Dietetyczne potrawy wigilijne – sprawdź przepisy!

Zbliżają się święta, jesteś na diecie redukcyjnej i do głowy przychodzi Ci pytanie, czy istnieją dietetyczne przepisy wigilijne, z których wyjdą pyszne a jednocześnie lekkie dania wigilijne? Wypróbuj przepisy zamieszczone w poniższym artykule i rozwiej swoje wątpliwości!

Przygotuj z nami pyszne wigilijne pierogi dietetyczne z kapustą, wigilijną zupę grzybową, wigilijną rybę po grecku czy pierniczki. Przekonaj się, że tradycyjne potrawy wigilijne da się przygotować w lżejszych wersjach.

1. Fit święta – czy to możliwe? Czy da się odchudzić wigilijne potrawy?

Znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, jesteś na diecie redukcyjnej, a święta zbliżają się wielkimi krokami. Zastanawiasz się, czy da się zmodyfikować tradycyjne przepisy tak, by dania wigilijne (np. tradycyjny sernik, sałatka jarzynowa czy zupa grzybowa) nie były tak „ciężkie”? Odpowiedź brzmi: tak, da się, a poniżej dowód – kilka przepisów na lżejsze wersje dań wigilijnych.

Zanim zaczniesz je przeglądać, przypominamy, że w święta warto się skupić zwłaszcza na spędzaniu czasu z bliskimi, a nie na skwapliwym liczeniu kalorii w kuchni 😉 Warto, po prostu, zachować umiar.

2. Zdrowe potrawy wigilijne – zupy

Dietetyczna zupa grzybowa

Zdrowa zupa grzybowa? Nic prostszego! Wypróbuj poniższy przepis.

kalorie: 751.65, białko: 18.69 g, węglowodany: 102.65 g, tłuszcz: 27.7 g, błonnik: 25.85 g

SKŁADNIKI:

• 500 g mixu grzybów
• 100 g cebuli
• 15 g czosnku
• 1,5 l bulionu warzywnego
• 50 g białego wina
• 30 g śmietany 12%
• 20 g oliwy
• 210 g ziemniaków
• 10 g natki pietruszki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Pokrój borowiki w drobną kostkę. Zachowaj 2–4 najładniejsze małe grzyby, przekrój je wzdłuż na cienkie plasterki i odłóż na bok – będą świetną dekoracją i dodatkiem do zupy.

Cebulę pokrój w kostkę, a czosnek w plasterki. Ziemniaki obierz i również pokrój w kostkę.

Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy, dodaj cebulę i czosnek. Smaż, aż cebula stanie się szklista, następnie dodaj pokrojone grzyby i ziemniaki.Kontynuuj smażenie.

Gdy składniki zaczną lekko przywierać do patelni, wlej białe wino i smaż przez kolejne 2 minuty. Do garnka dodaj gorący bulion, odrobinę soli i pieprzu, gotuj przez 20 minut.

Zmniejsz ogień, a w miseczce wymieszaj śmietanę z kilkoma łyżkami ciepłego bulionu.Stopniowo dodaj więcej bulionu, a następnie całość wlej do zupy. Wymieszaj. Zupę zmiksuj na gładki krem, dopraw według potrzeby.

Na patelni z 1 łyżką oliwy podsmaż wcześniej odłożone grzyby, doprawiając je solą i pieprzem. Grzyby powinny być złociste. Zupę podawaj w miseczkach, dekorując śmietaną, usmażonymi borowikami i natką pietruszki.

Barszcz wigilijny

Szukasz przepisu na barszcz wigilijny? Dobrze trafiłeś! Przygotuj barszcz z poniższego przepisu i ciesz się smakiem pysznego barszczu fit.

kalorie: 575.16, białko: 21.19 g, węglowodany: 128.43 g, tłuszcz: 3.02 g, błonnik: 36.76 g

SKŁADNIKI:

• 1 kg buraków
• 1,5 l wody
• 90 g marchwi
• 80 g korzenia pietruszki
• 50 g pora
• 200 g soku z kiszonych buraków
• 2 g ziela angielskiego
• 2 g czarnego pieprzu
• 1 g liści laurowych
• 5 g cukru

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Aby smak barszczu był głębszy, możesz dzień wcześniej przygotować grzyby suszone i wykorzystać wodę z ich moczenia.

