Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest ashwagandha i jakie ma zastosowanie
- W jaki sposób stosować ashwagandhę
- Dlaczego stosowanie ashwagandhy może okazać się ważne
- Jakie są wyniki badań nad skutecznością ashwagandhy
Medycyna naturalna towarzyszy nam od najdawniejszych czasów, jest wykorzystywana nawet obecnie, często jako uzupełnienie leczenia konwencjonalnego. Popularnością cieszy się zwłaszcza ashwagandha, która od wieków była wykorzystywana w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej. Jeśli szukasz sposobu na szybszy rozwój mięśni i jeszcze o niej nie słyszałeś — lepiej nadrób zaległości. Sportowcy inwestują w nią dziś niemal tyle samo, co w kreatynę, beta-alaninę czy aminokwasy rozgałęzione BCAA.
Ashwagandha – co to takiego?
To suplement diety, który przede wszystkim zwiększa odporność organizmu, ale — jak się okazuje — nie tylko. O jej skuteczności przeczytasz w artykule.
1. Ashwagandha — co to jest?
2. Ashwagandha — właściwości
3. Ashwagandha — jak stosować?
4. Naukowcy badają ashwagandhę
5. Wyniki testów
6. Wnioski — jak działa ashwagandha?
Suplementacja jest dodatkiem do diety, ale nie jej głównym elementem. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i wygląd, zaplanuj drogę do celu krok po kroku.
Pomogą Ci w tym dyplomowani specjaliści z Just be FIT.
Ustalą dla Ciebie indywidualny plan treningowy i żywieniowy, dzięki czemu zmaksymalizujesz efekty wysiłku fizycznego i diety.
1. Ashwagandha – co to jest?
Ashwagandha jest rośliną z rodziny psiankowatych o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych. Znajdziesz ją także pod nazwą śpioszyn lekarski (witania ospała). Z wyglądu nie wyróżnia się niczym szczególnym — jest krzewem, który ma wiecznie zielone liście i rośnie na wysokość maksymalnie 2 metrów. Kwiaty są żółte i drobne, a owoce przypominają czerwone jagody.
Roślina ta występuje naturalnie na terenach strefy subtropikalnej, ale rolnicy uprawiają ją także w klimacie umiarkowanym. Niestety w mniej sprzyjających warunkach ashwagandha utrzymuje się tylko przez rok.
Kiedy mówimy o właściwościach zdrowotnych rośliny, myślimy przede wszystkim o jej korzeniu. To w nim kryją się substancje adaptogenne, które są tak cenne dla organizmu człowieka.
Co to za substancje? Adaptogeny to nietoksyczne związki, które oddziałują na ludzi w pozytywny sposób.
Przynoszą efekt w postaci:
- redukcji stresu oksydacyjnego,
- poprawy siły witalnej i libido,
- polepszenia nastroju i samopoczucia,
- wzmocnienia funkcji poznawczych,
- poprawy procesów anabolicznych,
- działania hipoglikemicznego,
- działania immunomodulacyjnego,
- działania hepatoprotekcyjnego i antytoksycznego.
Regularne jej stosowanie pozytywnie wpływa na aktywność komórek, które niszczą niechciane bakterie. Ponadto poprawia koncentrację i niweluje uczucie zmęczenia.
2. Ashwagandha — właściwości
Historia tej rośliny sięga 6 tysięcy lat wstecz. Już wtedy ludzie ją znali i wykorzystywali w celach leczniczych. Dlatego jej popularność dorównuje tej, którą szczyci się chiński żeń-szeń.
Ajurweda, czyli medycyna staroindyjska, stosuje korzeń ashwagandhy jako lekarstwo w przypadku wielu problemów zdrowotnych i schorzeń. Dzięki praktykom i doświadczeniu medycy indyjscy odkryli wiele pozytywnych funkcji rośliny.
Jakie ashwagandha posiada właściwości? Ashwagandha wykazuje działanie:
- moczopędne,
- robakobójcze,
- ściągające,
- poprawiające libido (dochodzi także do poprawy jakości nasienia),
Co na to mówi nauka?
Wedle badań ashwagandha wykazuje szereg właściwości leczniczych. Ekstrakty z korzenia ashwagandhy zawierają glikowitanolidy. Są to substancje, które cechują się silnym działaniem antyoksydacyjnym i odtruwającym. Wpływają także na obniżenie stresu organizmu.
Spożywanie ashwagandhy ma normalizujący wpływ na hormony tarczycy, ale także dba o prawidłowy poziom cukru we krwi.
Inne testy wskazują, że roślina poprawia również zdolności kognitywne. Sprawia, że lepiej przyswajamy wiedzę, łatwiej zapamiętujemy informacje oraz rozwijamy myślenie abstrakcyjne.
