Przepisy na fit naleśniki – dietetyczne, niskokaloryczne i… pyszne!

Najważniejsze wnioski z tekstu

• Naleśniki mogą być pełnowartościowym posiłkiem: modyfikacja składników pozwala zamienić klasyczny, ciężkostrawny deser w zbilansowane danie wspierające odchudzanie i cele sylwetkowe.
• Stosowanie mąk pełnoziarnistych (typ 2000, orkiszowa, jaglana, owsiana) do dietetycznych naleśników zapewnia wysokie spożycie błonnika, zapobiega skokom glukozy i uwalnia energię stopniowo.
• Dodatek skyru, twarogu, jaj, kurczaka czy tofu zwiększa poziom białka w posiłku, co przyspiesza regenerację mięśni po treningu i daje długotrwałe uczucie sytości.
• Fit naleśniki sprawdzają się zarówno w wersjach na słodko, jak i na słono (np. ze szpinakiem, kurczakiem czy fasolą), stanowiąc doskonałe śniadanie lub posiłek potreningowy.

Dlaczego warto jeść dietetyczne naleśniki?

Naleśniki w klasycznej wersji często kojarzą się z ciężkostrawnym posiłkiem na bazie białej mąki, cukru i obfitej ilości tłuszczu. Ale może to wyglądać zupełnie inaczej! Przejście na wersję fit nie oznacza jednak rezygnacji z ulubionego smaku – to świadoma modyfikacja składników, która zamienia deserowe danie w pełnowartościowy, zbilansowany posiłek wspierający Twoje zdrowie i sylwetkę.

Oto korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia dietetycznych naleśników.

• Stabilny poziom cukru we krwi – zamiana tradycyjnej mąki pszennej na pełnoziarnistą (np. owsianą, gryczaną lub orkiszową) dostarcza węglowodanów złożonych i błonnika. Dzięki temu energia uwalnia się stopniowo, unikasz nagłych skoków glukozy oraz zapobiegasz napadom głodu.
• Wsparcie metabolizmu i sytość – wzbogacenie ciasta lub nadzienia o źródła białka (twaróg chudy/półtłusty, jogurt skyr, odżywka białkowa, jaja) zwiększa indeks sytości posiłku i wspiera regenerację mięśni.
• Lepsza kontrola kaloryczności – smażenie na minimalnej ilości tłuszczu (np. na pędzelku oliwy) oraz zastąpienie cukru naturalnymi słodzikami (erytrytol, ksylitol) pozwala drastycznie zmniejszyć kaloryczność dania bez utraty słodkiego smaku.
• Gęstość odżywcza – dodając do nadzienia świeże owoce, orzechy, nasiona chia czy siemię lniane, dostarczasz organizmowi cennych antyoksydantów, witamin oraz zdrowych kwasów tłuszczowych Omega-3.

Wskazówka dietetyka Just Be Fit: Traktuj fit naleśniki jako elastyczną bazę. Komponuj je tak, aby każdy talerz zawierał odpowiednie proporcje białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów, a wówczas świetnie sprawdzą się zarówno jako pożywne śniadanie, jak i posiłek potreningowy.

1. Pełnoziarniste naleśniki z waniliowym twarożkiem, dżemem i bananem

Masz ochotę na pyszne naleśniki? Poniżej pierwszy przepis na naleśniki na słodko – z waniliowym twarożkiem, dżemem i bananem.

kcal: 556.64, białko: 29.45 g, węglowodany: 93.32 g, tłuszcz: 11.64 g, błonnik: 5.46 g

SKŁADNIKI:

• 75 g mleka 2%
• 4 g oleju rzepakowego
• 100 g sera twarogowego półtłustego
• 20 g ksylitolu
• 1 g ekstraktu waniliowego
• 30 g dżemu z czarnej porzeczki 100% owoców (np. Łowicz)
• 60 g bananów
• 30 g mąki pełnoziarnistej typ 2000
• 1 szczypta soli

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mleko, mąkę, szczyptę soli i olej mieszamy do uzyskania gładkiej konsystencji bez grudek.
2. Rozgrzewamy patelnię, wlewamy na nią nieco oleju i rozprowadzamy go równomiernie ręcznikiem papierowym.
3. Na dobrze rozgrzaną patelnię wylewamy cienką warstwę ciasta i rozprowadzamy je tak, aby pokryło całą powierzchnię. Gdy brzegi naleśnika zaczną się rumienić, obracamy go na drugą stronę.
4. W misce mieszamy twaróg, ksylitol, ekstrakt waniliowy oraz dżem porzeczkowy, aż składniki dobrze się połączą.
5. Na gotowy naleśnik wykładamy porzeczkowy twaróg, dodajemy plasterki banana i zwijamy.

