Otyłość brzuszna — skąd się bierze? Jak leczyć? Jaką dietę stosować?

Otyłość brzuszna jest jedną z tych przypadłości, które dotykają przede wszystkim mężczyzn, rzadziej kobiety. Panowie mają większą tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Mimo że jako mężczyźni często nie przejmujemy się małym brzuszkiem, nieraz sprawia on problemy.

Przede wszystkim dlatego, że otyłość brzuszna zwiększa się z czasem, a w zaawansowanych stadiach prowadzi do poważnych powikłań. Każdy mężczyzna, który zmaga się z brzuszkiem, ryzykuje zdrowiem i (w niektórych przypadkach) życiem. Dlatego dobrze zrobisz, jeśli zawalczysz o swoją figurę.

2. Skąd bierze się otyłość brzuszna?

Przyczyny otyłości brzusznej nikogo nie zaskoczą. Wśród najważniejszych czynników jej powstawania znajdują się:

• zły tryb życia,
• niezdrowe nawyki żywieniowe,
• mała lub brak aktywności fizycznej,
• etc.

W niektórych przypadkach istotnymi okolicznościami są również geny, zaburzenia hormonalne czy problemy psychiczne. Jednak w większości sytuacji problem dotyczy przede wszystkim diety. Dodatki bilans energetyczny w połączeniu z małą ilością ruchu tworzą podstawę dla narodzin otyłości.

Innymi słowy: jeśli spożywasz dużo wysokokalorycznych posiłków, a w twojej diecie znajduje się sporo przekąsek bogatych w cukry proste i nasycone kwasy tłuszczowe, jesteś w grupie ryzyka. Sport do pewnego stopnia chroni przed otyłością nawet przy złym odżywianiu, ale gdy brakuje ci także aktywności fizycznej, nadwaga prędzej czy później się pojawi.

Jeśli odżywiasz się zdrowo i prowadzisz aktywny tryb życia, a mimo to tyjesz, problem może leżeć w innych czynnikach. Na otyłość wpływają:

• przyjmowane leki (np. terapie sterydowe);
• problemy endokrynologiczne (najczęściej niedoczynność tarczycy, ale również zespół Cushinga i inne);
• problemy genetyczne;
• urazy;
• wady rozwojowe;
• guzy.

Czego nie jeść, żeby uniknąć otyłości?

Jednym z największych wrogów pięknej sylwetki i zdrowia są słodzone napoje gazowane. Przyczyniają się do nadwagi przede wszystkim z powodu dużej ilości cukru, który znajduje się w ich składzie. Kiedy pijesz tego typu napoje, dostarczasz organizmowi pustych kalorii, a na domiar złego dodatkowo zwiększasz apetyt. Słodki smak działa w ten sposób, dlatego nie warto z nim przesadzać.

Przez to nie tylko słodzone napoje, ale również słodkie przekąski wyeliminuj z diety. Wielu ludzi sięga po nie, gdy ma zły humor. Bardzo często robią to również wtedy, gdy chcą uczcić jakąś radosną chwilę. Nie ucz się takich nawyków.

Cukier uzależnia, co szybko zauważysz. Słodycze przestaną być luźnym dodatkiem do twojego życia, staną się jego istotną częścią. Popraw sobie humor spacerem lub dobrym filmem, a sukces uczcij w gronie znajomych lub spełnij swoje drobne marzenie. W ten sposób unikniesz dodatkowych kilokalorii i utrzymasz dobrą sylwetkę.

Na celownik weź również tzw. produkty „fit”. To, że producenci napisali na opakowaniu „low calorie” albo „zero calorie”, nie zawsze pokrywa się z prawdą. Jeśli sięgasz po tego typu przekąski z nadzieją, że poprawią twoją sylwetkę, rozczarujesz się.

Większość produktów „fit” co prawda ma obniżoną zawartość tłuszczu, ale nadrabia ją większą ilością węglowodanów. Są to głównie cukry proste, o których negatywnym wpływie na zdrowie już pisaliśmy. Dlatego zawsze czytaj etykiety przed wyborem przekąski.

