Z artykułu dowiesz się:
- Jakie są etapy rehabilitacji.
- O 3 najważniejszych fazach urazu.
- Czy kontakt z fizjoterapeutą jest potrzebny.
Jeśli uprawiasz jakikolwiek sport, istnieje duże ryzyko, że prędzej czy później doznasz urazu. Nawet jeśli prowadzisz mniej aktywny tryb życia, nie ochronisz się przed kontuzją w 100%. W przypadku jej wystąpienia liczy się przede wszystkim odpowiednia reakcja.
Za błędne decyzje zapłacisz nie tylko dłuższą rekonwalescencją. Niekiedy uniemożliwisz sobie powrót do pełnej sprawności.
Dzięki artykułowi poznasz szereg wskazówek, które pomagają w prawidłowym i szybkim powrocie do zdrowia. Miej jednak na uwadze, że nie jest to konkretny program rehabilitacyjny. Traktuj zebrane informacje jako zestaw zaleceń pomocnych w przypadku urazów tkanek miękkich.
Jeśli doznałeś poważnej kontuzji, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pamiętaj, że eksperci z Just be FIT zawsze służą pomocą.
1. Fazy urazu
2. Etapy rehabilitacji
3. Podsumowanie
1. Fazy urazu
Jeśli chodzi o urazy tkanek miękkich, dzielą się one na trzy fazy:
- Faza ostrego stanu zapalnego, która trwa od momentu urazu do około 72 godzin. W tym czasie w uszkodzonej tkance pojawiają się erytrocyty i komórki stanu zapalnego. W ciągu pierwszych 24 godzin w komórkach obumarłych dochodzi do fagocytozy. Stopniowo tworzy się kolagen i powstaje blizna.
- Faza naprawcza (proliferacji), która trwa od 2 dni do 6 tygodni. Charakteryzuje się dużą produkcją kolagenu, przez co tworzy bliznę z nadmierną ilością mostków kolagenowych. W miarę jak uszkodzona tkanka rozciąga się, ilości mostków ulega redukcji.
- Faza przebudowy, która trwa od 4 tygodni do 12 miesięcy. W jej trakcie zmniejsza się ilość włókien kolagenowych w uszkodzonej tkance, a sama tkanka zaczyna strukturalnie przypominać swój pierwowzór.
Ludzie popełniają wiele błędów po urazach. W praktyce trenera personalnego najczęściej widuję, że zupełnie rezygnują z aktywności fizycznej.
Człowiek po kontuzji często myśli, że musi zaniechać treningów; że wróci do ćwiczeń po rekonwalescencji. Nic bardziej mylnego. Gdy ograniczysz aktywność fizyczną, blizna po urazie i mostki kolagenowe źle się uformują. W efekcie taka tkanka jest jeszcze bardziej podatna na uszkodzenia.
Zapewne pragniesz szybkiego powrotu do zdrowia?
W takim razie stopniowo wprowadzaj ruch zaraz po urazie. Oczywiście na początku rób to ostrożnie i ogranicz stopień aktywności. Proces rehabilitacji powinien przebiegać miarowo i charakteryzować się powoli zwiększaną intensywnością (w rozumieniu siły i mocy mięśniowej).
Przykładowo: program rehabilitacji sprintera na początku uwzględnia biegi na 50% prędkości, następnie na 70%. Dopiero po czasie sportowiec wraca do biegu na 100% prędkości.
2. Etapy rehabilitacji
Poniżej przeczytasz, jak wygląda współpraca z fizjoterapeutą.
- Etap Wstępny
W etapie wstępnym ćwiczeniami utrzymujemy i poprawiamy zakres ruchomości tkanek miękkich. Unikamy pełnego obciążenia tkanek i wykonujemy delikatne ćwiczenia czynne lub bierne. Prowadzimy daną tkankę przez możliwie pełny zakres ruchomości i dbamy, aby nie prowokować dolegliwości bólowych.
We wstępnym etapie wykonujemy też ćwiczenia izometryczne lub z niewielkim oporem, który zapewniają lekkie ciężarki czy taśmy oporowe. Wykonujemy ruch we wszystkich płaszczyznach i unikamy bólu.
