Dieta wolumetryczna (objętościowa) – zasady, efekty, jadłospis i lista produktów

Najważniejsze wnioski 

• Dieta wolumetryczna pozwala na jedzenie dużych porcji niskokalorycznych, co sprzyja redukcji masy ciała bez głodzenia się. Zapewnia tym samym realne tempo na poziomie ok 0,5–1 kg tygodniowo.
• Podstawą tej diety są: świeże warzywa oraz owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko i niskotłuszczowy nabiał.
• Dieta objętościowa sprzyja lepszej kontroli apetytu, utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu oraz poprawie kontroli cukru we krwi.
• Główne ograniczenia: konieczność kontroli zdrowych tłuszczów (kwasy tłuszczowe omega-3), ostrożność u osób z IBS, niską masą ciała lub bardzo wysoką aktywnością fizyczną.

Na czym polega dieta wolumetryczna (objętościowa)?

Dieta wolumetryczna, inaczej określana jako objętościowa, została opisana w publikacji pt. „The Volumetrics Weight-Control Plan” (2000) oraz „The Volumetrics Eating Plan” (2005) [1,2]. Prof. Barbara Rolls z Penn State University oparła ową koncepcję na jednym prostym mechanizmie: kiedy obniżasz gęstość energetyczną posiłków, możesz zjeść więcej jedzenia przy tej samej lub niższej liczbie kalorii.

Dieta objętościowa bazuje na produktach o dużej zawartości wody i błonnika: zupach, warzywach, owocach, chudych źródłach białka oraz pełnych ziarnach. Nie polega jednak tylko na jedzeniu dużych porcji, ale na wyborze odpowiednich produktów, które zapewniają uczucie sytości bez nadwyżki energetycznej.

Powód? Zasadniczo zwiększenie objętości posiłków ogranicza dzienne spożycie energii w sposób, który większość osób odczuwa jako komfortowy.

W odróżnieniu od diet eliminacyjnych model ten nie zakazuje całych grup produktów. Przeciwnie: zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, skupia się na jakości oraz objętości jedzenia.

Przypomina także wzór diety śródziemnomorskiej i DASH w doborze warzyw, owoców, pełnych ziaren i chudego białka, ale koncentruje się na objętości posiłków, a nie na konkretnej kuchni kulturowej. Można go stosować przez miesiące i lata, modyfikując kaloryczność w zależności od aktualnie obranego celu.

Czym jest gęstość energetyczna?

Zacznijmy jednak od odrobiny… teorii. Gęstość energetyczna to zasadniczo liczba kilokalorii przypadających na gram produktu [7].

Produkt o gęstości 0,3 kcal/g dostarcza 30 kcal w 100 g, natomiast produkt o gęstości 5,0 kcal/g dostarcza 500 kcal 100 g. Niską gęstość energetyczną mają produkty dostarczające niewiele kalorii w stosunku do objętości, natomiast woda i błonnik w produktach zwiększają uczucie sytości przy mniejszym spożyciu kalorii [5].

Literatura naukowa wyróżnia cztery progi gęstości energetycznej [2,7]:

• Bardzo niska (<0,6 kcal/g): większość warzyw nieskrobiowych, owoce o dużej zawartości wody, buliony, lekkie zupy. Przykład: 100 g sałaty to ok. 15 kcal.
• Niska (0,6–1,5 kcal/g): warzywa skrobiowe, chudy nabiał, rośliny strączkowe, pełne ziarna.
• Średnia (1,5–4,0 kcal/g): pieczywo pszenne, sery półtłuste, dania mączne, hummus.
• Wysoka (>4,0 kcal/g): oleje roślinne, masło, chipsy, czekolada. Przykład: 100 g chipsów to ponad 500 kcal.

Priorytetem jest nie więc tylko niska kaloryczność, ale też wysoka gęstość odżywcza czyli dużo witamin, składników mineralnych i błonnika w każdej porcji. Właśnie to odróżnia dietę wolumetryczną od prostego „jedzenia sałatki”!

Podział produktów w diecie objętościowej

Powyżej ujęty podział na grupy pomaga układać posiłki bez precyzyjnego liczenia kalorii. Jadłospis diety wolumetrycznej opiera się głównie na grupie 1 i 2; grupa 3 jest dodatkiem, a grupa 4 powinna pojawiać się jedynie sporadycznie, jako dodatek okazjonalny [2].

