Zdrowe tłuszcze, jakie są ich źródła i właściwości?

Zmaksymalizuj efekty diety i treningu! Skorzystaj z pomocy dyplomowanych specjalistów Just be FIT, którzy przygotują dla ciebie indywidualny plan dietetyczny i treningowy. Dzięki wyraźnym instrukcjom spełnisz marzenia o idealnej sylwetce o wiele szybciej i zdrowiej!

1. Czym są zdrowe tłuszcze?

Zdrowe tłuszcze to te, które dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie korzystnie wpływają na nasze zdrowie.

Zdrowymi tłuszczami są:

I. Tłuszcze nienasycone:

Są to tłuszcze, które są w stanie płynnym w temperaturze pokojowej, np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany czy olej z orzechów włoskich. Zawierają kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, które są ważne dla zdrowia serca i mózgu. Kwasami nienasyconymi są:

• Tłuszcze wielonienasycone: zawierają kwasy omega, czyli kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w proporcjach, które są korzystne dla zdrowia. Najlepszym źródłem tłuszczów wielonienasyconych są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynki.
• Tłuszcze jednonienasycone: są to tłuszcze, które są w stanie płynnym w temperaturze pokojowej, ale krystalizują się w niższych temperaturach. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone występują głównie w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym.

Niezdrowymi tłuszczami są:

I. Tłuszcze nasycone:

Są to tłuszcze, które zazwyczaj mają stałą formę w temperaturze pokojowej, np. tłuszcz zwierzęcy czy masło. Spożywanie ich w nadmiarze może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca i miażdżycy.

II. Tłuszcz trans:

Spożywanie żywności zawierającej duże ilości kwasów tłuszczowych trans jest szkodliwe dla zdrowia, ponieważ powodują one zwiększenie poziomu w surowicy krwi cholesterolu całkowitego LDL (tzw. “złego” cholesterolu) i zmniejszenie poziomu cholesterolu HDL (tzw. “dobrego” cholesterolu), co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób przewlekłych. Dlatego zaleca się, aby unikać produktów spożywczych, które zawierają sztucznie utwardzone tłuszcze roślinne, takie jak margaryny, słodycze, fast-foody i żywność przetworzona.

Ważne jest, aby pamiętać, że każdy rodzaj tłuszczu dostarcza energii, ale tłuszcze nasycone i trans należy spożywać w umiarkowanych ilościach, ponieważ mogą zwiększać ryzyko chorób serca i innych chorób przewlekłych.

Innym podziałem kwasów tłuszczowych jest podział na tłuszcz pochodzenia roślinnego i pochodzenia zwierzęcego.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego to tłuszcze, które pochodzą z produktów zwierzęcych, takich jak mięso, tłuste ryby, masło, sery i jaja. Są one często nasycone i zawierają dużą ilość cholesterolu. Nasycone tłuszcze zwierzęce są zwykle stałe w temperaturze pokojowej, a ich właściwości smakowe i aromatyczne są często pożądane w kuchni. Niemniej jednak, nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych, zwłaszcza nasyconych, może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób przewlekłych.

Tłuszcze pochodzenia roślinnego to tłuszcze, które pochodzą z produktów roślinnych, takich jak orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Są one zwykle bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia serca i ogólnie uważane za zdrowe. Tłuszcze roślinne są zwykle w stanie płynnym w temperaturze pokojowej i często mają intensywny smak i aromat.

W diecie warto zwracać uwagę na proporcje tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, aby zminimalizować spożycie tłuszczów nasyconych i trans, a jednocześnie zwiększyć spożycie produktów, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które są korzystne dla zdrowia.

