Śniadanie bez chleba – poznaj sposoby na smaczne, pożywne i zdrowe śniadanie!

Czy śniadanie bez chleba zaspokoi głód?

Nasze przyzwyczajenie do chleba sprawia, że zwykle nawet nie bierzemy pod uwagę innych posiłków na śniadanie. Mimo wszystko warto się nad nimi zastanowić, bo taka prosta zmiana uatrakcyjni codzienną dietę, a ponadto wzbogaci ją o dodatkowe składniki odżywcze.

Jeżeli obawiasz się, że bez chleba śniadanie nie będzie sycące, uspokajamy: nie ma powodu do zmartwień. Odpowiednio zbilansowany posiłek zwalczy głód na długo. Wystarczy, że zadbasz o odpowiednią podaż węglowodanów, białka i tłuszczów.

W ten sposób zapewnisz sobie energię na pierwszą połowę dnia.

Przepisy na śniadanie bez chleba

Nie przychodzi ci do głowy pomysł na śniadanie bez chleba? Żaden problem. Poniżej przygotowaliśmy kilka przepisów, dzięki którym urozmaicisz swoją dietę.

Owsianka

Owsianka to bardzo prosty przepis na śniadanie. Przygotujesz ją zarówno na mleku, jak i na wodzie. Ponadto dodasz do niej przeróżne dodatki, dzięki czemu za każdym razem może być nieco inna. Świetnie pasują do niej różnego rodzaju owoce i bakalie.

Co więcej, owsiankę możesz przygotować dzień wcześniej wieczorem, dzięki czemu rano będzie już gotowa. Owsiankę można także przygotować w wersji wytrawnej.

Poniżej przykładowy przepis.

Składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych górskich,
• 1 szklanka mleka,
• 1 jabłko,
• 1 łyżeczka orzechów włoskich,
• szczypta cynamonu,
• 1 łyżeczka miodu.

1. Zagotuj mleko w garnku, a następnie wsyp do niego płatki owsiane. Gotuj je na małym ogniu aż zmiękną (ok. 5 minut). W międzyczasie pokrój jabłko w kostkę.
2. Ugotowaną owsiankę przelej do miski i dodaj do niej resztę składników. Zamieszaj całość i gotowe!

Tak przygotowane śniadanie dostarczy ci 393 kcal, w których znajduje się:

– 6,5 g błonnika,

– 52,4 g węglowodanów,

– 15,3 g tłuszczów,

– 11,3 g białka.

Omlet

Co jeszcze na śniadanie bez chleba? Odpowiedź jest prosta: omlet. Danie jest o tyle uniwersalne, że przyrządzisz je w wersji słodkiej i słonej. Jeżeli lubisz słodycze, pomyśl o takich dodatkach, jak owoce, słodkie kremy, masło orzechowe i orzechy. Natomiast jeśli wolisz, gdy śniadanie przypomina tradycyjny posiłek, postaw na dodatki typu warzywa, wędliny czy sery.

Warto zaznaczyć, że do omletu na słono wystarczą ci same jaja. W przypadku wersji słodkiej będą jeszcze potrzebne mąka, mleko lub jogurt.

Poniżej przykładowy przepis na omlet w wydaniu słonym.

Omlet tradycyjny

Składniki:

• 2 jajka,
• 2 łyżki mleka,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 3 łyżki ciecierzycy konserwowej,
• 1 plaster papryki czerwonej,
• 2 garści szpinaku,
• ¼ sztuki sera mozzarella,
• 1 szczypta soli,
• 1 szczypta pieprzu.

Oto sposób przygotowania tego przepisu krok po kroku:

1. Jajka wbij do miski i wymieszaj dokładnie z mlekiem. Następnie pokrój paprykę w kostkę, szpinak rozdrobnij, ciecierzycę odsącz. Tak przygotowane dodatki wrzuć do miski, dopraw i wymieszaj.
2. Oliwę z oliwek wlej na patelnię i rozgrzej ją. Gdy patelnia nabierze odpowiedniej temperatury, wlej do niej masę i smaż pod przykryciem przez ok. 5 minut.
3. Po upływie tego czasu dodaj do omleta pokrojony ser mozzarella i smaż całość jeszcze przez 2 minuty.

Gotowy omlet przełóż na talerz. Smacznego!

Tak przygotowane danie dostarczy ci 397 kcal, a w nich:

– 5,4 g błonnika,
– 19,4 g węglowodanów,
– 23,9 g tłuszczów,
– 26,1 g białka.

Jednak wolisz omlet na słodko? W takim razie poniższy przepis będzie w sam raz dla ciebie.

