Z artykułu dowiesz się:
- Jakie są segmenty jednostki treningowej
- Dlaczego żadnego z nich nie powinniśmy pomijać
- Jakie są najlepsze ćwiczenia
Mimo że wiele osób podejmuje się aktywności fizycznej, nie każdy zdaje sobie sprawę, jak powinien wyglądać prawidłowy plan treningowy. To zły omen, ponieważ niewiedza w tym temacie wpłynie negatywnie na wyniki treningu. Właśnie dlatego warto uświadomić sobie, na co tak naprawdę zwracać uwagę podczas ćwiczeń.
O wszystkim dowiesz się z artykułu. Przyglądamy się w nim jednostce treningowej i jej głównym segmentom.
SPIS TREŚCI:
1. Rozgrzewka + widea
2. Ćwiczenia właściwe jednostki treningowej
3. Rozciąganie + widea
4. Jednostka treningowa — podsumowanie
1. Rozgrzewka
Wideo o 3 różnych stopniach zaawansowania rozgrzewki:
Rozgrzewka dla kobiet:
- Poziom 1
- Stopień zaawansowania – początkująca
Rozgrzewka dla kobiet
- Poziom 2
- Stopień zaawansowania – średnio zaawansowana
Rozgrzewka dla kobiet
- Poziom 3
- Stopień zaawansowania – zaawansowana
Rozgrzewka dla mężczyzn
- Poziom 1
- Stopień zaawansowania – początkujący
Rozgrzewka dla mężczyzn
- Poziom 2
- Stopień zaawansowania – średnio zaawansowany
Rozgrzewka dla mężczyzn
- Poziom 3
- Stopień zaawansowania – zaawansowany
Podstawą treningu jest dobrze zaplanowana rozgrzewka. Możesz o niej pomyśleć jak o krótkim okresie przygotowawczym przed treningiem właściwym.
Rozgrzewka pobudza ośrodkowy układ nerwowy, a ponadto aktywuje i podnosi temperaturę mięśni i stawów, które będą brały udział w ćwiczeniach części głównej. Ponadto dzięki wcześniejszemu rozgrzaniu konkretnej partii ciała uchronisz aparat ruchu przed ewentualną kontuzją.
Poza tym rozgrzewka zmienia zapotrzebowanie organizmu na tlen, a także wpływa na gospodarkę wodno-elektrolitową oraz zapotrzebowanie energetyczne.
Istotny jest również fakt, że podczas pobudzania organizmu wydziela się adrenalina, która poprawia nasze możliwości, a co za tym idzie — trening będzie zdecydowanie bardziej efektywny.
2. Ćwiczenia właściwe jednostki treningowej
Kolejnym elementem planu treningowego są ćwiczenia części głównej. Istotne jest, abyś podczas danej jednostki treningowej skupił się na wybranej partii mięśniowej. Dla przykładu: gdy chcesz wzmocnić dolną partię ciała, priorytetem będą mięśnie kończyn dolnych. Jednak w plan możemy również wdrożyć ćwiczenia, które zaktywują mięśnie grzbietu, klatki bądź kończyn górnych.
Ponadto budowa jednostki treningowej powinna uwzględniać:
- odpowiednią ilość serii roboczych i powtórzeń,
- intensywność,
- częstotliwość i czas trwania treningów,
- a także przerwy pomiędzy kolejnymi seriami.
Ponadto ćwiczenia dobieraj tak, aby nie przestymulować danej części ciała. Jeśli nie masz pewności co do własnego planu i tego, jakie środki treningowe zastosować, poproś o pomoc osobę doświadczoną.
Pamiętaj również, że planując dni treningowe, dostosowujesz je do własnych możliwości. Z zasady dla osób początkujących zaleca się okres przygotowawczy, czyli trening o niskiej intensywności od dwóch do trzech razy w tygodniu.
Poza tym jednostki treningowe muszą być tak rozłożone, aby organizm miał czas się zregenerować. Dlatego dobrze by było, aby pomiędzy każdą z nich znajdował się jeden dzień wolny od wzmożonej aktywności fizycznej.