2. Naleśniki z kremem czekoladowym

Kolejna propozycja na słodko! Przygotuj razem z nami cienkie naleśniki z kremem czekoladowym!

kcal: 801.6, białko: 23.89 g, węglowodany: 90.87 g, tłuszcz: 44.77 g, błonnik: 14.73 g

SKŁADNIKI:

• jajka (60 g)
• 60 g mąki jaglanej
• 100 g wody
• 40 g orzechów laskowych
• 40 g daktyli
• 15 g kakao (proszek)
• 10 g oleju rzepakowego
• 1 szczypta soli

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Do miski wsypujemy mąkę, dodaj jajko, sól oraz wodę (jeśli użyjecie mineralnej wody gazowanej, ciasto będzie bardziej delikatne). Dokładnie mieszamy wszystkie składniki, aż uzyskamy gładkie ciasto.
2. Rozgrzewamy patelnię z cienkim dnem (np. specjalną do naleśników) i lekko smarujemy ją olejem. Wylewamy porcje ciasta i smażymy naleśniki do momentu, gdy spód będzie ładnie zrumieniony i ścięty. Następnie przewracamy je na drugą stronę.
3. Wszystkie składniki na krem łączymy miksujemy, aż do uzyskania jednolitej, gładkiej konsystencji.
4. Gotowe naleśniki smarujemy przyrządzonym kremem czekoladowym, posypujemy orzechami.

3. Pyszne naleśniki z kurczakiem i warzywami

Masz ochotę na naleśniki w wersji wytrawnej? Poniżej sprawdzony przepis na naleśniki z kurczakiem i warzywami!

kcal: 1116.81, białko: 81.52 g, węglowodany: 154.61 g, tłuszcz: 22.87 g, błonnik: 25.16 g

SKŁADNIKI:

• 75 g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000
• 75 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
• 125 g mleka 2%
• 125 g mleka ryżowego (niesłodzonego)
• jajka (55 g)
• 60 g wody wysokozmineralizowanej
• 200 g piersi z kurczaka
• 170 g czerwonej papryki
• 40 g czerwonej cebuli
• 125 g passaty pomidorowej
• 1 g papryki wędzonej proszku
• 1 g suszonej kolendry
• 12 g koncentratu pomidorowego
• 1 g mielonego czosnku
• 5 g oleju rzepakowego
• 1 g suszonej papryczki chili

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Składniki do ciasta naleśnikowego dokładnie mieszamy (mąka, mleko, jajko, woda, szczypta soli), a następnie odstawiamy na 7–10 minut. Po tym czasie smażymy naleśniki na dobrze rozgrzanej patelni.
2. Przystępujemy do przygotowania nadzienia. Warzywa kroimy: paprykę w cienkie paseczki, a cebulę w drobne piórka.
3. Kurczaka także kroimy w paski, skrapiamy oliwą i przyprawiamy mieszanką soli, pieprzu, chili, wędzonej papryki oraz mielonej kolendry. Odstawiamy na chwilę.
4. Na patelni smażymy mięso przez około 5 minut. Następnie dodajemy pokrojoną cebulę i paprykę i smażymy jeszcze przez 5 minut. Wlewamy passatę oraz dodajemy koncentrat i granulowany czosnek. Całość dusimy przez kolejne 7–8 minut, po czym doprawiamy solą i pieprzem.
5. Gotowe naleśniki nadziewamy przygotowanym farszem i zwijamy.