Grupa 1 – bardzo niska gęstość energetyczna (do ok. 60 kcal/100 g)

To baza talerza; ze względu na ich niskiej gęstości energetycznej można jeść je w dużych ilościach.

• Woda
• napary ziołowe bez cukru
• nieprzetworzone warzywa nieskrobiowe (sałata, ogórek, pomidor, cukinia, brokuł, kalafior)
• część owoców (arbuz, truskawki, grejpfrut)
• buliony warzywne i lekkie zupy bez śmietany.

Grupa 2 – niska gęstość energetyczna (ok. 60–150 kcal/100 g)

Te produkty to podstawa sycących posiłków.

• Warzywa skrobiowe (ziemniaki gotowane, dynia, buraki)
• produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy)
• niskotłuszczowe produkty mleczne (jogurt naturalny 2%, kefir, serek wiejski light)
• chude mięso
• chude ryby.

Grupa 3 – średniej gęstości energetycznej (ok. 150–400 kcal/100 g)

W diecie wolumetrycznej stosuje się je jako dodatki, z kontrolą porcji.

• Pieczywo
• sery półtłuste
• awokado
• hummus
• gotowe sosy sałatkowe
• niektóre przetwory mleczne. 

Grupa 4 – wysokiej gęstości energetycznej (>400 kcal/100 g)

Pojawiają się w małych porcjach dla bilansu kwasów tłuszczowych.

• Oleje
• masło
• smalec
• słodycze
• chipsy
• orzechy
• tłuste wędliny
• zdrowe źródła tłuszczu (orzechy, pestki, oliwa).

Co jeść na diecie wolumetrycznej? Lista produktów zalecanych

• Warzyw – świeże warzywa stanowią połowę talerza: sałaty, ogórek, pomidor, papryka, cukinia, bakłażan, brokuł, kalafior, kapusta, rzodkiewka, szpinak, jarmuż. Warzywa skrobiowe (ziemniaki gotowane, bataty, marchew, dynia) są dopuszczalne w umiarkowanych porcjach. Warzywa strączkowe (fasolka szparagowa, groszek zielony) dopełniają całość.
• Owoce – Owoce jagodowe (truskawki, maliny, borówki) oraz jabłka, gruszki, cytrusy, arbuz i kiwi. Lepiej wybierać owoce świeże lub mrożone zamiast soków, bo mają niższą gęstość energetyczną i więcej błonnika.
• Źródła białka – zalecane produkty to chude mięso (pierś z kurczaka, indyk, schab), ryby (dorsz, mintaj jako chude ryby; łosoś, śledź jako tłuste ryby bogate w omega-3), jaja, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola). Rośliny strączkowe stanowią dobre źródło białka roślinnego i pełnowartościowe białko w połączeniu ze zbożami. Zaleca się spożywanie roślin strączkowych i pełnoziarnistych zbóż w jednym posiłku. Z nabiału: niskotłuszczowe mleko, kefir, maślanka, twaróg półtłusty.
• Produkty zbożowe pełnoziarniste – płatki owsiane, kasza jęczmienna, jaglana, gryczana, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie na zakwasie. Spożywanie produktów pełnoziarnistych może ograniczać wzrosty poziomu cukru we krwi. Porcje trzeba dopasować do zapotrzebowania kalorycznego.
• Zdrowe tłuszcze – mimo niskiej kaloryczności jadłospisu trzeba uwzględnić źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: oliwę, olej rzepakowy, orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, siemię lniane, tłuste ryby morskie.
• Napoje – woda, woda z cytryną, herbaty bez cukru, kawa czarna, chude mleko do kawy. Nawodnienie wspiera uczucie sytości.

Czego unikać na diecie wolumetrycznej?

Należy unikać produktów o wysokiej gęstości energetycznej dostarczających dużo kalorii w małej porcji oraz takich, które są ubogie w błonnik.

