Thruster z gumą power band
Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Thruster z gumą power band to przysiad z wyciśnięciem gumy nad głowę. Dzięki temu zaangażujemy do pracy również barki. Zdecydowanie polecamy mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Gumy power band
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, barki
Video:
Krok 1
Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder na gumie, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz
Krok 2
Patrz przed siebie, ramiona ustaw przed sobą, trzymając gumę nachwytem na wysokości barków
Krok 3
Ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka
Krok 4
Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej
Krok 5
Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę
Krok 6
Następnie wyjdź w górę wykonując wydech z jednoczesnym wypchnięciem ramion do wyprostu nad głowę
Krok 7
Wróć do pozycji wyjściowej z ramionami na wysokości barków i wykonaj kolejny przysiad
Błędy:
- Oderwanie pięt od podłoża
- Ustaw ciężar ciała na całych stopach
- Nie pochylaj się do przodu
- Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy
- Kolana uciekające do środka
- Kieruj kolana na zewnątrz
- Kolana powinny poruszać się w linii stóp
- Pogłębianie lordozy lędźwiowej
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki
- Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
- Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
- Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
- Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego
- Podwijanie miednicy
- Prowadzenie łokci szeroko przy wyciskaniu
Wskazówki:
- Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
- Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy
- Ruch przysiadu rozpocznij od cofnięcia bioder
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę
- Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa
- Łopatki ściągnięte
- Nie unoś barków do góry przy wyciśnięciu gumy
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
