Jak nie podjadać w święta? Skuteczne sposoby i praktyczne wskazówki

Święta to czas spotkań z rodziną, odpoczynku i… jedzenia. Aromatyczne potrawy, świąteczne wypieki i stoły pełne przysmaków mogą być dużym wyzwaniem dla każdego, kto stara się kontrolować swoją dietę.

Święta nie muszą jednak oznaczać porzucenia zdrowych nawyków. W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, jak przestać podjadać w święta i cieszyć się atmosferą oraz pysznymi potrawami.

1. Planuj posiłki z wyprzedzeniem – pomyśl o tym co zjesz

Planowanie jest kluczem do sukcesu w każdej dziedzinie życia – także w zdrowym odżywianiu. Warto zacząć od przygotowania listy dań, które chcesz spróbować w trakcie świąt.

Pomyśl, jakie są Twoje ulubione świąteczne potrawy i skup się na tych, które naprawdę sprawiają Ci przyjemność. Jeśli masz wpływ na świąteczne menu, możesz zaproponować kilka zdrowszych opcji, np. sałatkę warzywną z lekkim dressingiem czy pieczone mięso zamiast smażonego. Dzięki temu nie tylko zachowasz kontrolę nad tym, co jesz, ale także unikniesz impulsywnego nakładania wszystkiego, co znajdzie się na stole.

Dodatkowo planowanie pozwala uniknąć późniejszego poczucia winy – wiesz, że zjadłeś to, co było naprawdę warte uwagi, zamiast sięgać po przekąski „z rozpędu”.

2. Nakładaj mniejsze porcje (małe porcje kluczem do sukcesu)

Kaloryczność świątecznych potraw może zwalić z nóg. Kluczem jest odpowiednia porcja świątecznego jedzenia. O co chodzi?

Na początku świątecznego posiłku nałóż na talerz mniejsze ilości różnych potraw. To nie tylko sprawi, że poczujesz większą kontrolę nad jedzeniem, ale także pozwoli Ci spróbować wielu dań. Nie będzie Ci groziło przejedzenie.

Po zjedzeniu pierwszej, niewielkiej porcji, daj sobie chwilę przerwy – organizm potrzebuje czasu, by wysłać sygnał o sytości.

Spożywanie posiłków w mniejszych porcjach zapobiegnie też odczuwaniu przejedzenia. Lepiej nałożyć sobie dwa razy po trochę, niż raz przesadzić z ilością.

3. Zadbaj o regularne, syte posiłki (zachowaj regularność posiłków)

Wiele osób popełnia błąd i głodzi się przez cały dzień w oczekiwaniu na świąteczny stół. Może to prowadzić to do sytuacji, w której jesteś tak głodny, że tracisz kontrolę nad jedzeniem.

Organizm, pozbawiony energii przez wiele godzin, będzie dąży do szybkiego nadrobienia strat – co kończy się przejadaniem. Zadbaj o to, by w ciągu dnia jeść lekkie, regularne posiłki.

Zachowaj regularność posiłków i zjedz przykładowo: zdrowe śniadanie (np. owsiankę z owocami), lekką przekąskę (np. jogurt naturalny) i mały obiad. Dzięki temu podczas kolacji świątecznej nie będziesz czuł potrzeby rzucać się na jedzenie.

4. Zdrowe zamienniki – sięgaj po nie (emocjonalne podjadanie jest niezdrowe). Jak przestać podjadać?

Okres świąteczny sprzyja podjadaniu. Podjadanie jest jednym z największych wyzwań podczas świąt – szczególnie gdy na stole pojawiają się słodkie potrawy świąteczne. By ograniczyć ten nawyk, przygotuj sobie wcześniej zdrowsze przekąski (alternatywy dla chipsów i słodyczy), które możesz mieć pod ręką. Mogą to być:

• świeże warzywa – marchewki, seler naciowy, papryka – świetnie smakują z hummusem lub jogurtowym dipem,
• owoce – mandarynki, jabłka czy granaty nie tylko są zdrowe, ale również wpisują się w świąteczny czas,
• orzechy – wybieraj niesolone, naturalne wersje, które dostarczą zdrowych tłuszczów i będą sycące.

Powtórzmy jeszcze raz – świąteczny czas sprzyja podjadaniu, a kalorie potraw świątecznych mogą przyprawić o zawrót głowy, dlatego jeśli masz wpływ na to, co znajdzie się na świątecznym stole, możesz również zaproponować przygotowanie zdrowszych wersji świątecznych wypieków. Pamiętaj – gdy jesteś najedzony, wstań od stołu!

5. Pij wodę w świąteczne dni (i nie tylko)

Nie tylko jedzenie, ale również odpowiednie nawodnienie odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowej diety. Często mylimy pragnienie z głodem, co prowadzi do niekontrolowanego podjadania. Pamiętaj więc, by regularnie pić wodę w ciągu dnia – szczególnie przed i w trakcie świątecznych posiłków.

Woda nie tylko zapobiega podjadaniu, ale także wspomaga trawienie. Możesz dodać do niej plasterek cytryny, miętę lub imbir, by nadać jej świąteczny smak.

6. Ustal sobie limit

Święta to czas, gdy łatwo przesadzić – zwłaszcza jeśli wszystko wygląda i smakuje wyśmienicie, a Twoje ulubione świąteczne ciasto na Ciebie „patrzy”. By zachować umiar, spróbuj ustalić sobie wcześniej dzienny limit kaloryczny lub ilość przekąsek zjedzonych w okresie świątecznym, które możesz zjeść. Nie musisz być dla siebie zbyt surowy – chodzi o to, by zachować równowagę.

