Indeks glikemiczny (IG) — co to? Od czego zależy? Tabela produktów

Indeks glikemiczny ma szczególne znaczenie dla cukrzyków, ale nie tylko oni powinni się nim zainteresować. Dla osób zdrowych wysokość wskaźnika IG to bardzo przydatna informacja podczas planowania diety przyjaznej dla organizmu. Pomaga przygotować ją w taki sposób, aby dostarczała, a nie zabierała energii.

Chcesz dowiedzieć się o tym więcej? Dobrze się składa, bo w artykule dokładnie przyglądamy się indeksowi glikemicznemu i sprawdzamy, jak na jego tle wypadają najpopularniejsze produkty żywnościowe.

2. Wysoki a niski indeks glikemiczny

Punktem wyjścia do określania wysokości IG jest glukoza, u której wskaźnik wynosi 100. Na tej podstawie określamy wszystkie produkty żywnościowe w następujący sposób:

• IG mniejsze niż 50 — produkty o niskim indeksie glikemicznym;
• IG między 50 a 70 — produkty o średnim indeksie glikemicznym;
• IG powyżej 70 — produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

3. Co wpływa na wynik wskaźnika IG?

Jak już wspomnieliśmy we wstępie, indeks glikemiczny stanowi bardzo pomocne narzędzie przy ustalaniu zdrowej diety. Jednak weź pod uwagę, że opracowano go w warunkach laboratoryjnych.

Co to oznacza? Że na wynik nie miały wpływu żadne dodatkowe czynniki.

W takim razie co może wpłynąć na wskaźnik IG? Przede wszystkim:

• rodzaj węglowodanów (proste to węglowodany o wysokim IG);
• ilość i rodzaj skrobi w produkcie (im bardziej przeważa amyloza w porównaniu do amylopektyny, tym wyższy IG);
• zawartość tłuszczów, białka, oraz kwasów tłuszczowych i fitynowych (mają tendencję do hamowania pracy enzymów trawiennych, a tym samym wolniej opuszczają żołądek);
• sposób przygotowania (dla przykładu: dodanie do posiłku produktów bogatych w tłuszcz, błonnik lub kwas zmniejsza IG);
• poziom rozdrobnienia (im wyższy, tym większy IG);
• stopień dojrzałości owoców i warzyw (w niektórych przypadkach jest tak, że im większa dojrzałość, tym większy IG);
• mieszanie produktów o różnym IG (sprawia, że ogólny IG posiłku spada);
• uwarunkowania fizyczne konsumującego (wiek, aktywność fizyczna, a nawet szybkość jedzenia wpływa na wysokość wskaźnika IG).

4. Po co nam indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny mówi nam, na jak długo jakiś produkt żywnościowy zaspokoi nasz apetyt. W praktyce wygląda to tak, że posiłek o wysokim wskaźniku IG nasyci organizm szybko, ale na krótko. Natomiast produkty o niskim IG działają odwrotnie, poziom cukru rośnie powoli i tak samo spokojnie opada, dzięki czemu zaspokajają apetyt na długo.

Co więcej, wiele badań wskazuje, że indeks glikemiczny ma również znaczenie dla zdrowia. Dieta o niskim wskaźniku IG zmniejsza ryzyko pojawienia się wielu chorób, m.in.:

• nowotworów,
• mięśniaków macicy,
• choroby nerek,
• cukrzycy typu 2,
• chorób sercowo-naczyniowych.

5. Indeks glikemiczny — tabela produktów

Poniżej zebraliśmy przykładowy zestaw najpopularniejszych produktów spożywczych razem z ich wskaźnikiem IG.

Owoce i warzywa

Warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym to przede wszystkim:

• bataty (indeks glikemiczny = 61),
• pieczone ziemniaki (indeks glikemiczny = 85),
• puree ziemniaczane w proszku (indeks glikemiczny = 85),
• buraki (indeks glikemiczny = 64),
• ananas (indeks glikemiczny = 59).

