Ból lędźwi. Jak sobie z nim radzić?

Ból lędźwi dotyka wielu ludzi. Niestety większość nie wie, jak sobie z nim radzić ani jaki specjalista pomoże najskuteczniej. To dlatego, że ból powstaje z powodu licznych czynników, które nieraz świadczą o różnych jednostkach chorobowych.

Jako fizjoterapeuta z Just be FIT na co dzień pracuję z osobami borykającymi się z tym problemem. W oparciu o moje doświadczenie przygotowałem artykuł, z którego dowiesz się wszystkich niezbędnych informacji o bólu lędźwi. Jeśli zaś potrzebujesz bezpośredniej pomocy specjalisty, zgłoś się do którejś z naszych placówek.

2. Diagnostyka

Jeśli chodzi o diagnostykę, lekarz najczęściej zleca badanie RTG. Niestety pokazuje ono jedynie zmiany kostne, zwężenia przestrzeni międzykręgowej lub kręgozmyk. Nie bada wszystkich tkanek, dlatego nie określa skutecznie przyczyny bólów lędźwi.

Lepiej sprawdza się badanie rezonansem magnetycznym. W swoim obrazie cechuje się dużo większą czułością i precyzją, co sprawia, że dokładniej ukazuje wszelkie patologie w kręgosłupie.

Jednak ono też nie jest idealne.

Pomimo że badanie szczyci się dokładnością, nie zawsze tłumaczy, skąd pochodzi ból. W systematycznym przeglądzie literatury przeprowadzonym przez Brinjikji w 2014 roku specjaliści zaobserwowali przepuklinę krążka międzykręgowego u 29% osób w wieku 20 lat. Liczba ta wzrosła do aż 43% u osób w wieku 80 lat. Co ciekawe, badana grupa nie miała żadnych objawów bólowych.

Stąd badanie rezonansem magnetycznym charakteryzuje duży błąd diagnostyczny. Z tego samego powodu nie jest konieczne, dopóki objawy nie wskazują na bardzo poważne patologie.

Na początku wymieniłem przepuklinę dysku jako jedną z głównych przyczyn bólu lędźwi, a przed chwilą przytoczyłem badania, wedle których ludzie z tą dolegliwością nie odczuwają bólu. Jeśli zastanawiasz się, o co tu chodzi, to zaraz poznasz odpowiedź.

Mimo że dysk bywa winowajcą, bo uciska na struktury nerwowe, istnieją również inne czynniki bólowe. Liczy się też, czy dana osoba:

• ma stan zapalny,
• prowadzi zdrowy tryb życia,
• jest otyła.

Wszystkie wymienione wpływają na stan zdrowia i nie można żadnego rozpatrywać osobno.

Dlatego w procesie diagnostycznym ważne jest pełne badanie, nie tylko diagnostyka obrazowa. Wiele zyskasz, jeśli udasz się do lekarza lub fizjoterapeuty, który poświęci czas na zebranie pełnego wywiadu odnośnie narządu ruchu. Dopiero wtedy pójdź na RTG czy rezonans.

Dzięki pełnej diagnostyce specjalista da ci precyzyjniejsze rekomendacje, bo ma na uwadze wszystkie czynniki, które wpływają na twój stan.

3. Co Ty możesz zrobić?

Jako fizjoterapeuta przeprowadzam pełne badanie i upewniam się, że pacjent nie ma żadnych niepokojących objawów, które wymagają dalszej diagnostyki. Dopiero wtedy przechodzę do kolejnego kroku, czyli wprowadzam zmiany przede wszystkim w życiu codziennym.

Wynika to z faktu, że do uszkodzenia krążków dochodzi głównie w nagłych urazach, gdy podnosisz coś na zgiętych lędźwiach.

Kręgosłup do pewnego stopnia radzi sobie z obciążeniem, ale jego zdolności słabną tym bardziej, im dalej od normy odchyla się pozycja lędźwi. Dlatego jeśli w pracy lub w życiu codziennym podnosisz ciężkie przedmioty, najpierw uczę cię poprawnego przysiadu. Dzięki niemu ustawisz odcinek lędźwiowy kręgosłupa możliwie jak najbliżej normy.

Często proszę moich pacjentów, żeby zrobili pełen przysiad w taki sposób, by mogli wsadzić łokcie między kolana i rozepchnąć je na zewnątrz. Następnie proszę by podnieśli pośladki i wykonali ruch przodu pochylenia miednicy, aż kręgosłup znajdzie się w pozycji neutralnej.

Zadanie polega na tym, aby pacjenci wytrzymali kilkanaście sekund w tej pozycji.

Wymaga ona mocnej pracy nóg i kontroli motorycznej. Z czasem i po dużej ilości powtórzeń zakres przysiadu, w którym kontrolujesz pozycję lędźwi, rośnie. Tak samo twoja umiejętność bezpieczniejszego podnoszenia ciężaru z ziemi.

Ćwiczenie to świetnie sprawdza się również w rozgrzewce do treningu siłowego.

W momencie pełnej kontroli nad ruchem można stopniowo dodawać obciążenie zewnętrzne. Na początek wystarczy Kettlebell, który trzymasz z przodu. Z czasem dojdziesz do sztangi z obciążeniem na plecach.

Jednak pamiętaj: ćwiczenia nie powinny prowokować bólu. Jeśli tak się dzieje, ułatw trening. Zmień zakres ruchu, obciążenie, ilość serii lub wariant ćwiczenia.

