Wykroki ze sztangą na plecach

Wykroki dedykowane są dla mężczyzn, którzy chcą wzmocnić przede wszystkim dolną część ciała. Doskonałe ćwiczenie do wzmacniania pośladków oraz ud. Wykroki ze sztangą zdecydowanie polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Sztanga

stopien-trudnosci-trudny

Poziom trudności:
Trudny

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, czworogłowe uda

Video:

Krok 1

W pozycji stojącej wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Sztangę trzymaj na plecach

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Patrz przed siebie

Krok 3

Z wdechem wykonaj krok w przód, uginając nogi – obniż ciężar ciała, nogą wykroczną wykonaj przysiad

Krok 4

Z wydechem wróć do pozycji stojącej, odpychając się nogą wykroczną

Błędy:

  • Kierowanie kolan do środka
    1. Sprawdź, czy stopa z przodu nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz
    2. Prowadź kolano przez środek stopy
  • Odrywanie pięty w przedniej stopie od maty
    1. Rozłóż ciężar ciała na obie nogi
    2. Obniżaj się w dół, przez ugięcie obu nóg, a nie pochylając w przód
    3. Wbij mocno piętę w podłogę
  • Odchylanie się do tyłu
    1. Ciężar ciała powinien być rozłożony tak, aby tułów był wyprostowany
    2. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Garbienie się
    1. Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
    2. Napnij mięśnie brzucha
    3. Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa

Wskazówki:

  • Tułów powinien znajdować się w przedłużeniu nogi zakrocznej (może być delikatnie wychylony w przód)
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy
  • Ustawiaj stopę równolegle, palce nie powinny być skierowane do wewnątrz
  • Patrz przed siebie
  • Wykonuj ćwiczenie dokładnie i powoli

admin