Ten tekst przeczytasz w 5 minut

Z artykułu dowiesz się:

Dlaczego jest nam potrzebna regeneracja.
Kiedy potrzebujesz odpocząć.
Badania naukowe o regeneracji.

Regularnie ćwiczysz i odpowiednio się odżywiasz, a mimo to czujesz, że tracisz siły na treningu? Przyczyna prawdopodobnie tkwi w przetrenowaniu. Jeśli nie dasz organizmowi czasu, by się zregenerował, twoje wyniki będą coraz gorsze.

Przeczytaj artykuł i dowiedz się wszystkiego w temacie. Zdobędziesz głębszą wiedzę o pracy mięśni i o tym, ile czasu potrzebują na regenerację. Nowe informacje skutecznie wykorzystasz na treningu, dzięki czemu zwiększysz jego efektywność.

SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego regeneracja jest nieodzowną częścią budowy mięśni?
2. Po czym poznać, że mięśnie potrzebują odpoczynku?
3. Postaw na regenerację!

Wiesz, że wielu ćwiczących z powodu niewiedzy trenuje nieefektywnie? Nie popełniaj tego błędu! Zgłoś się do Just be FIT, a dyplomowani specjaliści przygotują dla ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny. Uzyskasz wyraźne wskazówki „co jeść?” i „jak ćwiczyć?”, które doprowadzą cię do celu najkrótszą drogą.

1. Dlaczego regeneracja jest nieodzowną częścią budowy mięśni?

Jak myślisz — czym jest trening? Co się dzieje, kiedy budujesz siłę mięśni? Mówiąc prosto: rozrywasz je; ich włókna ulegają uszkodzeniu. Podczas ćwiczeń siłowych męczysz poszczególne struktury ciała, przez co tracą pierwotną moc. Odzyskają ją tylko wtedy, gdy pozwolisz im na odpoczynek.

Dlatego nigdy nie ignoruj regeneracji. Jest ona procesem odnowy, odbudowy i wzrostu komórek ciała, które uszkodziły się w ciągu dnia (np. na treningu). Regeneracja jest ściśle związana z rozwojem siły mięśni. Odbywa się wtedy, gdy nie ćwiczysz.

Ile odpoczynku potrzebujesz? Wszystko zależy od rodzaju zmęczenia, któremu uległo twoje ciało. Wyróżniamy trzy:

obwodowe,
centralne,
uszkodzenie mięśni.

Pod terminem „zmęczenie obwodowe” kryje się kilka procesów. Są to: zmęczenie neuronów ruchowych i włókien mięśniowych, akumulacja metabolitów i zaburzona równowaga pompy sodowo-potasowej. Zmęczenie obwodowe samo w sobie przejawia się tym, że podczas treningu zmniejsza się twoja siła.

Jak wygląda sytuacja w przypadku zmęczenia centralnego?

Jego definicja brzmi następująco: jest to zaburzenie rekrutowania jednostek motorycznych wskutek wielkości sygnału wysyłanego z mózgu lub rdzenia kręgowego oraz z winy zmniejszenia pobudliwości motoneuronów. Mimo że opis wydaje się zawiły, chodzi przede wszystkim o zaburzenie pracy układu nerwowego. Męczy się on wprost proporcjonalnie do czasu wysiłku.

Niektórzy uważają, że regeneracja po zmęczeniu centralnym jest długotrwałym procesem, ale to nieprawda. Jeśli jednocześnie nie występuje uszkodzenie mięśni, organizm szybko wróci do pełni sił.

Natomiast samo uszkodzenie mięśni — jak nazwa wskazuje — powstaje wskutek oderwań i rozerwań poszczególnych elementów mięśni. Uszkodzenia różnią się od siebie stopniem zaawansowania. Jeśli są niewielkie, regeneracja nie trwa dłużej niż w przypadku wcześniejszych rodzajów zmęczenia. Jeśli zaś bardzo duże, będą potrzebowały nawet kilku tygodni, by wrócić do pełnej sprawności.

Na stopień uszkodzenia mięśni wpłyniesz rodzajem treningu. Dla przykładu: jeśli wykonujesz ćwiczenia z wydłużoną fazą ekscentryczną, prawdopodobnie bardziej rozerwiesz włókna mięśniowe.

Jaki powinien być czas trwania regeneracji?

Długość odpoczynku zależy od rodzaju zmęczenia, któremu poddajesz ciało. Jeśli jest to zmęczenie obwodowe, wystarczy ci kilka godzin, aby organizm wrócił do pełnej sprawności. Ponadto ten typ zmęczenia nie wpływa znacząco na pozostałe.

