Split jerk z hantlami

Split jerk z hantlami to ćwiczenie wzmacniające dolną i górną część ciała. Split jerk z hantlami to doskonałe ćwiczenie działające na mięśnie czworogłowe ud, pośladki, barki oraz mięśnie głębokie (core). Zdecydowanie polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Hantle

stopien-trudnosci-trudny

Poziom trudności:
Trudny

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, barki, mięśnie core

Video:

Krok 1

Ustaw stopy na szerokość bioder, plecy w pozycji neutralnej

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha i pośladków, ściągnij łopatki

Krok 3

Trzymaj hantle na wysokości barków nachwytem, łokcie unieś wysoko, ale poniżej barków

Krok 4

Lekko ugnij kolana i biodra schodząc w ćwierć przysiad (podsiad)

Krok 5

Dynamicznie wyprostuj się i wyjdź na palce, by nadać pęd hantlom

Krok 6

Dopchnij rękami hantle do zablokowaniu łokci i wyjdź dynamicznie w wykrok, by złapać hantle w niższej pozycji

Krok 7

Cofając najpierw nogę przednią, potem tylną z hantlami w stabilnej pozycji nad głową wróć pod pozycji wyprostowanej

Krok 8

Hantle zrzuć do pozycji startowej

Błędy:

  • Kierowanie kolana nogi wykrocznej do środka
    1. Sprawdź, czy przednia stopa nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz
    2. Prowadź kolano przez środek stopy
  • Odrywanie pięty w stopie nogi wykrocznej od maty
    1. Rozłóż ciężar ciała na obie nogi
    2. Obniżaj się w dół, przez ugięcie nogi, a nie pochylając w przód
    3. Wbij mocno piętę w podłogę
  • Garbienie się
    1. Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
    2. Napnij mięśnie brzucha
    3. Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
    4. Pochyl tułów do przodu, zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa
  • Łokcie uciekają na zewnątrz

Wskazówki:

  • Napnij mięśnie brzucha i pośladków
  • Ściągnij łopatki
  • Utrzymuj barki na wprost
  • Patrz przed siebie
  • Łokcie cały czas trzymaj przed sobą

admin