Wznosy bioder ze sztangą

Wznosy bioder w leżeniu tyłem to doskonałe ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie pośladków. Ćwiczenie znakomicie zaangażuje przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki, dwugłowe uda. Wznosy bioder ze sztangą zdecydowanie polecamy mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Sztanga

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki

Video:

Krok 1

Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Sztangę ustaw na biodrach

Krok 2

Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia

Krok 3

Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy

Krok 4

Utrzymaj biodra jak najwyżej przez sekundę. Jeszcze mocniej napinając pośladki

Krok 5

Powoli opuść biodra z wydechem, ale nie odkładaj ich na matę

Błędy:

  • Wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
  • Łączenie kolan
    1. Kolana powinny być cały czas w tej samej odległości
    2. Jeśli trudno Ci utrzymać je w tym samym miejscu – załóż mini band i utrzymuj go w stałym napięciu
  • Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
    1. Ustaw stopy równolegle

Wskazówki:

  • Kolana nie powinny schodzić się do środka
  • Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
  • Mocno dociskaj pięty do podłogi
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie

Porada fizjoterapeuty

“Ustawienie stóp zmienia angażowanie mięśni pośladkowych. Szerokie ustawienie – angażuje bardziej mięsień pośladkowy średni i mały. Wąskie ustawienie – bardziej angażuje mięsień pośladkowy wielki.”

Bartłomiej Grześ

Dyplomowany Fizjoterapeuta

admin