Inaczej wygląda sprawa z uszkodzeniem mięśni. Tutaj — w zależności od typu i stopnia uszkodzeń — potrzebujesz od kilku godzin do nawet kilkunastu dni regeneracji. Co więcej: uszkodzenie mięśni wiąże się ze zmęczeniem centralnym.

Dlaczego?

Ponieważ zmęczenie centralne w pewien sposób zabezpiecza cię przed dalszym rozrywaniem włókien mięśniowych, kiedy potrzebujesz odpoczynku. Z tego powodu wielu ludzi uważa, że zmęczenie centralne jest reakcją wtórną w stosunku do uszkodzenia mięśni. Gdy czujesz coraz większe zmęczenie, rozwój muskulatury staje się bardzo trudny, ponieważ nie wykorzystasz w pełni jednostek motorycznych.

Właśnie dlatego zmęczenie układu nerwowego często łączy się z uszkodzeniem mięśni — chroni je przed nadmierną eksploatacją. Jaki z tego wniosek? Efektywnie trenujesz tylko wtedy, kiedy należycie wypoczniesz.

2. Po czym poznać, że mięśnie potrzebują odpoczynku?

Regeneracja i czas jej trwania zależy od wielu czynników, dlatego u każdego będzie przebiegała inaczej. Mają na nią wpływ m.in.:

częstotliwość treningów,
liczba serii,
liczba ćwiczeń,
waga obciążenia,
inne czynniki treningowe,
godziny pracy i jej rodzaj,
ilość snu,
ilość stresu,
nawyki żywieniowe.

Przy tylu zmiennych nie stworzymy jednego cudownego rozwiązania, które sprawdzi się u wszystkich. Jednak mamy dostęp do wielu badań, na podstawie których orientacyjnie określisz, jak długo powinien trwać twój odpoczynek.

Regeneracja w badaniach naukowych

Na początek przyjrzyjmy się badaniu A.J. Koraka, M.J. Greena i E.K. O’Neala. Naukowcy przeanalizowali u wybranej grupy osób zdolność regeneracji po poszczególnych ćwiczeniach. W wynikach czytamy, że większość (80% uczestników badania) zregenerowała się po 48 godzinach. Tyle czasu wystarczyło im, aby wykonali prawie tę samą liczbę powtórzeń (o 1 mniej), co na pierwszym treningu.

W badaniu pojawiły się jednak 2 wyjątki. Pierwszym było wyciskanie sztangi leżąc, a drugim martwy ciąg. Po wyciskaniu 70% badanych zdążyło się zregenerować, po martwym ciągu liczba ta spadła do 60%. Dlatego w przypadku tych dwóch ćwiczeń naukowcy zalecają 72 godzinny odpoczynek.

Drugim badaniem na naszej liście jest to autorstwa C.T. Hauna i pomocników. Poddali analizie serie na dużym i małym obciążeniu, które grupa testowa wykonywała do upadku mięśniowego. Okazało się, że małe obciążenie spowodowało większe zmęczenie i spadek siły, niż duże obciążenie. Wynika z tego, że ćwiczący do upadku mięśniowego na większych ciężarach szybciej wrócili do formy.

Ciekawi również badanie M. Morán-Navarro, w którym naukowcy porównali trening do upadku mięśniowego z treningiem bez upadku. Wyniki testów prawdopodobnie nikogo nie zaskoczyły. Ćwiczenie do upadku, czyli większe objętościowo, zużywało dużo więcej siły u grupy testowej. W efekcie wydłużyło czas potrzebny na regenerację.

Nie zapominaj też, że niektóre partie mięśni regenerują się szybciej, inne wolniej (nawet jeśli objętość i parametry treningu były takie same). W powyższych badaniach mięśnie nóg szybciej wracały do pełnej sprawności w ciągu 5 dni treningowych niż np. mięśnie ramion. Jednak nie zawsze tak jest.

Czas regeneracji może ulec zmianie przy innych parametrach treningowych.

Teraz już wiesz, że czas odpoczynku uzależniony jest od wielu czynników. Badania, które wymieniliśmy, zajmowały się tylko i wyłącznie zmiennymi treningowymi. Naukowcy nie uwzględnili bodźców takich jak dieta, sen, praca czy stres.

Mimo wszystko wyciągnijmy ogólny, uśredniony wniosek, że regeneracja poszczególnych partii mięśniowych wynosi od 48 do 72 godzin. Jednak pamiętaj, że dokładne ustalenie tego czasu jest bardzo trudne.