Teraz sprawdźmy drugą stronę skali, jeśli chodzi o warzywa i owoce. Niski indeks glikemiczny mają m.in.:

• banan (indeks glikemiczny = 52),
• jabłko (indeks glikemiczny = 38),
• wiśnia (indeks glikemiczny = 22),
• truskawka (indeks glikemiczny = 40).

Nabiał

Nabiał z zasady ma niski wskaźnik IG, ale zdarzają się wyjątki. Poniżej kilka przykładów:

• mleko sojowe 1,5% (indeks glikemiczny = 44),
• jogurt naturalny (indeks glikemiczny = 36),
• jogurt 0% tłuszczu (indeks glikemiczny = 27),
• mleko skondensowane, słodzone (indeks glikemiczny = 61).

Makarony

Makarony również dobrze wpisują się w dietę o niskim IG. Weź jednak pod uwagę, że im dłużej makaron gotujesz, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny. Dlatego specjaliści zalecają jedzenie go w wersji al dente.

Poniżej przykłady:

• spaghetti z mąki białej (indeks glikemiczny = 38),
• spaghetti z mąki razowej (indeks glikemiczny = 37),
• makaron ryżowy (indeks glikemiczny = 40),
• makaron rurki (indeks glikemiczny = 47).

Pieczywo, produkty zbożowe i podobne

Tutaj mamy sytuację odwrotną do nabiału, bo większość pieczywa i produktów zbożowych będzie plasowała się raczej w górnej granicy skali.

Poniżej kilka przykładów:

• bagietka (indeks glikemiczny = 95),
• chleb pszenny (indeks glikemiczny = 70),
• kasza kuskus (indeks glikemiczny = 65),
• ryż biały gotowany (indeks glikemiczny = 64),
• kasza manna (indeks glikemiczny = 55),
• ryż brązowy (indeks glikemiczny = 55),
• ziarna pszenicy orkiszowej (indeks glikemiczny = 45),
• ziarna pszenicy (indeks glikemiczny = 41).

Cukry i słodziki

Jak zapewne się domyślasz, cukier będzie miał wysoki wskaźnik IG ze względu na mnóstwo węglowodanów prostych. Jednak i tutaj zdarzają się wyjątki.

Sprawdź samodzielnie:

• cukier trzcinowy (indeks glikemiczny = 87),
• sacharoza (indeks glikemiczny = 68),
• miód (indeks glikemiczny = 55),
• xylitol (indeks glikemiczny = 7),
• stevia (indeks glikemiczny = 3).

Przekąski słodkie i słone

Logika podpowiada, że różnego rodzaju przekąski powinny mieć wysoki IG. Jednak nie zawsze tak jest.

Oto kilka przykładów:

• naleśniki (indeks glikemiczny = 85),
• popcorn (indeks glikemiczny = 72),
• wafle ryżowe (indeks glikemiczny = 64),
• chipsy ziemniaczane (indeks glikemiczny = 54),
• biała czekolada (indeks glikemiczny = 44),
• mleczna czekolada (indeks glikemiczny = 43),
• Nutella (indeks glikemiczny = 33),
• orzeszki ziemne (indeks glikemiczny = 14).

Napoje

Zdecydowana większość słodzonych napojów, które znajdziesz w sklepie, ma indeks glikemiczny powyżej połowy skali. Lepiej wypadają świeże soki domowej roboty.

Oto przykłady:

• Fanta pomarańczowa (indeks glikemiczny = 68),
• Coca Cola (indeks glikemiczny = 58),
• sok pomarańczowy (indeks glikemiczny = 52),
• świeży sok z marchwi (indeks glikemiczny = 43).

6. Dieta z niskim indeksem glikemicznym — na czym polega?

Tego typu dieta (określana również jako dieta glikemiczna lub dieta Montignaca), dzięki jedzeniu produktów z niskim wskaźnikiem IG, przyhamowuje wchłanianie glukozy. W efekcie człowiek dłużej odczuwa sytość.

Z oczywistych względów jest przeciwieństwem popularnych sposobów odżywiania, które zawierają wiele posiłków z wysokim wskaźnikiem IG. Jako że organizm szybciej je trawi i wchłania, głód pojawia się częściej.

