Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla mężczyzn > Dwugłowe uda / Pośladki > Przysiad ze sztangą z dotknięciem skrzyni

Przysiad ze sztangą z dotknięciem skrzyni

Przysiad ze sztangą z dotknięciem skrzyni to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda oraz pośladki. Przysiad na skrzynię ze sztangą zdecydowanie polecamy mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Sztanga

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda

Video:

Krok 1

Ustaw skrzynię za sobą na odległość około 30cm od pięt. (Możesz wykorzystać też krzesło)

Krok 2

Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz. Sztangę trzymaj na barkach za głową

Krok 3

Patrz przed siebie, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka

Krok 4

Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej

Krok 5

Z wdechem wykonaj przysiad tak, aby dotknąć skrzynię pośladkami: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę

Krok 6

Wstań do pozycji wyjściowej wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe

Błędy:

  • Oderwanie pięt od podłoża
    1. Ustaw ciężar ciała na całych stopach
    2. Nie pochylaj się do przodu
    3. Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy
  • Kolana uciekające do środka
    1. Kieruj kolana na zewnątrz
    2. Kolana powinny poruszać się w linii stóp
  • Pogłębianie lordozy lędźwiowej
    1. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
    2. Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
    3. Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego
  • Podwijanie miednicy

Wskazówki:

  • Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
  • Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy
  • Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę
  • Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa

admin