Trening obwodowy – poprawa kondycji i zwiększenie siły w jednym!

Trening obwodowy to jedna z popularnych metod treningowych, która cieszy się rosnącą popularnością wśród osób chcących poprawić swoją kondycję, wytrzymałość, siłę i zdrowie. Jest to intensywny rodzaj treningu, który pozwala na osiągnięcie szybkich wyników w krótkim czasie.

W tym artykule przedstawimy Ci podstawowe informacje na temat treningu obwodowego i jego korzyści.

1. Trening obwodowy – co to jest?

Trening obwodowy to rodzaj treningu interwałowego, który łączy w sobie ćwiczenia siłowe i kardio. W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu siłowego, w którym wykonywane są ćwiczenia izolujące poszczególne partie mięśni, w treningu obwodowym wykorzystuje się ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Dzięki temu trening obwodowy pozwala na jednoczesne zwiększenie siły, wytrzymałości i poprawę kondycji.

Zasady treningu obwodowego

Trening obwodowy składa się z serii ćwiczeń, które wykonywane są w szybkim tempie, bez przerw między nimi. Każde ćwiczenie wykonywane jest przez określoną liczbę powtórzeń lub przez określony czas, po czym przechodzi się do kolejnego ćwiczenia. Cały trening składa się z kilku serii ćwiczeń, które wykonywane są po sobie. Po zakończeniu każdej serii odpoczywa się przez kilka minut, a następnie przechodzi się do kolejnej serii. Trening obwodowy może trwać od 20 do 60 minut, w zależności od poziomu zaawansowania i celów treningowych.

Treningi obwodowe to forma treningu siłowego, która polega na wykonywaniu serii ćwiczeń w szybkim tempie, bez przerw między nimi oraz z krótką przerwą po zakończeniu ćwiczeń w jednym obwodzie. Ćwiczenia te mogą obejmować zarówno ćwiczenia siłowe, jak i kardio.

Typowy trening obwodowy składa się z kilkunastu ćwiczeń, kilku rund, a każda runda składa się z kilku ćwiczeń. Przykładowy trening może opierać się na czterech seriach ćwiczeń w pięciu rundach.

Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco:

Runda 1:

1. 20 przysiadów z obciążeniem
2. 15 pompek
3. 10 wiosłowań sztangą
4. 30 sekund skakanki
5. 30 sekund przerwy

Runda 2:

1. 12 podciągnięć na drążku
2. 20 przysiadów ze sztangą
3. 15 desek
4. 30 sekund biegania w miejscu
5. 30 sekund przerwy

Runda 3:

1. 20 skłonów ze sztangą
2. 15 burpees
3. 12 wyciskanie sztangi leżąc
4. 30 sekund jazdy na rowerze stacjonarnym
5. 30 sekund przerwy

Runda 4:

1. 20 wykroków z obciążeniem
2. 15 martwych ciągów
3. 10 podciągnięć na drążku szerokim uchwytem
4. 30 sekund sprintu na bieżni
5. 30 sekund przerwy

Runda 5:

1. 15 przysiadów z podskokiem
2. 12 podciągnięć na drążku podchwytem
3. 10 pompki na jednej ręce
4. 30 sekund skipingu
5. 30 sekund przerwy

Wykonując trening obwodowy, pamiętajmy, że ćwiczenia w każdej rundzie wykonywane są bez przerw między nimi. Przerwa między rundami ustalana jest na podstawie indywidualnych potrzeb i wydolności organizmu.

Trening obwodowy może być dostosowany do potrzeb i celów indywidualnych, a także do poziomu zaawansowania. Ważne jest, aby włączyć różnorodne ćwiczenia, aby zapewnić trening wszystkim grupom mięśniowym i poprawić wydolność organizmu.

2. Wady i zalety treningu obwodowego

Trening obwodowy pozwala na jednoczesne zwiększenie siły, wytrzymałości i poprawę kondycji. Dzięki wykorzystaniu ćwiczeń wielostawowych angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie, trening obwodowy pozwala na efektywną pracę nad całym ciałem. Jest to szczególnie ważne dla osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę, zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość, a także pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Trening obwodowy pozwala również na zwiększenie tempa przemiany materii, co przyczynia się do szybszego spalania kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej.

Trening obwodowy oferuje wiele korzyści dla zdrowia i sylwetki, w tym:

• Poprawa wydolności organizmu: trening obwodowy angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, co pomaga zwiększyć wydolność organizmu. Dzięki temu możesz zwiększyć swoją siłę, wytrzymałość i kondycję.
• Redukcja tkanki tłuszczowej: trening obwodowy pomaga spalić tkankę tłuszczową i zwiększyć tempo przemiany materii. Dzięki temu pozwala na utratę wagi i redukcję obwodu talii.
• Zwiększenie siły mięśni: ćwiczenia wykonywane w treningu obwodowym angażują wiele grup mięśniowych, co pozwala na zwiększenie siły całego ciała.
• Poprawa równowagi i koordynacji: trening obwodowy wymaga dużej kontroli ciała i koordynacji ruchowej, co pozwala na poprawienie równowagi i koordynacji.
• Odporność na kontuzje: dzięki treningowi obwodowemu możesz poprawić swoją siłę i elastyczność, co pomaga w zapobieganiu kontuzjom.
• Skrócenie czasu treningu: trening obwodowy umożliwia osiągnięcie szybkich wyników w krótkim czasie, dzięki czemu można oszczędzić czas i ćwiczyć w intensywny sposób.
• Zróżnicowanie treningu: trening obwodowy oferuje wiele różnorodnych ćwiczeń, co pozwala na zróżnicowanie treningu i uniknięcie rutyny.