Do garnka wlej 1,5 litra wody lub łagodnego domowego bulionu warzywnego.

Umyte i obrane buraki oraz marchewkę pokrój na plasterki. Pietruszkę i pora pokrój na kilka kawałków i dodaj do garnka.

Wrzuć ziarna ziela angielskiego, pieprzu i liść laurowy. Gotuj zupę pod przykryciem przez około 1,5 godziny od momentu zagotowania.

Po tym czasie odcedź składniki zupy, które nie będą już potrzebne, a sam barszcz przecedź przez sitko.

Do wywaru dodaj szklankę zakwasu z buraków, wywar z grzybów, łyżeczkę cukru i dużą szczyptę soli.

Od tego momentu nie gotuj już barszczu. Możesz go tylko delikatnie podgrzewać przed podaniem.

3. Dietetyczne potrawy wigilijne

Lekka ryba po grecku

Chcesz przygotować wigilijną rybę? Mamy nadzieję, że lekka ryba po grecku przypadnie Ci do gustu!

kalorie: 1221.41, białko: 83.41 g, węglowodany: 146.15 g, tłuszcz: 36.51 g, błonnik: 33.67 g

SKŁADNIKI:

• 300 g dorsza
• 750 g mixu warzyw mrożonych
• 100 g cebuli
• 2 g suszonego tymianku
• 10 g oliwy
• 20 g oleju rzepakowego
• 300 g passaty pomidorowej
• 2 g liści laurowych
• 1 g ziela angielskiego
• 10 g natki pietruszki
• 20 g soku z cytryny
• 3 g ksylitolu

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przepis ma 6 sugerowanych porcji

Na arkusz pergaminu kładziemy dorsza, oprószamy solą, pieprzem i tymiankiem, skrapiamy sokiem z cytryny i odrobiną oliwy.

Pergamin zwijamy, formując pakieciki z rybą, które następnie umieszczamy na blasze do pieczenia.

Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 15 minut.

Na patelni podsmażamy posiekaną cebulę, dodajemy mrożoną włoszczyznę i smażymy do zeszklenia.

Rybę wyjmujemy z piekarnika i pozostawiamy do ostygnięcia.

Do włoszczyzny dodajemy przecier pomidorowy, ksylitol, sok z cytryny, sól, ziele angielskie i liść laurowy, a następnie dusimy całość przez 10 minut.

Warzywa odstawiamy do wystudzenia.

Na półmisek wykładamy część warzyw, układamy na nich upieczoną rybę, a całość przykrywamy pozostałymi warzywami.

Pełnoziarniste paszteciki z kapustą i grzybami

kalorie: 3067.55, białko: 96.18 g, węglowodany: 426.34 g, tłuszcz: 117.67 g, błonnik: 44.2 g

SKŁADNIKI:

• 250 g mąki pszennej typ 500
• 250 g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000
• 250 g mleka 1,5%
• 100 g masła
• żółtko jaja kurzego (45 g)
• 8 g suszonych drożdży
• 10 g cukru
• 4 g soli
• 30 g suszonych grzybów
• 300 g kiszonej kapusty
• 50 g cebuli
• 5 g oliwy
• jajka (55 g)
• 15 g mleka 2%

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Farsz: grzyby moczymy w gorącej wodzie przez noc. Następnie gotujemy je przez 10–15 minut.

Cebulę drobno siekamy, kapustę też możemy drobniej posiekać. Na oleju podsmażamy cebulę, aż się zeszkli, dodajemy ugotowane i pokrojone grzyby oraz kapustę. Wlewamy szklankę wody, najlepiej z gotowania grzybów, dla dodatkowego smaku. Dusimy przez 20–30 minut, aż kapusta zmięknie i woda odparuje. Doprawiamy solą i pieprzem. Na koniec, możesz posiekać farsz, aby łatwiej nadziewać paszteciki.

