Brokuł — właściwości lecznicze, wartości odżywcze, przepisy

Jeżeli brokuł nie jest częścią twojej diety, wiedz, że wiele tracisz. Jednak nawet jeśli regularnie spożywasz to niesamowite warzywo, prawdopodobnie źle je przyrządzasz, przez co traci większość właściwości zdrowotnych.

Ale nie martw się — po lekturze artykułu staniesz się specjalistą od brokułów, co pozytywnie wpłynie na twoje zdrowie.

Dzisiaj zgłębimy wszystkie tajemnice tego warzywa.

Dobierz indywidualną dietę i trening pod własne potrzeby i możliwości. Skonsultuj się z dyplomowanym dietetykiem oraz trenerem Just be FIT, którzy z chęcią pomogą ci ułożyć plany żywienia i ćwiczeń. Dzięki nim o wiele szybciej i skuteczniej osiągniesz swoje cele!

1. Brokuł — uprawa i odmiany

Brokuł zalicza się do grupy warzyw, które powstały w wyniku skrzyżowania innych roślin. Chyba wszyscy znamy jego wygląd: ciasno rozstawione różyczki, które wychodzą z grubej i krótkiej łodygi.

Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę, że owe różyczki to tak naprawdę pąki kwiatów. Gdyby brokuł pozostał w ziemi, po pewnym czasie by zakwitł. Pojawiłyby się na nim żółte kwiaty.

Co ciekawe, wbrew pozorom zielony brokuł to nie jedyna odmiana tego warzywa. Występuje również w wersji zielono-różowej, ciemnozielonej czy nawet fioletowej. Ponadto nie każda odmiana cechuje się ciasno osadzonymi różyczkami, które tworzą zwartą główkę. W niektórych gatunkach różyczki rosną wzdłuż łodygi.

Hoduje się go praktycznie na całym świecie, ale przede wszystkim w Europie, Ameryce Północnej (w zachodniej części) oraz w Azji.

Ciekawostką jest fakt, że pierwotnie brokuł był odmianą dzikiej kapusty. Dopiero z czasem, po krzyżowaniu z innymi roślinami wyewoluował do dzisiejszej formy.

2. Brokuł — wartości odżywcze

Dlaczego warto wprowadzić brokuł do jadłospisu? Przede wszystkim dlatego, że zawiera mnóstwo składników odżywczych.

Pierwsza z nich to kaempferol. Co to takiego? Należy do grupy flawonoidów i posiada działanie przeciwzapalne, a także zapobiega alergiom.

Co jeszcze zawiera brokuł? Mnóstwo innych składników mineralnych, czyli np. witaminy K oraz A. Obie pomagają organizmowi we wchłanianiu bardzo ważnej witaminy D. Ponadto witamina A ma także kilka dodatkowych, istotnych funkcji. Opóźnia procesy starzenia się, przez co nosi nazwę witaminy młodości. Oprócz tego wzmacnia kości i zapobiega ślepocie zmierzchowej.

Bardzo ważny jest także błonnik, który w brokułach występuje w ilości 2,6 g na 100 g.

Jakie prozdrowotne substancje zawierają jeszcze brokuły? Wartości odżywcze (poza wymienionymi wyżej) to:

• karotenoidy (poprawiają wzrok),
• glukorafanina (sprzyja regeneracji skóry),
• antyoksydanty (zwalczają wolne rodniki),
• potas (zmniejsza ryzyko skurczów),
• wapń (100 g brokułów to aż 4% zapotrzebowania),
• witamina C (wspomaga odporność).

Gotowanie brokułów nie wypłukuje ich z wartości odżywczych, dlatego warto ugotować brokuły lub przyrządzić je na parze. Do wrzącej wody wrzucamy brokuły i po kilku minutach właściwie są gotowe.

3. Brokuły — właściwości antynowotworowe

To glukozynolanom, które znajdują się w brokułach, zawdzięczamy właściwości lecznicze tych warzyw. Tak stwierdzili naukowcy z Ameryki.

Czym są glukozynolany?

To związki organiczne, które zaliczają się do glikozydów. Składają się z reszty cukrowej (glukanu) oraz łańcucha bocznego. Co najważniejsze, ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko rozwoju wielu niebezpiecznych nowotworów, m.in.:

• piersi,
• jelita grubego,
• prostaty,
• skóry,
• płuc.

W jaki sposób to robią? Rozkład glukozynolanów w organizmie prowadzi do powstania produktów, które wykazują jeszcze większe działanie przeciwnowotworowe, oraz substancji ułatwiających pozbywanie się czynników rakotwórczych.

Wśród tych substancji najważniejszą rolę gra sulforafan (SFN).

Z badań naukowców wynika, że sulforafan uniemożliwia związkom rakotwórczym transformację, a ponadto blokuje im dostęp do cząsteczek DNA, z którymi się wiążą. W efekcie nie dochodzi do mutacji sprzyjających nowotworom.

Co, jeśli komórki rakowe już są obecne w organizmie? Wtedy SNF utrudnia im rozprzestrzenianie się. Oprócz tego wspomaga proces ich niszczenia (indukowana śmierć komórkowa).

