Ten tekst przeczytasz w 5 minut

Z artykułu dowiesz się:

Jakie są rodzaje płatków owsianych
Co warto dodawać do owsianki
Czy owsianka wpływa na zdrowie
Jak przygotować smaczną owsiankę

Dla niektórych owsianka to obowiązkowy punkt w codziennej diecie, inni od płatków owsianych stronią ze względu na obecną w nich wysoką ilość węglowodanów. Kto ma rację? Czy owsianka powinna regularnie gościć w naszej diecie? Przeczytaj poniższy artykuł!

SPIS TREŚCI:
1. Rodzaje płatków owsianych (jakie płatki wybrać?)
2. Z czym łączyć płatki owsiane?
3. Skład płatków owsianych
4. Owsianka i jej “lecznicze” właściwości
5. Owsianka słodka i wytrawna (4 przepisy)
6. Podsumowanie

1. Rodzaje płatków owsianych (jakie płatki wybrać?)

Płatki owsiane produkuje się z owsa zwyczajnego. Wyróżnia się trzy rodzaje płatków owsianych:

płatki owsiane zwykłe – poddawane są najmniejszej obróbce hydrotermicznej. Przed spożyciem należy wspomniany typ płatków ugotować;
płatki owsiane górskie – są przetwarzane w większym stopniu niż płatki zwykłe. Do przygotowania posiłku wystarczy je zagotować;
płatki owsiane błyskawiczne – są gotowe do spożycia na zimno.

Jaki rodzaj jest najlepszy? Na pierwszym miejscu powinno być spożywanie płatków zwykłych. W ich składzie znajduje się najwięcej wartościowych składników. Drugie miejsce zajmują płatki owsiane górskie, a trzecie – płatki owsiane błyskawiczne, które w trakcie przetwarzania tracą wiele korzystnych związków.

Jaką ilość płatków owsianych spożywać? Najlepiej sięgać po 3–6 łyżek płatków owsianych dziennie.

Napis z płatków owsianych na czarnym tle.

2. Z czym łączyć płatki owsiane?

Z czym łączyć płatki owsiane, by przyniosły najwięcej korzyści zdrowotnych? Dobrym dodatkiem do płatków owsianych będą maliny. Są one źródłem witaminy C, a dodatkowo zawierają błonnik pokarmowy, polifenole. Ponadto korzystnie wpływają na gospodarkę węglowodanową.

Płatki warto też połączyć z jogurtem naturalnym. Wzmocni on nasze kości, dostarczy witaminę B₁₂ oraz zmniejszy ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Do owsianki warto dodać siemię lniane, które zmniejszy stłuszczenie i zwłóknienie wątroby, obniży poziom cukru we krwi, złagodzi insulinooporność, a także poprawi profil lipidowy krwi.

Składnikiem owsianki mogą być także orzechy włoskie, które poprawią krążenie, będą działać prebiotycznie, zapobiegną stłuszczeniu wątroby i poprawią pracę mózgu.

Do owsianki warto dodać także świeże owoce, sezonowe owoce, masło orzechowe, nasiona chia, dobrym pomysłem jest dodanie przypraw (np. szczypta cynamonu). Pamiętajmy, wszystko z umiarem – dobrze, by owsianka z masłem orzechowym nie zamieniła się w masło orzechowe z owsianką.

Owsianka na mleku z jabłkiem i cynamonem.

3. Skład płatków owsianych

W 100 g płatków owsianych znajdują się 63 g węglowodanów. To sporo, ale bez paniki. Z tych 63 g węglowodanów zaledwie 2 g stanowią cukry proste.

W składzie płatków owsianych można znaleźć węglowodany złożone. Ten typ węglowodanów uwalnia się w jelitach stopniowo, czyli nie powoduje gwałtownego wzrostu glukozy.

Płatki zawierają też 7–8 g błonnika pokarmowego, czyli frakcji węglowodanów, która m.in. ogranicza wzrost poziomu glukozy we krwi.

Trzeba jeszcze dodać, że część znajdującego się w płatkach owsianych błonnika pokarmowego stanowią beta-glukany, które także nie są bez znaczenia dla ludzkiego organizmu.

Płatki są też źródłem awenantramidów, czyli związków, które mogą hamować wolne rodniki (a wolne rodniki, jak wiadomo, powodują liczne choroby). Innymi właściwościami awenantramidów są działanie przeciwzapalne i właściwości przeciwmiażdżycowe.

Podsumowując – węglowodany węglowodanom nierówne. Nie wrzucajmy wszystkich produktów bogatych w węglowodany do jednego worka!

Różne rodzaje płatków owsianych.

4. Owsianka i jej „lecznicze” właściwości

Cukrzyca typu 2

Czy płatki owsiane mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru? To zależy. Co dodajesz do swojej owsianki? Jeśli wrzucisz do niej przykładowo sporo suszonych owoców czy owoce świeże w zbyt dużych ilościach, do tego syrop klonowy czy miód, to podwyższony poziom cukru nie powinien Cię dziwić.

