Ćwiczenia izometryczne – czym są i dlaczego warto je wykonywać?

Ćwiczenia izometryczne mogą być wykonywane przez prawie każdego. Są to ćwiczenia, w których mocno angażuje się do pracy mięśnie, dzięki czemu poprawia się ich elastyczność i wytrzymałość.

Jakie są zalety tego rodzaju ćwiczeń, jakie są przykłady ćwiczeń izometrycznych i czy warto wykonywać ćwiczenia izometryczne?

Wszystkiego dowiesz się z artykułu!

1. Czym są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne, zwane również statycznymi, to rodzaj treningu siłowego, w którym mięśnie pracują w sposób niezmienny przez określony czas, bez zmiany długości mięśnia. Te ćwiczenia angażują mięśnie głównie poprzez utrzymanie stałego napięcia mięśniowego, a nie poprzez ruch.

W treningu izometrycznym czas trwania ćwiczenia jest kluczowy, ponieważ to właśnie on określa intensywność i efektywność ćwiczenia. Ćwiczenia izometryczne mogą być wykonane na różnych grupach mięśniowych, takich jak mięśnie brzucha, klatki piersiowej, ramion, nóg czy pleców.

Ćwiczenia izometryczne były stosowane w wielu dziedzinach, takich jak kulturystyka, rehabilitacja i sport ze względu na ich zdolność do poprawy siły i wytrzymałości mięśniowej, stabilizacji stawów, a także poprawy postawy i zmniejszenia ryzyka urazów.

Inne rodzaje ćwiczeń izometrycznych, to ćwiczenia bazujące na dynamicznym ruchu poprzedzone kilkusekundowym, maksymalnym napięciem mięśni. Powoduje to angażowanie do pracy większej ilości włókien mięśniowych.

2. Zalety ćwiczeń izometrycznych

Jedną z największych zalet ćwiczeń izometrycznych jest to, że nie wymagają specjalistycznego sprzętu ani specjalnych warunków do ich wykonywania, co oznacza, że można je wykonywać w zaciszu domowym lub podczas przerwy w pracy. Ponadto, ćwiczenia izometryczne są łatwe do modyfikacji i można dostosować je do każdego poziomu zaawansowania.

Ćwiczenia izometryczne polegają także na poprawie siły mięśniowej i wytrzymałości. Pozwalają one również na zwiększenie elastyczności mięśni i ścięgien, co przeciwdziała urazom i bólom mięśniowym.

Ponadto ćwiczenia izometryczne mogą być wykonywane przez osoby unieruchomione, dzięki czemu prowadzą do opóźnienia zaniku mięśni.

Trening izometryczny jest również dobry dla osób, które chcą poprawić swoją postawę, ponieważ angażuje mięśnie posturalne, takie jak mięśnie brzucha i pleców, co pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała. Ponadto, ćwiczenia izometryczne pomagają wzmocnić stawy, co może być korzystne dla osób z problemami z kręgosłupem lub innymi schorzeniami stawów.

3. Przykłady ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne są łatwe do wykonania w domu, nie wymagają specjalnego sprzętu i są skuteczne w budowaniu siły mięśniowej. Jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń izometrycznych zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem.

Oto kilka przykładów ćwiczeń izometrycznych:

1. Plank – polega na utrzymywaniu pozycji deski, czyli podporu na przedramionach i palcach stóp. W tym ćwiczeniu napięcie mięśni brzucha, pleców i ramion utrzymuje się przez określony czas.
2. Ściskanie piłki – polega na napinaniu mięśni rąk, ramion i klatki piersiowej poprzez ściskanie piłki lub innej kulki między dłońmi.
3. Ściskanie ręcznika – podobnie jak ściskanie piłki, to ćwiczenie polega na ściskaniu mięśni rąk, ramion i klatki piersiowej, ale tym razem używa się ręcznika.
4. Wyciskanie rąk – chodzi tutaj o mocne ściskanie dłoni i palców przez kilka sekund.
5. Utrzymywanie pozycji półprzysiadu – polega na utrzymywaniu pozycji półprzysiadu, czyli ugiętej pozycji nóg, przez kilka sekund lub dłużej. Utrzymywanie pozycji mostka – w ćwiczeniu chodzi o utrzymywanie pozycji mostka, czyli leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i podparciu stóp na ziemi, przez kilka sekund lub dłużej.
6. Napinanie mięśni ramion i klatki piersiowej – polega ono na unoszeniu ciała na drążku i napięciu mięśni ramion.