Ciasto: do miski dodajemy wszystkie składniki na ciasto (mąki, mleko, masło, żółtka, drożdże cukier oraz sól). Wyrabiamy mikserem z końcówką typu hak, do uzyskania jednolitej i elastycznej masy. Ciasto może być nieco klejące, ale powinno odchodzić od ścianek misy. Ciasto odstawiamy do wyrośnięcia na 1 godzinę, przykryte folią spożywczą.

Formowanie pasztecików: po wyrośnięciu bierzemy połowę ciasta, rozwałkowujemy na blacie posypanym mąką na prostokąt o długości boku 20–23 cm. Następnie przy pomocy noża musimy kroić wzdłuż, aby paski miały po ok. 10–12 cm.

Na środku każdego prostokąta układamy farsz, zostawiając wolny brzeg około 2–3 cm. Rolujemy ciasto, kroimy na paszteciki  i przekładamy je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.

Pieczenie: rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni C. Paszteciki smarujemy roztrzepanym jajkiem z dodatkiem mleka i pieczemy przez 20–25 minut, aż ładnie się zazłocą. Możemy piec w kilku turach, w zależności od ilości ciasta.

Podawaj te pyszne paszteciki jako dodatek do barszczu lub jako samodzielną przekąskę.

Fit sałatki na święta – sałatka jarzynowa

Tradycyjna sałatka w

kalorie: 1152.68, białko: 70.55 g, węglowodany: 130.95 g, tłuszcz: 40.92 g, błonnik: 24.32 g

SKŁADNIKI:

• 180 g marchwi
• 160 g korzenia pietruszki
• 150 g selera korzeniowego
• 400 g ziemniaków
• jajka (336 g)
• 100 g kiszonego ogórka
• 120 g jogurtu greckiego
• 20 g musztardy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, pietruszka, seler oraz ziemniaki, obieramy i kroimy na mniejsze kawałki, następnie gotujemy na parze. Jajka gotujemy na twardo (można też je ugotować na półtwardo, w zależności od preferencji). Po ugotowaniu obieramy je i kroimy razem z ogórkami na małe kawałki. Wszystko mieszamy.

Jogurt łączymy z musztardą, tworząc lekki dressing. Ilość sosu możemy dostosować do wielkości przygotowanych warzyw. Dodajemy go do wcześniej przygotowanych składników. Doprawiamy do smaku solą i obficie pieprzem.

Ta wersja sałatki jarzynowej z pewnością zadowoli każdego, nawet nieświadomego zmiany smakosza. Smacznego!

Pierogi z kapustą

Odchudzone pierogi z kapustą? Proszę bardzo! Przepis na tradycyjne danie w lżejszym wydaniu.

kalorie: 975.45, białko: 27.83 g, węglowodany: 174.5 g, tłuszcz: 22.43 g, błonnik: 22.89 g

SKŁADNIKI:

• 120 g mąki gryczanej
• 60 g mąki kukurydzianej pełnoziarnistej żółtej
• 25 g mąki ziemniaczanej
• 150 g wody
• 15 g oliwy
• 150 g kiszonej kapusty
• 40 g cebuli
• 25 g suszonych grzybów

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Kapustę dokładnie odciskamy z nadmiaru płynu, a następnie drobno siekamy. Gotujemy przez ok. 45 minut, dodając grzyby mniej więcej w połowie tego czasu.

Na patelni, na rozgrzanej oliwie, szklimy drobno posiekaną cebulę, doprawiając ją solą i pieprzem. Po chwili dodajemy ją do kapusty na garnku.

W głębokiej misce mieszamy mąki z oliwą, wodą i solą, aby uzyskać elastyczne ciasto.

Ciasto rozwałkowujemy na cienki placek, a następnie za pomocą szklanki wycinamy kółeczka.

Na środek każdego kółeczka nakładamy ostudzony farsz, następnie zlepiamy brzegi formując pierogi.

Gotujemy je w osolonej wodzie do momentu, aż wypłyną na powierzchnię.

Dla lepszego smaku, można je również podsmażyć na niewielkiej ilości masła lub oliwy. Smacznego!

4. Fit ciasta i ciasteczka

Fit potrawy wigilijne są bardzo ważnym punktem, ale na świątecznym stole nie może zbraknąć słodkości!

