Ćwiczysz, a siła nie rośnie? Oto 7 błędów, przez które tak się dzieje!

Wnioski na start

• Jeśli trenujesz regularnie, a siła i masa mięśniowa stoją w miejscu, przyczyna zwykle leży w podstawach: treningu, diecie albo regeneracji. Dobra wiadomość jest taka, że każdy z tych błędów da się naprawić. 
• Najczęstsza przyczyna stagnacji to brak progresji, bo trenowanie wciąż na tych samych ciężarach i powtórzeniach przestaje dawać mięśniom bodziec do wzrostu.
• Bez odpowiedniej diety również nie ma progresu. Przykład? Jedzenie poniżej normy kalorycznej i zbyt mała podaż białka blokują rozwój siły i masy mięśniowej.
• Technika jest ważniejsza od ciężaru. Zła technika hamuje progres i zwiększa ryzyko kontuzji, która wyklucza z treningów na dłużej.
• Mięśnie rosną w czasie odpoczynku, a nie na treningu. Zadbaj o sen (7-8 godzin) i przerwy między sesjami, bo ich brak prowadzi do przetrenowania.
• Uwzględnij życie poza siłownią. Ciężka praca fizyczna czy inne aktywności zabierają energię, którą trzeba nadrobić kaloriami i regeneracją.

Ćwiczę, a nie mam mięśni – co zrobić?

Siła nie rośnie mimo starań i ćwiczeń? Zacznijmy od początku:

• Przychodzisz na trening;
• Czujesz ekscytację, bo właśnie dziś zwiększysz obciążenie o dodatkowe kilogramy;
• Jednak gdy bierzesz do rąk sztangę lub hantle, ciężar okazuje się za duży;
• Czasem bywa jeszcze gorzej — twoje standardowe obciążenie wydaje się nie do przeskoczenia!
• Nagle cała motywacja znika i marzysz tylko o tym, aby wrócić do domu.

Przytrafiła ci się kiedykolwiek taka sytuacja? Jeśli tak, jesteś we właściwym miejscu. Poza masą mięśniową to właśnie siła jest wyznacznikiem progresu, którego każdy oczekuje od treningu. Nic więc dziwnego, że niejedno forum treningowe ugina się pod ciężarem postów i tematów dotyczących tego, jak ją zwiększyć. Gdy brakuje siły lub jej poziom nie rośnie prawidłowo, czujesz zawód. Nie wiesz jednak, że problem może tkwić w tobie.

Przekonaj się, czy nie popełniasz któregoś z podstawowych błędów treningowych!

Błąd 1: Tkwisz w złym planie treningowym

Błąd 2: Źle się odżywiasz

Prawdopodobnie znasz powiedzenie, że trening to tylko 20% sukcesu, a resztę zawdzięczasz diecie. Jest w tym sporo prawdy, ponieważ bez odpowiedniego planu żywieniowego nie osiągniesz sylwetki marzeń. To samo tyczy się budowania masy mięśniowej czy siły.

Dietę zawsze dopasowuj do twoich celów. Jeśli zależy ci tylko na sile, plan nie musi być tak restrykcyjny. Jeśli jednak oczekujesz również estetycznego wyglądu, przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym.

W przypadku rozwoju masy mięśniowej i siły liczy się przede wszystkim rozkład makroskładników. Poniżej znajdziesz przykładową dietę dla sportowca (płeć: mężczyzna), który waży 100 kg i posiada ok. 12% tkanki tłuszczowej.

Rozkład makroskładników dla niego powinien wyglądać następująco:

• 2,3-3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli między 202,4 a 273 g protein dziennie (co stanowi od 809 do 1092 kcal, czyli od 20% do 27,3% zapotrzebowania);
• 1,2 g tłuszczy na kg masy ciała, czyli równo 120 g (co stanowi 1080 kcal, czyli 27% zapotrzebowania);
• 4,57 g węglowodanów na kg masy ciała, czyli równo 457 g (co stanowi 1828 kcal, czyli 45,7% zapotrzebowania).

W sumie dzienna podaż kilokalorii w ciągu dnia wynosi 4000. Tyle powinien jeść, aby zachować progresję siły i mięśni.

Pamiętaj, że jeśli jesz poniżej swojej normy kalorycznej, wpłynie to negatywnie na efekty progresji. Na zalecaną ilość dostarczanej z pożywieniem energii wpływa nie tylko rodzaj treningu i masa ciała, ale również wiek, wzrost, płeć czy tryb życia.

