Najważniejsze zasady dobrego treningu!

Z artykułu dowiesz się:

  • Jak osiągać korzyści długofalowe.
  • Podstaw o regeneracji i odpowiednim odżywianiu.
  • Jak obserwować ciało i pracę mięśni.

Większość z osób ceniących sobie aktywność fizyczną dostrzega korzyści płynące z treningu na siłowni. Ma on niewątpliwie wiele atutów, dzięki którym coraz szersze rzesze fanów odwiedzają siłownię regularnie. Do najważniejszych efektów utrzymywania ciała w dobrej kondycji zaliczamy wysoką wydolność, zdrowy organizm, efektowny wygląd i nieprzeciętną siłę.

Aby jednak osiągnąć powyższe korzyści i utrzymać je długofalowo, należy pamiętać o najważniejszych zasadach treningowych – bez przestrzegania których ciężko będzie osiągnąć sukces i cieszyć się wspaniałą formą.

SPIS TREŚCI:
1. Zacznij od podstaw
2. Technika i praca mięśniowa!
3. Świadoma obserwacja ciała i pracy mięśni
4. Regeneracja i odpowiednie odżywianie
5. Podsumowanie

Plan dietetyczny i treningowy online

1. Zacznij od podstaw

Samo wygospodarowanie czasu na regularne wizyty na siłowni i zaopatrzenie się w odpowiedni strój nie wystarczy – równie ważnym elementem przygotowania się do ćwiczeń jest właściwe nastawienie. To, co dzieje się w głowie, niejednokrotnie determinuje sukces lub porażkę w osiąganiu celów treningowych. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy odrzucić emocje dnia codziennego, nie myśleć o problemach czy obowiązkach – maksymalnie skoncentrować się na realizacji założeń treningowych. Skupienie na aktualnie dopracowywanych partiach mięśni, celu jaki chce się osiągnąć oraz technice wykonywania ćwiczeń zaowocuje poprawą rezultatów, a odpowiedzialne podejście pozwoli uchronić się przed kontuzjami.

Właściwa rozgrzewka jest drugim z kluczowych elementów treningu, o którym nie wolno zapomnieć. Jedynie dobrze przygotowane partie mięśni są w stanie sprostać obciążeniu, jakiemu poddawane są podczas treningu. Inaczej bardzo łatwo o uraz, który skutecznie uniemożliwi regularne uczęszczanie na siłownię. Rozgrzewkę warto rozpocząć od ćwiczeń ogólnych, jak szybki marsz lub podobna aktywność tlenowa trwająca ok. 8 minut, która spowoduje podwyższenie tętna i ogrzanie organizmu. Następnie warto zająć się szczegółowo każdą partią mięśni, która będzie trenowana danego dnia, a także stawów zaangażowanych podczas założonego treningu.

2. Technika i praca mięśniowa!

Profesjonalni trenerzy personalni nieustannie podkreślają, jak ważne dla osiągnięcia wyczekiwanych efektów jest skoncentrowanie się na właściwej technice. Ćwiczenia wykonuje się metodycznie, powoli, bez użycia siły rozpędu – a odpowiednich mięśni. Powinno się również unikać robienia zamachów angażujących ogół mięśni, aby ciężar był kontrolowany w całej płaszczyźnie ruchu. Istotne jest słuchanie wskazówek, jakie wysyła nam organizm – jeśli danego ciężaru osoba ćwicząca nie da rady podnieść bez rozkołysania go, należy zmienić go na lżejszy. Początkujący powinni wybierać takie obciążenie, które pozwoli na prawidłowe powtórzenie ćwiczenia bez przerwy 15 razy.

Nie należy pomijać także tak istotnego elementu, jak właściwe oddychanie. Podczas solidnego wdechu mięśnie powinny otrzymać odpowiednią ilość tlenu, który spożytkowany będzie w pierwszej fazie ruchu ekscentrycznego. Następnie oddech chwilowo zostaje wstrzymany, by wraz z wydechem podczas najcięższego momentu ćwiczenia ułatwić wykonanie danego ruchu.

3. Świadoma obserwacja ciała i pracy mięśni

Intensywne forsowanie organizmu i ignorowanie bólu oraz innych dolegliwości po treningu może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi, m.in. urazami czy kontuzjami. Cenną umiejętnością jest właściwe odczytywanie sygnałów, jakie wysyła ciało, i stosowanie się do nich. Jeśli odczuwany ból jest intensywny, nie wolno podchodzić do kolejnej serii ćwiczeń. Wsłuchując się w siebie można nauczyć się odróżniać bóle stawowe od zmęczenia mięśni. Warto mierzyć puls, jak i obserwować pracę serca w trakcie i po treningu – w końcu ma on również służyć poprawie stanu zdrowia, a nie zrujnowaniu go.

Aby układ mięśniowo-szkieletowy pracował właściwie i stabilnie, należy zajmować się zarówno tymi mięśniami, które widać w lustrze – ale i partiami mięśni głębokich, odpowiedzialnych za siłę, prawidłową postawę oraz równowagę. Utrzymanie właściwego bilansu w doborze ćwiczeń pozwoli na czerpanie radości z treningu przez długi czas.

4. Regeneracja i odpowiednie odżywianie

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z trenowaniem podchodzi do tematu ze zbyt dużym rozmachem. Nie jest wskazanie planowanie treningu za treningiem bez przerwy na odpoczynek, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji. Ciało musi mieć czas na odbudowę i regenerację, aby miało siłę na realizację kolejnych programów treningowych zgodnie z założonym planem. Nie wolno zapominać o odpowiedniej dobowej dawce snu – optymalnie powinno być to ok. 8 godzin nieprzerwanego wypoczynku. Korzystnie działa także spokojne korzystanie z pływalni, rozciąganie statycznie czy masaże wszelkiego typu, które pomagają ciału przygotować się do intensywnych, regularnych treningów.

Dieta powinna bazować na produktach nieprzetworzonych, zawartych w regularnie dostarczanych do organizmu posiłkach. Wskazane jest spożywanie ok. 2-3 litrów płynów w ciągu doby, głównie w postaci wody niegazowanej. Warto również skorzystać z porady dietetyka, który ułoży odpowiednio zróżnicowany i smaczny jadłospis przy wzięciu pod uwagę takich parametrów jak intensywność treningów, założone cele, tryb życia, wagę, wzrost i inne indywidualne cechy.

5. Podsumowanie

Trzeba pamiętać, że jeśli treningi mają zapewnić pełnię zdrowia, zgrabną sylwetkę, siłę i dużą wydolność, niezbędne jest stosowanie się do wszystkich powyższych zasad! Na pewno zaowocuje to już w niedalekiej przyszłości. Powodzenia!

Bibliografia:
1. 2019 Trener Personalny Źródło Marcin Lubera

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Marcin Lubera

Marcin Lubera

Trener personalny

Jestem personalnym trenerem medycznym, legitymowanym instruktorem sportu. Specjalistą do spraw diety i żywienia, oraz wielkim promotorem aktywności fizycznej. Moja przygoda jako trenera trwa już ponad 10 lat. Przez ten czas udało mi się przygotować do zawodów kulturystycznych, przebiec maraton, oraz osiągać świetne wyniki w różnych dziedzinach sportu.

Posted in Porady treningowe