2. Korzyści ze spożywania zdrowych tłuszczy

Spożywanie zdrowych tłuszczy jest bardzo ważne dla zachowania dobrego zdrowia, a oto kilka powodów, dlaczego warto je włączyć do swojej diety:

• Poprawiają funkcjonowanie mózgu: tłuszcze nienasycone, w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3, są ważnym składnikiem błon komórkowych mózgu. Spożywanie tłuszczów omega-3 może pomóc w poprawie pamięci, nastroju i koncentracji.
• Korzystnie wpływają na układ krwionośny: zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze nienasycone, zmniejszają ryzyko chorób serca, ponieważ obniżają poziom cholesterolu we krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają również w regulacji ciśnienia krwi i zapobieganiu zakrzepom.
• Poprawiają wygląd skóry: tłuszcze nienasycone, takie jak olej lniany, oliwa z oliwek czy olej z orzechów, zawierają antyoksydanty, które chronią skórę przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Spożywanie tłuszczów nienasyconych może pomóc w utrzymaniu zdrowej i pięknej skóry.
• Wspierają układ odpornościowy: odpowiednia ilość kwasów omega 3 pomaga w produkcji cytokin, które są ważne dla zdrowego układu odpornościowego. Zdrowe tłuszcze również zawierają witaminy, takie jak witamina E i K, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy.
• Dostarczają energii: tłuszcze są ważnym źródłem energii dla organizmu. Spożywanie zdrowych tłuszczów może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu energii i zapobieganiu nagłym spadkom cukru we krwi.
• Umożliwiają wchłanianie niektórych witamin: niektóre witaminy, takie jak witaminy A, D, E i K, są rozpuszczalne w tłuszczach. Dlatego tłuszcze są niezbędne do ich wchłaniania i transportowania w organizmie.
• Pełnią funkcję izolacyjną: tłuszcze pełnią funkcję izolacyjną, chroniąc ciało przed utratą ciepła. Tkanka tłuszczowa działa jak izolator, utrzymując stałą temperaturę ciała.
• Zmniejszają stężenie triglicerydów.
• Wpływają na smak i konsystencję żywności: tłuszcze wpływają na smak i konsystencję żywności. Tłuszcze dodają potrawom smaku i aromatu, a także wpływają na ich konsystencję, zapewniając np. kremową konsystencję sosów.

Jak widać, warto spożywać zdrowe tłuszcze, ponieważ mają one wiele korzystnych właściwości dla naszego zdrowia i pomagają w utrzymaniu prawidłowej pracy organizmu. Ważne jest jednak, aby spożywać je z umiarem i w ramach zrównoważonej diety.

3. Jakie są źródła tłuszczów?

Oto kilka przykładów źródeł tłuszczów nasyconych, nienasyconych i wielonienasyconych:

I. Nasycone kwasy tłuszczowe:

Tłuszcze zwierzęce, takie jak mięso, tłuszcz wieprzowy, tłuszcz wołowy, masło, smalec, tłuste mięso drobiowe, tłuste ryby.
Produkty mleczne, takie jak ser, śmietana, mleko, jogurt pełnotłusty.

II. Tłuszcze wielonienasycone:

Ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, śledź.
Olej z nasion lnianki, olej z ogórecznika, olej z pestek winogron, olej kokosowy, olej z krokosza barwierskiego, olej z orzechów włoskich.

III. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe:

Oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby, orzechy i nasiona, mięso drobiowe.

IV. Tłuszcz trans

Kwasy tłuszczowe trans występują naturalnie w niewielkich ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, mleko i produkty mleczne. Jednak większość kwasów tłuszczowych trans, które spożywamy, jest produkowana sztucznie poprzez proces nazywany częściowym lub całkowitym utwardzaniem tłuszczów roślinnych.

Ten proces utwardzania tłuszczu ma na celu zwiększenie trwałości produktu i przedłużenie jego przydatności do spożycia. Oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy, kukurydziany lub sojowy, poddawane są wysokiej temperaturze i tlenu, co powoduje zmianę ich struktury i powstawanie kwasów tłuszczowych trans.