Błąd 3: Nie wychodzisz ze strefy komfortu

Twój mózg stara się zabezpieczyć cię przed ryzykiem, więc nie ma nic nienormalnego w tym, że zachęca do wygody. Jednak wiedz jedno: tkwienie w strefie komfortu sprawia, że nic się nie zmienia. Nieważne czy chodzi o życie, czy o trening.

• Wiele osób ćwiczy nieustannie na tych samym ciężarach i tej samej ilości powtórzeń.
• W efekcie w ich sylwetce również nie widać zmiany, a siła nie idzie do przodu.

Nie popełniaj tego błędu! Narzuć sobie chociażby minimalną progresję i co trening zwiększaj ciężar albo dodawaj nowe powtórzenia. Dzięki temu zachęcisz mięśnie do ciągłej pracy i rozwoju.

Jeśli obciążenie okaże się za duże — nic straconego! Wróć do poprzedniego ustawienia, a na kolejnym treningu znowu spróbuj podnieść poprzeczkę. Siła mięśni nie rośnie w ciągu jednego dnia, więc bądź cierpliwy.

Błąd 4: Brakuje ci dyscypliny

Rutyna, czyli utrzymanie założeń dietetycznych i treningowych, wymaga dyscypliny. Gdy odpuszczasz treningi, tu czy tam łamiesz zasady diety albo ułatwiasz sobie wysiłek, zapomnij o dobrych rezultatach.

Chcesz zobaczyć progres? Trzymaj się planu treningowego. To właśnie on doprowadzi cię do sukcesu!

Nie daj się nabrać na artykuły reklamowe lub inne formy promocji suplementów, które wedle obietnic przyspieszą progresję siły nawet dwukrotnie albo zapewniają wzrost masy mięśniowej o kilka kilogramów w przeciągu tygodnia. Nie ma legalnej suplementacji, która w rok (albo szybciej) zrobi z ciebie następcę Hulka.

Siła idzie do przodu powoli. Pamiętaj: ćwiczenia siłowe przynoszą efekty w dłuższej perspektywie czasu. Podejdź do nich jak do maratonu i zapomnij o sprincie.

Błąd 5: Nie wykonujesz ćwiczeń poprawnie

Jednym z powodów stagnacji treningowej może być zła technika. Dlatego nie skupiaj się na ciężarze, ale na tym, jak robisz ćwiczenia.

Co prawda możesz do pewnego stopnia rozwinąć siłę poprzez zwiększanie obciążenia, ale to rozwiązanie ma swoje minusy. Pierwszym jest fakt, że w pewnym momencie podczas treningów dojdziesz do punktu, w którym ciało odmówi ci posłuszeństwa. Siła już nie rośnie. W efekcie tak czy inaczej będziesz musiał wrócić do szkolenia z zakresu prawidłowego wykonywania ćwiczeń.

Natomiast drugi minus ma poważniejsze skutki. Mianowicie: błędna technika może doprowadzić do kontuzji, przez którą (chcąc nie chcąc) na jakiś czas zrezygnujesz z siłowni.

Błąd 6: Nie poświęcasz czasu na regenerację

Wielu początkujących sportowców nie wie, że mięśnie nie rosną podczas treningu, tylko w czasie odpoczynku. Wysiłek daje im jedynie sygnał, aby stały się większe i silniejsze. Jeśli nie poświęcasz czasu na regenerację, zaburzasz ten proces.

W efekcie nie tylko pozbawiasz się efektów treningu, ale nawet cofasz swoje osiągnięcia. Sytuację tę określamy jako przetrenowanie. Twój organizm staje się tak wycieńczony, że każde ćwiczenie sprawia mu problem. W takim stanie trudno o wzrost masy mięśniowej, a siła nie idzie do przodu.

Nie dopuść do tego!  Zadbaj o odpowiednie przerwy między treningami i wysypiaj się porządnie. Pamiętaj: 3-4 treningi w tygodniu w zupełności wystarczą, a 7-8 godzin snu to niezbędne minimum dla dorosłego człowieka.

Regenerację wspomożesz również suplementami. Postaw na kreatynę, beta-alaninę, EAA i zestaw witamin oraz minerałów, a twój organizm szybciej wróci do formy.

Błąd 7: Nie bierzesz pod uwagę stylu życia

Wykonywanie odpowiednich serii ćwiczeń, zdrowa dieta, wypoczynek — to wszystko jest bardzo ważne, abyś dalej rozwijał siłę i mięśnie. Jednak zwróć także uwagę, jak wygląda twoje życie poza treningiem.

To temat rzadko poruszany (niesłusznie).

