Ćwiczenia na klatkę piersiową – propozycje trenera

Jak zapewne każdy się domyśla, mięśnie klatki piersiowej pełnią w organizmie ważne funkcje. Odpowiadają one m.in. za ruchy oddechowe, zgięcia, stabilizacji łopatki czy rotacji wewnętrznej kości ramiennej. Ważne jest więc, by w naszym planie treningowym znajdowały się ćwiczenia na klatkę piersiową.

Zastanawiasz się jakie ćwiczenia na klatkę piersiową możesz wykonywać? Nie jesteś pewny, czy dobrze wykonujesz ćwiczenia na klatkę piersiową? Dobrze trafiłeś – ten artykuł z pewnością jest dla Ciebie!

1. Mięśnie piersiowe – ile ich jest? Za co odpowiadają?

Czy warto wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową? Oczywiście! Rola mięśni klatki piersiowej jest bardzo ważna. Mięśnie piersiowe chronią narządy, poruszają poszczególnymi częściami ciała, dodatkowo wspomagają oddychanie.

Mięśnie klatki piersiowej można podzielić na trzy zespoły:

• powierzchowne,
• głębokie,
• przepona.

Powierzchowne przyczepiają się do kośćca w okolicy ramienia i barku. Głębokie stanowią mięśnie właściwe ściany klatki piersiowej. Przepona stanowi przegrodę między jamą klatki piersiowej a jamą brzuszną.

Jeśli chodzi o powierzchowne mięśnie piersiowe, dzielą się one na:

• mięsień podobojczykowy,
• piersiowy większy,
• mięsień piersiowy mniejszy,
• mięsień zębaty przedni.

Do głębokich mięśni piersiowych zalicza się:

• mięśnie międzyżebrowe,
• poprzeczny klatki piersiowej.

Co do przepony – wyróżnia się jej trzy części:

• mostkową,
• żebrową,
• lędźwiową.

Mięśnie klatki piersiowej dzieli się też na:

• główne mięśnie klatki piersiowej, inaczej mięśnie piersiowe większe,
• mięśnie piersiowe mniejsze (znajdują się pod mięśniami piersiowymi większymi).

Teraz już wiesz jak dzieli się mięśnie piersiowe. Wiesz też, dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową. Z dalszej części artykułu dowiesz się, jakie przykładowe ćwiczenia na klatkę piersiową możesz wykonywać.

Poniższe przykłady ćwiczeń pochodzą z atlasu ćwiczeń Just be FIT (by przejść do atlasu ćwiczeń kliknij TUTAJ). We wspomnianym atlasie znajdziesz najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową i na inne części ciała (m.in. brzuch, mięśnie grzbietu, mięśnie ramion czy mięśnie naramienne). Dowiesz się też jak prawidłowo wykonać rozciąganie po treningu i jak się rolować, by przynieść ulgę zmęczonym mięśniom.

Chcesz mieć wzmocnioną, umięśnioną klatkę piersiową? No, to zaczynamy trening!

2. Pompki

Pompki dedykowane są dla osób, które chcą wzmocnić przede wszystkim obręcz barkową, klatkę piersiową, a także mięśnie brzucha – core. Poprawne wykonanie pompki wymaga sporo czasu i pracy.

INSTRUKCJA:

• z pozycji klęku podpartego, z ramionami ustawionymi delikatnie szerzej niż barki, wyprostuj nogi i przejdź do podporu przodem,
• utrzymuj napięte mięśnie brzucha oraz pośladki, aby tułów był w jednej linii,
• z wdechem ugnij ramiona i opuść wyprostowany tułów w dół (nie odkładaj ciała na podłodze),
• następnie z wydechem wróć do podporu i wyprostuj ramiona.

Błędy:

• zadzieranie głowy/głowa opuszczona luźno w dół,
• opuszczone biodra oraz przeprost odcinka lędźwiowego,
• wstrzymywanie oddechu,
• złe ustawienie dłoni.

Wskazówki:

• utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej poprzez napięte mięśnie brzucha i pośladków,
• ustaw dłonie delikatnie szerzej niż barki,
• barki powinny być w jednej pionowej linii nad nadgarstkami,
• głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa,
• ćwiczenie wykonuj powoli, bądź skoncentrowany na poprawnym oddychaniu!

3. Wyciskanie leżąc z gumą power band

Wyciskanie leżąc z gumą power band to znakomite ćwiczenie, w trakcie którego będą pracować mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie tricepsów. Świetna alternatywa dla sztangi – możesz wykonywać to ćwiczenie w warunkach domowych.

INSTRUKCJA:

• ustaw się w leżeniu na plecach, nogi ugięte,
• połóż się tak, aby leżeć na gumie power band, której końce trzymasz w dłoniach,
• wypchnij ramiona przed siebie do wyprostu z wydechem, a następnie z wdechem opuść je,
• prowadź łokcie blisko ciała.

Błędy:

• niesymetryczna praca ramion,
• prowadzenie dłoni szerzej niż łokcie.

Wskazówki:

• utrzymuj napięte mięśnie brzucha,
• utrzymuj nadgarstki nad łokciami,
• nie wyginaj nadgarstków,
• ściągnij łopatki.

4. Wyciskanie jednorącz w staniu z gumą mini band

Wyciskanie jednorącz w staniu z gumą mini band to świetne ćwiczenie, dzięki któremu zapracują mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsów, a przede wszystkim mięsień piersiowy większy.