Warto pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są takie same, a ich źródła różnią się pod względem składu tłuszczowego i wpływu na zdrowie. W związku z tym, ważne jest, aby wybierać zdrowe źródła tłuszczów i spożywać je z umiarem, w ramach zbilansowanej diety.

4. Zapotrzebowanie na tłuszcz

Zapotrzebowanie na tłuszcze zależy od wieku, płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz innych czynników indywidualnych. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, tłuszcze powinny stanowić od 20 do 35% spożywanych kalorii. Oznacza to, że dla osoby dorosłej o średniej aktywności fizycznej i diecie opartej na 2000 kaloriach dziennie, ilość spożywanych tłuszczów powinna wynosić od 44 do 77 gramów dziennie.

Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są takie same i mają one różny wpływ na zdrowie. Zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze nienasycone i wielonienasycone, powinny stanowić większą część spożywanych tłuszczów. Tłuszcze nasycone, takie jak tłuszcze zwierzęce, powinny być spożywane z umiarem, a tłuszcze trans, które są szkodliwe dla zdrowia, powinny być jak najbardziej ograniczone w diecie.

Najlepiej jest stosować zbilansowaną dietę, bogatą w różne rodzaje tłuszczów i dostosować spożycie do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji. W razie wątpliwości, warto skonsultować się z dietetykiem.

5. Jak rozróżnić zdrowe tłuszcze od niezdrowych?

Rozróżnienie zdrowych tłuszczy od niezdrowych może być trudne, ale istnieją pewne wskazówki, które pomogą Ci dokonać właściwego wyboru:

• Tłuszcze nienasycone i wielonienasycone są zwykle zdrowsze niż tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Zdrowe tłuszcze można znaleźć w takich produktach, jak orzechy, nasiona, awokado, ryby i oleje roślinne.
• Produkty bogate w tłuszcze nasycone, takie jak mięso, masło i ser, należy spożywać z umiarem.
• Tłuszcze trans, znajdujące się przede wszystkim w przetworzonej żywności, takiej jak fast foody, ciastka, chipsy, powinny być jak najbardziej ograniczone lub eliminowane z diety, ponieważ zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i innych problemów zdrowotnych.
• Dobrym sposobem na wybieranie zdrowych tłuszczów jest czytanie etykiet na produktach spożywczych. Szukaj produktów z niską zawartością tłuszczów nasyconych i trans oraz z wyższą zawartością tłuszczów nienasyconych i wielonienasyconych.

Warto pamiętać, że zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne, zawierają kalorie, dlatego należy spożywać je z umiarem, aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii.

6. Podsumowanie

Tłuszcze pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie. Ważne jest, aby spożywać je z umiarem i wybierać zdrowe źródła tłuszczów, takie jak tłuszcze nienasycone i wielonienasycone, które mają korzystny wpływ na zdrowie. najlepszym sposobem na wybieranie zdrowych tłuszczów jest spożywanie różnorodnej, zbilansowanej diety, bogatej w różne rodzaje tłuszczów, i ograniczenie spożycia przetworzonej żywności, która zawiera niezdrowe tłuszcze.

Zalecamy zastąpienie dużej ilości tłuszczy pochodzenia zwierzęcego tłuszczami pochodzenia roślinnego, ponieważ są one źródłem zdrowych wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepszym sposobem na dobranie odpowiedniej ilości tłuszczów w diecie jest skontaktowanie się z dietetykiem.

Bibliografia

1. Zdrowe tłuszcze. Ryby, awokado, oliwa, orzechy, sezam, red. B. Woźniak, Ożarów Mazowiecki 2017.
2. Scharffenberg A., Zdrowe tłuszcze w twojej diecie, tłum. I. Kowalska, Mszczonów 2015.
3. Nicolai W., Zdrowe tłuszcze, dobre białka: rewolucja w odżywaniu, tłum. M. Rzepka, Białystok 2017.
4. Wills J., Dieta omega czyli schudnij jedząc zdrowe tłuszcze, tłum. G. Gasparska, Warszawa 2001.