Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla mężczyzn > Dwugłowe uda / pośladki > Wznosy bioder w leżeniu tyłem z gumą mini band (glute bridge)

Wznosy bioder w leżeniu tyłem z gumą mini band (glute bridge)

Wznosy bioder w leżeniu tyłem z gumą mini band (glute bridge) to doskonałe ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie pośladków. Ćwiczenie znakomicie zaangażuje przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki, dwugłowe uda. Wykorzystanie gumy mini band dodatkowo utrudni ćwiczenie. Wznosy bioder w leżeniu tyłem zdecydowanie polecamy mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy mini band

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki

Video:

Krok 1

Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Gumę mini band załóż na kolana

Krok 2

Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia

Krok 3

Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy

Krok 4

Utrzymaj biodra jak najwyżej przez sekundę. Jeszcze mocniej napinając pośladki. Gumę mini band utrzymuj cały czas rozciagniętą

Krok 5

Powoli opuść biodra z wydechem, ale nie odkładaj ich na matę

Błędy:

  • Wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
  • Łączenie kolan
    1. Kolana powinny być cały czas w tej samej odległości
  • Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
    1. Ustaw stopy równolegle

Wskazówki:

  • Kolana nie powinny schodzić się do środka
  • Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
  • Mocno dociskaj pięty do podłogi
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie

Porada fizjoterapeuty

“Ustawienie stóp zmienia angażowanie mięśni pośladkowych. Szerokie ustawienie – angażuje bardziej mięsień pośladkowy średni i mały. Wąskie ustawienie – bardziej angażuje mięsień pośladkowy wielki.”

Bartłomiej Grześ

Dyplomowany Fizjoterapeuta

admin