Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla mężczyzn > Czworogłowe uda > Przysiad ze sztangą nad głową

Przysiad ze sztangą nad głową

Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda oraz pośladki. Przysiad ze sztangą nad głową jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Sztanga

stopien-trudnosci-trudny

Poziom trudności:
Trudny

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, brzuch

Video:

Krok 1

Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz. Sztangę trzymaj nad głową na wyprostowanych ramionach

Krok 2

Patrz przed siebie, wypychaj sztangę w górę

Krok 3

Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej

Krok 4

Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę

Krok 5

Wstań do pozycji wyjściowej wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe

Błędy:

  • Oderwanie pięt od podłoża
    1. Ustaw ciężar ciała na całych stopach
    2. Nie pochylaj się do przodu
    3. Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy
  • Kolana uciekające do środka
    1. Kieruj kolana na zewnątrz
    2. Kolana powinny poruszać się w linii stóp
  • Pogłębianie lordozy lędźwiowej
    1. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
    2. Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
    3. Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego

Wskazówki:

  • Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder
  • Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę
  • Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
  • Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy
  • Wypychaj sztangę w górę

admin