Poza osobami, które na co dzień dźwigają ciężary, jest jeszcze jedna grupa ryzyka. To ludzie, którzy przebywają długo w jednej pozycji.

W tym przypadku najlepiej sprawdzają się częste zmiany ułożenia ciała. Najlepszą pozycją przeciwbólową jest kolejna pozycja. Wynika to z faktu, że kręgosłup nie toleruje stagnacji. Dlatego ruszaj się często, a odpowiednio odżywisz dysk i otaczające go tkanki.

Jeśli pracujesz w biurze, wprowadź delikatne ruchy przodu i tyło pochylenia miednicy, kiedy siedzisz za biurkiem. Poza tym co jakiś czas wstań z miejsca i pospaceruj przynajmniej przez 5 minut.

Zaś jeśli twoja praca wymaga ciągłego pochylenia w pozycji stojącej, to najlepszym rozwiązaniem będzie pozycja wykroczna. Dzięki niej masz większe pole podparcia i odciążasz lędźwie pracą nóg.

Pamiętaj: najważniejszy jest ruch. To on sprawia, że organizm odżywia i naprawia swoje struktury. Stopniowo wprowadzaj aktywność fizyczną, która nie prowokuje dolegliwości bólowych. Następnie krok po kroku utrudniaj sobie formę treningu, a zabezpieczysz się przed urazami.

4. Trening

W kwestii treningowej jest kilka elementów, na które zwróć uwagę.

Po pierwsze upewnij się, że ćwiczenia wykonujesz prawidłowo pod względem technicznym. Jeśli masz wątpliwości, skorzystaj z pomocy specjalisty, np. któregoś z naszych trenerów.

Po drugie dobrze skonstruuj twój program treningowy.

Jeśli ból lędźwi zaczyna się w ostatnim powtórzeniu martwego ciągu, zmniejsz zakres powtórzeń lub obciążenie. Albo rozłóż ilość serii danego ćwiczenia na dwa dni zamiast jednego. Dla przykładu: wykonaj 3 serie martwego ciągu w poniedziałek i 3 serie w piątek zamiast 6 serii w jeden dzień.

Jednak czasem wystarczy zmiana wersji ćwiczenia.

Spójrzmy jeszcze raz na martwy ciąg. Jeśli ból występuje w klasycznym ustawieniu, spróbuj wersję sumo lub na hex bar, który ułatwi ci utrzymanie neutralnego ustawienia lędźwi. Takie rozwiązanie bardzo dobrze sprawdza się u wysokich osób.

Spróbuj też tymczasowej zmiany zakresu ruchu w danym ćwiczeniu. Np. daj sztangę na podwyższenie, dzięki czemu zadbasz o nienaganną technikę.

Zawsze zastanów się, jak możesz uniknąć objawów bólowych, zanim zrezygnujesz z konkretnego ćwiczenia.

Często rozmawiam z osobami, które narzekają na różne dolegliwości bólowe. Obwiniają genetykę lub myślą, że nietechnicznie wykonują ćwiczenia. Prawda zwykle leży gdzie indziej. Często ich plan treningowy jest źle skonstruowany.

Dlatego jeśli zależy ci na efektach i bezpieczeństwie, najlepiej skonsultuj się z odpowiednim trenerem lub fizjoterapeutą.

Nierzadko program treningowy wymaga ćwiczeń, które wzmocnią twoje słabe ogniwa. Czasami dana grupa mięśniowa po prostu jest słabsza i wymaga dodatkowej pracy. Np. jeśli nie potrafisz przyjąć prawidłowej pozycji do martwego ciągu, pomogą ci ćwiczenia na mobilność. Jednak w tej kwestii trudno o jednolite wytyczne, ponieważ każdy człowiek jest inny.

Poniżej znajdziesz kilka uniwersalnych ćwiczeń, które zrobisz w domu lub w ramach standardowego treningu.

Deadbug

Jak prawidłowo wykonasz to ćwiczenie?

Połóż się na plecach i unieś ręce prostopadle do podłogi. Unieś stopy i utrzymuj zgięcie bioder oraz kolan pod kątem 90 stopni. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej.

Weź głęboki wdech.

Podczas wydechu powoli opuszczaj do ziemi jedną rękę i przeciwległą do niej nogę, ale zatrzymaj je tuż przed podłogą. Ciągle utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa. Pozostań chwilę w tej pozycji, ale nie pozwól, aby plecy oderwały się od ziemi i wygięły. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz sekwencje ruchu dla drugiej strony.

Wykonaj 3-4 serie ćwiczenia po 6-8 powtórzeń. Deadbug dodaj na koniec treningu w ramach treningu mięśni brzucha.

Glute Bridge

Jak prawidłowo wykonasz ćwiczenie?

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Kręgosłup powinien być w pozycji neutralnej. Ustaw stopy na szerokość bioder.  Wbij stopy w ziemię i powoli unieś biodra do góry, napinając pośladki. Tułów powinien tworzyć linię prostą z udem. Pamiętaj też o mocnym napięciu mięśni tułowia.  Przytrzymaj chwilę tę pozycję mocno ściskając pośladki. Następnie powoli opuść biodra.

Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 8-10 powtórzeń w ramach rozgrzewki w treningu, który nakierowany jest na trening nóg lub gdy trenujesz martwy ciąg

Powyższe ćwiczenia to tylko przykładowe propozycje. W niektórych przypadkach — w zależności od twojego poziomu zaawansowania — lepiej sprawdzą się prostsze lub trudniejsze wersje.