku

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pierś z kurczaka pokrój na kawałki. Wymieszaj z oliwą i przyprawą. Kolejnym krokiem jest przygotowanie sosu na bazie jogurtu naturalnego. Jogurt wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i szczyptą soli. Sos włóż do lodówki.
2. Sałatę umyj, a pomidora pokrój w plasterki. Mięso usmaż na patelni. Tortillę podgrzej, nałóż warzywa, mięso oraz sos czosnkowy. Złóż tortillę we wrapa.

2. Tortilla à la kebab z ciecierzycą, cukinią i awokado

Poniżej przepis na kebab dla tych, którzy wykluczają z diety mięso. W tym kebabie zakocha się nie tylko wegetarianin 🙂

kalorie: 463.93, białko: 14.71 g, węglowodany: 63.67 g, tłuszcz: 19.09 g, błonnik: 14.39 g

SKŁADNIKI:

• 80 g ciecierzycy z puszki
• 20 g czerwonej cebuli
• 2 g czosnku
• 5 g oleju rzepakowego
• 125 g passaty pomidorowej
• 30 g cukinii
• tortilla – placek z pełnego ziarna (60 g)
• 40 g awokado
• 1 g papryki wędzonej w proszku
• 1 g suszonej kolendry

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ciecierzycę odsącz, a cebulę oraz czosnek drobno posiekaj. Wszystko razem smaż na patelni z rozgrzanym olejem przez ok. 5 minut. Następnie dodaj passatę pomidorową, wędzoną paprykę oraz kolendrę i duś jeszcze 5 minut na niskim ogniu. Po zgęstnieniu sosu dopraw go solą i świeżo mielonym pieprzem.
2. Cukinię pokrój w półplasterki i smaż na suchej patelni ok. 6 minut, doprawiając solą i pieprzem. Na tortilli rozłóż pokrojone awokado, pomidorowy sos z ciecierzycą, plastry cukinii i zwiń wszystko we wrapa.

3. Dietetyczne wrapy jak kebab

kalorie: 448.19, białko: 26.48 g, węglowodany: 43.59 g, tłuszcz: 17.84 g, błonnik: 5.02 g

SKŁADNIKI:

• 100 g łopatki wieprzowej
• 10 g cebuli
• 3 g czosnku
• 1 g kolendry
• 1 g mielonego kminu rzymskiego
• 5 g syropu klonowego
• 1 g papryki słodkiej w proszku
• 1 g papryki wędzonej w proszku
• 100 g bulionu warzywnego
• tortilla pszenna (60 g)
• 10 g miksu sałat
• 40 g pomidora
• 30 g świeżego ogórka
• 10 g czerwonej cebuli
• 20 g jogurtu greckiego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Oprósz łopatkę solą i pieprzem, a następnie obsmaż ją po 3 minuty z każdej strony. Przenieś do naczynia żaroodpornego. Piecz łopatkę w piekarniku, przykrytą, przez 3–4 godziny w temperaturze 140 stopni. Cebulę i czosnek drobno posiekaj, a następnie przesmaż na patelni. Wsyp resztę przypraw, chwilę podsmaż (1–2 minuty) i zalej bulionem.
2. Po przygotowaniu mięsa, gdy już będzie gotowe, rozszarp je widelcem na drobniejsze fragmenty. Podgrzej tortille, posmaruj je jogurtem, nałóż sałatę, pomidora, cebulę, ogórki, mięso i awokado. Następnie zawiń i zjedz!

4. Lekka sałatka gyros z wieprzowiną

Masz ochotę na dietetyczny kebab bez tortilli czy bułki? Poniżej nasza propozycja na lekką sałatkę gyros z wieprzowiną!

kalorie: 493.99, białko: 33.71 g, węglowodany: 51.06 g, tłuszcz: 18.32 g, błonnik: 8.55 g

SKŁADNIKI:

• 100 g karkówki wieprzowej
• 60 g jogurtu greckiego
• 100 g świeżego ogórka
• 4 g czosnku
• 25 g czerwonej cebuli
• 80 g pomidorków koktajlowych
• 5 g koperku
• 6 g soku z cytryny
• 4 g przyprawy do kurczaka
• 50 g kaszy bulgur

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Zacznij od ugotowania kaszy bulgur, kierując się wskazówkami podanymi na opakowaniu. Wieprzowinę pokrój w cienkie paski, przypraw mieszanką przyprawy gyros i odstaw na kwadrans. Po upływie tego czasu mięso piecz w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni z funkcją termoobiegu aż do uzyskania pełnej miękkości (co najmniej przez 30 minut).
2. Przygotowujsos tzatziki: w misce wymieszaj jogurt grecki ze startym i odsączonym ogórkiem oraz posiekanym czosnkiem, dopraw solą i pieprzem, a następnie dodaj odrobinę soku z cytryny.
3. Warzywa umyj, a następnie pokrój według upodobań. Koperek drobno posiekaj. Gotową kaszę bulgur połącz z przygotowanymi warzywami i koperkiem. Całość wyłóż na talerze. Na wierzchu rozłóż upieczone mięso, całość polej sosem tzatziki.