Omlet na słodko

Składniki:

• 2 jajka,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• ¾ szklanki jogurtu naturalnego,
• 2 łyżki mąki orkiszowej,
• 1 łyżeczka kakao bez cukru,
• 1 łyżeczka erytrytolu, 1 banan,
• 1 łyżeczka masła orzechowego.

Jak przygotować taki omlet? Oto instrukcja!

1. Rozbij jajka. Białka oddzielić od żółtka. Następnie białko posyp szczyptą soli i ubij na sztywną pianę.
2. Dokładnie wymieszaj ze sobą żółtka, mąkę, jogurt naturalny, kakao i erytrytol. Gdy skończysz, dodaj do masy ubite białka i jeszcze raz wymieszaj całość.
3. Oliwę z oliwek wlej na patelnię i rozgrzej ją. Gdy temperatura będzie odpowiednia, wylej na patelnię masę i smaż z dwóch stron pod przykryciem przez 5-7 minut.
4. Tak przygotowany omlet przełóż na talerz. Na koniec dodaj pokrojonego banana, a całość polej masłem orzechowym.

Tak przygotowane danie dostarczy ci 555 kcal, a w nich:

– 7,9 g błonnika,
– 56,6 g węglowodanów,
– 25,3 tłuszczów,
– 25,3 białka.

Placki

Co jeszcze możesz zrobić na śniadanie bez pieczywa? Przepisy na placki świetnie sprawdzą się, jeśli szukasz pomysłu na pierwszy posiłek. Tym bardziej, że (podobnie jak w przypadku omletu) placki również przygotujesz w formie słodkiej i słonej – dla każdego coś dobrego.

W wersji słodkiej na główny dodatek wybierz np. jabłko lub banan. Sprawdzi się także jogurt lub kefir. Natomiast w wersji słonej postaw na szynkę lub ser.

Poniżej przykładowy przepis na placki w wersji słonej.

Placki na słono

Składniki:

• 1 jajko,
• 2 łyżki mąki orkiszowej,
• ½ cukinii,
• 1 marchew,
• 2 łyżki mleka,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 5 łyżek jogurtu naturalnego,
• 1 łyżeczka koperku,
• sól i pieprz do smaku.

Tak zrobisz ten przepis krok po kroku.

1. Najpierw zetrzyj cukinię i marchew na tarce (najlepiej o średnich oczkach). Następnie dodaj do tak przygotowanych warzyw sól i odstaw je na 10 minut.
2. W międzyczasie weź miskę i dodaj do niej jajko, mleko, mąkę, sól i pieprz. Wymieszaj wszystkie składniki.
3. Potem dodaj do nich starte warzywa, ale uprzednio odlej wodę, którą puściły. Jeszcze raz wymieszaj całość tak, aby wszystko dokładnie się połączyło.
4. Wlej oliwę z oliwek na patelnię i ją rozgrzej (można użyć także łyżkę masła). Gdy nabierze temperatury, nakładaj masę łyżką na patelnię i smaż 2-3 minuty z każdej strony.
5. Na koniec przygotuj sos: po prostu wymieszaj jogurt naturalny z koperkiem i przyprawami.
6. Gotowe placki wyłóż na talerz i polej je sosem koperkowym. Gotowe!

Danie dostarczy ci 378 kcal, na które składa się:

– 8,4 g błonnika,
– 37,4 g węglowodanów,
– 15,3 g tłuszczów,
– 22,7 g białka.

Bardziej przepadasz za słodkim śniadaniem? W takim razie poniższy przepis na placki będzie bliższy twoim gustom.

Placki na słodko

Składniki:

• 1 jajko,
• 2 łyżki mąki orkiszowej,
• 1 plaster twarogu półtłustego,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 1 banan,
• ½ szklanki jogurtu naturalnego,
• 1 łyżeczka orzechów włoskich,
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia.

Oto sposób przygotowania:

1. Ser twarogowy i banan rozgnieść widelcem tak, aby połączyły się w jednolitą masę. Następnie dodaj do nich mąkę, jajko, jogurt i proszek do pieczenia. Całość dokładnie wymieszaj.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Przygotowaną wcześniej masę wykładaj po 1 łyżce i usmaż z obu stron.
3. Na koniec wyłóż placki na talerz i dodaj do nich drugą połowę banana oraz orzechy włoskie. To wszystko!

Placki na słodko dostarczą ci 357 kcal, a w nich:

– 7,4 g błonnika,
– 51,6 g węglowodanów,
– 16,4 g tłuszczów,
– 21,3 g białka.