4. Naleśniki z kurczakiem, szpinakiem i awokado

kcal: 1540.79, białko: 109.11 g, węglowodany: 149.8 g, tłuszcz: 60.7 g, błonnik: 32.16 g

SKŁADNIKI:

• 150 g mąki pełnoziarnistej typ 2000
• jajka (55 g)
• 300 g mleka 1,5%
• 200 g piersi z kurczaka
• 300 g szpinaku
• 75 g sera mozzarella
• 140 g awokado
• 6 g czosnku
• 5 g oliwy
• 1 g soli
• 1 g czarnego pieprzu

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Na początek pierś z kurczaka doprawiamy solą oraz pieprzem i gotujemy na parze przez około 30 minut.
2. Przygotowujemy ciasto naleśnikowe: w głębokiej misce mieszamy jajko, mąkę, mleko oraz odrobinę soli. Za pomocą miksera łączymy składniki do uzyskania gładkiej masy. Ciasto na naleśniki smażymy na dobrze rozgrzanej patelni.
3. W małym rondelku podgrzewamy łyżeczkę oliwy, wrzucamy posiekany czosnek oraz szpinak. Smażymy do momentu, gdy szpinak zmięknie, a następnie doprawiamy solą i pieprzem.
4. Awokado oraz upieczonego wcześniej kurczaka kroimy w cienkie paski. Na każdym naleśniku układamy porcję awokado, kurczaka, podsmażonego szpinaku oraz ser mozzarella.
5. Składamy naleśniki na pół i przekładamy do naczynia żaroodpornego. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 5 minut, aż ser się roztopi.

5. Wegańskie naleśniki pełnoziarniste z nadzieniem z czerwonej fasoli, papryki i aromatycznych przypraw

kcal: 628.25, białko: 19.36 g, węglowodany: 68.9 g, tłuszcz: 33.05 g, błonnik: 12.24 g

SKŁADNIKI:

• 150 g mleka sojowego
• 50 g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000
• 5 g oleju rzepakowego
• 60 g fasoli czerwonej z puszki
• 1 g liści kolendry
• 80 g czerwonej papryki
• 6 g czosnku
• 40 g cebuli
• 5 g oliwy
• 12 g soku z cytryny
• 25 g majonezu wegańskiego
• 50 g wody źródlanej
• 5 g szczypiorku
• 1 szczypta soli

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Rozpoczynamy od przygotowania masy naleśnikowej. W misce mieszamy napój roślinny, mąkę pszenną, sól i olej do uzyskania gładkiego ciasta bez grudek.
2. Następnie na patelni rozprowadzamy odrobinę oliwy, używając do tego ręcznika papierowego, aby powierzchnia była równomiernie natłuszczona.
3. Na rozgrzaną patelnię wylewamy na cienką warstwę ciasta i rozprowadzamy je równomiernie. Gdy dolna strona naleśnika lekko się zarumieni, przewracamy go na drugą stronę.
4. W międzyczasie przygotowujemy farsz: na oliwie dusimy czosnek, cebulę i paprykę. Fasolę czerwoną płuczemy, dodajemy odrobinę wody, oliwę, sól, pieprz, sok z cytryny i miksujemy na gładką masę.
5. Sos:  łączymy majonez, wodę, czosnek, szczypiorek i sok z cytryny.
6. Na każdy naleśnik nakładamy porcję pasty z fasoli, zawijamy i podajemy z przygotowanym sosem.

6. Fit pancakes

kcal: 1168.9, białko: 41.61 g, węglowodany: 147.07 g, tłuszcz: 51.82 g, błonnik: 16.92 g

SKŁADNIKI:

• 240 g bananów
• jajka (120 g)
• 120 g płatków owsianych
• 30 g masła orzechowego
• 20 g gorzkiej czekolady (100% kakao)
• 5 g oleju rzepakowego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Banany rozgniatamy widelcem, a następnie dodajemy jajka, masło orzechowe i nasiona z wanilii. Wszystko dokładnie mieszamy.
2. Dodajemy do masy płatki owsiane i pokruszoną czekoladę, a następnie mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji.
3. Na lekko naoliwionej patelni smażymy cienkie placuszki aż do uzyskania złotego koloru.

7. Pancakes z tofu i owocami

kcal: 677.74, białko: 22.2 g, węglowodany: 122.46 g, tłuszcz: 15.15 g, błonnik: 7.95 g

SKŁADNIKI:

• 90 g tofu naturalnego
• 240 g bananów
• 60 g mąki pszennej typ 500
• 60 g wody
• 4 g proszku do pieczenia
• 5 g oleju rzepakowego
• 80 g jogurtu sojowego naturalnego
• 15 g syropu klonowego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Tofu blendujemy z połową banana, wodą, mąką i proszkiem do pieczenia na gładką masę.
2. Na patelnię wlewamy olej roślinny i rozgrzewamy. Smażymy placuszki na rozgrzanym oleju.
3. Na placuszki kładziemy drugą część banana, polewamy syropem klonowym.

