Trening interwałowy: zalety, zasady, przykładowe ćwiczenia

Trening interwałowy to bardzo intensywny trening, który sprawi, że znacznie szybciej spalisz zbędne kalorie, a także poprawisz kondycję czy zwiększysz siłę mięśniową. Zasady tego treningu nie są skomplikowane, dlatego polecamy go każdemu!

Dowiedz się, jakie są zalety, zasady, przeciwskazania i przykładowe ćwiczenia treningu interwałowego!

1. Na czym polega trening interwałowy?

Trening interwałowy hiit (high intensity interval training) to jedna z najskuteczniejszych metod treningowych, która polega na krótkich, intensywnych okresach ćwiczeń poprzedzonych krótkimi okresami odpoczynku. Ta metoda treningowa daje wiele korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej, dlatego jest często wykorzystywana przez sportowców i osoby, które chcą poprawić swoją formę.

Trening interwałowy ma wiele zalet w porównaniu z tradycyjnymi metodami treningowymi, takimi jak bieganie czy jazda na rowerze przez dłuższy czas. W trakcie treningu interwałowego intensywność ćwiczeń jest znacznie większa, co pozwala na spalenie większej ilości kalorii i pobudzenie metabolizmu na długo po treningu. Ponadto, ten rodzaj treningu pozwala na poprawę wydolności i siły mięśniowej, co przekłada się na lepsze wyniki w codziennych aktywnościach.

Trening interwałowy można przeprowadzać na różne sposoby, zależnie od celów i preferencji osoby ćwiczącej. Jednym z najprostszych sposobów jest bieganie na krótkie dystanse z przerwami na chodzenie lub bieganie wolniej. Na przykład, można biec 30 sekund z maksymalną intensywnością, a następnie odpocząć przez 1 minutę i powtarzać to ćwiczenie przez 10-15 minut. Inne popularne ćwiczenia interwałowe to rower stacjonarny, skakanie na skakance, pływanie, podskakiwanie na skrzyniach czy bieganie po schodach.

Najlepsze efekty treningu interwałowego można osiągnąć, stosując go regularnie, co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Ważne jest także, aby dostosować intensywność ćwiczeń do swojej kondycji fizycznej i stopniowo zwiększać intensywność treningów, aby uniknąć kontuzji. Trening interwałowy może być łączony z różnymi rodzajami treningu, takimi jak trening siłowy czy trening kardio – oczywiście mając na uwadze to, że możemy nie być w stanie podjąć się wtedy intensywnego wysiłku fizycznego.

Trening interwałowy jest idealny dla osób, które chcą szybko poprawić swoją formę i spalić tłuszcz. Ponadto, pozwala on na osiągnięcie lepszych wyników w innych dyscyplinach sportowych, takich jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Jednak przed rozpoczęciem treningów interwałowych warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem, aby dostosować plan ćwiczeń do swoich indywidualnych potrzeb i celów.

2. Zalety treningu interwałowego

Trening interwałowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę formy fizycznej i zdrowia.

Oto niektóre z głównych efektów treningu interwałowego:

Poprawa wydolności tlenowej

Trening interwałowy pozwala na zwiększenie zdolności organizmu do zużywania tlenu, co pozwala na lepszą wydolność fizyczną.

Spalanie tłuszczu

Intensywny trening interwałowy pozwala na szybsze spalanie tłuszczu i zwiększenie tempa metabolizmu, co prowadzi do utraty wagi.

Poprawa siły mięśniowej

Intensywność treningu interwałowego przyczynia się do wzrostu siły mięśniowej i wytrzymałości.

Zwiększenie szybkości i zwinności

Trening interwałowy, zwłaszcza w formie sprintów, pozwala na poprawę szybkości i zwinności.

Poprawa zdrowia serca

Regularne wykonywanie treningów interwałowych może poprawić zdrowie serca poprzez zwiększenie ilości krwi pompowanej przez serce i zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Redukcja stresu

Intensywny trening interwałowy pozwala na redukcję stresu i poprawę samopoczucia.

Poprawa samodyscypliny

Trening interwałowy wymaga skupienia, determinacji i samodyscypliny, co może prowadzić do poprawy ogólnej motywacji i pozytywnych nawyków.