W ćwiczeniach izometrycznych nie chodzi więc o skomplikowanie. Kolejnym przykładem takiego prostego ćwiczenia może być także napięcie mięśni brzucha lub pośladków i utrzymywanie napięcia przez określony czas. Można to robić, stojąc lub leżąc na podłodze, zgiąć kolana, a następnie niewiele unieść nogi nad podłogą. Później należy napiąć mięśnie pośladków i utrzymać napięcie przez 20–30 sekund, a następnie odpocząć przez 10 sekund przed kolejnym powtórzeniem. To samo ćwiczenie można zrobić z mięśniami brzucha.

4. Zasady – ćwiczenia izometryczne

Istnieją pewne zasady, które warto przestrzegać podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń:

1. Wybierz właściwe ćwiczenia – ćwiczenia izometryczne należy dobierać w zależności od celu treningowego oraz indywidualnych potrzeb i możliwości.
2. Pamiętaj o prawidłowej technice – niezależnie od rodzaju ćwiczenia, należy dbać o prawidłową technikę wykonania, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć oczekiwane efekty.
3. Wytrzymaj przez kilka sekund – napięcie mięśni należy utrzymać przez kilka sekund, np. od 5 do 30 sekund w zależności od ćwiczenia i poziomu zaawansowania.
4. Relaksuj mięśnie – po napięciu mięśni przez kilka sekund, należy zrelaksować mięśnie i odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ćwiczenia.
5. Wykonaj kilka serii – zaleca się wykonanie kilku serii ćwiczeń izometrycznych, aby wzmocnić mięśnie i zwiększyć ich wytrzymałość.
6. Bądź systematyczny – regularne wykonywanie ćwiczeń izometrycznych przynosi najlepsze efekty, najlepiej włączyć je do swojego planu treningowego.
7. Pamiętaj o oddechu – ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych nie zatrzymywać oddechu, a oddychać równomiernie i głęboko.
8. Przed rozpoczęciem ćwiczeń izometrycznych zaleca się konsultację z lekarzem lub trenerem, szczególnie jeśli jesteś początkującym lub masz problemy zdrowotne.

Są to ogólne zasady, do których warto się dostosować, rodzaj ćwiczeń, ich długość itd. wybieramy na podstawie swoich możliwości. Najważniejsze jest, by nie zmniejszać napięcia mięśniowego podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń.

5. Podsumowanie

Ćwiczenia izometryczne to świetny przykład treningu, który mogą wykonywać prawie wszyscy, bez specjalnego miejsca czy sprzętu do ćwiczeń. Istnieje jednak kilka przeciwwskazań do ich wykonywania, jak w każdym rodzaju ćwiczeń, czyli nadciśnienie, ciąża, świeżo założone szwy w okolicy napinanych mięśni lub silne dolegliwości bólowe podczas treningu.

Dzięki ćwiczeniom izometrycznym ciało stanie się smukłe i wyrzeźbione, wzrośnie elastyczność mięśni, a nasza postawa się poprawi.

Ćwiczenia izometryczne to sposób na wzmocnienie mięśni poprzez maksymalne napięcie mięśni i wytrzymanie w takiej pozycji przez jakiś czas. Nie jest to bardzo wymagający trening, a daje spore efekty.

Skontaktuj się z trenerem personalnym i dowiedz się, jak wykonywać ćwiczenia izometryczne!

Bibliografia

1. Counsilman J. E., Ćwiczenia izometryczne, tłum. J. Przeorski, Warszawa 1967.
2. Rosławski A., Skolimowski T., Technika wykonywania ćwiczeń leczniczych, Warszawa 1987.
3. Żuchowski H. R., Ćwiczenia ruchowo-rytmiczne, Lublin 1999.