Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest stres
- Jakie są objawy stresu
- Jak sobie z nim radzić
- Czym jest żywienie emocjonalne
- Jakie są skutki przewlekłego stresu
Stres to odpowiedź organizmu na presje sytuacji lub zagrożenie. Pod wpływem stresu czujemy się spięci i zdenerwowani.
Rozróżniamy stres doraźny, który ma wiele pozytywnych funkcji w codziennym życiu człowieka i przewlekły stres, który znacząco wpływa na pogorszenie jakości życia i jego funkcjonowanie.
Stres ma także wpływ na to, jak się odżywiamy. Najczęściej pod wpływem stresu wybieramy dania, które są dla nas niezdrowe, co prowadzić może do wielu chorób.
Jak radzić sobie ze stresem i w jaki sposób wpływa on na zachowania żywieniowe?
Przeczytaj artykuł, a dowiesz się wszystkiego.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest stres?
2. Skutki przewlekłego stresu
3. Jak leczyć stres?
4. Stres a jedzenie
5. Żywienie emocjonalne
6. Podsumowanie
Chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i zawalczyć o wymarzoną sylwetkę? Skorzystaj z pomocy dyplomowanych dietetyków i trenerów. Specjaliści z Just be FIT przygotują dla Ciebie indywidualny jadłospis i plan treningowy, dzięki czemu szybko i skutecznie dotrzesz do celu!
1. Czym jest stres?
Stres to reakcja organizmu na zewnętrzne bodźce wymagających od szybkiego dostosowania się do aktualnych warunków.
Każdy z nas zna to uczucie, bo stres jest zupełnie naturalną rzeczą, jednak uważa się, że jest to doświadczenie nieprzyjemne, powodujące psychiczny i fizyczny dyskomfort.
Stres spotkać może nas w każdej chwili życia, najczęściej w miejscu, w którym nie czujemy się w pełni komfortowo, jednak może nas dopaść nawet w bezpiecznych murach domu.
Nasz organizm zaczyna produkować hormony stresu, które mają za zadanie mobilizację wszystkich układów w organizmie człowieka.
Dlaczego to robią?
Po to, aby poradzić sobie w każdej sytuacji.
Hormonami tymi są adrenalina i noradrenalina. Działają one na układ mięśniowy i układ krążenia oraz na kortyzol wpływający na stężenie glukozy we krwi i metabolizm białek, tłuszczów i aminokwasów.
Naturalne jest, gdy stężenie hormonów stresu w ciele ulega ciągłym przemianom, lecz może dojść do sytuacji, w której odczuwamy stres przez dłuższy czas.
Objawami stresu są:
- wzrost ciśnienia tętniczego krwi,
- zwiększona potliwość,
- trzęsienie rąk,
- rumieńce na twarzy,
- niestrawność,
- trudności z zasypianiem,
- biegunki,
- ból brzucha,
- zwiększenie produkcji kwasów trawiennych,
- pogorszenie kondycji psychicznej,
- napięcie żołądka,
- wymioty,
- lęk,
- obniżone libido,
- bóle i zawroty głowy,
- uczucie zmęczenia,
- pogorszenie kondycji skóry,
- ból w klatce piersiowej,
- przyspieszone tętno.
Zmianami, które zachodzą w naszym organizmie są: rozszerzające się drogi oddechowe, przyspieszenie pracy serca, rozszerzające się naczynia krwionośne przy równoczesnym zwężeniu naczyń w innych narządach.
2. Skutki przewlekłego stresu
Przewlekły stres może doprowadzić do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych, np. do:
- problemów z sercem – nawet do zawału mięśnia sercowego;
- kłopotów z układem pokarmowym, np. może prowadzić do wrzodów żołądka;
- przyrostu masy ciała, która prowadzić może do cukrzycy;
- napięciowych bólów głowy;
- łysienia;
- pogorszenia układu odpornościowego;
- pogorszenia zdrowia psychicznego – spowodowane jest to tłumieniem emocji oraz lękiem przed osamotnieniem.
Kortyzol, czyli hormon stresu nazywany bywa „hormonem zabójcą”, ponieważ następstwem niekontrolowanego i długotrwałego wydzielania tego hormonu mogą być różne schorzenia.
Gdy nie radzimy sobie ze stresem, najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Istnieje także stres krótkotrwały stres, który może mieć wiele pozytywnych właściwości, mianowicie: może pomagać uniknąć przeziębienia, ponieważ hormon stresu daje organizmowi szybki impuls do ochrony przed chorobami; może poprawić nasze funkcje poznawcze poprzez zwiększenie wydajności mózgu.
