Wykroki chodzone

Wykroki dedykowane są dla mężczyzn, którzy chcą wzmocnić przede wszystkim dolną część ciała. Doskonałe ćwiczenie angażujące mięśnie pośladkowe oraz ud. Wykroki chodzone zdecydowanie polecamy mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, czworogłowe uda

Video:

Krok 1

W pozycji stojącej wyprostuj plecy, ściągnij łopatki

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha i pośladki oraz ustaw ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej

Krok 3

Z wdechem wykonaj krok w przód, uginając nogi – obniż ciężar ciała, przednią nogą wykonaj przysiad

Krok 4

Z wydechem dostaw tylną nogę do nogi wykrocznej i wróć do pozycji stojącej

Krok 5

Kolejne powtórzenie wykonaj na drugą nogę

Błędy:

  • Kierowanie kolan do środka
    1. Sprawdź, czy przednia stopa nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz
    2. Prowadź kolano przez środek stopy
  • Odrywanie pięty w przedniej stopie od maty
    1. Rozłóż ciężar ciała na obie nogi
    2. Obniżaj się w dół, przez ugięcie obydwóch nóg, a nie pochylając w przód
    3. Wbij mocno piętę w podłogę
  • Odchylanie się w tył
    1. Ciężar ciała powinien być rozłożony tak, aby tułów było wyprostowany
    2. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Garbienie się
    1. Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
    2. Napnij mięśnie brzucha
    3. Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
  • Opieranie dłoni na nodze wykrocznej
    1. Ramiona powinny być ustawione na wysokości klatki piersiowej lub na biodrach

Wskazówki:

  • Tułów powinien znajdować się w przedłużeniu nogi zakrocznej (może być delikatnie wychylony w przód)
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy
  • Ustawiaj stopę równolegle, palce nie powinny być skierowane do wewnątrz
  • Patrz przed siebie

admin