Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla mężczyzn > Dwugłowe uda / pośladki > Przysiad z gumą mini band na kolanach

Przysiad z gumą mini band na kolanach

Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Znakomite ćwiczenie do nauki stabilizacji tułowia, dzięki któremu zapracują również mięśnie brzucha. Użycie gumy mini band dodatkowo zaangażuje pośladki Przysiad z gumą mini band na kolanach zdecydowanie polecamy mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy mini band

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, brzuch

Video:

Krok 1

Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz. Guma mini band założona na kolana

Krok 2

Patrz przed siebie, ramiona ustaw przed sobą, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka

Krok 3

Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej

Krok 4

Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę

Krok 5

Wstań do pozycji wyjściowej wykonując wydech, napinając mięśnie brzucha i pośladkowe

Błędy:

  • Oderwanie pięt od podłoża
    1. Ustaw ciężar ciała na całych stopach
    2. Nie pochylaj się do przodu
    3. Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy
  • Kolana uciekające do środka
    1. Kieruj kolana na zewnątrz
    2. Kolana powinny poruszać się w linii stóp
  • Pogłębianie lordozy lędźwiowej
    1. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
    2. Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
    3. Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego

Wskazówki:

  • Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder
  • Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę
  • Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
  • Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy

Porada fizjoterapeuty

“Nadmierne koślawienie kolan najczęściej wynika ze zbyt małej pracy mięśni pośladkowych. Ból lędźwi w dolnej fazie ruchu może wynikać z wypłaszczania lordozy lędźwiowej. Skoryguj to poprzez wykonanie ruchu przodopochylenia miednicą.
Polecam używać twardej podeszwy, płaskiej lub dedykowanych butów treningowych. Sprawdzać może się też ćwiczenie boso.

Bartłomiej Grześ

Dyplomowany Fizjoterapeuta

admin