Umiarkowany stres wzmacnia połączenie między neuronami w mózgu i poprawia pamięć, koncentracje oraz wspomaga naszą produktywność; może wpłynąć na radzenie sobie w trudnych sytuacjach, ponieważ uczymy się jak radzić sobie ze stresującymi rzeczami, a później wprowadzamy do tego coraz to nowe udoskonalenia.
3. Jak leczyć stres?
Istnieje małe prawdopodobieństwo, że całkowicie pozbędziemy się stresu ze swojego życia. Są jednak pewne sposoby na kontrolowanie stresu lub złagodzenie go.
Najważniejsze z nich to:
- Dzielenie się swoimi emocjami z bliskimi – rozmowa to podstawa, ponieważ nie powinniśmy tłumić w sobie żadnych emocji. Tłumione emocje przekształcają się w negatywne myśli, które tylko napędzają stres. W gorszych wypadkach potrzebna jest nam psychoterapia.
- Techniki medytacyjne – techniki medytacyjne lub oddechowe pomagają w szybki i skuteczny sposób zmniejszyć poziom stresu.
Jest cała masa technik medytacyjnych, które pomogą uspokoić się w określonym momencie lub wprowadzić w nasze życie więcej uważności, a co za tym idzie, mniej stresu – bo skoro jesteśmy uważni, to nie mamy powodu do stresu. W medytacji i ćwiczeniach oddechowych wymagana jest odpowiednia technika, czyli oddychanie przeponą, wdychając powietrze nosem i wydychając ustami, choć to też zależy od wybranego ćwiczenia.
Aby poczuć długotrwałe pozytywne efekty medytacji, należy wprowadzić tę praktykę na stałe do życia. - Unikanie używek oraz picia kawy w godzinach popołudniowych i wieczornych – łączy się to z pobudzeniem organizmu i słabym snem. Zła jakość snu prowadzi do tego, że jesteśmy zmęczeni przez cały dzień. Używki tylko na krótko poprawiają samopoczucie.
- Uprawianie sportu – w trakcie treningu zapominamy o sytuacjach stresowych i poprawiamy kondycję. Regularne ćwiczenia przeciwdziałają efektom nagłego i przewlekłego stresu oraz zapewniają lepszą tolerancję obciążeń stresowych.
- Zdrowe odżywianie – na brak równowagi emocjonalnej może wpływać niedobór niezbędnych składników odżywczych w organizmie. Musimy stosować zbilansowaną dietę po to, aby dostarczyć wszystkich składników. Osoby podatne na stres powinny zadbać o produkty bogate w magnez, potas, cynk, wapń i witaminy z grupy B.
- Muzykoterapia – relaksująca muzyka to dobry sposób na obniżenie poziomu stresu.
- Ziołowe środki uspokajające – mogą być doraźną pomocą w ukojeniu nerwów. Najlepsze są herbaty z dodatkiem melisy, kozłka lekarskiego oraz szyszek chmielu.
Przyczyn stresu może być wiele. Ogólnie przyjmuje się, że najczęściej przyczynami są problemy w pracy lub szkole, problemy w związku, śmierć bliskiej osoby i rozwód.
Oczywiście wiele osób jest znacznie bardziej podatna na stres i towarzyszy im w wielu chwilach życia.
Dodatkowo można spróbować suplementy z dodatkiem ashwagandhy, l-teaniny i kavy.
Dla osób mocno narażonych na stres zaleca się jedzenie produktów z wysoką zawartością magnezu i witamin z grupy B, czyli np. pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i rośliny strączkowe.
4. Stres a jedzenie
Istnieje zależność między stresem a jedzeniem. Możemy wyróżnić dwie strefy:
- Strefę fizjologiczną – gdy podczas nadmiernego stresu zmieniamy zachowania żywieniowe, np. jedząc znacznie więcej lub znacznie mniej.
- Strefę psychologiczną – gdy jedzenie to sposób na radzenie sobie ze stresem, rozładowanie emocji i zniwelowanie napięcia. Nazywamy to zachowaniem kompulsywnym.
Reakcje na negatywne emocje wywołane stresem są zależne od sposobu żywienia danej osoby. Ktoś, kto trzyma się diety, w sytuacji stresowej będzie miał skłonność do nadmiernego spożywania produktów, a osoby, które nie trzymały się diety, raczej będą stronić od jedzenia.