Jakich praktyk unikać?

Nie tylko jedzenie wpływa na nasz wygląd, ale również to, kiedy i jak jemy. Najlepszym przykładem jest tutaj jedzenie przed snem. Wielu ludzi lubi podjadać, zanim uda się do łóżka albo nawet w łóżku. Jeśli należysz do tej grupy wiedz, że to zły nawyk.

Organizm w czasie snu nie spali dużej ilości kalorii — tym bardziej, jeśli wcześniej zjesz pokaźny posiłek (albo ciężki i tłusty). Nadmiar odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej, a w niektórych przypadkach dochodzi nawet do refluksu i problemów z trawieniem. Dlatego najlepiej wyeliminuj ten nawyk i przynajmniej na 2-3 godziny przed snem nic nie jedz. Dzięki temu lepiej wypoczniesz i nie przytyjesz.

Szkodzi nie tylko podjadanie wieczorem, ale również zbyt krótki sen. W dzisiejszym świecie wszyscy gdzieś się spieszymy i nieraz brakuje nam czasu. Niekiedy poświęcamy sen, dzięki czemu robimy więcej. Jednak nie jest dobra długoterminowa taktyka. Każdy człowiek potrzebuje odpowiedniej ilości snu (dla dorosłego jest to 7-9 godzin w ciągu nocy), żeby organizm dobrze funkcjonował.

Jeśli nagminnie się nie wysypiasz, twój poziom kortyzolu nie spada, przez co dużo chętniej sięgasz po różne przekąski. Większość z nich jest słodka albo słona — i tłusta. W efekcie przyczyniają się do powstawania otyłości brzusznej.

Ostatnią sprawą, na którą musisz uważać, jest stres. We współczesnym świecie nie unikniesz go całkowicie, ale na pewno uda ci się ograniczyć jego ilość. Pamiętaj, że robisz to dla własnego zdrowia. Stres bardzo mocno przyczynia się do narodzin otyłości. Między innymi dlatego, że wielu z nas ma tendencję do „zajadania problemów”.

3. Otyłość brzuszna a ryzyko powstawania innych chorób

Mimo że otyłość na pierwszy rzut oka nie wydaje się groźna, nieraz prowadzi do kolejnych problemów zdrowotnych. Im bardziej zaawansowana, tym niebezpieczniejsze schorzenia wywołuje. Osoby z otyłością ryzykują pojawieniem się:

• nadciśnienia,
• cukrzycy,
• miażdżycy,
• choroby wieńcowej,
• zawału serca,
• udaru mózgu,
• hiperlipidemii,
• zwyrodnienia stawów.

Powikłania często są o wiele bardziej niebezpieczne, niż sama otyłość. Dlatego lepiej zawczasu zapobiegać niż później leczyć.

A jeśli już przy leczeniu jesteśmy, w kolejnym punkcie dowiesz się, jak wygląda skuteczna walka z otyłością.

4. Sposoby leczenia otyłości brzusznej

Jeśli uważasz, że leczenie otyłości polega na zmniejszeniu masy ciała, masz tylko częściową rację. Oczywiście mniejsza waga jest ważna, ponieważ obniża ryzyko wystąpienia innych chorób. Jednak głównym celem terapii jest utrzymanie efektów, które uzyskał pacjent. Potrzebna jest taka praca z człowiekiem, żeby już nie wrócił do dawnych nawyków i sylwetki.

Między innymi dlatego zmiany wprowadzamy stopniowo. Jeśli przez długi czas żyjesz w konkretnym stylu, nie zmienisz wszystkiego w ciągu jednego dnia. Nawet jeśliby ci się udało, stres będzie na tyle duży, że szybko wrócisz do dawnych nawyków.

Natomiast gdy zmieniasz swoje życie krok po kroku, przyzwyczajasz się do nowości stopniowo, w indywidualnie dostosowanym tempie. Wtedy zwiększasz prawdopodobieństwo, że nowe sposoby zachowania i odżywiania z tobą zostaną.

