Z artykułu dowiesz się:
- Jakie są zalety ćwiczenia na świeżym powietrzu
- O różnych rodzajach ćwiczeń, które można wykonywać
- Jak przygotować się do treningu na zewnątrz
Siłownia na zewnątrz, czyli trenowanie na świeżym powietrzu są bardzo popularnymi formami aktywności fizycznych, ponieważ towarzyszy im wiele pozytywnych właściwości, a ćwiczenia nie muszą być bardzo obciążające i nie muszą długo trwać.
Dzięki nim organizm zyskuje sprawność fizyczną i poprawia się jego zdrowie.
Jakie są główne zalety siłowni na zewnątrz i jakie rodzaje ćwiczeń można wykonywać?
W artykule wszystkiego się dowiecie.
SPIS TREŚCI:
1. Siłownia na zewnątrz – Dlaczego warto ćwiczyć na świeżym powietrzu?
2. Jakie ćwiczenia wykonywać na świeżym powietrzu?
3. Jak się przygotować do ćwiczeń na zewnątrz?
4. Podsumowanie
Chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i zawalczyć o wymarzoną sylwetkę? Specjaliści z Just be FIT przygotują dla ciebie indywidualny jadłospis i plan treningowy, dzięki czemu szybko i skutecznie dotrzesz do celu!
1. Siłownia na zewnątrz – dlaczego warto ćwiczyć na świeżym powietrzu?
Aktywność fizyczna jest dla każdego człowieka niezbędnym elementem, aby utrzymać dobre zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Ćwiczenia pomagają nam zachować zgrabną sylwetkę dzięki temu, że podczas wykonywanie ich spalamy dużą ilość kalorii. W dodatku dzięki nim budujemy masę mięśniową i wzmacniamy układ odpornościowy.
Treningi to także wzmocnienie funkcji mózgu. Regularne ćwiczenia to wspomożenie przepływu krwi i dotlenienia organizmu. Zostaje zlikwidowany stres oksydacyjny.
Regularne ćwiczenia mogą przyczynić się także do poprawy jakości skóry, wzmocnienia kości, przyspieszenia metabolizmu, uregulowania snu. Ponadto ćwiczenia wprowadzają do naszego życia dobre nawyki.
Siłownia zewnętrzna gwarantuje jeszcze więcej pozytywnych właściwości, a mianowicie:
- Lepsze dotlenienie organizmu, co poprawia pracę serca, układu oddechowego i mózgu.
- Zwiększoną ilość witaminy D dostarczonej organizmowi, która odpowiada za układ immunologiczny oraz zdrowe kości. Ponadto jest niezbędną witaminą w profilaktyce depresji.
- Dostarczenie organizmowi serotoniny, która pozyskiwana jest przez nas z promieni słonecznych. Serotonina odpowiada za przesyłanie impulsów między komórkami układu nerwowego, wpływając na stany emocjonalne, koncentrację oraz pamięć.
- Spalenie większej ilości kalorii, ponieważ poprzez lepsze dotlenienie organizmu krew szybciej krąży naczyniami krwionośnymi, wspomagając metabolizm.
- Zmniejszenie stresu i lepszy sen, ponieważ obniża się poziom kortyzolu i adrenaliny w naszym organizmie, spada tętno i ciśnienie, a zwiększa się zmienność rytmu zatokowego, który odpowiada za odprężenie.
- Amortyzację stawów przy ćwiczeniach, ponieważ poruszamy się głównie po miękkim podłożu.
- Wielka ilość możliwych ćwiczeń do wykonywania. Mogą być to ćwiczenia wymyślone przez nas i tylko wyobraźnia w tej kwestii nas ogranicza lub ćwiczenia gotowe.
- Oszczędność, ponieważ nie płacimy za sprzęt do ćwiczeń w domu lub karnet na profesjonalne siłownie.
Ćwiczenia na zewnątrz wykonywać możemy w wielu miejscach, co sprawia, że siłownie zewnętrzne to bardzo łatwy sposób na rozpoczęcie przygody z regularnymi treningami. Profesjonalne siłownie plenerowe znajduje się w każdym mieście, a zdarza się nawet, że swoje sprzęty do ćwiczeń mają także place zabaw.
Ponadto profesjonalna siłownia to także często tłok, w którym nie każdy może czuć się dobrze, a na wolnym powietrzu raczej czujemy się mniej osaczeni.