Możliwie wcześnie dokładamy pracę nad stabilizacją (w zależności od miejsca urazu i możliwych deficytów). Np. pracujemy nad kontrolą pozycji łopatki czy kompleksu lędźwiowo-miednicznego. Jeśli lekarz zgodzi się na obciążanie danej struktury, stopniowo dodajemy ćwiczenia poprawiające propriocepcje (czucie głębokie) oraz równowagę. Są to np.:
- ćwiczenia reedukacji chodu,
- ćwiczenia w pozycji stojącej i równoważne na podestach, w podporze etc.
- aktywność na basenie,
- rowerek stacjonarny.
Wszystko to pod warunkiem, że tolerujesz już taką formę aktywności.
- Etap średnio zaawansowany
Do tego etapu przechodzimy w momencie, gdy aktywność życia codziennego nie stanowi już problemów, a zakres ruchomości jest zadowalający. Etap odpowiada przejściu fazy naprawczej w fazie przebudowy.
Aby tkanka odpowiednio się przebudowała, prowadzimy ćwiczenia, które utrzymują pełen zakres ruchu oraz rozciągają tkanki w obrębie urazu. Fizjoterapeuta wykonuje też zabiegi manualne. Poprawiają one zakres ruchomości.
Ponadto stopniowo wprowadzamy ćwiczenia siłowe i powoli zwiększamy obciążenie. Cały czas utrzymujemy pełny zakres ruchomości. Obciążenie dostosowujemy do objawów.
Dobieramy ćwiczenia tak, by odpowiadały ćwiczeniom bliskim danej dziedzinie sportu.
Taka praktyka sprawia, że przygotowujesz się do wykonywania treningów, które bezpośrednio wiążą się z twoją dyscypliną. Zamiennie stosuj raz większe obciążenia z mniejsza objętością treningową (ilość serii i powtórzeń), a raz mniejsze obciążenia w większej objętości.
- Etap zaawansowany
Etap zaawansowany zaczyna się wtedy, gdy czynności dnia codziennego nie prowokują już objawów, a ty posiadasz odpowiednią siłę mięśniową, wytrzymałość i pełny zakres ruchu. W tym momencie stopniowo wracasz do sportu.
Nadal stosuj ćwiczenia na gibkość, równowagę, wydolność, i koordynację. Zaś obciążenie dostosuj w zależności od dyscypliny sportowej.
W przypadku sportów siłowych czy treningu sprinterskiego skupiamy się na sile i mocy mięśniowej. W przypadku dyscyplin takich jak biegi długodystansowe skupiamy się na wytrzymałości.
Współpraca z fizjoterapeutą i trenerem jest bardzo istotna. Oboje decydują, co jako zawodnik możesz już wykonywać. Jeśli trenujesz amatorsko, pamiętaj: nie jest to moment, w którym wracasz do obciążeń sprzed urazu. Wykonuj ćwiczenia z rezerwą siły i nie prowokuj bólu.
Przykładowo: jeśli trenujesz trójbój, wykonuj wyciskanie sztangi leżąc eksplozywnie z zapasem 2-3 powtórzeń i z nienaganną techniką.
- Etap powrotu do sportu
Zanim w pełni wrócisz do sportu, upewnij się, że proces gojenia się tkanek dobiegł końca. Potrzebujesz pełnego i bezbolesnego zakresu ruchu oraz pewności, że nie pojawi się obrzęk. Zaobserwuj, czy mięśnie mają pełną siłę i wytrzymałość oraz odpowiednią elastyczność. Sprawdź też, czy każde ćwiczenie potrafisz wykonać technicznie oraz nie odczuwasz dysbalansów między stronami ciała.
Najlepiej jeśli trener, fizjoterapeuta i lekarz dadzą ci zielone światło na pełny powrót do danego sportu. Pamiętaj, że gdy pojawiają się obrzęki, prawdopodobnie świadczy to o braku gotowości stawu na pełne obciążenia. Wtedy ponownie skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Czasem występuje też niestabilność stawu, co jest akceptowalne w niektórych dyscyplinach sportowych. Natomiast w takim przypadku istnieje ryzyko, że nastąpiło całkowite zerwanie więzadła. Wtedy pomoże tylko rekonstrukcja chirurgiczna.
3. Podsumowanie
Gdy nie wiesz, czy proces regeneracji przebiega sprawnie, skonsultuj się z fizjoterapeutą. Z jego pomocą stworzysz odpowiedni plan rehabilitacyjny. Ponadto specjalista poprowadzi cie sprawnie i bezpiecznie przez cały proces powrotu do zdrowia.
Zapraszam cię do współpracy z Just be FIT. Pomożemy ci wrócić do gry!