INSTRUKCJA:

• ustaw stopy na szerokość bioder, plecy w pozycji neutralnej,
• napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki,
• trzymaj gumę mini band w dłoniach przed sobą (ramiona zgięte, dłonie blisko barków),
• jedno ramię utrzymuj zgięte cały czas, a drugie wyprostuj przed siebie,
• wykonaj wskazaną liczbę powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Błędy:

• garbienie się,
• prowadzenie łokcia daleko od ciała,
• skręt barków w stronę gumy.

Wskazówki:

• napnij mięśnie brzucha,
• ściągnij łopatki,
• utrzymuj barki na wprost,
• patrz przed siebie,
• prowadź łokieć blisko ciała.

5. Rozpiętki na ławce prostej z hantlami

Rozpiętki na ławce prostej z hantlami to ćwiczenie, dzięki któremu zapracują mięśnie klatki piersiowej. Dzięki temu ćwiczeniu zaangażujemy mięsień piersiowy większy oraz mniejszy, a także naramienny.

INSTRUKCJA:

• ustaw się w leżeniu na ławce płaskiej,
• ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha,
• unieś ramiona przed siebie do wyprostu (łokcie mogą być delikatnie ugięte – bez przeprostu) trzymając hantelki,
• z wdechem przenieś ramiona do boku,
• następnie z wdechem unieś je przed siebie.

Błędy:

• zbyt duży przeprost w odcinku lędźwiowym,
• unoszenie stóp nad podłogę,
• nie łącz hantli przed sobą.

Wskazówki:

• ściągnij łopatki,
• utrzymuj piety na podłodze,
• utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladkowe,
• wykonuj ćwiczenie powoli,
• oddychaj prawidłowo,
• nie wyginaj nadgarstków.

6. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej to znakomite ćwiczenie na klatkę piersiową. W trakcie jego wykonywanie zaangażujesz mięsień piersiowy większy, mniejszy oraz trójgłowy ramienia.

INSTRUKCJA:

• ustaw się w leżeniu na ławce płaskiej. Stopy na podłodze,
• ramiona ze sztangą wyprostowane na wysokości klatki piersiowej
• trzymaj sztangę na szerokość barków,
• z wdechem ugnij ramiona, zbliżając sztangę do klatki piersiowej,
• następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej – wyprostuj ramiona.

Błędy:

• prowadzenie dłoni szerzej niż łokcie,
• zbyt szerokie ustawienie ramion od tułowia.

Wskazówki:

• utrzymuj napięte mięśnie brzucha,
• utrzymuj nadgarstki nad łokciami,
• nie wyginaj nadgarstków.

7. Svend press – unoszenie talerza przodem

Svend press – unoszenie talerza przodem to wspaniałe ćwiczenie na klatkę piersiową. To ćwiczenie pozwoli Ci zaangażować mięsień piersiowy większy – jego środkową i dolną część, a także pomocniczo mięsień naramienny (przedni akton) oraz trójgłowy ramienia.

INSTRUKCJA:

• ustaw się w rozkroku. Stopy na szerokość bioder. Plecy wyprostowane i ściągnięte łopatki,
• ramiona wyprostowane trzymają obciążenie wzdłuż ciała,
• ściśnij obciążenie między dłońmi i utrzymaj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia,
• z wydechem unieś wyprostowane ramiona na wysokość barków,
• następnie z wdechem opuść ramiona cały czas ściskając obciążenie.

Błędy:

• odchylanie się do tyłu,
• garbienie się.

Wskazówki:

• utrzymuj delikatnie napięte mięśnie brzucha,
• utrzymuj stale ściśnięte obciążenie,
• ściągnij łopatki,
• utrzymuj wyprostowane plecy.

8. Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu tyłem

Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu to znakomite ćwiczenie, dzięki któremu zapracują mięśnie klatki piersiowej. Zaangażujesz mięsień piersiowy większy oraz mniejszy, a także naramienny i triceps.

INSTRUKCJA:

• połóż się na ławce płaskiej,
• stopy rozstaw szerzej i pięty wciskaj mocno w podłogę,
• trzymając hantel obiema rękami wyprostuj ramiona przed siebie tak, aby dłonie ustawiły się nad barkami,
• z wdechem przenieś hantel za głowę. Utrzymuj łokcie delikatnie ugięte,
• wykonując wydech unieś ramiona przed siebie do pozycji wyjściowej.

Błędy:

• unoszenie stóp nad podłogę,
• zbyt duży ciężar,
• mocne uginanie ramion przy opuszczaniu hantli.

Wskazówki:

• pamiętaj o poprawnym oddychaniu w trakcie wykonywania ćwiczenia,
• napnij mięśnie brzucha,
• ustaw się stabilnie na ławce – pięty dociśnij do podłogi.

9. Ćwiczenia na klatkę piersiową – podsumowanie

Trening klatki piersiowej z pewnością powinien mieć stałe miejsce w Twoim planie treningowym. Twoja klatka piersiowa z pewnością będzie Ci za niego wdzięczna! W trakcie treningu klatki piersiowej uwzględnij wyciskanie pod różnym kątem nachylenia, a po treningu nie zapomnij o rozciąganiu klatki piersiowej. Nie trzeba chyba wspominać o ty, że przed treningiem należy zrobić rozgrzewkę?

Jeśli potrzebujesz pomocy, nie wahaj się skontaktować z profesjonalnymi trenerami Just be FIT. Rozpiszą oni odpowiedni dla Ciebie trening i nauczą wykonywać poszczególne ćwiczenia na klatkę piersiową (i nie tylko!).

Bibliografia:

1. Ćwiczenia na klatkę piersiową pochodzą z atlasu ćwiczeń Just be FIT, online: https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/, dostęp: 24.10.2023.
2. Reicher M., Anatomia człowieka. Tom I: kości, stawy i więzadła, mięśnie, Warszawa 2010.