• Słodycze i pieczywo cukiernicze – batony, czekolada mleczna, ciastka, drożdżówki, lody śmietankowe. Produkty o wysokiej zawartości cukru mogą dostarczać 400–600 kcal w 100 g. Rafinowane węglowodany w tych produktach powodują szybki skok glukozy i szybki powrót głodu.
• Fast food i dania smażone – frytki, panierowany kurczak, burgery, kebab, chipsy, słone przekąski, krakersy. Produkty niezalecane to fast foody i słodycze, ponieważ łączą nasycone kwasy tłuszczowe z tłuszczem palmowym i solą. Żywność wysoko przetworzona należy do tej samej kategorii.
• Tłuste mięsa i wędliny – boczek, kiełbasy, parówki, golonka, salami. Tłuste mięsa dostarczają dużo tłuszczów nasyconych przy niskiej zawartości składników odżywczych. Produkty mleczne o wysokiej tłustości (śmietana 30–36%, sery żółte, masło w dużych ilościach) również wymagają ograniczenia.
• Napoje słodzone – słodkie napoje gazowane, energetyki, słodzone soki i nektary mają wysoką gęstość energetyczną, ale praktycznie nie dają sytości. Napoje gazowane bez cukru (typ „zero”) można pić sporadycznie.

W jaki sposób układać posiłki na diecie wolumetrycznej?

Poniższe zasady diety wynikają z badań prowadzonych przez zespół Rolls i potwierdzonych w kolejnych próbach klinicznych [3,4].

• Pół talerza warzyw – każdemu głównemu posiłkowi powinna towarzyszyć duża porcja warzyw: surowych, gotowanych, pieczonych lub w formie zupy. To automatycznie obniża gęstość energetyczną dania.
• Białko i warzywa jako fundament – posiłek buduj wokół białka (chude mięso, ryby, strączki, produkty niskotłuszczowego nabiału) i warzyw. Produkty zbożowe i tłuszcze traktuj jako dodatki.
• Forma posiłku ma znaczenie – zupy, gęste koktajle na bazie warzyw i owoców, gulasz warzywno-mięsny są bardziej sycące niż suche przekąski o tej samej kaloryczności [6]. Badanie z 2005 roku wykazało, że osoby jedzące dwie porcje zupy niskiej kaloryczności dziennie schudły ok. 50% więcej w ciągu roku niż grupa jedząca wysokokaloryczne przekąski [9].
• Struktura dnia – 3 główne posiłki i 1–2 przekąski co 3–4 godziny. Dzienne spożycie kalorii ustal z dietetykiem.
• Planuj i gotuj z wyprzedzeniem – dieta wolumetryczna wymaga planowania i przygotowywania świeżych posiłków. Garnek zupy krem 2–3 razy w tygodniu rozwiązuje problem braku czasu.
• Kontroluj tłuszcz – odmierzaj oliwę łyżeczką, nie „na oko”. Gotuj, piecz, grilluj bez dodatku tłuszczu lub dusz na wodzie.
• Jedz powoli – dokładne przeżuwanie i przerwy w jedzeniu dają organizmowi czas na wysłanie sygnałów sytości ze strony układu nerwowego, co zmniejsza łączną ilość spożytego jedzenia.

Jadłospis diety wolumetrycznej – przykładowy dzień (ok. 1800 kcal)

Poniższy przykładowy jadłospis diety wolumetrycznej pokazuje, jak zasady przekładają się na konkretne posiłki. Kaloryczność ok. 1800 kcal pasuje do umiarkowanie aktywnej osoby dorosłej; w praktyce wartość tę należy dobrać indywidualnie (deficyt 300–500 kcal poniżej zapotrzebowania).

Jadłospis ten jest smaczny, prosty i idealny również dla tych osób, które szukają propozycji na szybko.

• Śniadanie: owsianka wolumetryczna – 50 g płatków owsianych, 250 ml wody + 100 ml mleka 2%, jedno starte jabłko, garść borówek, łyżeczka siemienia lnianego. Płatki chłoną wodę i zwiększają objętość, a owoce dostarczają błonnika.
• II śniadanie: sałatka owocowa – pomarańcza, kiwi, garść truskawek, łyżka jogurtu naturalnego, łyżeczka posiekanych orzechów włoskich. Większość objętości to woda i błonnik; orzechy to mały, kontrolowany dodatek tłuszczowy.
• Obiad: zupa jarzynowa z indykiem – ok. 400–500 ml klarownej zupy z marchewką, selerem, porą, brokułem + 100 g gotowanego fileta z indyka i 50 g kaszy jęczmiennej. Duża objętość płynu i warzyw przy umiarkowanej porcji kaszy zapewnia sytość.
• Podwieczorek: koktajl zielony – 1 banan, garść szpinaku, pół ogórka, sok z cytryny, 200 ml wody. Napój o dużej objętości i niższej gęstości energetycznej niż batonik czy jogurt smakowy.
• Kolacja: sałatka z dorszem – 120 g pieczonego dorsza, miks sałat, pomidor, ogórek, papryka, łyżka kukurydzy, łyżeczka oliwy, sos jogurtowo-musztardowy. Pół talerza to warzywa, jedynym skoncentrowanym źródłem tłuszczu jest kontrolowana ilość oliwy.

