Dieta jabłkowa – zasady, efekty i bezpieczeństwo

Najważniejsze informacje

• Dieta jabłkowa trwa od 1 do 7 dni i dostarcza mniej niż 1000 kcal dziennie; w pierwszych dniach diety występuje głównie utrata wody i glikogenu, nie tłuszczu.
• Można spożywać do 2 kg jabłek dziennie, ale same jabłka nie dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych; monodiety są często ubogie w pełnowartościowe białko.
• Dieta jabłkowa może prowadzić do efektu jojo, osłabienia organizmu i zawrotów głowy.
• Dieta jabłkowa jest przeciwwskazana dla kobiet w ciąży, nie jest zalecana dla dzieci, jest niewskazana przy chorobie wrzodowej.
• Trwała redukcja masy ciała wymaga zbilansowanego żywienia i indywidualnie dobranego deficytu kalorycznego, a nie restrykcyjnych diet.

Dieta jabłkowa – na czym polega i jakie są jej zasady?

Dieta jabłkowa jest często stosowana jako detoks: to popularna krótka monodieta oparta głównie na jedzeniu jabłek, trwająca od 3 do 7 dni w zależności od wariantu. Występuje w dwóch wariantach:

• Restrykcyjny – prawie wyłącznie jabłka (surowe, pieczone albo mus jabłkowy) plus woda i napary ziołowe. Dieta jabłkowa powinna być uboga w tłuszcze, bez słodyczy, produktów wysokoprzetworzonych, alkoholu i mocnej kawy.
• Łagodniejszy – jabłka jako baza każdego posiłku, ale z dodatkiem niskokalorycznych produktów spożywczych, w tym chudego białka, kaszy oraz warzyw. Jabłka powinny być spożywane w każdym posiłku, a inne produkty pełnią rolę uzupełniającą.

Dieta jabłkowa zasady opiera na dziennej ilości jabłek wynoszącej do 2 kg, podzielonych na 4-5 porcji co 3-4 godziny. W praktyce jest to dieta 1000 kcal, co jest poniżej podstawowej przemiany materii przeciętnej dorosłej osoby (ok. 1410 kcal u kobiet, 1696 kcal u mężczyzn). Zaleca się picie co najmniej 2 litrów wody dziennie.

Ograniczenie diety do jabłek nie jest zalecane przez specjalistów jako stały sposób odżywiania ani długotrwałe odchudzanie.

Jabłka w diecie, czyli wartości odżywcze, pektyny i możliwe korzyści

Jabłka zawierają ok. 54 kcal na 100 g miąższu, co daje ok. 80-85 kcal na owoc średniej wielkości (150 g). Mają niski indeks glikemiczny (ok. 29-44 w zależności od odmiany),  także dostarczają:

• witaminę C (~12 mg/100 g)
• potas (~144 mg)
• magnez
• wapń
• witaminy z grupy B w śladowych ilościach. [1]

Jabłka są źródłem błonnika, co wspomaga trawienie. Kluczowa frakcja to pektyny, to jest rozpuszczalna część błonnika pokarmowego i włókna pokarmowego (0,4-0,6 g/100 g). Jak to działa? Pektyny pęcznieją w żołądku, spowalniają jego opróżnianie oraz dają uczucie sytości. [4] W jelicie grubym bakterie fermentują pektyny do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wspierając pracę jelit i mikrobiotę.

Polifenole obecne w skórce to m.in. kwercetyna (~13,2 mg/100 g), kwas chlorogenowy (~9 mg/100 g) i procyjanidyny. [5] Antyoksydanty wspierają zdrowie serca, a spożycie jabłek może zmniejszać poziom cholesterolu LDL, szczególnie u osób z podwyższonymi wartościami wyjściowymi. [2][3]

Owoce mogą pomóc w redukcji masy ciała, gdy stanowią element zbilansowanej diety [6]; badania wiązały regularne jedzenie jabłek z mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych [3], ale efekty te nie dotyczą ekstremalnej monodiety na dużej ilości samych jabłek.

Dieta jabłkowa – jak przygotować organizm i jak ją bezpieczniej przeprowadzić?

Nagłe wejście w bardzo niskokaloryczne żywienie może skończyć się silnym głodem i bólami głowy. Warto przygotować organizm 3-5 dni wcześniej:

• Stopniowo zmniejszaj porcje i eliminuj smażone dania, słodycze, alkohol, mocną kawę.
• Zamień białe pieczywo na pełnoziarniste, białe makarony na kaszę gryczaną lub brązowy ryż.
• Wprowadź jedno jabłko jako dodatek do jednego posiłku; jabłka z upraw ekologicznych będą lepszym wyborem, gdy jesz je ze skórką.
• Zwiększ ilość wypijanej wody do min. 2 l dziennie; można włączyć napary z mięty lub rumianku.

Każdego dnia należy zacząć od szklanki wody z octem jabłkowym (1 łyżka na szklankę), choć dowody na skuteczność tego dodatku są ograniczone. W trakcie stosowania diety jabłkowej jedz co 3-4 godziny, wybieraj różne odmiany i formy (surowe, pieczone, musy bez cukru). Przed pierwszym posiłkiem wypij szklankę ciepłej wody.

Przy niepokojących objawach (silne bóle głowy, kołatanie serca, omdlenia) natychmiast przerwij dietę. Po zakończeniu zacznij od lekkiego kremu z warzyw, jogurtu naturalnego i gotowanych warzyw; poprawa samopoczucia powinna nastąpić w ciągu 1-2 dni. Stopniowo zwiększaj kaloryczność, aby ograniczyć obciążenie przewodu pokarmowego.

Efekty i zagrożenia diety jabłkowej

Dieta jabłkowa efekty przynosi szybko, ale nie są one trwałe.