Porównajmy tutaj dwa przykłady. Pierwszym jest ciężka praca fizyczna (np. na budowie). Drugim – hobbystyczny wysiłek (np. częste biegi, bo przygotowujesz się do maratonu). Co ma ze sobą wspólnego pierwszy i drugi przykład podany przeze mnie?

Adres energii, którą zabierają, czyli twój organizm. W efekcie tworzą barierę, która może być trudna do przeskoczenia. Bo im więcej wysiłku w ciągu dnia, tym więcej kalorii z diety i regeneracji będzie ci potrzebne, aby zwiększyć siłę na treningach.

Podsumowanie

Masz już wiedzę na temat tego, skąd może się brać stagnacja w rozwoju siły. Pamiętaj o podstawach:

• mocny trening siłowy,
• dodatki bilans kaloryczny,
• odpowiedni wypoczynek,
• suplementacja.

Zawsze możesz też zasięgnąć porady u osoby, która jest stałym bywalcem siłowni. Praktycznie każdy przeszedł przed problem stagnacji, więc podzieli się z tobą doświadczeniem w kwestii budowania masy i siły. Oczywiście dobry trener personalny również pomoże ci w rozwiązaniu problemu.

Dietetycy Just Be Fit radzą

Dlaczego siła nie rośnie mimo regularnych treningów?

Najczęstsze przyczyny stagnacji siłowej to brak progresji obciążenia, monotonny plan treningowy, zbyt mała podaż kalorii i białka oraz niedostateczna regeneracja. Organizm szybko adaptuje się do powtarzalnego bodźca, więc trenowanie wciąż na tych samych ciężarach i powtórzeniach przestaje dawać efekt. Do listy dochodzą też błędy techniczne, brak snu i duży wysiłek poza siłownią, które zabierają energię potrzebną do progresu.

Jak długo trwa stagnacja siłowa i kiedy to normalne?

Krótka stagnacja, trwająca od kilku dni do kilku tygodni, jest zjawiskiem naturalnym i nie powinna od razu skłaniać do zmiany planu. Nowy program warto dać sobie co najmniej kilka, a najlepiej około 10 tygodni, zanim oceni się jego skuteczność. Dopiero gdy siła stoi w miejscu przez wiele tygodni mimo dobrej diety, snu i progresji, to sygnał, że trzeba zmienić bodziec treningowy lub wprowadzić deload.

Co to jest deload i kiedy go zrobić?

Deload to zaplanowany, lżejszy tydzień treningowy, w którym celowo obniżasz obciążenie lub objętość (zwykle o 40-60%), aby dać mięśniom i układowi nerwowemu czas na regenerację. Najczęściej stosuje się go co 4-6 tygodni albo wtedy, gdy pojawia się chroniczne zmęczenie, spadek wyników, bóle stawów lub brak chęci do treningu.

Jak progresować obciążenie, żeby siła rosła?

Kluczem jest stałe, ale rozsądne zwiększanie bodźca, czyli progresja. Początkujący mogą korzystać z progresji liniowej, dokładając około 2,5 kg na ćwiczeniach wielostawowych co sesję lub co tydzień. Osoby bardziej zaawansowane zwykle stosują progresję podwójną: najpierw dokładają powtórzenia w danym zakresie, a dopiero po jego domknięciu zwiększają ciężar. Obowiązuje przy tym prosta zasada: nie dokładaj obciążenia, jeśli nie wykonałeś zaplanowanej liczby powtórzeń w dobrej technice, a postępy notuj w dzienniku treningowym.

Ile białka i kalorii potrzeba, żeby zwiększać siłę?

Do rozwoju siły i masy mięśniowej organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii i budulca, dlatego dieta poniżej normy kalorycznej hamuje progres. Dobrym punktem wyjścia jest podaż białka na poziomie około 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała, uzupełniona o węglowodany jako paliwo do treningu i zdrowe tłuszcze. Konkretną liczbę kalorii i rozkład makroskładników najlepiej dopasować indywidualnie do wagi, wzrostu, wieku, płci i trybu życia, w razie potrzeby z pomocą dietetyka.

Czy suplementy pomogą przełamać stagnację siłową?

Suplementy mogą wspierać progres, ale nie zastąpią dobrze ułożonego treningu, diety i regeneracji. Najlepiej przebadanym wsparciem siły jest kreatyna, a pomocne bywają też beta-alanina oraz kompleks witamin i minerałów uzupełniający niedobory. Warto natomiast omijać reklamy obiecujące spektakularny wzrost siły w kilka tygodni, bo realny progres siłowy jest procesem długofalowym, bliższym maratonowi niż sprintowi.