Thruster z gumą power band

Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Thruster z gumą power band to przysiad z wyciśnięciem gumy nad głowę. Dzięki temu zaangażujemy do pracy również barki. Zdecydowanie polecamy mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy power band

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, barki

Video:

Krok 1

Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder na gumie, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz

Krok 2

Patrz przed siebie, ramiona ustaw przed sobą, trzymając gumę nachwytem na wysokości barków

Krok 3

Ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka

Krok 4

Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej

Krok 5

Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę

Krok 6

Następnie wyjdź w górę wykonując wydech z jednoczesnym wypchnięciem ramion do wyprostu  nad głowę

Krok 7

Wróć do pozycji wyjściowej z ramionami na wysokości barków i wykonaj kolejny przysiad

Błędy:

  • Oderwanie pięt od podłoża
    1. Ustaw ciężar ciała na całych stopach
    2. Nie pochylaj się do przodu
    3. Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy
  • Kolana uciekające do środka
    1. Kieruj kolana na zewnątrz
    2. Kolana powinny poruszać się w linii stóp
  • Pogłębianie lordozy lędźwiowej
    1. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
    2. Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
    3. Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego
  • Podwijanie miednicy
  • Prowadzenie łokci szeroko przy wyciskaniu

Wskazówki:

  • Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
  • Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy
  • Ruch przysiadu rozpocznij od cofnięcia bioder
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę
  • Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa
  • Łopatki ściągnięte
  • Nie unoś barków do góry przy wyciśnięciu gumy

admin