Przypominamy, że przy każdym rodzaju ćwiczeń należy zwrócić uwagę na prawidłowe wykonywanie ich i dobre przygotowanie.
2. Jakie ćwiczenia można wykonywać na świeżym powietrzu?
Wybór ćwiczeń, jakie chcemy wykonywać na siłowni zewnętrznej, zależy wyłącznie od nas, naszych predyspozycji, preferencji czy stanu zdrowia. W razie jakichkolwiek niepewności należy skonsultować się trenerem personalnym, lekarzem czy fizjoterapeutą.
Podstawowymi ćwiczeniami wykonywanymi na siłowni zewnętrznej są bieganie i jazda na rowerze. Do biegania potrzebujemy wyłącznie wygodnych butów i ubrań. Jazda na rowerze wiąże się niestety z większymi wydatkami, np. na środki ochrony. Jednak poznawanie nieznanych krajobrazów podczas jazdy na rowerze jest tego warte.
Ciekawym sposobem aktywności na świeżym powietrzu jest Nordic Walking, czyli chodzenie z kijami. Może się wydawać, że ćwiczenie to przeznaczone jest dla osób starszych lub po kontuzjach, ale jest to aktywność, która angażuje 90% mięśni ciała, dlatego może się przysłużyć każdemu.
Ważne jest, że na zewnątrz wyćwiczymy bez problemu najważniejsze partie mięśniowe.
Jakie to partie mięśniowe?:
- mięśnie czworoboczne ud,
- mięśnie najszersze grzbietu,
- mięśnie bicepsa i przedramion,
- mięśnie tricepsu,
- mięśnie łydki,
- mięsień przywodziciel ciała,
- mięśnie brzucha.
Innym ciekawym sposobem na siłownie zewnętrzną jest spacerowanie po górach. Poprzez jednostajną wędrówkę angażujemy także większość mięśni całego ciała. W górach dodatkowo lepiej się dotleniamy i możemy podziwiać piękne widoki.
Jeżeli chcemy korzystać ze sprzętu, to dobrym rozwiązaniem jest także jazda na rolkach, która wzmacnia mięśnie nóg i pośladków oraz spala sporo kalorii. Przy jeździe można swobodnie rozmawiać ze znajomymi.
Istnieje także wiele gier zespołowych, a każda z nich oferuje wiele pozytywnych właściwości dla naszego organizmu (choć trzeba uważać na kontuzje). Możemy grać np. w ping-ponga, koszykówkę, piłkę ręczną, nożną, siatkówkę, badmintona, squasha, tenisa ziemnego. Jest tutaj mnogość możliwości, a ostatnimi czasy popularne stają się niestandardowe formy gier, jak np. ultimate frisbee czy quidditch (tak, ten z Harrego Pottera). Do nich jednak trzeba zebrać sporą ekipę.
Na świeżym powietrzu możemy także ćwiczyć jogę czy fitness w ramach siłowni na zewnątrz.
Urządzenia fitness zewnętrzne to np. rowerek, drążek, orbitrek, prostownik pleców, a nawet bieżnia.
Zaleca się wykonywać ćwiczenia w ramach siłowni zewnętrznej, takie jak: przysiady, pompki, deska, pajacyki, step up, podciąganie na drążku i wypady. Mają one za zadanie wzmocnić ciało i przygotować do cięższych ćwiczeń. Możemy korzystać swobodnie z różnych obiektów, które ułatwią nam ćwiczenia, np. do pompek tyłem możemy wykorzystać ławkę w parku.
Street workout to określenie na rodzaj ćwiczeń wykonywanych na siłowni zewnętrznej. Producent siłowni zewnętrznych odpowiednio dba o bezpieczeństwo i komfort przy wykorzystywaniu jego sprzętu.
Są to coraz popularniejsze rodzaje treningów, do których zaliczamy:
- Ćwiczenia lekkoatletyczne – system ćwiczeń o różnych poziomach wysiłku zapewniający poprawę zdrowia, rozwój siły i wytrzymałości, a także kształtowanie estetycznej sylwetki.
- Ćwiczenia izometryczne – rodzaj ćwiczeń siłowych, w których utrzymujemy pozycję statyczną.
- Ćwiczenia gimnastyczne – są złożone z wielu prostych ćwiczeń, które są wykonywane z wykorzystaniem wyłącznie masy ciała. Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie siły mięśni i rozwój kompleksowej sprawności.
