Jak rozpocząć redukcję masy ciała? Proste zasady!

Z artykułu dowiesz się:

  • Jakie jest całkowite zapotrzebowanie energetyczne.
  • Co to jest deficyt energetyczny.
  • Jaki deficyt będzie dla Ciebie najlepszy.

Wielu z Was zapewne chciałoby mieć smukłą i wysportowaną sylwetkę. Często zastanawiacie się od czego zacząć, aby szybko i efektywnie zgubić niechciane kilogramy? Dzisiaj przygotowałam dla Was dawkę wiedzy od strony żywieniowej, która pomoże Wam rozpocząć przygodę z odchudzaniem.

SPIS TREŚCI:
1. Deficyt energetyczny
2. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne
3. Jaki deficyt będzie dla Ciebie najlepszy?

Plan dietetyczny i treningowy online

1. Deficyt energetyczny

Jeśli mówimy o odchudzaniu to mówimy również o tzw. „deficycie energetycznym”.  Pomimo, że jest on podstawowym czynnikiem mobilizującym organizm do uruchomienia rezerw zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej, to zarówno zbyt małe jak i zbyt duże restrykcje kaloryczne, mogą okazać się nieskuteczne w kontekście redukcji masy ciała. Dlatego jednym z kluczowych aspektów związanych z odchudzaniem jest ustalenie właściwej podaży energii.

2. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne

Oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Wykorzystaj wzór Mifflina na podstawową przemianę materii (PPM). Jeśli wyliczysz swoje podstawowe zapotrzebowanie dodaj do niego swoją aktywność fizyczną. Jak ją ocenić? Ułatwi Ci to wykorzystanie współczynnika aktywności fizycznej (physical activity level – PAL):

  • 1,2 – 1,3 – bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
  • 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
  • 1,5 – 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 1,75 – aktywny tryb życia
  • 2 – bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Ciekawostka: WHO zaleca, żeby wielkość współczynnika  PAL w  ciągu doby wynosiła min. 1,8, co odpowiada aktywności fizycznej umożliwiającej skuteczną utratę masy ciała, a tym samym zapobieganie otyłości. PAL poniżej  1,5  oznacza niską aktywność fizyczną, natomiast mieszczący się w przedziale 1,5–1,8 wskazuje na prawidłowy poziom aktywności fizycznej (norma).

CPM (Całkowita przemiana materii) = PPM * k (PAL)

  • Jak dokładnie możecie ocenić swój współczynnik aktywności fizycznej PAL?

Zapisz z całego tygodnia aktywności, które zostały wykonane. Pomnóż współczynnik aktywności danego ćwiczenia lub czynności przez swoją masę ciała,  następnie wylicz średnią i dodaj ją do swojej podstawowej przemiany materi (PPM). Wtedy uzyskasz CPM – całkowite średnie zapotrzebowanie energetyczne. Ostatnim krokiem jest wyliczenie dokładnego współczynnika PAL:

PAL = CPM/PPM

MAMY TO!

3. Jaki deficyt będzie dla Ciebie najlepszy?

  1. Jeśli jesteś aktywny, ćwiczysz min. 3-4 razy w tygodniu po 60min lub masz już zaawansowaną otyłość, zdecyduj się na większy deficyt kaloryczny na początek: 3-4 kg/miesiąc (750-1000 kcal mniej dziennie, np. CPM= 2500 kcal, tak więc energia na każdy dzień: 1500 kcal przy redukcji 4kg/miesiąc, utrzymując odpowiednią aktywność fizyczną!)
  2. Jeśli nie jesteś aktywny fizycznie lub doskwierają Ci schorzenia uniemożliwiające wybranie wysokiego deficytu energetycznego, np. niedoczynność tarczycy, zachęcam Cię do wybrania tej opcji i ustalenia sobie deficytu na poziomie: 2-2,5 kg/miesiąc (500-625 kcal mniej dziennie, np. CPM= 2500 kcal, tak więc energia na każdy dzień: 1875 kcal przy redukcji 2,5kg/miesiąc, utrzymując odpowiednią aktywność fizyczną!))

Dieta redukcyjna prowadzona bez opieki dietetyka nie powinna być niższa, niż twoja PPM

Bibliografia:
1. Agata Gaździńska, Paulina Baran, Franciszek Skibniewski i in., CZĘSTOŚĆ WYSTĘPOWANIA NADWAGI I OTYŁOŚCI U STUDENTÓW LOTNICZEJ UCZELNI WOJSKOWEJ A POZIOM ICH AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ, Medycyna Pracy 2015;66(5):653–660

2. World Health Organization: Obesity: Preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. WHO, Genewa 2000

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Aleksandra Baran

Aleksandra Baran

Dyplomowany dietetyk

Dietetykiem w teorii i w praktyce zostałam 7 lat temu kończąc tytuł inżyniera, a w późniejszym czasie również i magistra dietetyki na Uniwersytecie Rolniczym im. Hugona Kołłątaja w Krakowie. Od tamtego czasu po dzień dzisiejszy szkolę się i zdobywam nową wiedzę i umiejętności głównie z dietetyki sportowej i suplementacji, żywieniu w chorobach autoimmunologicznych.

Posted in Odchudzanie, Porady dietetyczne, Zdrowie