Co ciekawe, brokuły mają tutaj tę przewagę, że wytwarzają jasmonek metylu — hormon, który zwiększa ilość glukozynolanów. Skutkiem tego mają jeszcze silniejsze działanie antynowotworowe.

4. Brokuł w walce z innymi chorobami

Poniżej przedstawiamy właściwości prozdrowotne brokułów w odniesieniu do innych jednostek chorobowych.

Nadciśnienie tętnicze

Wspominaliśmy już, że w brokułach znajdziesz całkiem dużą ilość potasu. Pierwiastek ten działa na naczynia krwionośne — rozszerza je, dzięki czemu krew swobodniej płynie. W efekcie ciśnienie tętnicze spada.

Co więcej, dzięki potasowi organizm dużo skuteczniej pozbywa się nadmiaru sodu, co również obniża ciśnienie.

Autyzm

Może wydaje się to niesamowite, ale regularne spożywanie brokułów łagodzi objawy autyzmu. Do takiego wniosku doszli amerykańscy naukowcy.

Wynika to z faktu, że wspomniany już wcześniej sulforafan hamuje stan zapalny, który powstał na skutek stresu oksydacyjnego. W efekcie pozytywnie oddziałuje na osoby z autyzmem — są spokojniejsze i bardziej kontaktowe.

Jednak terapia ma również minus. Działa tylko czasowo, a po jej zakończeniu objawy wracają.

Wrzody

Mamy dla ciebie kolejny dowód, że sulforafan to naprawdę niezwykła substancja. Otóż działa on zabójczo na różne bakterie, które sprzyjają powstawaniu stanów zapalnych w błonie śluzowej żołądka, czyli również wrzodom.

Co więcej, wspiera organizm w walce z zapaleniem przełyku oraz rakiem żołądka.

Na koniec warto dodać, że sulforafan potrafi pokonać nawet niektóre z tych bakterii, z którymi nie radzą sobie antybiotyki.

Cukrzyca

Dlaczego osoby z cukrzycą powinny polubić brokuł? Indeks glikemiczny tego warzywa jest bardzo niski — wynosi 15.

Jednak to dopiero początek.

Brokuły zmniejszają również ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, na które cukrzycy są bardziej narażeni. To także zasługa sulforafanu, ponieważ pobudza i naprawia naczynia krwionośne.

Istotny jest także zawarty w tych warzywach chrom, który normuje poziom cukru we krwi.

Odchudzanie

Tak samo jak wiele innych zielonych warzyw, również brokuły są niskokaloryczne. Dlatego świetnie sprawdzą się jako składnik diety odchudzającej.

Ile kalorii ma brokuł? Jedynie 35 kcal w 100 gramach.

Oprócz tego zawiera błonnik, który wspomaga trawienie i wywołuje uczucie sytości. Dzięki temu rzadziej kusi cię, aby sięgnąć po przekąskę.

Jednak nie powinny być głównym składnikiem diety odchudzającej, ponieważ, podobnie jak inne warzywa kapustne, powodują wzdęcia i gazy.

Problemy ze stawami

W ostatnim podpunkcie jeszcze raz udowodnimy, że sulforafan ma niejedną zaletę. Mianowice: oprócz wymienionych wcześniej plusów stanowi też ochronę dla stawów, ponieważ spowalnia rozwój różnych zwyrodnień.

Działa w ten sposób, gdyż blokuje jeden z enzymów degradujących chrząstki stawowe. Dowiedli tego naukowcy z Wielkiej Brytanii.

Aktualnie sprawdzają, czy dzięki spożywaniu brokułów da się całkowicie zniwelować szkody w chrząstce stawowej. To bardzo ważne, bo schorzenia związane ze zwyrodnieniem stawów rozwijają się latami i dotyczą nie tylko osób starszych, ale również młodych.

Główną przyczyną tych dolegliwości jest tzw. kolagenaza, czyli zwiększona aktywność enzymów wstrzymujących regenerację chrząstki stawowej. Tak się składa, że sulforafan obecny w brokułach opóźnia ten proces.

5. Jakie brokuły są najlepsze?

Najlepsze brokuły to takie, które mają zdrowe różyczki i nie są posiniaczone. Ponadto podczas zakupów zwracaj uwagę na to, aby warzywo miało jednolity kolor i nie posiadało żółtych kwiatów. Zakwitnięty brokuł jest już dojrzały i nie ma tak wielu substancji odżywczych.

Finalnie sprawdź łodygę — powinna być twarda i pozbawiona przebarwień oraz mechanicznych uszkodzeń.

Jeśli zaś chodzi o przechowywanie, najczęściej brokuły mrozimy. Co ważne, dawniej przed włożeniem ich do zamrażarki przechodziły proces blanszowania (zanurzenie we wrzątku lub parowanie), ale dzisiaj specjaliści odradzają taką praktykę.