Trening obwodowy jest efektywną metodą treningową, która pozwala na poprawę sylwetki, zdrowia i wydolności organizmu. Jednak przed rozpoczęciem treningu zaleca się skonsultowanie się z trenerem personalnym lub lekarzem.

Wady

Trening obwodowy ma oczywiści także wady, a wymienić między nimi możemy to, że:

• nie nadaje się dla osób o niskim poziomie sprawności,
• jeżeli chcemy szybko zbudować mięśnie czy przytyć, to nie jest to najlepszy wybór,
• dynamiczność tego treningu źle wpływa na poprawność wykonywania ćwiczeń, co może stać się przyczyną kontuzji,
• zwiększa się ryzyko nieproporcjonalnego wzmocnienia mięśni.

Wadą jest też to, że mamy mniejszą motywację do jego wykonywania, bo, owszem, jest to trening, który pozwala wykonywać ćwiczenia w domu, ale domowa przestrzeń zazwyczaj nie sprzyja podjęciu decyzji o treningu.

3. Przykładowe ćwiczenia

Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można wykonywać w treningu obwodowym.

Oto kilka przykładów:

I. Pompki:

Pompki to ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, w tym mięśnie klatki piersiowej, triceps i mięśnie brzucha.

II. Przysiady ze sztangą:

Przysiady ze sztangą angażują mięśnie nóg, pośladków i pleców, co pozwala na zwiększenie siły i wytrzymałości.

III. Skakanka:

Skakanka to ćwiczenie kardio, które pomaga w spaleniu tkanki tłuszczowej i zwiększeniu wytrzymałości.

IV. Deska:

Deska to ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha, pleców i ramion, co pomaga w poprawie siły i stabilizacji.

V. Przysiad z podskokiem:

Przysiad z podskokiem angażuje mięśnie nóg, pośladków i brzucha, co pomaga w zwiększeniu siły i wytrzymałości.

VI. Wiosłowanie:

Wiosłowanie angażuje mięśnie pleców, ramion i brzucha, co pomaga w poprawie siły i stabilizacji.

VII. Burpees:

Burpees to ćwiczenie kardio, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie i pomaga w spaleniu tkanki tłuszczowej.

VIII. Wykroki:

Wykroki angażują mięśnie nóg, pośladków i brzucha, co pozwala na zwiększenie siły i wytrzymałości.

XIX. Podciąganie się na drążku:

Podciąganie się na drążku angażuje mięśnie pleców, ramion i brzucha, co pomaga w poprawie siły i stabilizacji.

X. Przyciąganie ciężaru:

Przyciąganie ciężaru angażuje mięśnie ramion, pleców i brzucha, co pozwala na zwiększenie siły i wytrzymałości.

Warto pamiętać, że dobry trening obwodowy powinien składać się z różnorodnych ćwiczeń, które angażują różne grupy mięśniowe i pozwalają na zwiększenie wydolności organizmu. Przed rozpoczęciem treningu zaleca się skonsultowanie się z trenerem personalnym, który pomoże dobrać ćwiczenia.

4. Podsumowanie

Trening obwodowy łączy elementy ćwiczeń wytrzymałościowych z siłowymi, dlatego jest idealną metodą na szybkie i skuteczne wypracowanie zarówno dobrej kondycji, jak i siły oraz zbudowanie umięśnionego ciała.

Trening ten wykonywany może być przez prawie wszystkich, z wyjątkiem osób z nadciśnieniem i chorobami serca. W przypadku nadwagi i otyłości oraz kontuzji najlepiej skonsultować się z lekarzem i trenerem personalnym, którzy doradzą, czy powinniśmy wykonywać ten rodzaj treningu.

Prawidłowo ułożony plan treningowy obwodowy zawiera w sobie ćwiczenia wytrzymałościowe i ćwiczenia siłowe, ponieważ sprawia to, że efekty ćwiczeń staja się szybciej widoczne. Trening ten powinien skupiać się na wszystkich partii mięśniowych z naprzemiennym naciskiem na górne i dolne partie. Po ćwiczeniach aerobowych powinny następować ćwiczenia siłowe. Kolejność wykonywania ćwiczeń jest tutaj bardzo ważna.

Dobrze ułożony plan treningu obwodowego to sposób na szybką redukcję masy ciała, zwiększenie wydolności oraz siły organizmu, a także sposób na zbudowanie masy mięśniowej.

Bibliografia

1. Trening obwodowy – co to jest i jakie daje efekty?, online: https://unbrokenstore.com/pl/blog/trening-obwodowy-co-to-jest-i-jakie-daje-efekty-1636031462.html, dostęp 03.04.2023.
2. Trening obwodowy – na czym polega? Opis, zastosowanie i ćwiczenia, online: https://blog.decathlon.pl/sport/fitness/trening-obwodowy-na-czym-polega-opis-zastosowanie-i-cwiczenia/, dostęp 03.04.2023.
3. Hodinov V., Trening obwodowy w kulturze fizycznej i sporcie, Radom 2011.
4. Nowak M., Ambroży T., Współczesny trening obwodowy w teorii i praktyce, Kraków 2015.