Wyskok z podciągnięciem nóg

Wyskok z podciągnięciem nóg traktujemy jako ćwiczenie kondycyjne. Jest to ćwiczenie koncentrujące się w głównej mierze na dolnych partiach ciała, ale także mocno angażujemy mięśnie brzucha. Polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-trudny

Poziom trudności:
Trudny

grupa-miesni

Grupa mięśni:

Czworogłowe uda, pośladkowe, dwugłowe uda, brzuch, mięśnie core

Video:

Krok 1

Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz

Krok 2

Patrz przed siebie, wyprostowane ramiona ustaw za biodrami, ściągnij łopatki kierując je w dół i do tyłu

Krok 3

Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej

Krok 4

Z wdechem cofnij biodra i lekko ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę

Krok 5

Z wydechem wykonaj dynamiczny wyskok w górę i przenieś ramiona w przód, jednocześnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej

Krok 6

Amortyzuj lądowanie wykonując półprzysiad oraz przenieś ramiona za siebie

Krok 7

Wstając z przysiadu wróć do pozycji wejściowej

Błędy:

  • Kolana uciekające do środka
    1. Kieruj kolana na zewnątrz
    2. Kolana powinny poruszać się w linii stóp
  • Pogłębianie lordozy lędźwiowej
    1. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
    2. Miednicę ustaw w pozycji neutralnej
  • Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
    2. Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
    3. Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego

Wskazówki:

  • Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
  • W trakcie lądowania kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy
  • Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę

admin