Ma też działanie adaptogenne, zwiększa zdolności adaptacyjne organizmu w odpowiedzi na niekorzystne warunki środowiskowe, np. stres.
Co równie ważne, indyjski żeń-szeń poprawia kondycję fizyczną i psychiczną, działa więc pozytywnie na siły witalne. Naukowcy odkryli, że w korzeniu rośliny występują laktony sterydowe. Związki te wzmacniają procesy anaboliczne, które zachodzą w organizmie. Dlatego ashwagandha jest dobrym rozwiązaniem dla kulturystów.
Dzięki niej nie tylko szybciej zbudują masę mięśniową, ale również zregenerują się w krótszym czasie — ta niesamowita roślina pomaga też w tej kwestii.
Z powodu licznych właściwości zdrowotnych przysłuży się także osobom w podeszłym wieku, ponieważ:
- gwarantuje wzmocnienie organizmu,
- łagodzi stany zapalne,
- wspomaga leczenia chorób neurodegeneracyjnych.
Wiele badań wskazuje, że ashwagandha (przy regularnym stosowaniu) przynosi także ulgę w schorzeniach reumatycznych.
Wszystkie wymienione wyżej fakty pokazują, że roślina świetnie wesprze każdego, kto prowadzi intensywny tryb życia. Dzięki niej organizm lepiej się adaptuje i skuteczniej sobie radzi z przeciwnościami dnia codziennego.
Wyzwania i wywołany nimi stres już nie będą tak wielką przeszkodą.
Ashwagandha skutecznie pomaga także w takich przypadłościach, jak:
- stany lękowe,
- choroby skóry,
- bezpłodność,
- choroba wrzodowa żołądka,
- choroba wątroby
- zatrucie.
Ponadto znacznie poprawia jakość snu, doprowadza do wysokiego poziomu kocentracji, wspomaga osoby posiadające cukrzycę typu II (zmniejsza poziom cukru), polepsza pracę mózgu, dodaje energii, pomaga walczyć z chronicznym stresem, zwiększa ruchliwość plemników, ma pozytywny wpływ na odporność organizmu, jest też pomocna w łagodnych stanach depresyjnych. Ashwagandha ma także działanie przeciwbakteryjne (wykazuje aktywność przeciwbakteryjną dla bakterii Gram-dodatnich i Gram-ujemnych).
Właściwości lecznicze suszu roślinnego z ashwagandhy są rozległe, ale z jej suplementacją trzeba także uważać.
Przeczytaj artykuł o niedoborach witamin i minerałów i sprawdź, czy powinieneś zacząć stosować odpowiednią suplementację!
3. Żeń szeń indyjski — jak stosować?
Zanim przejdziesz do codziennej zażywania w suplementach diety żeń szenia indyjskiego, wybierz odpowiedni preparat. Dzisiejszy rynek suplementów diety proponuje wiele rozwiązań, z których możesz skorzystać.
Istnieje kilka sposobów stosowania ashwagandhy. Na rynku dostępne są preparaty zawierające roślinę w formie sproszkowanego korzenia, herbatek ziołowych, a także tradycyjnych tabletek czy kapsułek. Tylko od twoich preferencji zależy, który wybierzesz.
Jeśli zaś chodzi o dawkę, zażywaj minimum 300-500 mg w ciągu dnia. Jest to próg, który wedle badań gwarantuje pozytywny efekt w organizmie. Jednak istnieją również opinie, że dawka powinna być 10-krotnie wyższa i że w żadnym razie nie grozi ona zdrowiu.
Niezależnie od ilości, ashwagandhę przyjmuj zawsze razem z głównym posiłkiem.
Czy ashwagandha uzależnia? Jeśli jest przyjmowana w zalecanych dawkach, nie ma powodu do obaw.
Na koniec wspomnijmy o przeciwwskazaniach.
Ashwagandha przeciwwskazania
Przyjmowanie preparatów zawierających sproszkowany korzeń żeń szenia ma rozlegle pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale istnieje kilka przeciwskazań do ich stosowania.
Mimo że roślina ma tyle zalet, nie powinny jej spożywać:
- kobiety karmiące piersią,
- osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne (np. reumatoidalne zapalenie stawów).
Ashwagandhy nie powinno się też spożywać w przypadku stosowania leków nasennych, uspokajających czy znieczulających.
Jeśli chcesz przetestować na sobie działanie ashwagandhy pamiętaj, że obowiązuje cię kilka zasad (jak w przypadku innych suplementów). Nie lekceważ zaleceń producentów i nie przesadzaj z dawkami, a szybko odnotujesz pozytywne efekty.