Dlatego zarówno naukowcy, jak i trenerzy poszukują sposobów, dzięki którym sprawdzą stopień regeneracji mięśni. Do dnia dzisiejszego pojawiło się kilka metod, które prawdopodobnie cię zainteresują.

Jak zbadać zmęczenie mięśni?

Pierwszą i jedną z najprostszych metod jest sprawdzenie częstotliwości uderzeń serca (HRV). Rytm bicia serca zmienia się w zależności od stanu organizmu, a odstępy między poszczególnymi uderzeniami określają poziom stresu, który odczuwasz.

Serce jest tak niesamowitym organem, że dostosowuje się do każdej sytuacji i każdego stanu organizmu. Częstotliwość jego uderzeń jest inna, gdy ćwiczysz, jesz, śpisz i gdy się regenerujesz. Dlatego za pomocą HRV sprawdzisz, czy twoje ciało wróciło do pełni sił.

Pomiar zawsze wykonuj rano. Jeśli serce bije szybciej niż zwykle, prawdopodobnie wciąż trwa regeneracja. Zaś niska częstotliwość uderzeń sygnalizuje, że organizm należycie wypoczął. Dlatego gdy twoje serce po przebudzeniu bije szybko, a masz w planach ciężki trening, najlepiej przełóż go na kolejny dzień.

Mimo że badanie HRV pozwala ocenić stan organizmu, jego największym minusem jest to, że nie stanowi 100% wyznacznika regeneracji.

Do oceny własnych sił wykorzystaj również inne metody. Sprawdź siłę chwytu lub wysokość, jaką osiągasz w skoku dosiężnym.

Pewny i silny chwyt świadczy o tym, że twoje ciało zregenerowało się odpowiednio. Jeśli zaś dłoń mimowolnie otwiera się przy obciążeniu niższym niż zazwyczaj, prawdopodobnie brakuje ci wypoczynku. Oczywiście powód takiego stanu rzeczy bywa inny (np. śliska sztanga), ale mówimy o ogólnej tendencji.

W przypadku skoku dosiężnego sytuacja wygląda podobnie. Jeśli nie doskakujesz do swojego stałego wyniku, potrzebujesz dłuższej regeneracji.

Nie zapominaj również o swoich prywatnych odczuciach. Jeśli doświadczasz:

sztywności mięśniowej,
ogólnego zmęczenia,
uczucia senności,
DOMS-ów (opóźnionej bolesności mięśniowej),

Zrezygnuj z treningu i daj sobie czas na odpoczynek. W tym stanie i tak nie poćwiczysz skutecznie, a ryzykujesz niepotrzebną kontuzją.

Z pomocą powyższych metod w miarę dokładnie określisz, czy jesteś w formie treningowej. Jednak jeśli nie ćwiczysz zawodowo, nie jest to aż tak konieczne. W zupełności wystarczy ci kilkudniowa przerwa pomiędzy treningiem tych samym partii mięśni (48-72 godzin).

3. Postaw na regenerację!

Rozumiesz już, jak ważny jest odpoczynek, gdy trenujesz. Dlatego nie zapominaj o odpowiedniej regeneracji, a zmaksymalizujesz efekty wysiłku.

Podczas ćwiczeń zużywasz zasoby ATP w mięśniach, które organizm odbudowuje w przerwach między treningami. Odnowa zasobów następuje już po zakończeniu aktywności fizycznej i trwa, dopóki nie rozpoczniesz kolejnej. Jeśli będzie zbyt krótka, zabraknie ci energii na trening.

Nie zapominaj o diecie! Dostarczaj w posiłkach odpowiednie ilości węglowodanów, z których organizm pozyska glikogen mięśniowy.

I punkt ostatni, ale nie mniej ważny — wyważ ilość wypoczynku w stosunku do intensywności ćwiczeń. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem i realizujesz serie bardzo ciężkich treningów przed zawodami, po wszystkim przyda ci się nawet kilkanaście dni relaksu. Jednak regeneracja nie powinna trwać zbyt długo. Lepsze wyniki osiągniesz tylko wtedy, kiedy regularnie poddajesz mięśnie próbom.

Bibliografia:

1. Howatson G., Brandon R., Hunter A.M., The Response to and Recovery From Maximum-Strength and-Power Training in Elite Track and Field Athletes, „International Journal of Sports Physiology and Performance” 2016: 11(33), s. 356–362.

2. Haun C. T. et. al., Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men, „Physiological Reports” 2017: 5(18).

3. Altini M., Heart Rate Variability: a (deep) primer, online: hrv4training.com/blog/heart-rate-variability-a-primer, dostęp 12.03.2019.