Dla kogo dieta wolumetryczna będzie dobrym wyborem, a dla kogo nie?

Dieta wolumetryczna ma sporo zalet i polecana jest przede wszystkim dla następujących grup osób:

• Osób z nadwagą i otyłością, które odczuwają silny głód na klasycznych dietach redukcyjnych. Duże porcje pomagają utrzymać deficyt kaloryczny bez frustracji.
• Osób z nadciśnieniem, podwyższonym cholesterolem lub insulinoopornością. Model ten, zbliżony do diety śródziemnomorskiej i DASH, wspiera parametry kardiometaboliczne [4].
• Osób jedzących „emocjonalnie” wieczorami. Duże, niskokaloryczne kolacje (np. zupy, sałatki) zmniejszają chęć podjadania i sprzyjają lepszej kontroli apetytu.

Pomimo swoich niekwestionowanych zalet, dieta ta nie jest rekomendowana dla wszystkich osób. Powinny jej unikać:

• Osoby z niską masą ciała nie powinny stosować diety wolumetrycznej, ponieważ potrzebują odżywczych produktów o wyższej gęstości energetycznej.
• Dieta wolumetryczna nie jest zalecana dla osób z zaburzeniami odżywiania; może wzmacniać restrykcyjne wzorce myślenia o jedzeniu.
• Dieta wolumetryczna nie jest odpowiednia dla intensywnie trenujących sportowców; trudność zjedzenia wymaganej liczby kalorii przy tak dużej objętości ogranicza regenerację.
• Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) powinny unikać diety wolumetrycznej w klasycznej formie. Wysoka podaż błonnika i FODMAP może nasilać wzdęcia i bóle brzucha, co potwierdzają metaanalizy [8].
• Dieta wolumetryczna jest niewskazana dla dzieci; w okresie wzrostu kluczowa jest wyższa zawartość zdrowych tłuszczów i gęsta energetycznie dieta.

Zalety i wady diety wolumetrycznej

Wśród zalety diety wolumetrycznej na pierwszym miejscu zdecydowanie stoi silne uczucie sytości przy mniejszej liczbie kalorii. Duża objętość posiłków, wysoka zawartość błonnika i dużej zawartości wody sprawiają, że głód pojawia się rzadziej! To właśnie ten czynnik sprawia, że sprzyja ona redukcji niechcianych kilogramów.

Ale są też zalety bardzo mocno powiązane ze zdrowiem, bowiem dieta ta sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia przez obniżenie poziomu cholesterolu LDL, co jest efektem przewagi warzyw, pełnych ziaren i ograniczenia tłuszczów nasyconych.

Metaanalizy z ostatniej dekady wskazują dodatkowo, że jadłospisy o niższej gęstości energetycznej korelują z niższą masą ciała, a także z mniejszym ryzykiem otyłości w populacjach dorosłych. 

Każda dieta ma jednak swoje wady i nie inaczej jest tutaj.

Do wady diety wolumetrycznej należy potencjalne ryzyko niedoborów. Dieta wolumetryczna może ograniczać bowiem spożycie zdrowych tłuszczów, a zbyt niska podaż tłuszczu prowadzi do niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6).

Ale jest także inna wada związana ze spożyciem błonnika: mianowicie nagłe zwiększenie ilości błonnika może powodować wzdęcia i bóle brzucha, szczególnie u osób wcześniej jedzących mało warzyw. Ważne jest więc stopniowe wdrażanie zasad diety wolumetrycznej, krok po kroku.

Nie ulega też wątpliwości, że przy tym modelu odżywiania konieczna jest większa ilość czasu na gotowanie oraz planowania zakupów. Zdecydowanie jednak można się do tego… przyzwyczaić.

Podsumowanie

Dieta wolumetryczna jak widać może być dobrym sposobem i to nie tylko na redukcję niechcianych kilogramów, ale również zdrowie!

FAQ

Czy na diecie wolumetrycznej trzeba liczyć kalorie?