Pierwszym krokiem w drodze do naprawy sylwetki jest wypoczynek. Organizm potrzebuje go do sprawnego funkcjonowania. Jak już pisaliśmy, dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin snu w ciągu doby. Zadbaj, żeby właśnie tyle ich było.

Ponadto ogranicz wszelkie czynniki, które cię stresują. Inaczej pojawi się pokusa poprawy humoru za pomocą przekąski. Jeśli jednak coś zdąży wyprowadzić cię z równowagi, nie sięgaj po jedzenie. Lepiej odetchnij w wygodnym fotelu albo odpręż się na spacerze bądź za pomocą specjalnych technik relaksacyjnych.

Dopiero kiedy zadbasz o podstawy, zmień złe nawyki. Popraw swoje zdrowie i samopoczucie — ogranicz takie czynności, jak:

• palenie papierosów,
• zbyt częste spożywanie alkoholu,
• picie zbyt dużej ilości kawy,
• przesiadywanie godzinami przed telewizorem lub komputerem.

Zamiast tego wpisz w swój plan dnia jakąś aktywność fizyczną. Na początek nie musi nią być nic wymagającego. Regularny spacer, jazda na rowerze lub spokojny trening w domu czy na siłowni wystarczą na start. Pomyśl także o lekcjach tańca czy jakiegokolwiek sportu, który cię pasjonuje. Znajdź aktywność, która stanie się twoim hobby, a dużo łatwiej zmotywujesz się do jej kontynuowania.

Oczywiście wszystko, co do tej pory wymieniliśmy, wspomagaj odpowiednią dietą. Zmiana sposobu żywienia bardzo często łączy się ze zmianą całego życia. Gdy jesz lepiej, od razu odnotowujesz większą witalność, poprawia się twój wygląd i samopoczucie. Poświęcasz niezdrowe przekąski i nawyki, a w zamian otrzymujesz lepsze życie. Chyba warto?

Istnieje jeszcze jedno rozwiązanie, czyli ingerencja chirurgiczna. Poddają się jej przede wszystkim pacjenci z bardzo zaawansowaną otyłością. Ale nawet w tym przypadku muszą zmienić sposób życia. Z jednej strony dlatego, że dzięki temu zminimalizują ryzyko powikłań po operacji. Z drugiej dlatego, żeby historia się nie powtórzyła i nie wrócili do dawnej wagi.

5. Wpływ diety na otyłość brzuszną

Każde długofalowe działanie wymaga planu. Nie inaczej jest w przypadku diety. Kiedy ją ustalasz, wyznacz sobie cel, który chcesz osiągnąć. Nie stawiaj poprzeczki zbyt wysoko, bo wtedy nie zrealizujesz zamierzeń i zniechęcisz się. Nie stawiaj jej też zbyt nisko, ponieważ w ten sposób ograniczasz swój potencjał.

Najlepiej oprócz głównego celu wyznacz także tzw. „kamienie milowe”, czyli zobowiązania krótkoterminowe. Skup się na nich i na ich podstawie zaplanuj jadłospis.

Jeśli jest to dla ciebie za trudne, skonsultuj się z dietetykiem. Jako specjalista pomoże ci stworzyć plan żywieniowy, który mierzy w oczekiwany przez ciebie efekt. Ponadto w tym wypadku masz również pewność, że dieta będzie zbilansowana i dostarczy ci wszelkich niezbędnych mikro i makroelementów.

Mimo wszystko chcesz spróbować samodzielnie? W takim razie poniżej znajdziesz szereg porad, dzięki którym lepiej ułożysz własny plan żywieniowy.

Co zmienić w diecie?

Jeśli zastąpisz słodzone napoje gazowane wodą mineralną, już diametralnie wpłyniesz na poprawę zdrowia. Zmniejszysz ilość pustych kalorii i cukrów, dzięki czemu poczujesz się lepiej i zrobisz pierwszy krok w stronę pięknej sylwetki.

