Z artykułu dowiesz się:
- O badaniu American Sports Medicine Institute
- Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia by wzmocnić rotatory
- Czemu warto zadbać o mięśnie frontalne i tylne
Na liście najbardziej kontuzjogennych części ciała barki znalazłyby się w czołówce. Ich największe zalety, czyli ogromny zakres ruchu oraz precyzja stawów, są jednocześnie najgorszymi wadami dla trenującego (i nie tylko).
Dlaczego?
Ponieważ z jednej strony pozwalają na wykonywanie wielu ćwiczeń, ale z drugiej łatwo je uszkodzić. Mówimy tu przede wszystkim o stożku rotatorów, który stabilizuje i obraca bark.
Z artykułu dowiesz się, w jaki sposób wzmocnisz mięśnie barku, a przez to ograniczysz ryzyko kontuzji.
SPIS TREŚCI:
1. Badanie American Sports Medicine Institute
2. Co wynika z badania?
3. Podsumowanie
Ryzyko kontuzji zmniejszysz też dzięki technicznie poprawnym ćwiczeniom, dobremu planowi treningowemu i zbilansowanej diecie. W ustaleniu każdej z tych rzeczy pomogą ci dyplomowani specjaliści z Just be FIT. Skorzystaj z ich doświadczenia, a zadbasz o zdrowie i szybciej odnotujesz efekty wysiłku.
1. Badanie American Sports Medicine Institute
Naukowcy zbadali 7 rodzajów ćwiczeń siłowych, które są popularne wśród kulturystów. Następnie ocenili, jaki wpływ na stabilizację stawu barkowego ma każde z nich.
Szczególną uwagę poświęcili mięśniom zewnętrznym pierścienia rotatorów. Wśród nich znajdują się:
- mięsień nadgrzebieniowy,
- mięsień podgrzebieniowy,
- mięsień obły mniejszy.
Naukowcy do swojego eksperymentu wykorzystali aparaturę EMG, która bada czynność elektryczną pracy mięśnia.
2. Co wynika z badania?
Podczas testów naukowcy wytypowali dwa najskuteczniejsze ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz mięśnie pierścienia rotatorów. Dla mięśnia obłego mniejszego i podgrzebieniowego jest to zewnętrza rotacja w leżeniu bokiem. Dla mięśnia nadgrzebieniowego — skośne unoszenie ręki z leżenia na brzuchu.
Jak wykonasz każde z ćwiczeń?
W przypadku zewnętrznej rotacji w leżeniu bokiem połóż się na jednym boku i włóż pod wolną rękę ręcznik tak, aby ramię zachowało pozycję neutralną. W łokciu zachowaj kąt 90 stopni. Następnie unieś dłoń najwyżej jak potrafisz bez unoszenia łokcia, przekręcania się i ruszania ramieniem w tył. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i powoli opuść dłoń.
Wykonuj to ćwiczenie w 2 lub 3 seriach po 10 powtórzeń, co drugi dzień. Jeśli masz uszkodzone ramię, a ćwiczenie wywołuje ból, zrezygnuj z niego.
W przypadku skośnego unoszenia ręki z leżenia na brzuchu połóż się na w miarę wysokim łóżku, ławeczce lub np. stole do masażu (ręka musi mieć miejsce, żeby swobodnie zwisać ku podłodze). Następnie unoś rękę kciukiem do góry pod takim kątem, aby znajdowała się nieco przed linią barku. Kiedy zrównasz ją z resztą ciała, utrzymaj pozycję przez chwilę i powoli opuść.
Ćwiczenie wykonuj z lekkim obciążeniem (0,5 kg albo 1 kg hantelek w zupełności wystarczy) albo bez obciążenia. Jeśli zdecydujesz się na wersję z hantelkiem, trzymaj go tak jak świecznik (chwyt młotkowy).
3. Podsumowanie
Dzięki powyższym ćwiczeniom wzmocnisz zewnętrzną część pierścienia rotatorów, co przełoży się na lepszą stabilizację barku. Ponadto jednocześnie zadbasz o jego mięśnie frontalne i tylne. Utrzymają one kość ramienną w centralnej pozycji względem panewki stawu. Wszystko to przełoży się na lepszą pracę barku i zminimalizuje ryzyko kontuzji.
Ryzyko kontuzji zmniejszysz też dzięki technicznie poprawnym ćwiczeniom, dobremu planowi treningowemu i zbilansowanej diecie. W ustaleniu każdej z tych rzeczy pomogą ci dyplomowani specjaliści z Just be FIT. Skorzystaj z ich doświadczenia, a zadbasz o zdrowie i szybciej odnotujesz efekty wysiłku.