8. Mini pankejki z M&M’s

kcal: 729.67, białko: 45.05 g, węglowodany: 107.22 g, tłuszcz: 16.65 g, błonnik: 13.78 g

SKŁADNIKI:

• 200 g skyru naturalnego
• jajka (55 g)
• 100 g mąki pełnoziarnistej typ 2000
• 2 g proszku do pieczenia
• 20 g cukierków czekoladowych
• 100 g borówki amerykańskiej

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Do miski wsyp mąkę, proszek do pieczenia, dodaj jajka i skyr, a następnie dokładnie wymieszaj.
2. Na rozgrzanej patelni za pomocą łyżeczki wykładaj porcje ciasta, tworząc niewielkie okrągłe placuszki.
3. Smaż je pod przykryciem do momentu, aż nabiorą złotego koloru, po czym delikatnie obróć je na drugą stronę.
4. Usmażone pankejki przełóż na talerz, ozdób cukierkami M&M’s i świeżymi borówkami.

Dietetyczne naleśniki na Twojej diecie.

Mamy nadzieję, że powyższe przepisy przypadną Ci do gustu i będziesz z nich korzystał, gdy najdzie Cię ochota na naleśniki. Naleśniki to naprawdę pyszne danie, można je przygotować i na słodko, i na słono, a nadmiar ciasta po prostu włożyć do lodówki i wykorzystać, gdy znów najdzie nas ochota na naleśniki.

Dietetycy Just Be Fit odpowiadają

Czy można jeść fit naleśniki na diecie odchudzającej?

Tak! Wszystko zależy od użytych składników. Przykładowo zamieniając białą mąkę na pełnoziarnistą (np. typ 2000 lub owsianą), ograniczając tłuszcz do smażenia i wybierając wysokobiałkowe nadzienie (np. skyr, twaróg, pierś z kurczaka), tworzysz pełnowartościowy posiłek o niskim indeksie glikemicznym – taki, który syci na długo i ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego. Jako dietetycy Just Be Fit zdecydowanie rekomendujemy więc jedzenie odpowiednio skomponowanych, dietetycznych naleśników.

Jaka mąka jest najlepsza do dietetycznych naleśników?

Najlepiej sprawdzają się mąki pełnoziarniste, w tym pszenna typ 2000, orkiszowa razowa, owsiana oraz jaglana. Dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika i minerałów. Jeśli zależy Ci na wersji bezglutenowej, dobrym wyborem będzie mąka gryczana lub jaglana połączona z mąką ryżową.

Co zrobić, aby fit naleśniki nie rwały się podczas przewracania?

Brak glutenu lub użycie ciężkiej mąki razowej może osłabić elastyczność ciasta. Aby temu zapobiec, po wymieszaniu składników odstaw ciasto na 10–15 minut, by mąka dobrze napęczniała. Pamiętaj też o wylewaniu ciasta na dobrze rozgrzaną patelnię oraz o dodatku jajka lub napoju roślinnego w odpowiednich proporcjach.

Czym zastąpić cukier w nadzieniu do naleśników na słodko?

Doskonale sprawdzą się naturalne słodziki o niskiej kaloryczności, takie jak ksylitol lub erytrytol. Świetnym, naturalnym źródłem słodyczy są również dojrzałe banany, zblendowane daktyle (można kupić je online), cynamon, ekstrakt z wanilii czy dżemy 100% bez dodatku cukru.

Czy naleśniki to dobry posiłek potreningowy?

Jak najbardziej! Po treningu organizm potrzebuje węglowodanów do uzupełnienia glikogenu oraz białka do regeneracji mięśni. Naleśniki pełnoziarniste z dodatkiem twarogu, serka skyr, odżywki białkowej lub piersi z kurczaka idealnie wpisują się w te potrzeby.

Bibliografia:

1. Użyte w artykule przepisy pochodzą z bloga kulinarnego Just be FIT, online: https://justbefit.pl/przepisy/, dostęp: 30.10.2023.