Warto zaznaczyć, że efekty treningu interwałowego mogą się różnić w zależności od indywidualnych cech organizmu i intensywności treningu.

3. Przykładowe ćwiczenia

Trening interwałowy to metoda treningowa, w której ćwiczenia wykonywane są w określonych interwałach czasowych, zazwyczaj z określoną intensywnością.

Przykładowy trening interwałowy może wyglądać tak:

1. Biegi interwałowe: Biegi interwałowe polegają na wykonywaniu serii krótkich, intensywnych biegów na czas, połączonych z krótkimi okresami odpoczynku. Na przykład, można wykonać 8-10 serii biegu sprintem na dystansie 100 m, z odpoczynkiem 30-60 sekund między seriami.
2. Jazda na rowerze: Jazda na rowerze ze zmienną prędkością – przez 30 sekund jedź z maksymalną intensywnością, a następnie przez 60 sekund jedź wolniej. Powtórz ten cykl przez 20-30 minut.
3. Skakanka: Skacz na skakance przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Powtórz to ćwiczenie przez 20-30 minut.
4. Pływanie: Wykonaj szybkie pływanie przez 50 metrów, a następnie odpocznij przez 60 sekund. Powtórz ten cykl przez 20-30 minut.
5. Ćwiczenia z kettlebelem: Wykonaj ćwiczenie z kettlebelem przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Powtórz to ćwiczenie przez 20-30 minut.

Ważne jest, aby zacząć od mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększać intensywność i długość ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania. Poza tym sam trening interwałowy nie powinien trwać więcej niż 30 min, ponieważ są to bardzo intensywne treningi. Przed rozpoczęciem treningu interwałowego zawsze warto skonsultować się z trenerem lub specjalistą ds. zdrowia.

4. Zasady treningu interwałowego

Zasady treningu interwałowego obejmują kilka kluczowych elementów, które należy uwzględnić, aby osiągnąć pożądane efekty treningowe i uniknąć kontuzji:

Intensywność

Ćwiczenia interwałowe są charakterystyczne ze względu na ich wysoką intensywność, dlatego ważne jest, aby dopasować intensywność do swojego poziomu zaawansowania i możliwości fizycznych. W ciągu okresów intensywnego wysiłku powinno się starać utrzymać jak najwyższą intensywność.

Odpoczynek

Okresy odpoczynku lub niskiej intensywności pomiędzy okresami intensywnego wysiłku są równie ważne co okresy wysiłku, ponieważ pozwalają organizmowi na regenerację i przygotowanie do kolejnej serii ćwiczeń.

Czas

Trening interwałowy powinien trwać od 20 do 30 minut. Dłuższe treningi mogą prowadzić do przetrenowania, a krótsze treningi mogą być niewystarczające dla osiągnięcia pożądanych efektów treningowych.

Liczba powtórzeń

Liczba powtórzeń powinna być dostosowana do Twojego poziomu zaawansowania. Zazwyczaj zaleca się od 4 do 10 powtórzeń ćwiczenia interwałowego.

Przerwy między treningami

Należy unikać wykonywania treningów interwałowych codziennie. Wymagają one dużego wysiłku organizmu i potrzebują czasu na regenerację, dlatego powinny być wykonywane maksymalnie 3-4 razy w tygodniu.

Bezpieczeństwo

W trakcie wykonywania treningu interwałowego należy zachować ostrożność, szczególnie w przypadku ćwiczeń wymagających większej koordynacji ruchowej lub z dużą ilością obciążenia. Ważne jest, aby korzystać z odpowiedniego sprzętu i nie przeciążać organizmu.

Zasady te należy stosować indywidualnie i dopasować do swojego poziomu zaawansowania i celów treningowych. Przed rozpoczęciem treningu interwałowego zawsze warto skonsultować się z trenerem lub specjalistą ds. zdrowia.

5. Trening interwałowy dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningami interwałowymi, ważne jest, aby zacząć od prostych ćwiczeń i stopniowo zwiększać intensywność treningów. Oto kilka propozycji treningów interwałowych dla początkujących:

Trening biegowy:

Rozgrzej się przez 5-10 minut marszem, a następnie przejdź do łagodnego biegu przez 30-60 sekund, po czym przejdź do szybkiego marszu przez 30-60 sekund. Powtarzaj ten cykl przez 10-15 minut, a następnie schłodź organizm przez 5-10 minut marszem.