Przejście ze słodzonych napojów do picia wody jest za trudne? Dodaj do niej soku z cytryny, mięty albo owoców. Tym sposobem wciąż pijesz coś ze smakiem, ale dużo zdrowszego.

Oprócz tego wymień proste węglowodany na węglowodany złożone. Jak? Zastąp produkty pszenne pełnoziarnistymi. Są bogatsze w mikroelementy i nie podnoszą tak bardzo poziomu insuliny, dzięki czemu nie powodują senności i osłabienia.

Następnie ogranicz ilość tłuszczy zwierzęcych w diecie. Produkty takie jak masło czy smalec zastąp zdrowszymi zamiennikami, np. olejami roślinnymi (olejem lnianym lub oliwą z oliwek). Tym sposobem obniżysz poziom złego cholesterolu w organizmie.

Ze względu na zdrowe tłuszcze rozważ też wprowadzenie do diety orzechów. Jednak w ich przypadku nie przesadzaj z ilością, ponieważ są wysokokaloryczne.

Jako że ilość tłuszczu zwierzęcego i ogólnie rzecz biorąc tłustego jedzenia powinna być maksymalnie ograniczona, weź na celownik również tłuste mięso (przede wszystkim czerwone). Zastąp je drobiem, jajkami i rybami. Ewentualnie rozważ wprowadzanie chudszych odmian czerwonego mięsa, np. polędwicy wołowej lub szynki wieprzowej.

Również z powodu tłuszczu odpadają wszelkiego typu fastfoody. Hamburgery, kebaby, pizze, zapiekanki czy frytki są tłuste, ponieważ w ten sposób restauracje wydobywają z nich maksymalną ilość smaku. Niestety odbywa się to kosztem zdrowia jedzącego.

W domu także nie smaż potraw, szczególnie na głębokim tłuszczu. Stawiaj raczej na grillowanie, gotowanie, duszenie czy pieczenie.

Dobrze zrobisz, jeśli w celach zdrowotnych ograniczysz także ilość soli i gotowych przypraw, które dodajesz do potraw. Te ostatnie w wielu przypadkach zawierają dużo cukru i wzmacniaczy smaku. Dlatego jedz naturalnie i samodzielnie doprawiaj potrawy. Na pewno wyjdą smaczniejsze, a przede wszystkim zdrowsze.

Jeśli zaś chodzi o ilość spożywanych posiłków i odstępy między nimi, przede wszystkim liczy się regularność. W ciągu doby jedz od 4 do 6 razy, a między posiłkami rób 3 lub 4 godzinne przerwy.

I rada ostatnia, ale nie mniej ważna: zjedz śniadanie zaraz po przebudzeniu. Dzięki temu nabierzesz energii do mierzenia się z wyzwaniami dnia codziennego. Unikaj za to podjadania wieczorem, bo prowadzi do otyłości, gorszego wypoczynku i innych problemów. Ostatni posiłek zjedz minimalnie 2 lub 3 godziny przed snem.

Pamiętaj, że odpowiednia dieta działa niesamowicie, jeśli chodzi o poprawę wyglądu sylwetki. Jednak dopiero w połączeniu z planem treningowym czyni cuda. W ustaleniu zdrowego i nastawionego na cel planu żywieniowego oraz ćwiczeń pomogą ci dyplomowani specjaliści z Just be FIT. Postaw na efekt, wybierz profesjonalizm.

Bibliografia:

1. Jung A., Otyłość – choroba cywilizacyjna, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2016: 10(30), s. 226–232.
2. Suchocka Z., Otyłość – przyczyny i leczenie, „Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego” 2013: 1, s. 1–10.
3. Chrostowska M., Otyłość brzuszna jako czynnik ryzyka powikłań sercowo-naczyniowych nadciśnienia tętniczego, Gdańsk 2012
4. Roik J., Choroby cywilizacyjne, Gliwice 2008