Dlatego też wielu ludzi się przejada.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym — co jeść?

Chcesz wypróbować dietę o niskim indeksie glikemicznym, ale nie wiesz, od czego zacząć? W takim razie czytaj dalej. Poniżej przygotowaliśmy dla ciebie kilka porad, które pomogą ci wdrożyć się w nowy sposób odżywiania.

Oto one:

• wybieraj pieczywo pełnoziarniste — zamiast produktów z białej mąki przerzuć się na te z pełnego ziarna, najlepiej upieczone na naturalnym zakwasie;
• jeśli jesz wysoko przetworzone płatki śniadaniowe, zamień je naturalny odpowiednik (np. płatki owsiane lub musli);
• uwzględnij w diecie rośliny strączkowe — staraj się jeść co najmniej 2-3 razy w tygodniu produkty takie, jak fasola, soczewica czy ciecierzyca (mają nie tylko niski wskaźnik IG, ale również wiele składników odżywczych);
• nie zapominaj o produktach mlecznych — jak już wspomnieliśmy, większość nabiału ma niski wskaźnik IG, a ponadto jest źródłem wapnia i białka;
• sięgaj po zdrowe przekąski — staraj się unikać ciastek, chipsów czy innych niezdrowych słonych i słodkich przekąsek, a zamiast tego wybieraj np. owoce, warzywa, orzechy lub jogurty;
• mieszaj produkty — dieta nie wymaga od ciebie całkowitego wyeliminowania posiłków z wyższym IG, łącz je z innymi produktami, a uzyskasz w ten sposób optymalny poziom IG;
• postaw na wodę — zrezygnuj z innych napojów.

Co powinny zawierać posiłki o niskim indeksie glikemicznym?

Posiłki o niskim indeksie glikemicznym powinny zawierać przede wszystkim trzy rzeczy:

• białko,
• warzywa (przynajmniej 5 porcji dziennie),
• węglowodany (oczywiście o niskim IG).

7. Zalety przejścia na dietę o niskim indeksie glikemicznym

O tym, że dieta o niskim IG jest zdrowa, już wspominaliśmy. Teraz przyszedł czas na wyjaśnienie, dlaczego.

Leczenie cukrzycy

Jak możesz się domyślić, redukcja ilości produktów o wysokim IG spożywanych w diecie pomaga cukrzykom w walce z chorobą (zarówno w cukrzycy typu 1, jak i 2). Badania to potwierdzają.

Dieta ułatwia kontrolę stężenia glukozy we krwi oraz cholesterolu, a ponadto obniża insulinooporność.

Utrzymanie właściwej masy ciała

Tak się składa, że dieta składająca się z produktów o niskim IG (i najlepiej umiarkowanej ilości białka) to najlepszy sposób na zachowanie stabilnej wagi w długiej perspektywie czasu. Ponadto pomaga w odchudzaniu, ponieważ sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu metabolizmu na odpowiednim poziomie.

Nie bez znaczenia jest również fakt, że na dłużej zwalcza głód.

Zdrowy przebieg ciąży

Nie ma tajemnicy w tym, że styl życia kobiety w ciąży ma bezpośredni wpływ na zdrowie rozwijającego się dziecka. Zaś jednym z elementów stylu życia jest dieta.

Jeśli będzie zła, może predysponować dziecko do różnych chorób, np. cukrzycy czy otyłości.

W przypadku planu odżywiania opartego na niskim IG nie ma tego ryzyka. Wręcz przeciwnie — jest to bardzo bezpieczny i skuteczny sposób na zapewnienie dziecku warunków do rozwoju.

Poprawa kondycji serca

Serce również odetchnie z ulgą, kiedy przejdziesz na dietę o niskim IG. Dlaczego? Ponieważ taki sposób odżywiania:

• reguluje stężenie cholesterolu we krwi;
• zmniejsza ilość glukozy we krwi po jedzeniu, co sprzyja elastyczności naczyń krwionośnych, a zatem również transportowi krwi;
• obniża ryzyko wystąpienia miażdżycy, ponieważ redukuje stan zapalny;
• wspiera spalanie tkanki tłuszczowej.