Trening na rowerze stacjonarnym:

Rozgrzej się przez 5-10 minut jazdy na niskim poziomie intensywności, a następnie przejdź do szybszej jazdy przez 30-60 sekund, po czym przejdź do spokojniejszej jazdy przez 30-60 sekund. Powtarzaj ten cykl przez 10-15 minut, a następnie schłodź organizm przez 5-10 minut na niskim poziomie intensywności.

Trening skakania na skakance:

Rozgrzej się przez 5-10 minut marszem, a następnie zacznij skakać na skakance przez 30-60 sekund, po czym odpocznij przez 30-60 sekund. Powtarzaj ten cykl przez 10-15 minut, a następnie schłodź organizm przez 5-10 minut marszem.

Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem treningów interwałowych skonsultować się z lekarzem lub trenerem, zwłaszcza jeśli masz jakieś problemy zdrowotne. Ważne jest również, aby odpowiednio się rozgrzać i schłodzić po treningu, aby uniknąć kontuzji.

6. Komu zalecany jest trening interwałowy?

Trening interwałowy jest zalecany dla osób, które chcą poprawić swoją kondycję fizyczną i wytrzymałość oraz zwiększyć spalanie kalorii.

Jest to szczególnie skuteczne dla osób, które chcą:

Poprawić wydajność fizyczną: trening interwałowy pomaga zwiększyć tętno i oddychanie, co przyczynia się do poprawy wydajności fizycznej. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i płuca, co poprawia ogólną kondycję organizmu.

Zwiększyć spalanie kalorii: intensywny trening interwałowy zwiększa tempo metabolizmu, co przyczynia się do szybszego spalania kalorii nawet po zakończeniu treningu.

Przełamać stagnację w treningu: osoby, które osiągnęły plateau w swoim treningu, mogą skorzystać z treningów interwałowych, aby przełamać stagnację i osiągnąć dalsze postępy w swoim treningu.

Skrócić czas treningu: treningi interwałowe pozwalają na skrócenie czasu treningu, ponieważ skupiają się na intensywnych ćwiczeniach, które przynoszą szybkie i widoczne wyniki.

Oczywiście, przed rozpoczęciem treningów interwałowych, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub trenerem, zwłaszcza jeśli masz jakieś problemy zdrowotne.

7. Podsumowanie

Trening interwałowy to skuteczna metoda treningowa, która pozwala na szybką poprawę formy fizycznej i spalenie tłuszczu. Należy jednak uważać, ponieważ istnieje kilka przeciwwskazań do stosowania tego typu treningu, czyli choroby serca, kontuzje, ciąża, problemy z oddychaniem i inne problemy zdrowotne. Najlepszym rozwiązaniem jest skontaktowanie się z lekarzem i trenerem personalnym, którzy doradzą, czy ten typ treningu jest dla nas odpowiedni.

W tym rodzaju treningu, poprzez wysokiej intensywności ćwiczenia, szybko pozbywamy się zbędnej tkanki tłuszczowej, zwiększamy siłę mięśni i poprawiamy kondycję. Polecamy go każdemu!

Bibliografia

1. Volkov N., Gabryś T. i in., Sportowy trening interwałowy: założenia teoretyczne, rozwiązania praktyczne, Warszawa 2007.
2. Rokicka-Żuk A., Na czym polega trening interwałowy i co daje? Efekty i zalety zdrowotne HIIT i SIT. Jak wykonywać interwały – bieganie, ćwiczenia, rower, online: https://stronazdrowia.pl/na-czym-polega-trening-interwalowy-i-co-daje-efekty-i-zalety-zdrowotne-hiit-i-sit-jak-wykonywac-interwaly-bieganie-cwiczenia/ar/c14-15854747, dostęp 24.03.2023.
3. Trening interwałowy – charakterystyka, bieganie, rady, efekty, online: https://uroda.abczdrowie.pl/trening-interwalowy, dostęp 24.03.2023.