Deser pierniczkowy

kalorie: 453.36, białko: 20.51 g, węglowodany: 66.3 g, tłuszcz: 17.05 g, błonnik: 2.44 g

SKŁADNIKI:

• 40 g dżemu niskosłodzonego
• 10 g erytrytolu
• 30 g sera mascarpone
• 2 g przyprawy korzennej (do piernika lub do grzańca)
• 4 g kakao
• 40 g pierniczków w czekoladzie z nadzieniem
• 10 g żurawiny
• 150 g skyru naturalngo

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Pierniki pokrusz lub pokrój na drobne kawałki.

Erytrytol wymieszaj z mascarpone i skyrem. Podziel masę na pół i do jednej części dodaj przyprawę do piernika oraz kakao.

W szklance lub miseczce ułóż pierniki, następnie masę piernikową, dżem (najlepiej żurawinowy), jasną masę i ozdób deser żurawiną. 

Pierniki

kalorie: 1398.8, białko: 38.19 g, węglowodany: 228.14 g, tłuszcz: 79.01 g, błonnik: 19.44 g

SKŁADNIKI:

• 60 g mąki ryżowej
• 60 g mąki owsianej
• 3 g sody oczyszczonej
• 60 g mąki orkiszowej jasnej
• 70 g masła bez laktozy
• 30 g kakao
• jajko (60 g)
• 80 g erytrytolu
• żółtko jaja kurzego (20 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

W dużej misce przesiewamy wszystkie mąki, następnie dodajemy sodę i sól.

W małym garnuszku rozpuszczamy masło. Kiedy zacznie się pienić, zdejmujemy z ognia i dodajemy przyprawy wraz z kakao.

Mieszamy wszystkie składniki dokładnie, najlepiej za pomocą trzepaczki spiralnej. Kolejno dodajemy jajko, żółtko oraz erytrol i mieszamy do uzyskania jednolitej masy.

Mieszaninę mokrą łączymy z suchymi składnikami, mieszając do uzyskania jednolitej konsystencji. Wyrabiamy ciasto, które powinno być elastyczne, ale nie klejące się. W razie potrzeby możemy dodać trochę więcej mąki.

Ciasto przykrywamy i odstawiamy do lodówki na 30–60 minut.

Dzieląc na mniejsze partie, rozwałkowujemy ciasto na stolnicy posypanej mąką.

Za pomocą foremek wycinamy ciastka, układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni (tryb góra-dół) przez około 20 minut. A teraz czas delektować się smakiem!

Świąteczne ciasteczka

kalorie: 1487.79, białko: 48.96 g, węglowodany: 188.36 g, tłuszcz: 91.47 g, błonnik: 33.86 g

SKŁADNIKI:

• 150 g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000
• 100 g mąki migdałowej
• 40 g masła
• jajko (55 g)
• 10 g cynamonu
• 3 g ekstraktu waniliowego
• 50 g erytrytolu

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Mąkę przesiewamy, dodajemy masło, ekstrakt waniliowy, puder erytrolowy, jajko oraz odrobinę cynamonu.

Składniki dokładnie ze sobą łączymy, a następnie ciasto owijamy w folię i chłodzimy w lodówce.

Po schłodzeniu ciasto rozwałkowujemy do grubości około 0,3–0,5cm i wycinamy różne kształty ciasteczek. Przed pieczeniem możemy je dodatkowo ozdobić orzechami czy bakaliami. Następnie pieczemy w piekarniku nagrzanym do 175 stopni przez 12–13 minut.

5. Dietetyczna Wigilia (fit przepisy) – podsumowanie

Jak widzisz, da się przygotować dietetyczne dania wigilijne, które będą wspaniale smakować. Wypróbuj powyższe dietetyczne przepisy wigilijne i zaskocz swoich gości!

W święta warto po prostu cieszyć się czasem z bliskimi zamiast zadawać sobie pytania typu „ile kalorii już zjadłam/em?”. Do redukcyjnej zbilansowanej diety można wrócić po świętach. Po prostu – jedzmy z głową.

Bibliografia (przepisy na dania wigilijne w odchudzonej wersji)

1. Przepisy na dietetyczne dania wigilijne pochodzą z bloga kulinarnego Just be FIT, online: https://justbefit.pl/przepisy/, dostęp: 14.12.2023.