Stres ma też wpływ na zapotrzebowania na serotoninę w organizmie.
Niski poziom tego neuroprzekaźnika może wiązać się z zapotrzebowaniem na węglowodany.
Reakcją na stres chroniczny jest często jedzenie wysokokalorycznych, obfitujących w węglowodany produktów, a to prowadzi do nadwagi i otyłości.
5. Żywienie emocjonalne
Żywienie emocjonalne to nic innego jak jedzenie w sytuacji przeżywania emocji negatywnych lub rzadko pozytywnych, doświadczenia stresu lub napięcia.
Żywienie emocjonalne w innym przypadku niż głód ma za zadanie uregulowania emocji i poradzenie sobie z nimi.
Emocje napędzają nas do podjęcia czynności zaradczych i często przez to sięgamy po jedzenie. Dzięki temu chcemy odciągnąć swoje myśli od stresujących sytuacji.
Jak zdać sobie sprawę, że mamy do czynienia z żywieniem emocjonalnym?
- Jedzenie pod wpływem emocji zazwyczaj odbywa się pod nieobecność innych osób.
- Zazwyczaj odbywa się ono przy braku odczucia głodu.
- Żywienie takie ma okresową naturę – pojawia się i intensyfikuje w trudnych momentach życia.
- Zazwyczaj towarzyszą mu niekontrolowane emocje.
- W żywieniu emocjonalnym wybieramy wysokokaloryczne, pełne węglowodanów jedzenie.
Przyczyn żywienia emocjonalnego może być sporo, a głównymi przyczynami, jakie się uwzględnia, są chęć odwrócenia myśli od negatywnego myślenia, aleksytymia oraz wzrost pozytywnych emocji po spożyciu pokarmu.
Odwrócenie na chwilę myśli od negatywnych emocji i sytuacji to główny powód objadania.
Aleksytymia polega na niezdolności do odróżniania stanów emocjonalnych od fizycznych oraz niezdolności do poznania emocji. Taka osoba odczuwa emocje, ale nie potrafi ich nazwać i zrozumieć. Może to prowadzić do tego, że nie zdaje sobie sprawy ze swojego nadmiernego jedzenia i nie połączy tego z odczuwanym stresem.
Jedzenie może zapewnić kilka pozytywnych emocji. Kojarzone jest ono z przyjemnością smakową, zapachową czy intrygującym wyglądem.
6. Podsumowanie
Stres pod wpływem silnych emocji jest problemem złożonym i wiele zależy tu od indywidualnych predyspozycji człowieka lub wpływu środowiska, w którym się wychował.
Jedzenie pod stresem ma aspekt psychologiczny i fizjologiczny.
Najpierw należy doszukać się związków przyczynowo-skutkowych nadmiernego jedzenia po to, aby poznać na czym problem polega i żeby być w stanie skutecznie sobie z nim poradzić.
Aby zmniejszyć poziom stresu warto spróbować jeść pełnoziarniste pieczywa, owsiankę i makarony, które powodują wzrost serotoniny.
Ponadto dla rozluźnienia twarzy warto jeść marchewki, jabłka, gruszki oraz kalarepę.
Nie warto jednak bagatelizować stresu przewlekłego, bo może wiązać się z przykrymi konsekwencjami w przyszłości.
Szukasz sposobu na poprawę zdrowia i wyglądu? Postaw na zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną! Zgłoś się do Just be FIT, a dyplomowani specjaliści ułożą dla ciebie indywidualny plan żywieniowy i treningowy.
Bibliografia
1. Co to jest stres? Jakie są objawy stresu oraz metody zapobiegania?, online: https://ktomalek.pl/blog/co-to-jest-stres-jakie-sa-objawy-stresu-oraz-metody-zapobiegania/w-594, dostęp 05.08.2022.
2. Adriaanse, MA, de Ridder, DT i Evers, C., Jedzenie emocjonalne: Jedzenie, gdy jest emocjonalne lub emocjonalne w związku z jedzeniem?, 2010.
3. Jarmuszka K., Wpływ stresu na wybory żywieniowe, online: https://dietetycy.org.pl/wplyw-stresu-na-wybory-zywieniowe/, dostęp 05.08.2022.
4. Pilska M., Jeżewska – Zychowicz M., Psychologia żywienia. Wybrane zagadnienia, Warszawa 2008
5. Potocka A., Mościcka A., Stres oraz sposoby radzenia sobie z nim a nawyki żywieniowe wśród osób pracujących, 2011.
