Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla mężczyzn > Ćwiczenia kondycyjne > Przysiad z wyskokiem na podwyższenie

Przysiad z wyskokiem na podwyższenie

Przysiad z wyskokiem na podwyższenie traktujemy bardziej jako ćwiczenie kondycyjne. Jest to ćwiczenie koncentrujące się w głównej mierze na dolnych partiach ciała. Polecamy mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, mięśnie core

Video:

Krok 1

Stopy ustaw na szerokość barków, wyprostuj się, zepnij brzuch i pośladki, wciągnij powietrze

Krok 2

Ugnij kolana i cofnij biodro aż znajdziesz się w pozycji niskiego przysiadu. Cofnij wyprostowane ręce za siebie

Krok 3

Dynamicznie prostując nogi i biodro wyskocz do góry na wysokość skrzyni i w przód w jej kierunku. Ręce wyrzuć w przód i do góry

Krok 4

Wyląduj na skrzyni najpierw palcach, potem schodząc do pozycji półprzysiadu przejdź na całą stopę, a kolana prowadź do zewnątrz

Krok 5

Zejdź ze skrzyni i wróć do pozycji wejściowej

Błędy:

  • Kolana uciekające do środka
    1. Kieruj kolana na zewnątrz
    2. Kolana powinny poruszać się w linii stóp
  • Pogłębianie lordozy lędźwiowej
    1. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
    2. Miednicę ustaw w pozycji neutralnej
  • Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
    2. Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
    3. Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego

Wskazówki:

  • Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad śródstopiem
  • Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy
  • Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę
  • Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa

admin