Typowe erezultaty stosowania po 1-3 dniach:

• Spadek masy ciała o 1-3 kg (głównie woda i glikogen, nie tłuszcz w tkance tłuszczowej).
• Jabłka zawierają błonnik, który poprawia perystaltykę jelit; częstsze wypróżnienia [1].
• Lepsza świadomość dotychczasowych nawyków żywieniowych.

Na diecie jabłkowej można schudnąć do 5 kg w tydzień, lecz utrata zbędnych kilogramów wynika z odwodnienia i opróżnienia jelit, a nie realnego spalania tkanki tłuszczowej.

Trzeba mieć na uwadze, że prowadzi ona do niedoborów składników odżywczych i do osłabienia organizmu. Krótkoterminowe skutki uboczne to między innymi:

• zawroty głowy
• spadek koncentracji
• drażliwość
• uczucie zimna
• wzdęcia z powodu nadmiaru błonnika.

A jakie mogą być długoterminowe skutki?

Długoterminowe ryzyka (powyżej 3-7 dni):

• niedobory białka, zdrowych tłuszczów, żelaza, cynku, witaminy D i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, K);
• zaburzenia hormonalne,
• pogorszenie stanu skóry i włosów.

Stosowanie tej diety grozi też spowolnieniem metabolizmu i tym samym efektem jojo

Przeciwwskazania:

Ograniczenie diety do jabłek nie jest zalecane przez specjalistów jako metoda odchudzania. Jeśli ktoś się na nią decyduje, powinna to być krótka, kontrolowana interwencja.

Dietetycy Just Be Fit odpowiadają

Czy dieta jabłkowa naprawdę „oczyszcza” organizm z toksyn?

Oczyszczenie organizmu z toksyn to pojęcie bez oparcia w medycynie. Wątroba, nerki i płuca samodzielnie usuwają produkty przemiany materii; na co dzień jesteśmy narażeni na różne substancje, ale organizm radzi sobie z nimi bez ekstremalnych detoksów. Błonnik z jabłek poprawia perystaltykę i ułatwia wypróżnianie, co subiektywnie daje wrażenie oczyszczenia, ale nie są to właściwości oczyszczające w sensie medycznym. Bezpieczniejsze „odtruwanie” to codzienna, zbilansowana dieta, odpowiednie nawodnienie, sen i ruch.

Ile można schudnąć na diecie jabłkowej i czy efekty są trwałe?

Dieta jabłkowa może prowadzić do utraty 5 kg w tydzień w skrajnych przypadkach; typowo jest to 1-3 kg po 2-3 dniach. W pierwszych dniach utrata dotyczy wody i glikogenu, ale po powrocie do zwykłego jedzenia masa ciała rośnie, jeśli nie zostanie wprowadzony rozsądny deficyt kaloryczny. Do trwałej redukcji masy ciała i utraty zbędnych kilogramów potrzebny jest indywidualnie dobrany plan żywieniowy i aktywność fizyczna.

Czy można ćwiczyć podczas diety jabłkowej?

Ze względu na bardzo niską podaż kalorii i brak białka intensywne treningi siłowe czy interwałowe nie są zalecane. W trakcie stosowania diety jabłkowej lepszym wyborem będzie lekki spacer, rozciąganie lub łagodna joga. Przy uczuciu osłabienia lub zawrotach głowy aktywność fizyczną trzeba przerwać.

Czy dieta jabłkowa jest dobrym pomysłem na „start” odchudzania?

Mimo popularności nie jest to najlepszy sposób, by rozpocząć odchudzanie. Silny głód i złe samopoczucie mogą zniechęcić do dalszych zmian. Lepszym „startem” jest stopniowe ograniczanie produktów wysokoprzetworzonych, słodzonych napojów i alkoholu oraz zwiększanie ilości warzyw i regularnych posiłków. Jeśli ktoś chce wypróbować dietę jabłkową, najrozsądniejsza jest wersja jednodniowa po konsultacji ze specjalistą żywienia.

Czy mogę stosować dietę jabłkową, jeśli mam problemy z żołądkiem lub jelitami?

Osoby z zespołem jelita drażliwego nie powinny stosować diety jabłkowej. Dieta jabłkowa jest niewskazana przy chorobie wrzodowej, ponieważ kwasy organiczne i duża ilość błonnika w surowych jabłkach mogą nasilić zgagę, refluks i bóle. Osoby po operacjach jelit powinny wprowadzać jabłka wyłącznie w formach zalecanych przez lekarza (przetarte, gotowane). Konsultacja z gastroenterologiem przed jakąkolwiek z restrykcyjnych diet jest obowiązkowa.

Bibliografia

1. USDA FoodData Central. „Apples, raw, with skin” (FDC ID: 171688). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171688/nutrients
2. Koutsos A., Riccadonna S., Ulaszewska M.M. i in. „Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial”. American Journal of Clinical Nutrition, 2020;111(2):307-318. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz282
3. Kim S.J., Anh N.H., Jung C.W. i in. „Metabolic and Cardiovascular Benefits of Apple and Apple-Derived Products: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”. Frontiers in Nutrition, 2022;9:766155. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.766155
4. Flood-Obbagy J.E., Rolls B.J. „The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal”. Appetite, 2009;52(2):416-422. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001
5. Shoji T., Masumoto S., Miura T., Desjardins Y. „Exploring the potential of apple (poly)phenols: a systematic review of randomized controlled trials on metabolic diseases prevention”. Trends in Food Science & Technology, 2024;147:104419. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2024.104419
6. de Oliveira M.C., Sichieri R., Moura A.S. „Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women”. Nutrition, 2003;19(3):253-256. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(02)00850-x