Zachowanie stałego poziomu energii

Glukoza pełni istotną rolę w gospodarce energetycznej, ponieważ znacznie wpływa na nasz stopień pobudzenia. Gdy jemy produkty o wysokim IG, otrzymujemy szybki i krótkotrwały zastrzyk energii. Natomiast posiłki o niskim IG rozkładają się w organizmie powoli, dzięki czemu stopniowo i przez dłuższy czas uwalniają glukozę.

Ma to również istotne znaczenie zdrowotne.

Jeśli doświadczasz nagłych skoków i spadków glukozy we krwi, zaburza się jej naturalna równowaga. W skrajnych przypadkach prowadzi to do zaburzeń reakcji organizmu na glukozę i rozwoju insulinooporności. Ta zaś sprzyja powstawaniu takich chorób, jak:

• nadciśnienie tętnicze,
• choroby serca,
• otyłość,
• udar mózgu,
• no i oczywiście cukrzyca.

Ochrona wzroku

Mimo że wciąż nie mamy co do tego pewności, badania wskazują, że spożywanie żywności o niskim IG przeciwdziała zwyrodnieniu plamki żółtej.

Walka z trądzikiem

Żywność o wysokim IG zwiększa wydzielanie insuliny, która ma wpływ na rozwój trądziku. Dlatego zmiana diety i utrzymanie równowagi, jeśli chodzi o poziom glukozy we krwi, może pomóc przy problemach skórnych tego typu.

Ograniczenie ryzyka raka piersi

Wedle badań długotrwałe (min. 5 lat) stosowanie diety o wysokim IG zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi nawet o 8% w porównaniu do planu żywienia opartego na produktach o niskim indeksie glikemicznym.

Redukcja objawów PCOS (zespołu policystycznych jajników)

Bardzo często zdarza się, że u kobiet chorych na PCOS pojawia się również insulinooporność. Sprawia to, że trudno im zachować prawidłowe stężenie glukozy we krwi.

Mimo że dieta o niskim wskaźniku IG nie wyleczy schorzenia, wyraźnie zredukuje niektóre jego objawy, np. wspomnianą niewrażliwość na insulinę. W efekcie pomoże też w utrzymaniu wagi, z czym kobiety chore na PCOS mają największy problem.

8. Podsumowanie

Wiedz, że dieta zbudowana na niskim poziomie glikemicznym to nie żaden nowoczesny wymysł. Dowody naukowe na jej skuteczność i prozdrowotność sięgają ponad 35 lat wstecz.

Mimo że najbardziej przydaje się cukrzykom, każdy może czerpać z niej korzyści. Dzięki spożywaniu żywności o niskim IG zmniejszysz ryzyko rozwoju groźnych chorób, łatwiej zrzucisz wagę, a także utrzymasz pożądaną masę ciała.

9. FAQ — Najczęściej zadawane pytania

Jaki chleb ma niski indeks glikemiczny?

Niski indeks glikemiczny ma np. chleb pełnoziarnisty z mąki żytniej (40). Jeśli szukasz czegoś z jeszcze niższym IG, postaw na chleb bez mąki lub z wysoką zawartością białka i błonnika pokarmowego.

Jaki indeks glikemiczny ma mięso?

Mięso ma indeks glikemiczny równy zeru, ponieważ nie zawiera węglowodanów.

Jaki indeks glikemiczny ma piwo?

Piwo ma bardzo wysoki indeks glikemiczny ze względu na maltozę, która się w nim znajduje. Jej IG wynosi aż 110! Dlatego picie piwa gwałtownie podnosi poziom glukozy we krwi.

Szukasz sposobu na poprawę zdrowia i wyglądu? Postaw na zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną! Zgłoś się do Just be FIT, a dyplomowani specjaliści ułożą dla ciebie indywidualny plan żywieniowy i treningowy. Dzięki jasnym wskazówkom dotrzesz do wymarzonego celu dużo wcześniej!