Skutki uboczne:
- nudności,
- wymioty,
- nadczynność tarczycy (ashwagandha może podnieść poziom hormonów tarczycy),
- dolegliwości skórne (przebarwienia skóry i pieczenie),
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
- inne dolegliwości związane z układem pokarmowym.
Skutki uboczne nie występują jednak bardzo często. Mogą one wystąpić po długotrwałym stosowaniu preparatu, czyli ponad 3 miesiące.
Jakie jeszcze suplementy diety działają jak leki uspokajające?
Te, które zawierają rośliny, takie jak:
- korzeń kozłka,
- liść melisy,
- szyszki chmielu,
- ziele passiflory,
- kwiat lawendy,
- ziele serdecznika,
- ziele dziurawca.
4. Naukowcy badają ashwagandhę
Niedawno zespół badaczy przyjrzał się dokładnie ashwagandzie. Naukowcy sprawdzili, czy suplement diety ze sproszkowanego korzenia ashwagandhy poza pozytywnym wpływem na układ nerwowy (działa relaksująco, tonizująco oraz uspokajająco), poprawia również wyniki podczas budowy mięśni. Badanie opublikowali w czasopiśmie „International Society of Sports Nutrition”.
W teście wzięło udział 57 mężczyzn w przedziale wiekowym od 18 do 60 lat.
Żaden z nich nie miał wcześniej doświadczenia z treningiem siłowym.
Każdy z uczestników badania otrzymał ten sam plan treningowy, do którego stosował się w czasie trwania testów. Naukowcy podzielili ćwiczących na dwie grupy — jedna przyjmowała ashwagandhę, druga placebo.
Do badania posłużył suplement diety w formie ekstraktu KSM-66 w ilości 300 mg. Mężczyźni z grupy testowej zażywali go dwa razy dziennie — po przebudzeniu oraz przez snem.
5. Wyniki
Do zbadania efektów posłużyły obwody ciała trenujących. Naukowcy zrobili pomiary przed rozpoczęciem testów i po ich zakończeniu. Wedle wyników grupa, która przyjmowała 600 mg ashwagandhy dziennie, wypracowała więcej masy mięśniowej niż grupa kontrolna.
Mężczyźni suplementowani znacznie bardziej rozbudowali ramiona (Ashwagandha: 8,6 cm (2), 95% CI, 6,9; 10,8 w porównaniu do placebo: 5,3 cm (2), 95% CI, 3,3; 7,2) oraz klatkę piersiową (Ashwagandha: 3,3 cm, 95% CI, 2,6; 4,1 w porównaniu do placebo: 1,4 cm, 95 % CI, 0,8; 2,0).
Co więcej, ci sami mężczyźni wykazywali większą siłę oraz odporność na wywołane wysiłkiem uszkodzenie mięśni.
Nie bez znaczenia jest również fakt, że poziom ich testosteronu znacznie wzrósł (Ashwagandha: 96,2 ng / dl, 95% CI, 54,7; 137,5 w porównaniu do placebo: 18,0 ng / dl, 95% CI, -15,8; 51,8).
Jeśli zaś chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej — zmniejszyła się u obydwu grup.
Jednak mężczyźni zażywający ashwagandhę i tutaj odnotowali lepsze wyniki (Ashwagandha: 3,5%, 95% CI, 2,0%, 4,9% w porównaniu do placebo: 1,5%, 95% CI, 0,4%, 2,6%).
6. Naturalne metody leczenia — ashwagandha
Mimo że wyniki badania wyraźnie wskazują na skuteczność ashwagandhy, ich wiarygodność mogłaby być lepsza. Naukowcy ograniczyli się do technologii bioimpedancji elektrycznej, do której powinniśmy mieć ograniczone zaufanie. Co do pomiarów obwodu ciała — również brakuje im niezbędnej precyzji.
Potrzebowalibyśmy kontynuacji badań nad ashwagandhą, które dałyby nam większą pewność co do jej skuteczności. Niemniej jednak nie ignorujemy tych wyników.
Wszystko wskazuje bowiem na to, że roślina przyczynia się również do kształtowania sylwetki.
Zapraszamy do współpracy z profesjonalnymi dietetykami, którzy podpowiedzą, czy suplementacja ashwagandhy w Twoim wypadku jest konieczna!
Bibliografia:
1. Mishra L., Singh B., Dagenais S., Scientific Basis for the Therapeutic Use of Withania somnifera (Ashwagandha): a rewiew, „Alternative Medicine Review” 2000: 5, s. 1–13.
2. Agarwal R. et al., Studies od immunomodulatory activity od Withania somnifera (Ashwagandha) extracts in experimental immune inflamation, „Journal of Ethnopharmacology” 1999: 67, s. 27–35.