Taka strategia nie tylko pomoże Ci uniknąć przejedzenia, ale także pozwoli cieszyć się świątecznymi przysmakami bez wyrzutów sumienia.

7. Unikaj jedzenia w biegu

Podjadanie w trakcie rozmowy czy na stojąco sprawia, że tracimy kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Staraj się usiąść do stołu za każdym razem, gdy coś jesz. Dzięki temu możesz skupić się na smaku potraw i bardziej świadomie kontrolować, co i ile zjadasz.

Jedzenie w biegu często wiąże się również z mniejszą satysfakcją – nawet nie zauważasz, ile zjadłeś, co może prowadzić do spożycia kolejnych porcji i przysporzyć Ci dodatkowe kilogramy.

8. Daj sobie przyzwolenie na małe przyjemności

Nie ma nic złego w tym, by pozwolić sobie na odrobinę przyjemności w święta. W końcu to wyjątkowy czas w roku! Zamiast całkowicie rezygnować z ulubionych potraw, spróbuj podejść do nich z umiarem.

Świadomość, że nie musisz sobie wszystkiego odmawiać, zmniejsza ryzyko emocjonalnego podjadania później.

9. Znajdź czas na ruch (aktywny czas świąt)

Święta to nie tylko jedzenie – to również doskonała okazja, by spędzić czas aktywnie. Spacer po obiedzie, zabawy z dziećmi na śniegu czy nawet poranna gimnastyka mogą pomóc Ci spalić nadmiar kalorii i poprawić samopoczucie.

Aktywność fizyczna sprawia także, że mamy mniejszą ochotę na podjadanie – organizm koncentruje się na regeneracji, a Ty czujesz się bardziej zmotywowany do zachowania zdrowych nawyków w kolejne świąteczne dni.

10. Nie przeciągaj świąt w nieskończoność

Święta to magiczny czas, który jednak powinien mieć swój określony początek i koniec. Jednym z powodów nadmiernego jedzenia jest wydłużanie świątecznej atmosfery na kolejne dni, a nawet tygodnie. Nadmiar jedzenia pozostający w lodówce kusi, a my, zamiast wrócić do normalnego trybu życia, dalej podjadamy resztki pierogów, serników czy mięsa w galarecie.

Jak tego uniknąć?

• Podziel się nadmiarem jedzenia: jeśli zostało Ci dużo jedzenia po świętach, podziel się nim z rodziną, znajomymi lub sąsiadami. Możesz również przekazać je potrzebującym.
• Zamroź resztki: nie musisz wszystkiego zjeść od razu. Wiele świątecznych potraw, takich jak pierogi czy bigos, świetnie nadaje się do mrożenia. Dzięki temu możesz wrócić do nich za kilka tygodni, gdy ochota na świąteczne smaki znów się pojawi.
• Wróć do codziennych nawyków: po świętach staraj się jak najszybciej wrócić do normalnych, regularnych posiłków i codziennej aktywności. Wprowadź do diety lekkostrawne potrawy, by zregenerować organizm po cięższych świątecznych daniach.
• Unikaj przedłużania „świątecznych zasad”: w święta często pozwalamy sobie na więcej, np. na jedzenie słodyczy czy przekąsek między posiłkami. Zadbaj, by ten nawyk nie przeniósł się na kolejne dni po świętach.

Pamiętaj, że święta to kilka dni, które powinny być celebrowane w wyjątkowy sposób, ale nie warto ich przedłużać kosztem zdrowych nawyków. Im szybciej wrócisz do codziennej rutyny, tym łatwiej unikniesz konsekwencji w postaci niekontrolowanego podjadania i zbędnych kilogramów.

Niech święta pozostaną pięknym wspomnieniem, a nie ciężarem, który będzie się ciągnął przez kolejne tygodnie!

11. Nie kupuj dodatkowych słodyczy, zrezygnuj z kupnych słodyczy

Święta to czas, kiedy stoły uginają się pod ciężarem potraw, a słodycze często zajmują główne miejsce na deserowym stole. Kuszą nas czekoladki, pierniki, makowce i inne łakocie.

Jak uniknąć pułapki nadmiaru słodyczy?

• Kupuj z umiarem.
• Unikaj „promocji”.
• Zadbaj o jakość, nie ilość.
• Przygotuj zdrowe zamienniki.
• Podziel się z innymi.

12. Jak nie podjadać w święta? Podsumowanie

Święta to czas radości, a spożywanie posiłków jest jego nieodłącznym elementem. Kontrolowanie podjadania i trening uważności nie oznaczają jednak, że musisz rezygnować z przyjemności. Stosując wskazówki zawarte w tym artykule, z łatwością znajdziesz złoty środek, a dzięki temu poczujesz się lepiej zarówno w trakcie świąt, jak i po nich.

Niech te święta będą pełne radości, smaku i harmonii – bez zbędnego obciążenia dla Twojego organizmu!

Specjalnie dobrane dieta i plan treningowy pomogą ci osiągnąć sukces zarówno jeśli chodzi o zdrowie, jak i estetyczną sylwetkę. W ustaleniu zindywidualizowanej strategii działania pomogą ci dyplomowani specjaliści z Just be FIT. Zgłoś się po pomoc, a w krótkim czasie odnotujesz wyraźne efekty włożonego wysiłku.