- Kalistenika miejska, która buduje masę ciała bez użycia większej ilości sprzętu. Ćwiczymy z obciążeniem własnego ciała, podnosząc się i podciągając.
Zewnętrzne siłownie sprawiają, że możemy na nich wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie mięśni, ale z ograniczonym obciążeniem.
Siłownia plenerowa to np. siłownie parkowe, ale także plażowe lub umiejscowione na placach zabaw czy w miejscach rekreacyjnych. Na siłowniach takich częstymi sprzętami są rowerki, urządzenia do ćwiczenia klatki piersiowej, urządzenia fitness, urządzenie do wyćwiczenia mięśnie skośne brzucha.
Głównym minusem w siłowniach plenerowych są częste uszkodzenia mechaniczne sprzętu, spowodowane niewłaściwym ich stosowaniem.
3. Jak się przygotować do ćwiczeń na zewnątrz?
Należy przygotować się do ćwiczeń na zewnątrz biorąc pod uwagę rodzaje ćwiczeń, jakie chcemy wykonywać. Może nam się przydać skakanka, wałek do masażu czy mata do ćwiczeń. Niezbędna jest także butelka wody, a w razie dłuższego treningu przekąski, które dodadzą energii.
Przed każdym zaplanowanych treningiem na siłowni na zewnątrz dobrze jest sprawdzić, jaka jest pogoda na zewnątrz i jaką pogodę zapowiadają na później. Pozwoli nam to dobrać odpowiedni strój i przygotować się w razie przewidywanego deszczu czy innej niesprzyjającej ćwiczeniom na zewnątrz pogodzie.
Ważne jest także, aby monitorować jakość powietrza na zewnątrz i np. w zimie i jesieni, gdy jest ona niska, odpuścić trening.
Należy także koniecznie zadbać o swoje bezpieczeństwo, czyli np. odblaski, gdy chcemy iść biegać wieczorem lub ochraniacze, gdy wybieramy się na rolki czy rower.
Ubranie i buty muszą być nie tylko dostosowane do pogody, ale także muszą być wygodne.
Konieczne jest także wykonywanie prawidłowej i dokładnej rozgrzewki, jak przed każdym rodzajem ćwiczeń.
Są też pewne ograniczenia ćwiczenia na zewnątrz, bo nie mamy możliwości użycia sprzętu, który dostępny jest tylko na siłowni, ale taką aktywnością fizyczną także możemy zadbać o sprawność.
4. Podsumowanie
Siłownia zewnętrzna jest doskonałą metodą na poprawę sylwetki, wzmocnienie mięśni, wytrzymałości organizmu, jego wydolności oraz zwiększenie siły. Ponadto, ćwicząc na świeżym powietrzu dbamy o zdrowie i zmniejsza się poziom stresu. Poprawia się nasz metabolizm, krążenie czy samopoczucie. Niewiele trzeba, aby zacząć ćwiczyć na zewnątrz, ponieważ ćwiczymy ciężarem własnego ciała, a korzyści płynących z tej formy treningów jest wiele. Podczas aktywności fizycznej możemy rozmawiać z grupą znajomych, a ćwiczenie w parze to świetna zabawa i większa motywacja.
Każdy plan treningowy powinien zawierać jakiś czas ćwiczeń na świeżym powietrzu. Pomagają one zniwelować tkankę tłuszczową i dotlenić organizm. Wszystko to sprowadza się do lepszej wydolności podczas treningów.
Bibliografia
- Ilečko T., Trening na świeżym powietrzu, online: https://gymbeam.pl/blog/trening-na-swiezym-powietrzu-dlaczego-i-jak-zaczac-cwiczyc/, dostęp 02.01.2023.
- Pawlin H., Trening na świeżym powietrzu, online: https://naturalnieozdrowiu.pl/trening-na-swiezym-powietrzu/, dostęp 02.01.2023.
- Wrench S., 14 Reasons to Do a Workout Outdoors Today , online: https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/, dostęp 02.01.2023.
- Trening na świeżym powietrzu. 5 korzyści, których nie dają ćwiczenia w domu i na siłowni, https://upacjenta.pl/poradnik/trening-na-swiezym-powietrzu-5-korzysci-ktorych-nie-daja-cwiczenia-w-domu-i-na-silowni, dostęp 02.01.2023.
Jak zacząć biegać i nie poddać się po kilku pierwszych kilometrach?