Płatki owsiane, jeśli porównamy je do wielu innych produktów węglowodanowych, same w sobie nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru. Co ciekawe, regularne spożywanie płatków owsianych przez osoby z cukrzycą typu 2 może pomóc w uregulowaniu stężenia cukru, a także obniżyć poziom hemoglobiny glikowanej. Ponadto osoby, w których diecie często pojawia się owsianka, mają niższe ryzyko rozwoju cukrzycy o 22%.

Nadciśnienie tętnicze

Jeśli ktoś zmaga się z podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi, powinien włączyć do diety płatki owsiane. Pomogą one obniżyć skurczowe ciśnienie krwi (by uzyskać ten efekt, należy spożywać płatki owsiane przez minimum 8 tygodni).

Choroby sercowo-naczyniowe

Regularne spożywanie płatków owsianych może zmniejszyć ryzyko pojawienia się choroby wieńcowej nawet o 19% i udarów mózgu o 21%. Warto więc włączyć do diety płatki owsiane, by zapobiec chorobom układu krążenia.

Owsianka z borówkami i migdałami.

5. Owsianka słodka i wytrawna (4 przepisy)

Budyniowa owsianka z malinami

Kcal: 606.44

B: 29.94 g

T: 14.38 g

W: 104.87 g

Składniki

1 szklanka (230 g) mleka 2%
5 łyżek (50 g) płatków owsianych
2 łyżeczki (10 g) erytrytolu
4 łyżeczki (16 g) budyniu waniliowego (proszek)
1 opakowanie (150 g) skyru waniliowego
2 garści (140 g) malin
2 sztuki (8 g) orzechów włoskich

Przygotowanie

W garnuszku zagotować połowę ilości mleka, dodać płatki owsiane i erytrytol. Do szklanki wlać resztę mleka, rozpuścić proszek budyniowy. Gdy płatki napęcznieją, wlewać powoli mleko z budyniem i jednocześnie mieszać. Chwilę jeszcze gotować, by owsianka zgęstniała. Przelać do miseczki, udekorować jogurtem, malinami oraz posiekanymi orzechami.

Owsianka z malinami, kokosem, jagodami goi i nasionami chia.

Borówkowa owsianka z masłem orzechowym

Kcal: 610.04

B: 24.33 g

T: 28.79 g

W: 71.52 g

Składniki

5 łyżek (50 g) płatków owsianych
1 szklanka (230 g) mleka 2%
2 garści (100 g) borówki amerykańskiej
1 łyżeczka (10 g) masła orzechowego
4 sztuki (16 g) orzechów włoskich
1 opakowanie (150 g) jogurtu naturalnego

Przygotowanie

Płatki ugotować na mleku. Gotową owsiankę udekorować jogurtem, borówkami, masłem orzechowym i posiekanymi orzechami.

Owsianka z orzechami, jabłkiem i cynamonem.

Wytrawna owsianka z cukinią

Kcal: 472.68

B: 19.75 g

T: 23.83 g

W: 52.25 g

Składniki

6 łyżek (60 g) płatków owsianych
1 łyżeczka (5 g) oliwy
0,5 (150 g) cukinii
50 g sera sałatkowego typu feta
3 sztuki (12 g) orzechów włoskich
2 szczypty (0,6 g) bazylii suszonej
1 szczypta (0,3 g) soli
2 szczypty (0,6 g) pieprzu czarnego
1 szczypta (0,3 g) rozmarynu suszonego

Przygotowanie

Na oliwie z oliwek podsmaż płatki owsiane. Dodaj pokrojoną cienko cukinię i zalej wodą 1:2 oraz dodaj przyprawy. Zakryj pokrywką i na małym ogniu daj wsiąknąć wodę płatkom. Zdejmij z gazu i dodaj fetę, mieszaj do rozpuszczenia się. Całość posyp drobno posiekanymi orzechami.

Płatki owsiane w misce.

Owsianka na jogurcie z jabłkiem

Kcal: 501.51

B: 22.37 g

T: 14.34 g

W: 77.63 g

Składniki

5 łyżek (50 g) płatków owsianych
1 opakowanie (150 g) skyru waniliowego
1 (170 g) jabłko
2 szczypty (1 g) cynamonu
4 sztuki (16 g) orzechów włoskich

Przygotowanie

Płatki zalać wrzątkiem i odstawić do napęcznienia. Następnie zalać jogurtem, dodać pokrojone jabłko, cynamon i posiekane orzechy.

6. Podsumowanie

Czekoladowa owsianka, kokosowa owsianka, owsianka z cynamonem, owsianka kakaowa, owsianka z masłem orzechowym, owsianka z owocami, owsianka na wodzie, owsianka na mleku – możliwości jest nieskończenie wiele! Owsianka jest bardzo smacznym posiłkiem i dodatkowo ma wiele pozytywnie wpływających na organizm właściwości. Warto, by była stałym punktem w naszej diecie!