5. Frytki z marchewki i pietruszki

Kebab z frytkami to połączenie idealne! Poniżej przepis na dietetyczne frytki – z marchewki i pietruszki.

kalorie: 198.27, białko: 3.82 g, węglowodany: 24.7 g, tłuszcz: 11.26 g, błonnik: 8.4 g

SKŁADNIKI:

• 80 g marchwi
• 100 g korzenia pietruszki
• 2 g suszonego rozmarynu
• 2 g suszonego tymianku
• 3 g mielonego czosnku
• 10 g oliwy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Marchewkę i pietruszkę obierz i pokrój na frytki. W misce połącz je z ulubionymi przyprawami i odrobiną oliwy. Rozłóż frytki na blasze do pieczenia wyłożonej papierem, dbając o to, by nie leżały na sobie. Piecz w piekarniku przez ok. 20 minut – czas pieczenia może się różnić w zależności od preferowanej chrupkości i grubości frytek. I gotowe – Twoje pysznie zdrowe frytki z marchewki i pietruszki! Smacznego!

6. Domowy kebab – podsumowanie

Mimo że kebab bywa zaliczany do dań typu fast food, nie musisz z niego rezygnować, jeśli zależy Ci na zmniejszeniu liczby spożywanych kalorii. Przygotuj domowy kebab w wersji dietetycznej. Mamy nadzieję, że wśród powyższych przepisów znajdziesz coś dla siebie 🙂

Dietetycy Just Be Fit odpowiadają

Ile kalorii ma domowy kebab w porównaniu z kupnym na mieście?

Domowy kebab w wersji fit to zwykle około 400 do 500 kcal na porcję, podczas gdy kupny na mieście często mieści się w przedziale 600 do 1000 kcal, a duży w bułce potrafi przekroczyć nawet 1500 kcal.

Czy kebab tuczy i czy można go jeść na redukcji?

Kebab nie tuczy sam z siebie, bo o przyroście masy decyduje (zawsze!) nadwyżka kalorii w całej diecie, a nie jedno danie. Na redukcji jak najbardziej możesz go zjeść, jeśli mieści się w Twoim dziennym bilansie, najlepiej w lżejszej wersji: z kurczakiem, dużą ilością warzyw i sosem jogurtowym. Największy problem to tłuste sosy, frytki w środku i bardzo duże porcje.

Które mięso na kebab jest najchudsze i ma najwięcej białka?

Najchudsze i najbogatsze w białko jest mięso drobiowe, czyli pierś z kurczaka lub indyka (około 190 kcal na 100 g). Wołowina ma go więcej (około 250 kcal na 100 g), a baranina najwięcej (około 300 kcal na 100 g).

Co jest mniej kaloryczne: kebab w bułce, picie czy w tortilli?

Najlżejsze są zwykle cienka pita i tortilla, a najbardziej kaloryczna jest duża pszenna bułka, która sama potrafi dołożyć kilkaset kalorii. 

Jaki lekki sos wybrać zamiast czosnkowego lub majonezu?

Najlepiej wybrać sos na bazie jogurtu naturalnego lub greckiego, na przykład tzatziki z ogórkiem, czosnkiem i sokiem z cytryny. Taki sos ma znacznie mniej kalorii niż wersje na majonezie, a przy tym dodaje białka. Klasyczny sos czosnkowy z lokalu bywa robiony na majonezie i oleju, dlatego domowa wersja jogurtowa to prostsza droga do lżejszego dania.

Jak zmniejszyć kaloryczność kebaba zamawianego na mieście?

Wybieraj kurczaka zamiast tłustej mieszanki mięs, poproś o dużo warzyw i mniej sosu, a sos weź jogurtowy zamiast majonezowego. Zrezygnuj z frytek w środku i z bułki XXL, a zamiast niej wybierz pitę lub tortillę albo wersję na talerzu. Mniejsza porcja i mniej sosu to najszybszy sposób, żeby ściąć kilkaset kalorii bez rezygnacji ze smaku.

Bibliografia:

1. Przepisy użyte w tym artykule znajdziesz na blogu kulinarnym Just be FIT, online: https://justbefit.pl/przepisy/, dostęp: 13.11.2023.