W teorii spożywanie pokarmów o niskiej gęstości energetycznej samo w sobie zmniejsza dzienne spożycie kalorii. W praktyce, szczególnie na początku redukcji, warto orientacyjnie znać swoje zapotrzebowanie i sprawdzić, czy przykładowy jadłospis mieści się w deficycie. Po kilku tygodniach wiele osób uczy się komponować posiłki „na oko”: talerz pełen warzyw, porcja białka, umiarkowana ilość produktów zbożowych i zdrowych tłuszczów. To prosty system, który nie wymaga codziennego ważenia każdego składnika.

Czy dieta wolumetryczna nadaje się dla wegetarian i wegan?

Tak! Trzon diety stanowią produkty roślinne o niskiej gęstości energetycznej: warzywa i owoce, zboża, rośliny strączkowe. Wegetarianie i weganie muszą zadbać o źródła pełnowartościowego białka (soczewica, ciecierzyca, tofu, tempeh, niskotłuszczowe mleko sojowe wzbogacane w wapń) oraz o źródła omega-3 (siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie). W wielu przypadkach konieczna jest natomiast suplementacja witaminy B12 i D.

Czy mogę stosować dietę wolumetryczną przy intensywnych treningach?

Osoby trenujące rekreacyjnie 2–4 razy w tygodniu mogą korzystać z diety objętościowej, o ile dopasują kaloryczność oraz zadbają o podaż białka (1,4–2,0 g/kg masy ciała) oraz węglowodanów wokół treningu. Przy bardzo dużych obciążeniach (sport wyczynowy, długie jednostki wytrzymałościowe) objętość jedzenia staje się niepraktyczna. W takich przypadkach dietę trzeba zmodyfikować, wprowadzając bardziej energetyczne przekąski o wyższej gęstości energetycznej; np. banan z masłem orzechowym zamiast zupy warzywnej przed treningiem.

Jak długo można być na diecie wolumetrycznej?

Dieta wolumetryczna nie jest krótką kuracją, ale jednym z modeli żywieniowych do stosowania długoterminowego. Po osiągnięciu docelowej masy ciała podnosi się dzienną kaloryczność, zachowując główne zasady (dużo warzyw, niska gęstość energetyczna, kontrola tłuszczów). To ułatwia utrwalenie efektów bez efektu jojo, ponieważ nawyki żywieniowe pozostają zbliżone do tych z fazy redukcji.

Czy na diecie wolumetrycznej mogę korzystać z gotowych produktów i cateringu?

Korzystanie z cateringu jest możliwe, ale wymaga świadomych wyborów. Wybieraj dania oparte na warzywach i chudym białku, z ograniczoną ilością sosów śmietanowych i smażenia. Analizuj etykiety: kaloryczność na 100 g, zawartość tłuszczu i cukru. Szukaj firm cateringowych, które deklarują wysoką podaż warzyw. Unikaj zestawów z dużą ilością tłuszczów zwierzęcych i rafinowanych węglowodanów. Niskotłuszczowe produkty mleczne (np. jogurt naturalny, kefir) i produkty o niskiej gęstości energetycznej powinny dominować w menu.

Bibliografia

1. Rolls B.J., Barnett R.A., „The Volumetrics Weight-Control Plan”, HarperCollins, New York 2000.
2. Rolls B.J., „The Volumetrics Eating Plan”, HarperCollins, New York 2005.
3. Ello-Martin J.A., Roe L.S., Ledikwe J.H., Beach A.M., Rolls B.J., „Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets”, Am J Clin Nutr, 2007;85(6):1465-1477.
4. Ledikwe J.H., Rolls B.J., Smiciklas-Wright H. i wsp., „Reductions in dietary energy density are associated with weight loss in overweight and obese participants in the PREMIER trial”, Am J Clin Nutr, 2007;85(5):1212-1221.
5. Bell E.A., Castellanos V.H., Pelkman C.L., Thorwart M.L., Rolls B.J., „Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women”, Am J Clin Nutr, 1998;67(3):412-420.
6. Flood J.E., Rolls B.J., „Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake”, Appetite, 2007;49(3):626-634.
7. Rolls B.J., „The relationship between dietary energy density and energy intake”, Physiol Behav, 2009;97(5):609-615.
8. van Lanen A.S., de Bree A., Greyling A., „Efficacy of a low-FODMAP diet in adult irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis”, Eur J Nutr, 2021;60(6):3505-3522.