3. Rozciąganie
Rozciąganie dla mężczyzn – poziom podstawowy
- Poziom 1
- Stopień zaawansowania – podstawowy
- Rozciągane mięśnie – mięsień prosty brzucha, mięsień dwugłowy uda, mięśnie bicepsów.
Rozciąganie dla kobiet – poziom podstawowy
- Poziom 1
- Stopień zaawansowania – podstawowy
- Rozciągane mięśnie – mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda, mięśnie najszerszy grzbietu.
Rozciąganie dla mężczyzn – poziom podstawowy
- Poziom 2
- Stopień zaawansowania – podstawowy
- Rozciągane mięśnie – mięsień prosty brzucha, mięsień czworogłowy uda, mięśnie bicepsów.
Rozciąganie dla kobiet – poziom podstawowy
- Poziom 2
- Stopień zaawansowania – podstawowy
- Rozciągane mięśnie – mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda, mięśnie pośladków.
Rozciąganie dla mężczyzn – poziom podstawowy
- Poziom 3
- Stopień zaawansowania – podstawowy
- Rozciągane mięśnie – mięsień prosty brzucha, mięśnie tricepsów, mięśnie bicepsów.
Rozciąganie dla kobiet – poziom podstawowy
- Poziom 3
- Stopień zaawansowania – podstawowy
- Rozciągane mięśnie – mięśnie bicepsów, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie pośladków.
Rozciąganie dla mężczyzn – poziom średnio zaawansowany
- Poziom 4
- Stopień zaawansowania – średni
- Rozciągane mięśnie – mięsień czworogłowy uda, mięsień naramienny, mięśnie bicepsów, mięśnie tricepsów.
Rozciąganie dla kobiet – poziom podstawowy
- Poziom 4
- Stopień zaawansowania – podstawowy
- Rozciągane mięśnie – mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda, mięśnie naramienne.
Rozciąganie dla mężczyzn – poziom średnio zaawansowany
- Poziom 5
- Stopień zaawansowania – średni
- Rozciągane mięśnie – mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda, mięsień naramienny, mięsień prosty brzucha.
Rozciąganie dla kobiet – poziom średnio zaawansowany
- Poziom 5
- Stopień zaawansowania – średni
- Rozciągane mięśnie – mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda, mięśnie bicepsów, mięśnie tricepsów.
Rozciąganie dla kobiet – poziom średnio zaawansowany
- Poziom 6
- Stopień zaawansowania – średni
- Rozciągane mięśnie – mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladków, mięśnie tricepsów.
Przechodzimy do części końcowej planu treningowego, czyli rozciągania (inaczej stretchingu). Jest to forma rozluźnienia struktur kurczliwych.
Podczas treningu angażujesz mięśnie, więzadła, ścięgna lub powięź, powodując ich skurcz. Aby wróciły do swojej pierwotnej formy, należy popracować nad ich wydłużeniem.
Włączając do treningu stretching, wpływasz na poprawę elastyczności wymienionych struktur, ich gibkość oraz zakres ruchomości stawów obwodowych. Wszystkie wymienione kwestie są niezwykle ważne, gdyż w pełni sprawny aparat ruchowy będzie generował większą siłę.
Ponadto stretching zapobiega kontuzjom, poprawia krążenie, wpływa na lepszy przepływ tlenu, powoduje uspokojenie organizmu, a także utrzymuje prawidłową postawę ciała. Dlatego szkoda, że ćwiczenia rozciągające są stosowane głównie w treningu relaksacyjnym.
4. {odsumowanie
Każdy z segmentów wchodzących w skład modelowych jednostek treningowych, o których piszemy w artykule, jest niezwykle ważny i nie należy go pomijać. Oczywiście część główna gra pierwsze skrzypce, ale zarówno wstęp (czyli rozgrzewka), jak i część końcowa (rozciąganie) są istotne.
Jeśli z nich zrezygnujesz, istnieje ryzyko, że uzyskasz efekt odwrotny do zamierzonego.
Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT. Przygotują dla ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!
Bibliografia
- Nelson A., Kokkonen J., Anatomia stretchingu, Białystok 2010.
- Clemenceau J., Delavier F., Gundill M., Stretching, Warszawa 2012.