Mimo że blanszowanie dezaktywowało enzymy, które mogły zmienić smak, kolor lub aromat, przy okazji uszkadzało także myrozynazę, która jest konieczna do powstania sulforafanu. Tym samym pozbawiało brokuł wielu prozdrowotnych właściwości.

Jak przygotować brokuły?

Brokuły przygotuj w następujący sposób:

Jeżeli chcesz, aby sulforafanu było w brokułach jak najwięcej, posiekaj lub pokrój świeże warzywo i jedz na surowo. Dzięki temu myrozynaza połączy się z glukorafaniną i wytworzy więcej tej wyjątkowo pożytecznej substancji.

Natomiast gdy brokuły rozmrażasz, nie rób tego w lodówce. Zostaw je do pełnego rozmrożenia w temperaturze pokojowej.

I finalnie — nie gotuj warzywa zbyt długo. Proces długiego gotowania pozbawia brokuł właściwości odżywczych.

6. Brokuł — przepisy

Brokuł powinien zagościć w twojej kuchni nie tylko ze względu na właściwości zdrowotne. Przepisy związane z tym warzywem zwykle są proste i szybkie, ponieważ brokuł nie wymaga żadnej zaawansowanej obróbki termicznej.

Nie wiesz, od czego zacząć? Bez obaw, poniżej przygotowaliśmy kilka przepisów.

Burgery brokułowe

Składniki:

• 1 średni brokuł,
• 1 szklanka płatków owsianych,
• 1 szklanka wody,
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej,
• 1 łyżeczka kurkumy,
• 3 ząbki czosnku,
• sól i pieprz do smaku,
• odrobina sosu sojowego (opcjonalnie).

Zacznij od zblendowania płatków owsianych oraz brokułów. Następnie wymieszaj jedne z drugimi oraz dodaj do całości resztę składników. Gotową masę odstaw na 10 minut. Jeśli nie ma gęstej i klejącej konsystencji, dodaj do niej trochę więcej wody lub kaszy manny.

Rozgrzej olej na patelni i wykładaj ciasto łyżką stołową. Burgery smaż do momentu, aż będą rumiane z obu stron. Finalnie odstaw je na papier śniadaniowy lub ręcznik kuchenny, jeśli nie przepadasz za nadmiarem oleju.

Pesto brokułowe

Składniki:

• 1 brokuł,
• ⅓ szklanki płatków migdałowych,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 150 ml oliwy z oliwek,
• sól i pieprz do smaku.

Najpierw podziel brokuł na różyczki i ugotuj go w osolonej wodzie. W międzyczasie upraż płatki migdałowe. Następnie zblenduj warzywo razem ze wspomnianymi płatkami, czosnkiem i sokiem z cytryny. Finalnie dodaj do uzyskanej masy oliwę z oliwek, sól i pieprz. Miksuj do momentu, aż całość będzie gładka.

Jeżeli twoim zdaniem pesto jest za gęste, możesz dodać do niego więcej oliwy.

Podawaj je z makaronem lub jako pastę na kanapki.

Zupa brokułowa

Składniki:

• 1 brokuł,
• 5 ziemniaków,
• 2 marchewki,
• 1 por,
• 1 cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 liść laurowy,
• ziele angielskie,
• 1 łyżka oleju,
• 1 łyżka masła,
• 100 g serka śmietankowego,
• ¼ szklanki śmietany 18%,
• sól i pieprz do smaku.

Masło i olej połącz w garnku, a następnie podsmaż na nich cebulę pokrojoną w kostkę oraz pora. Do całości dodaj sól i pieprz, a następnie smaż na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną marchewkę oraz serek śmietankowy. Smaż dopóty, aż wszystkie składniki się połączą.

W kolejnym kroku wlej do garnka ok. 2 litry wody i gotuj, aż warzywa zmiękną. Podziel brokuł na różyczki i dodaj do zupy razem ze startymi ząbkami czosnku. Gotuj dalej, aż brokuł zmięknie. Finalnie dodaj do całości śmietankę.

Jeżeli chcesz, zmiksuj zupę na gładki krem (ale nie jest to konieczne).

FAQ — Najczęściej zadawane pytania

Czy można jeść surowy brokuł?
Tak, można jeść surowy brokuł — nawet trzeba, bo w tej formie zachowuje najwięcej wartości odżywczych.

Jak przyrządzić brokuły do obiadu?
Brokuły przyrządzisz w formie surowej lub gotowanej. W pierwszym przypadku pokrój je lub poszatkuj i dodaj np. do surówki. W drugim ugotuj (5-6 minut wystarczy) i podawaj bez niczego lub np. z sosem czosnkowym.

Jak rośnie brokuł?
Brokuł rośnie w ziemi, podobnie jak większość warzyw. Jego uprawa nie różni się wiele od kapusty (zalicza się do jej rodziny).

Dobierz indywidualną dietę i trening pod własne potrzeby i możliwości. Skonsultuj się z dyplomowanym dietetykiem oraz trenerem Just be FIT, którzy z chęcią pomogą ci ułożyć plany żywienia i ćwiczeń. Dzięki nim o wiele szybciej i skuteczniej osiągniesz swoje cele!