Koktajl

Przygotowanie koktajlu to kolejny stosunkowo prosty i dobry pomysł w przypadku śniadania bez chleba. Przepisy powinny jednak zawierać odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczów. Dlatego oprócz owoców i warzyw pomyśl o dodaniu do nich nabiału, a także orzechów lub pestek.

Poniżej przykładowy przepis na pożywny i smaczny koktajl.

Składniki:

• 1 garść liści szpinaku,
• 1 banan,
• ½ awokado,
• 1 jogurt skyr,
• 5 łyżek wody.

Przygotowanie? Oto ono!

1. Banana obierz i pokrój w plastry.
2. Szpinak umyj i posiekaj. Awokado obierz i rozgnieć.
3. Następnie dodaj wszystkie składniki do blendera i dokładnie zmiksuj.

Koktajl gotowy!

Dostarczy ci 352 kcal, co przekłada się na:

– 8,4 g błonnika,
– 42,4 g węglowodanów,
– 10,8 g tłuszczów,
– 21,4 g białka.

Sałatka

Przepisy na sałatki będą plasowały się dość wysoko pod względem popularności, jeśli chodzi o śniadania bez pieczywa. Po części wynika to z faktu, że ich przygotowanie to nic trudnego. Jednak główną zaletą sałatek jest praktycznie całkowita dowolność w doborze składników.

Do sałatek często dobieramy chleb, ale nie jest to konieczne! Śniadania bez chleba w formie sałatki w zupełności wystarczą.

Jako baza posłuży ci dowolna sałata, kolorowe warzywa zwiększą wartość odżywczą dania, a mięso i nabiał dostarczą odpowiednich ilości białka i tłuszczu.

Poniżej znajdziesz przykładowy przepis na sałatkę śniadaniową.

Składniki:

• 1 garść rukoli,
• 1 pomidor,
• ½ ogórka zielonego,
• ½ awokado,
• 1 plaster cebuli,
• 4 plastry tofu naturalnego,
• 1 łyżeczka oleju z oliwek,
• 1 łyżka oleju lnianego,
• ½ łyżeczki papryki słodkiej,
• 1 szczypta papryki ostrej.

Przygotowanie wygląda następująco:

1. Zacznij od tofu. Pokrój je w kostkę, a następnie włóż do miski razem z oliwą z oliwek i przyprawami. Całość dokładnie wymieszaj i odstaw do lodówki na ok. 10 minut.
2. Teraz zajmij się warzywami. Najpierw je umyj, a następnie pokrój pomidora, ogórka, awokado i cebulę. Finalnie wszystkie warzywa razem z rukolą umieść w misce.
3. Wyjmij zamarynowane tofu z lodówki i podsmaż je na patelni (ok. 3 minuty). Gdy będzie gotowe, dodaj je do sałatki.

To wszystko!

Takie śniadanie dostarczy ci 411 kcal, a w nich:

– 9 g błonnika,
– 18,3 g węglowodanów,
– 31,2 g tłuszczów,
– 14,2 g białka.

Tortilla

Placki tortilli to idealny sposób na szybkie i pyszne śniadanie. Zamiast ciemne pieczywo lub białe pieczywo używane do zwykłych tostów, możemy skorzystać z tortilli. Do jej wnętrza wrzucić możemy bardzo wiele składników i będzie smakowało pysznie.

Składniki:

• Tortilla 200 g
• Ser gouda 70 g
• Pomidor 100 g 1 mała sztuka
• Ketchup 40 g
• Łyżeczka musztardy
• Majonez 20 g
• Szynka z indyka 60 g

Tortillę zrobisz w następujący sposób:

1. Ser żółty zetrzyj na tarce, pomidora pokrój w plastry, szynkę pokrój w paseczki. Placki tortilli posmaruj ketchupem, musztardą i majonezem, połóż ser żółty oraz paski szynki, na wierzch ułóż pomidora. Posyp serem żółtym i na wierzchu ułóż drugi placek tortilli.
2. Rozgrzej patelnię i umieść na niej tortille podgrzewaj na średnim ogniu, aż ser się rozpuści. Pokrój tortille w trójkątne kawałki.

Pysznych śniadań, które możemy jeść bez chleba, jest naprawdę wiele. Zachęcamy do eksperymentowania i szukania alternatyw dla śniadań z chlebem. Bardzo dobrym pomysłem jest dodawanie do śniadań różnych nasion, takich jak nasiona chia, siemię lniane, orzechy ziemne, orzechy słonecznika, nerkowca. Warto od czasu do czasu także przygotować śniadanie z zdrowymi orzechami włoskimi, dodając je np. do owsianki lub sałatki.

Podsumowanie

Na pewno niejednokrotnie każdy z nas słyszał słowa: “śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”. Jest to prawdą, pełnowartościowe, sycące śniadanie to najważniejszy posiłek, ale dlaczego? Śniadanie to pierwszy posiłek po przebudzeniu, powinniśmy spożywać pełnowartościowy posiłek do 2 godzin po wstaniu z łóżka, ponieważ podczas snu metabolizm naszego organizmu spowalnia i aby go obudzić, należy napędzić go śniadaniem. Posiłek ten dostarcza nam niezbędnej energii i niezbędnych składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania.

Dietetycy Just Be Fit radzą

Czy śniadanie bez chleba jest sycące?

Tak, śniadanie bez chleba potrafi sycić równie długo jak kanapki, o ile jest dobrze zbilansowane! Warto pamiętać, że uczucie sytości zapewnia połączenie białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów i błonnika, a nie samo pieczywo. Owsianka na mleku, omlet z warzywami czy skyr z owocami i orzechami utrzymują sytość na kilka godzin, bo stabilizują poziom cukru we krwi.

Czym można zastąpić chleb na śniadanie?

Chleb na śniadanie zastąpisz płatkami owsianymi i kaszami (jaglana, gryczana, komosa), jajkami (omlet, jajecznica, muffiny jajeczne), nabiałem (skyr, twaróg, jogurt naturalny) oraz tortillą pełnoziarnistą. Sprawdzą się też placki i naleśniki na mące alternatywnej, koktajle oraz sałatki z dodatkiem białka i tłuszczu. Do przekąsek zamiast kromek można użyć wafli ryżowych, pieczywa chrupkiego albo warzyw pokrojonych w słupki.

Co jeść zamiast chleba, żeby schudnąć?

Przy odchudzaniu najlepiej zastąpić chleb posiłkami bogatymi w białko i błonnik, które sycą przy niższej kaloryczności. Dobrze sprawdzają się owsianka lub jaglanka na wodzie albo chudym mleku, omlet z warzywami, skyr z owocami oraz sałatki z jajkiem i awokado. Sam chleb nie tuczy, ale zamiana białego pieczywa na pełnowartościowe dania ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego i ogranicza podjadanie między posiłkami.

Czy śniadanie bez pieczywa jest dobre przy insulinooporności i wahaniach cukru?

Śniadanie oparte na produktach o niższym indeksie glikemicznym, zamiast białego pieczywa, pomaga łagodniej regulować poziom cukru we krwi. Węglowodany złożone z płatków owsianych czy kasz, połączone z białkiem i tłuszczem, spowalniają wzrost glukozy po posiłku. Osoby z insulinoopornością lub cukrzycą powinny jednak dobierać jadłospis indywidualnie, najlepiej z dietetykiem klinicznym.

Jakie śniadanie bez chleba przygotować szybko lub do pracy?

Na szybko i na wynos najlepiej sprawdza się owsianka na noc (overnight oats), którą przygotowujesz wieczorem i zostawiasz w lodówce do rana. Dobrymi opcjami do pracy są także pudding chia, skyr lub jogurt z owocami i orzechami w słoiku oraz koktajl w butelce. Placki, muffiny jajeczne czy tortillę można zrobić w ramach meal prepu na kilka dni i zabrać w pojemniku. Takie przepisy znajdziesz również w Just Be Fit.

Czy śniadanie bez chleba nadaje się na diecie bezglutenowej?

Tak, wiele śniadań bez pieczywa jest naturalnie bezglutenowych, co jest istotne przy celiakii lub alergii na pszenicę. Bezpiecznym wyborem są jajka, nabiał, koktajle, sałatki oraz kasze i płatki z certyfikatem bezglutenowym (owsiane, jaglana, gryczana, komosa). Warto tylko sprawdzać skład dodatków i mąk, bo część produktów może zawierać ślady glutenu.

Bibliografia

1. Śniadanie bez chleba, online: https://udowodnijsobie.pl/2019/05/31/sniadanie-bez-chleba/, dostęp 13.01.2023.
2. Siuba-Strzelińska M., Śniadanie – dlaczego to najważniejszy posiłek dnia, online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sniadanie-dlaczego-to-najwazniejszy-posilek-dnia/, dostęp 13.01.2023.
3. Śniadanie i jego znaczenie dla zdrowia. Dlaczego warto jeść śniadania?, online: https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/zdrowe-odzywianie/sniadanie-i-jego-znaczenie-dla-zdrowia-aa-afFs-HFe2-p3kF.html dostęp 13.01.2023.